İçerik
Mükemmel 30 Dakikalık El Egzersizi
Egzersiz öncesi egzersizinizi yapın ve spor salonuna gidin. Sizi sadece 30 dakikada bir sallanmaya dönüştürecek mükemmel bir kol egzersizi sunuyoruz!
Yazar: Roger Lockridge
Katil kol pompalarıyla ve en iyi pazı ve triseps egzersizinizi yeni tamamladığınız hissiyle kıyaslandığında çok az şey vardır. Kol eğitimini daha da iyi hale getirebilecek tek şey, bunu yapmak için gereken süreyi azaltmaktır.
Ekspres Egzersiz Planı önünüzde! Sadece 30 dakika içinde kaslarınızı harekete geçirecek bir katil el seti oluşturduk.
Mükemmel 30 Dakikalık El Egzersizi
3 yaklaşım 10 provalar
Duvara karşı pazı çubuğunun kaldırılması
Biseps halter kaldırmanın bu varyasyonunda, vücut salınımlarından ve eylemsizlik bileşeninin kullanılmasından kaçınmak için sırtınızı duvara doğru bastırırsınız. Bileklerinizle veya dirseklerinizle ilgili sorunlarınız varsa, bunun yerine düz EZ çubuğunu kullanmayı düşünün. Aksi takdirde, 8-10 tekrar arasında başarısızlığa ulaşmak için bara yeterli ağırlık yükleyin.
Geniş bir tutuşla başlayın ve ilk tekrar setini mümkün olan en temiz teknikle yapın. Ardından, ara vermeden, dar bir tutuşa geçin ve 8-10 ek tekrar yapın. 45 saniye dinlenin. 3 set yapana kadar tekrarlayın.
Süper Küme: Düşüşler ve Elmas Düşüşleri
Her iki egzersiz de elin arkasını yakmak için ölümcül vücut ağırlığı hareketleridir.
Odağı trisepsinize kaydırmak için gövdenizi dik tutarak 10 daldırma ile başlayın.
Son şınavı bitirir bitirmez yere düş ve 10 "elmas" şınav çek. Elmas şınav veya elmas şınav, ellerin dokunduğu ve parmaklarınızın bir elmas veya elmas oluşturduğu egzersizin bir çeşididir. Süper setler arasında 45 saniye dinlenin.
Süper set: Incline Dumbbell Curl and Tate Press
Bu süper set hem biseps hem de triseps çalıştırır. Eğimli bir bank üzerindeki halter bukleleri, bisepsleri izole etmeye yardımcı olur - ki bu tam olarak başarmaya çalıştığınız şeydir. İlk aşamada, kolların gövde düzleminin arkasında olduğundan ve kaldırıcının tepesinde bisepslerin olabildiğince gergin ve sıkıştırılmış olduğundan emin olun.
Son virajı bitirdikten sonra, halterleri başınızın üzerine sıkıştırın ve Tate presini yapmaya başlayın. Dirseklerinizi hareket boyunca dışarı doğru tutun ve halterleri yukarı doğru kaldırın. Kasları gergin tutmak için ağırlıkları yavaşça indirin, halterlerin göğsünüze değmesine izin vermeyin.
Her basışta kısa bir süre duraklayın. Süper seti tamamladığınızda, 45 saniye dinlenin. Toplamda, böyle 3 süper set yapmanız gerekir.
Simülatörde pazılar için kolların kıvrılması
Scott Bench Curl, harika bir pazı egzersiz sonlandırıcısıdır. Bu antrenmanda, bisepsleri bitirmek için son sette dinlenme / duraklatma / bırakma seti (RPD) tekniğini kullanarak bir makine egzersizi yapacaksınız. Bu tekniği daha önce hiç kullanmadıysanız, sizi temin ederim, ODS'yi denemeye değer ve onu sevdiğim kadar seveceksiniz. İlk iki setten sonra 45 saniye dinlenin ve ardından OTP setini gerçekleştirmeye başlayın.
Geleneksel damarda yaptığınız simülatörde kolları kıvırmak için ilk iki yaklaşım. Kas yetmezliği elde ederek son PPD setinize başlayın - 8 tekrar yapın. 5 saniye dinlenin ve başarısızlık için birkaç tekrar daha yapın. Şimdi çalışma ağırlığını% 25 azaltın ve her şeyi tekrarlayın - başarısızlık, duraklama, başarısızlık. Tekrar kilo verin ve tekniği tekrarlayın. Tek yaklaşımda 6 dakika gibi bir şey ortaya çıkıyor. Pazılarınız yükü hissedecek ve bu pompayı seveceksiniz.
Diz çökmüş Triceps Uzantısı
Popüler diz çökme egzersizini yapmak hile yapmayı ortadan kaldırır ve trisepsinizi izole etmeye yardımcı olur. Bu arada, bu dört kez Olympia şampiyonluğu sahibi Jay Cutler'in en sevdiği egzersiz, bu yüzden tricepsinizin birinci sınıf bir şekilde pompalanacağından emin olabilirsiniz.
Antrenmanın son egzersizinde, makine buklelerindeki ile tamamen aynı set ve tekrar desenini kullanırsınız. Dinlenmede de değişiklik yok. İki normal yaklaşım yapın, ardından antrenmanınıza bir kurşun koymak için bir OPD seti başlatın. Bu noktada ellerinizin kısık ateşte kavrulduğu hissine kapılmalısınız.