İçerik
Evde egzersiz yapmak için pek çok seçenek vardır, ancak kilo vermek ve yağ yakmak için en popüler yöntemlerden biri devre antrenmanıdır. Bu programı denemediniz mi veya uygulamasının yeni bir çeşidini mi arıyorsunuz? Kilo vermenize ve sorunlu bölgelerden kurtulmanıza ve fazla yağ yakmanıza yardımcı olacak kızlar için evde devre eğitimi için hazır bir egzersiz programı sunuyoruz.
Devre eğitimi, birkaç turda tekrarlanan tüm vücut için 4-8 egzersizden oluşan bir komplekstir. Kendinize bir egzersiz listesi, uygulama süresi ve tur sayısı alabilirsiniz.
Devre eğitimi hızlı bir şekilde gerçekleşir, egzersizler ara vermeden birbiri ardına yapılır. (ya da çok kısadır)durak doğrudan dairelerin arasındadır. Kilo kaybı ve ek ekipman kullanımı olarak eğitim alabilirsiniz.
Devre eğitimi nasıl çalıştırılır?
Kızlar için evde devre eğitimi, genellikle vücudun üst ve alt kısımlarındaki tüm kas grupları için egzersizler içerir. Sadece kalçaları ayarlamanız gerekse bile, kollar ve mide için egzersiz yapmayı unutmayın. Çeşitli egzersizler ve maksimum sayıda kasın yükü, daha fazla kalori yakmaya yardımcı olacak ve böylece eğitimin etkinliğini artıracaktır. Belirli bir sorun alanınız varsa, bu alana odaklanan bir dizi egzersiz ekleyebilirsiniz.
Yağ kaybı için devre eğitiminin uygulanması için temel kurallar:
- Devre eğitimi, tüm vücut için bir yük ile 4-8 kardiyo ve kuvvet egzersizi içerir.
- Egzersizler tek geçişte kesintisiz olarak (veya 10-20 saniyede minimum kesinti ile) gerçekleştirilir.
- Alıştırmalar fatura üzerinde veya kendi takdirinize bağlı olarak zamanında gerçekleştirilir (bir seferde en az 10 tekrar veya 20 saniye).
- Daireler arasında 1 ila 3 dakika dinlenilmesi gerekiyor.
- Tur sayısı kendini tanımlar, ancak çoğu zaman daire eğitimi yaklaşık 30 dakika sürer.
Kilo vermek istiyorsanız, haftada 3-5 kez evde 30 dakika boyunca daire egzersizi yapın (ısınma ve soğuma hariç). Evde koç olmadan yaptığınız gibi, yüklerini bağımsız olarak ayarlayın. Aşırıya kaçmayın, ancak ilerleme olmadan sonuç olmayacağını da unutmayın. Egzersiz süresini yavaş yavaş artırın, dambıl ağırlığını artırın, egzersiz oranını hızlandırmaya yardımcı olmak için turlar arasındaki dinlenme süresini azaltın.
Kilo kaybı için dairesel antrenmanın faydaları:
- Dairesel egzersiz sayesinde yağ yakacak ve kilo vereceksiniz. Tüm kas grupları için yapılan egzersizler, vücudunuzu sorunlu alanlar olmadan zinde ve elastik hale getirecektir.
- Devre eğitimi kasları güçlendirir, kalp ve kas dayanıklılığını artırır. Bu harika bir kardiyovasküler sistemdir.
- Devre antrenmanının süresini ve yoğunluğunu her zaman ayarlayabileceksiniz. Bu tür programların takibi kolaydır, çok değişken ve rahattır.
- Bu, büyük bir zaman tasarrufu sağlar, çünkü evde devre eğitiminin yüksek enerji maliyeti vardır. Metabolizmanızı hızlandırmaya ve vücutta ek bir yağ yakma sürecini çalıştırmaya yardımcı olurlar.
- Eğitim için minimum ek ekipmana ihtiyacınız var.
TABATA eğitimi hakkında her şey
Devre eğitimi için kontrendikasyonlar:
- Zayıf beden eğitimi (sporda acemi)
- Kardiyovasküler hastalığı
- Son ameliyat veya yaralanma
- Kas-iskelet sistemi veya eklemlerle ilgili sorunlar
- Gebelik ve doğum sonrası dönem (minimum 2 ay)
Aktif çalışma ile uyumlu olmayan başka hastalıklarınız varsa, evde devre eğitimi yapmadan önce doktorunuza danışın.
Evde devre eğitimi için egzersizler
Evde devre eğitimi için size hazır bir egzersiz programı sunuyoruz. Program kilo vermek, yağ yakmak ve kasları sıkılaştırmak isteyen kızlara uygundur. Eğer bazı egzersizler sana uymuyor, egzersizin değiştirilmiş bir versiyonunu kullanmak veya tercih ettiğiniz başka bir alıştırma ile değiştirmek için onları programın dışında bırakabilirsiniz.
Devre performansı devre eğitimi
Evde, tüm sorunlu alanlar için çeşitli egzersizler içeren kapsamlı bir devre eğitimi sunuyoruz. Bu, maksimum verimlilikle eğitmeye yardımcı olacaktır. Program aşağıdaki egzersiz türlerini içerecektir (parantez içinde özel örnekler verilmiştir):
- Karın ağırlıklı kardiyo egzersizi (dizlerini kaldırarak yüksekten koşma, burpee, yatay koşu, yengeç, bacaklarını kaldırarak kayışa atlama)
- Bacaklara ağırlık vererek kardiyo egzersizi (yanal zıplamalar, ciğer zıplama, 180 derece zıplama, geniş çömelme, sumo çömelme ile atlama)
- Üst vücut için egzersiz (omuzlar için halter tezgahı baskısı, şınav, triseps için şınav, ellerin biseps üzerinde kaldırılması, ellerin sırt için eğimde yayılması)
- Mide için egzersiz (bükme, çift bükme, ayak parmaklarına dokunma, bacak kaldırma, Rus bükümü)
- Egzersiz tahtası (yan tahta, omuz dokunma tahtası, kayışta bacakların atanması, örümcek, kayışta yürüme)
- Dambıl ile bacaklar için egzersiz (yan hamle, hamle, öne doğru hamle, dambıl ile çömelme, deadlift)
- Yerdeki bacaklar için egzersizler (dört ayak üzerinde yan bacak kaldırma, köprüde yana diz çökme bacak kaldırma)
Her egzersiz, her biri bir egzersiz içerir. Egzersiz farklı taraflarda yapılıyorsa (örn. Hamle), elinizi daire boyunca değiştirin.
Programımızdaki egzersiz 5 güne bölünmüştür. Haftada 3-5 kez kendi seçiminize göre antrenman yapabilirsiniz, sadece her programı arka arkaya çalıştırın. Örneğin, haftada 3 kez antrenman yapıyorsanız: Pazartesi - 1. gün, Çarşamba - 2. gün Cumartesi - 3. gün Pazartesi - 4. gün , vb. (haftanın günleri herhangi bir şey olabilir). Alıştırmalar fatura üzerinde ya da rahat olduğunuzda zamanında tamamlanır, aşağıdaki plana odaklanabilirsiniz. Tur sayısı, kendi yeteneklerini ve dersin toplam süresi temelinde tanımlar.
Kilo kaybı için en iyi 20 kardiyo egzersiz videosu
Yeni başlayanlar için devre eğitimi planlayın:
- Her egzersiz 20-30 saniye veya 10-20 tekrar yapılır.
- Gerisi egzersizler arasında 10-15 saniye.
- 2-3 dakika arasında dinlenin.
- Toplam eğitim süresi 15-25 dakikadır.
Gelişmiş için devre antrenmanı planlayın:
- Her egzersiz 40-50 saniye veya 15-30 tekrar olarak yapılır.
- Gerisi egzersizler arasında 5-10 saniye.
- 1-2 dakika arasında dinlenin.
- Toplam egzersiz süresi 30-40 dakika.
Zamanlayıcı 30 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme:
YouTube'da bu videoyu izleyin
45 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme için zamanlayıcı:
YouTube'da bu videoyu izleyin
Devre eğitimi için egzersizler
Egzersizler tercihen (ancak zorunlu değildir), bireysel kas gruplarını dinlendirmek ve kardiyodan sonra nefes almayı yeniden sağlamak için yerleştirildikleri sırayla gerçekleştirilmelidir.
Gün 1
1. Yanal atlamalar
2. - Dokunmatik omuz askısı
3. Dambıl ile çömelme
4. Büküm
5. Burpee (seçme seçeneği)
6. Dört ayak üzerinde yan bacak kaldırma
7. Ellerini pazı üzerinde kaldırır
Gün 2
1. Sırt eğiminde üreyen eller
2. 180 derece atlama
3. Bacak kaldırmaları
4. Yerinize doğru hamle yapın
5. Bacakların kayışta yayılması
6. Yüksek diz kaldırma ile koşma
7. Ayağı yukarı sallayın
Gün 3
1. Yanal hamle
2. Yatay Koşu
3. Rus bükümü
4. Makas
5. Omuzlar, kollar ve göğüs için şınav
6. Geniş bir çömelme hareketine atlayın
7. Yan raf
Gün 4
1. Omuzlar için halter tezgahı presi
2. Zıplayan akciğerler
3. Çift büküm
4. Deadlifts
5. yengeç
6. Dizlerimin üzerinde yana doğru bacak kaldırma
7. Barda yürümek
Gün 5
1. İleri Akciğerler
2. Triceps için şınav
3. Bacakları kaldırarak kayışa zıplamak
4. Köprüde ayak kaldırma
5. Örümcek
6. Sumo zıplama ile ağız kavgası
7. Ayaklara dokunun
Turta alıştırması için ipuçları:
- Egzersize her zaman ısınma ile başlayın ve bir aksama (esneme) ile bitirin, süreleri 5 dakikadan az olmayacaktır.
- Spor ayakkabılarla (spor ayakkabılar) evde bile daima dairesel bir egzersiz yapın. Fitness için en iyi kadın koşu ayakkabılarımıza baktığınızdan emin olun.
- Suyu unutma! Egzersizden 1 dakika önce 30 bardak su ve egzersizden sonra 2 bardak su için. Dersler sırasında, birkaç küçük SIPS yaparak her 10 dakikada bir su içtiğinizden emin olun.
- Dolu bir mideyle egzersiz yapmayın, yemek devre antrenmanından 1.5-2 saat önce olmalıdır.
- Devre eğitimi, tüm kas grupları için egzersizler içermelidir. Hedef bölge için egzersizler ekleyebilirsiniz (örn. Bacaklar), ancak bu durumda, kilo verme ve yağ yakma için devre eğitiminin etkinliği azaltılır.
- Kilo vermenin sadece düzenli egzersiz yapmak için değil, aynı zamanda günlük kalori oranını gözlemlemek için de önemli olduğunu unutmayın. Doğru beslenme olmadan günlük bir egzersiz bile sizi sonuca götürmez.
- Yeni başlayanlar için bir antrenman arıyorsanız, hızlı bir yürüyüşe dayalı basit videolardan oluşan seçkimize bakın.
Evde çok yönlü eğitim içeren 5 video
Bitmiş video programlarını seviyorsanız, evde kilo vermek için Rusça devre antrenmanı videoları koleksiyonumuzu görüntüleyin. Kilo kaybı için etkili egzersizler, sorunlu bölgelerden kurtulmanıza ve vücudu sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
1. Ekaterina Kononova: Evde etkili devre eğitimi (25 dakika)
YouTube'da bu videoyu izleyin
2. Fitness Arkadaşı, anneler için egzersiz (10 dakika)
YouTube'da bu videoyu izleyin
3. Dambıl ile tüm vücut için dairesel Bosu egzersizi (20 dakika)
YouTube'da bu videoyu izleyin
4. Yeni başlayanlar için Dairesel Bosu antrenmanı (10 dakika)
YouTube'da bu videoyu izleyin
5. Ekaterina Kononova: tüm vücut kasları için devre eğitimi (25 dakika)
YouTube'da bu videoyu izleyin
Evde herhangi bir egzersizi değiştirmek veya devre eğitimini güncellemek istiyorsanız, hazır egzersiz setlerimize bakın:
- Evde karın kasları için en iyi 50 egzersiz
- Evde bacaklar için en iyi 50
- Evde kollar için en iyi 20 egzersiz
Kilo kaybı için Dambıl ile