B vitaminleri, bir dizi önemli vücut fonksiyonu için gerekli olan, suda çözünen sekiz vitaminden oluşan bir settir.
Bu vitaminler yiyeceklerden enerjinin salınmasına yardımcı olur ve bağışıklık ve sinir sistemlerimiz için gereklidir. Vücutta depolanmazlar, bu nedenle onları içeren yiyecekleri düzenli olarak tüketmeliyiz. Veganlar için neden bu kadar önemli olduklarını ve nereden alınacağını anlayalım.
B1 vitamini (tiamin)
Tiamin, vücudumuzun karbonhidrat kullanmasına ve hücrelerimizdeki enerji transferinin “moleküler para birimi” olan adenozin trifosfat (ATP) oluşturmasına yardımcı olur.
Eksiklik belirtileri B1: baş ağrısı, bulantı, yorgunluk, sinirlilik, depresyon, unutkanlık, hazımsızlık, kabızlık, iştahsızlık ve kilo kaybı. Şiddetli eksiklik, kalbi ve dolaşımı etkileyen beriberiye yol açabilir. Hazır yemeklere güvenen ve tahıl ürünlerinden kaçınanlar risk altındadır.
En İyi Kaynaklar B1: kepekli tahıllar (yulaf, kepekli ekmek, tam tahıllı makarna ve esmer pirinç), besin mayası, maya özü, meşe palamudu, kabak, ayçiçeği ve susam tohumları, tahin (susam tohumu ezmesi), koçanlı mısır, cevizler, brezilya fıstığı, fındık ve baklagiller (bezelye, fasulye ve mercimek).
Bir eke mi ihtiyacınız var?
Hayır, sağlıklı bir vegan diyet vücudun B1 ihtiyacını karşılar. Bir ek alırsanız, zararlı olabileceğinden aşırıya kaçmayın. Günde 100 mg veya biraz daha azı yeterli olacaktır.
B2 Vitamini (riboflavin)
Riboflavin büyüme, sağlıklı görme ve kırmızı kan hücresi üretimi için önemlidir. Vücudun B6 vitamini kullanmasına yardımcı olur ve hücrelerimizi ve DNA'yı zararlı serbest radikallerden koruyan bir antioksidandır.
B2 eksikliği belirtileri: yorgunluk, bodur büyüme, sindirim sorunları, ağız köşelerinde çatlak ve yaralar, boğaz ağrısı, yorgun gözler ve ışığa duyarlılık.
En İyi B2 Kaynakları: maya özütü, besin mayası, kinoa, müsli, güçlendirilmiş vegan kahvaltılık gevrek, güçlendirilmiş soya sütü, avokado, badem, yabani pirinç, mantar ve mangetou. Düşük tüketim, kahvaltıyı atlayan gençler arasında özellikle yüksektir (eksik ortalama olarak 1 genç kızdan 5'inde ve 1 erkek çocuktan 12'inde görülür).
Bir eke mi ihtiyacınız var?
Hayır, sağlıklı bir vegan diyeti B2 vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir.
B3 Vitamini (niasin)
Bu vitamin vücuttaki birçok temel reaksiyon için önemlidir ve sinir sisteminin korunmasına ve cildimizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
B3 eksikliği belirtileri: cildin güneş ışığına ve / veya basınca maruz kalan etkilenen bölgeleri, aşırı durumlarda ishal – zihinsel bozukluk.
En İyi B3 Kaynakları: beslenme mayası, yer fıstığı, zenginleştirilmiş vegan kahvaltılık gevrek, kinoa, müsli, maya özü, yabani pirinç, tam tahıllı spagetti, koçanı üzerinde mısır, kahverengi pirinç ve meşe palamudu.
Bir eke mi ihtiyacınız var?
Hayır, sağlıklı bir vegan diyeti B3 ihtiyaçlarınızı karşılayabilir. Bu vitaminin büyük miktarlarda (günde 200 mg'dan fazla) tüketilmesinin cildin kızarmasına neden olabileceğini ve çok yüksek dozların (günde 3-6 gr) karaciğere zarar verebileceğini unutmayın.
V5 Vitamini (pantotenik asit)
Pantotenik asit hormon üretimine yardımcı olur ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için önemlidir. Vücuttaki birçok önemli reaksiyon için gerekli olan “yardımcı molekül” olan koenzim A'yı (CoA) yapmak için kullanılır.
B5 eksikliği belirtileri: Yorgun ve baş dönmesi hissi, baş ağrısı, ruh hali değişimleri ve sindirim sorunları.
En İyi B5 Kaynakları: beslenme mayası, güçlendirilmiş vegan kahvaltı gevreği, avokado, meşe palamudu kabağı, plantainler, fırınlanmış patates, koçanı üzerinde mısır, tatlı patates, mantar, portakal, mangetou, cevizler, yulaf ezmesi ve kestane.
Bir eke mi ihtiyacınız var?
Hayır, sağlıklı bir vegan diyeti B5 ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır. Günde 200 mg veya daha az almak yeterlidir.
V6 vitamini (piridoksin)
Piridoksin, vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir madde olan hemoglobinin oluşmasına yardımcı olur. Bu bağışıklık ve sinir sistemimizi sağlıklı tutar.
B6 eksikliği belirtileri: çok nadirdir, ancak kansızlığa, dilde şişmeye, depresyona, kafa karışıklığına, zayıf bağışıklık sistemine ve yiyecekleri sindirmede sorunlara neden olabilir.
En İyi B6 Kaynakları: beslenme mayası, müsli, zenginleştirilmiş vegan kahvaltılık gevrek, avokado, fıstık, buğday filizi, kabak lapası, muz, kinoa, ayçiçeği çekirdeği, mısır koçanı, tam buğday spagetti, Brüksel lahanası, bahar yeşillikleri, kestane, fındık, portakal, susam tohumları ve tahin, domates ve ceviz.
Bir eke mi ihtiyacınız var?
Hayır, sağlıklı bir vegan diyeti B6 ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır. Aşırı tüketim - günde 200 miligramdan fazla - ellerde ve ayaklarda his kaybına, cilt lezyonlarına ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Bir doktor tarafından yönlendirilmedikçe takviyelerde günde 10 mg'dan fazla B6 vitamini almamalısınız.
ВиB7 vitamini (biyotin)
Biotin (B7 vitamini) yağ, şeker ve protein metabolizmasında merkezi bir rol oynar ve sağlıklı cilt ve tırnaklar için faydalıdır.
B7 eksikliği belirtileri: saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar, kızarıklıklar veya diğer cilt sorunları, depresyon ve bitkinlik. Çocuklarda eksiklik, kas zayıflığına, uyuşukluğa ve gelişimsel gecikmeye neden olabilir.
En İyi Kaynaklar B7: tempeh (fermente soya fasulyesi), yer fıstığı ve fıstık ezmesi, fındık, badem, ceviz, ceviz, antep fıstığı, müsli, besin mayası, yulaf ezmesi veya yulaf ezmesi, mantar, avokado, ayçiçeği ve susam tohumları, tahin, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar ve buğday filizleri.
Bir eke mi ihtiyacınız var?
Hayır, sadece çeşitli bitki bazlı yiyecekler yiyin ve yeterli B7 vitamini alacaksınız. Ek formda günde 900 mg veya daha az biotin almak zarar vermez. İlaçlar vücuttaki bu vitaminin seviyelerini etkileyebilir – örneğin epilepsiyi tedavi etmek için kullanılan antikonvülsanlar biotin seviyelerini düşürebilir.
B9 Vitamini (folat veya folik asit)
"Folat" kelimesi, "yaprak" anlamına gelen Latince "folium" kelimesinden gelir, böylece bu vitamini nerede arayacağınızı tahmin edebilirsiniz. Folat (veya folik asit), beyin ve sinir sistemi işlevi, DNA üretimi, hücre üremesi için gereklidir ve B12 vitamini gibi kırmızı kan hücreleri oluşturmak için de gereklidir. Doğurganlıkta önemli bir rol oynar ve hamile olan veya hamile kalmaya çalışan kadınların kulak dışı tüp kusurlarını önlemek için hamileliğin on ikinci haftasına kadar günde 400 mikrogram folik asit almaları önerilir.
Araştırmalar, birçok insanın bu vitaminde eksik olduğunu gösteriyor. Kızların neredeyse üçte birinde düşük bir seviye gözlenir ve bu da anemi riskinin arttığını gösterir. Doğurganlık çağındaki kadınların %90'ından fazlasının folat seviyeleri eşiğin altında olabilir, bu da işitsel olmayan tüp defekti riskinin daha yüksek olduğunu gösterir. Bu, çocuklarının kusurlu olarak doğacağı anlamına gelmez, sadece daha yüksek risk altında oldukları düşünülür.
B9 eksikliği belirtileri: zayıf büyüme, iştahsızlık, dil ve diş etlerinde iltihaplanma, bilişsel problemler, yorgunluk, kan ve sindirim bozuklukları.
En İyi B9 Kaynakları: beslenme mayası, edamame, tempeh (fermente soya fasulyesi), soya sütü, tofu, yeşil sebzeler (kuşkonmaz, Brüksel lahanası, ıspanak, lahana, lahana, brokoli, marul ve bezelye), maya özü, kırmızı biber, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, portakal, pancar , mercimek, meşe palamudu kabak, buğday filizleri, tatlı mısır, müsli, çeri domates ve fındık.
Bir eke mi ihtiyacınız var?
Hayır, sağlıklı bir vegan diyeti B9 ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır. Uzun süre yüksek dozlarda (günde bir miligramdan fazla) almak tehlikeli olabilir ve sinir sistemi hasarına yol açabilecek B12 vitamini eksikliği belirtilerini maskeleyebilir.
Vitamin B12
B12 vitamini, sağlıklı sinir hücrelerinin korunmasına ve DNA üretilmesine yardımcı olur. Folik asit ile birlikte kırmızı kan hücreleri üretir ve demirin vücutta daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
B12, toprakta ve suda bakteriler tarafından üretilir. İnsanlar (ve hayvanlar) yerden yiyecek almaya alışıktır. Ancak modern gıda üretimi o kadar dezenfekte edilmiş ki takviyeye ihtiyacımız var. Hayvansal ürünler, hayvan yemlerine eklendiği için B12 içerir, bu yüzden aracıyı kesip bu vitamini kendiniz alın!
B12 eksikliği belirtileri: yorgunluk, enerji eksikliği, karıncalanma, kas zayıflığı, depresyon, hafıza bozukluğu. Düşük B12 seviyeleri, kardiyovasküler hastalık riskini artıran amino asit homosistein seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. B12 seviyeleri kan testleri ile kolayca kontrol edilebilir ve herhangi bir eksiklik takviye veya enjeksiyonla tedavi edilebilir.
En İyi B12 Kaynakları: maya özütü, B12'li besleyici maya gevreği, B12 ile güçlendirilmiş bitki bazlı süt ürünleri, B12 ile güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler. Organik gıdalarda bulunmadığından, satın aldığınız gıdaların B12 ile takviye edildiğinden emin olun.
Bir eke mi ihtiyacınız var?
Evet! Özellikle 50 yaşın üzerindeyseniz, bu vitamin yaşla birlikte daha kötü emilir.
Güçlendirilmiş gıdalar veya takviyeleri seçseniz de, bunları düzenli olarak tüketmeniz gerekir. 2000 mikrograma kadar B12 vitamini alınması önerilir (bir mikrogram bir gramın milyonda biridir, bu nedenle sadece az miktarda B12'ye ihtiyacımız vardır, ancak bunu almak hayati önem taşır).