Zıplamadan yeni başlayanlar için FitnessBlender'dan 14'ün düşük etkili kardiyo antrenmanları

Sadece eğitime başlayın ve nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Veya basit sınıflar arıyor eklemlerde atlama ve şok yükleri olmadan? Size FitnessBlender tarafından yeni başlayanlar için bir dizi düşük etkili kardiyo egzersizi sunuyoruz. Tüm vücut için bu etkili ve güvenli programlar sayesinde kilo verebilecek ve ince bir vücut yapabileceksiniz.

FitnessBlender, kilo vermenize ve mükemmel şekle girmenize yardımcı olacak çeşitli ücretsiz eğitimler kataloğudur. Projenin yaratıcıları Kelly ve Daniel 500'den fazla video dersi geliştirdiler ve düzenli olarak kilo vermek için yeni bir program yayınladılar.

FitnessBlender'ın düşük etkili antrenmanını (Low Impact) kimler uygular:

  • Egzersiz yapmaya yeni başlayan ve etkili, ancak uygun fiyatlı programlar arayanlar.
  • Yaralanmalardan veya spordan uzun bir zorunlu aradan sonra iyileşenler.
  • Yük durumunu atlayan şokta kontrendike olanlar.
  • Ciddi kiloya sahip olanlar, yani atlayışlar istenmeyen bir durumdur.
  • Yoğun bir kardiyo egzersizini sürdürmek için yeterli dayanıklılığa sahip olmayanlar.
  • Sabah erken / akşam geç saatlerde / bebeğin uykusu sırasında meşgul olan ve gereksiz gürültü yaratmayacak programlar arayanlar.

Eğitimin açıklamasında, yakılan kalori sayısı ve videonun karmaşıklığı sağlandı (bir ölçüde): Bu bilgi resmi FitnessBlender web sitesinden alınmıştır. Koleksiyonumuz video karmaşıklığını içerir 2 ve 3. Pratik yapmak çoğunlukla ek ekipman gerektirmez, sadece iki video gerektirir, dambıl olması arzu edilir (su şişelerini değiştirebilirsiniz).

Fitness yolculuğunuza yeni başlıyorsanız, haftada 4-5 kez 20-30 dakika süreyle Fitness Blender'dan düşük etkili kardiyo antrenmanları yapın. Gelecekte, egzersiz süresini 45 dakikaya kadar artırabilirsiniz. 10 dakikalık kısa video 2-3 turda gerçekleştirilebilir ve daha uzun programlarla birleştirilebilir.

Neredeyse tüm programlar kas tonusu için egzersizler içerir, bu nedenle zindeliğinize belirli bir ağırlık antrenmanı eklemenize bile gerek yoktur. Aşağıdaki videolar saf kardiyoya atfedilemez, daha çok tüm vücut için işlevsel bir aralıklı antrenmandır. Tercihlerinize göre birkaç video seçin ve bugün izlemeye başlayın!

Sunulan bazı videolar hayır ısınma ve soğuma, bu yüzden dersten önce ve sonra bunları kendiniz deneyeceğim:

  • Isınma: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Aksaklık: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

FitnessBlender'dan 30 dakikalık düşük etkili kardiyo egzersizi

Temsil edilen tüm düşük etkili egzersizler sürüyor yaklaşık 30 dakika. Daha kısa süreli video, ısınma ve aksama içermediğinden ders süresi 8-10 dakikadan uzun olacaktır.

1. Başlangıç ​​Eğitim Kampı - Kolay Sıkılaştırma ve Düşük Etkili Kardiyo

  • Süre: 22 dakika
  • Kalori: 115-184 kcal
  • Zorluk: 2
  • Odak: alt gövde
  • Ekipman: dambıl

Kelly ile düşük etkili kardiyo egzersizi, döngüsel bir ilkeye göre gerçekleşir: uyluk ve kalçalar, 3 turda tekrarlandı. Her egzersiz 40 saniye sürer. Program, ısınma ve soğuma olmadan sunulur. 1-3 kg ağırlığa ihtiyacınız olacak.

Egzersiz: Dokunma ve Çekme, Çömelme + Döndürme Zımbaları, Çapraz Çömelme, Yarım Krikolar, Plyo Duvardan İtme, Buzağı ve Yan Kaldırma, Tricep Uzantıları + Ölü Kaldırma, Yüksek Diz Çekme

Acemi Eğitim Kampı Antrenmanı -- Fitness Blender ile Kolay Tonlama ve Düşük Etkili Kardiyo Antrenmanı

2. Yeni Başlayanlar İçin Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi

Bu düşük etkili egzersiz, her grupta iki daire (ABAB formatı) içinde tekrarlanan 6 egzersizden oluşan 2 grup içerir. Egzersizler çoğunlukla kombine. Şema aşağıdaki gibidir: 30 saniyelik egzersiz - 10 saniyelik dinlenme.

Egzersizler: Yan 4 Jack + 4 Punch, 3 Yürüyüş + İleri Tekme, Crunch + Tek Bacak Aşağı İtme + Kaldırma, Alternatif Basamaklar, Yan Basamaklar + Diz, Ayak Bileği Muslukları Tahta, Geri Adım / Lunge, Çift Yüksek Diz İtme, Yan Lunge + Uzanma , 5 Yürüyüş + Ters Kaldırma.

3. Düşük Etkili Başlangıç ​​Seviyesi Kardiyo Egzersizi

Bu çeşitli sunulan düşük etkili kardiyo egzersizi. Tüm vücut için 20 saniye + 45 saniye dinlenme için yapılan 10 farklı egzersiz kombinasyonu içerir.

Egzersiz: Yerinde Yürüyüş, Popo Kicker Sıraları, Gövde Döndürme + Kollar ve Diz Yukarı, Kol Döndürme Adımları, Pulldown'lar ve Geri Basamaklar, Yay ve Ok Bükülmeleri, Yüksek Diz + Kick, 2 Yan Kriko + 2 Geri Kaldırma, Yürüyüş + Diz Aşağı, Yan Basamak Dizler, Çömelme + Bacak Kaldırma, İleri Adım ve Basma, Yan Lunge Slide + Buzağı Kaldırma, Yürüyen Touchdown'lar Jack, Çömelme, İtme, Bacak Kaldırma, Köprü, Kedi İnek Kuş Köpeği, Crunch, Plank + Arm Hold.

4. Yeni Başlayanlar İçin Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi

Düşük etkili egzersiz şunlardan oluşur: 3 tur egzersiz Her turda 7 egzersiz. Eğitimim, kalçalara ve kalçalara odaklanarak, kardiyo egzersizleri ve dambıl ile kuvvet egzersizleri içeriyordu. 1-3 kg ağırlığındaki dambıllara ihtiyacınız olacak. Programa ısınma ve hitch dahil değildir.

Egzersizler: Jog in Place Jacks, Windmill Steps, Squat + Punches, Lunge + Curls, Lunge + Tricep Extension, Fingert to Toe Jacks, Stutter Step.

5. Düşük Etkili Kardiyo Vücut Ağırlığı Egzersizi

Bu, beklediğiniz Daniel'in düşük etkili antrenmanı 6 grup 2 egzersiz her grupta. Her egzersiz grubu, egzersizler arasında çok az dinlenerek (ABAB formatı) her sette 10 tekrardan oluşan iki turda tekrarlanır. Programa ısınma ve hitch dahil değildir.

Egzersiz: Yavaş Burpeler, Ağız Kavgası, Tek Bacak Yüksek Dizler, Yavaş Mt. Dağcılar, Yavaş Buz Patencileri, Yan Plank Bacak Kaldırma, Yan Kalça Yükseltmeleri, Plank Uzantıları, Diz Germe Egzersizleri.

6. Sessiz Düşük Etki, Apartman Kardiyo Egzersizi

Bu düşük etkili kardiyovasküler eğitim ek olarak şunları içerir: denge için etkili egzersizlerbu daha fazla sayıda kas kullanmanıza yardımcı olacaktır. Program, her turda 10 alıştırmadan oluşan iki turdan oluşur. Her egzersiz 50 saniye sürer. Isınma ve soğuma hayır.

Egzersiz: 4 gövde Katlanmış + 2 Tekmeler, X Ağız kavgası, deadlift Krikolar Yukarı & üzerinde Adımlar + Dizler Yavaş Çömelme + Kancalar, Sessiz Burpee, Kol & Bacak Bakiye Salıncaklar, 3 Bükülmeler + Diz up tahta + Uzantıları Düşük Yanal Adımlar.

7. Toplam Vücut Sıkılaştırma Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi

Bu kardiyo egzersizi şunlardan oluşur: 10 egzersizden oluşan iki tur her turda. Her egzersiz setler arasında 50 saniye tekrarlanır ve biraz dinlenilir. Bu programdaki bazı alıştırmaları dambıl ile yapmak mümkündür, ancak Kelly bunları ek ağırlık olmadan gösterir.

Egzersizler: Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Push Up Walk + Back Bow, Bentover Fly, Reach, Squat + Rotasyon, Çapraz Diz Çekme, Yürüme, İtme, Ayak Ucu Dokunuşu, Çömelme Uzanma.

8. Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi - Tüm Vücut

Bu kadar rahat çalışma Daniel'den elementlerin düşük etkili kardiyo egzersizi. Program, her grupta iki çemberde (ABAB formatında) tekrarlanan 6 alıştırmadan oluşan 2 grup içerir. Tüm kas grupları üzerinde çalışacaksınız ve düzenlemelerdeki sık değişiklikler nedeniyle nabız artacaktır. Egzersizlerin şeması: 45 saniye 15 saniye dinlenmeye çalışır.

Egzersiz: Yavaş Burpee, Side Lunge and Reach, Lift ile Plank, Sumo Squat Calf Raise Side Plank Leg Lift, Side Plank Leg Lift, Deep Squat, Side Step Jump Jack.

9. Düşük Etkili Kalorili Kardiyo Eğitim Kampı

Bu trenirovka'nın düşük etkisinde, her turda 3 tekrarlayan egzersiz çemberi 10 egzersiz bulacaksınız. Her egzersiz 50 saniye sürer, egzersizler arasında 10 saniye dinlenilmesi beklenir. Orada ısınma ve soğuma, böylece program devam edecek 40 dakikadan fazla.

Egzersiz: Yavaş Burpee, Geri Dönme Egzersizi, Çömelme ve Bacak Kaldırma, Diz Germe ve Bacak Kaldırma, Yan Plank, Bisiklet Crunch, Köprü, Lateral Toe Touch Step Alternating Kick.

Yeni başlayanlar için FitnessBlender tarafından 10 dakikalık düşük etkili antrenman

Kısa egzersizlerin birçok faydası vardır. İlk olarak, bunları başka herhangi bir programa ek yük olarak ekleyebilirsiniz. İkincisi, fitness için fazla zamanınız yoksa onları takip edebilirsiniz. Ancak, tam tersine, bir antrenman için yeterli zamanınız varsa, 10 dakikalık videoyu birkaç turda tekrarlayın turlar arasında 1-2 dakika ara ile.

Lütfen unutmayın, bu kısa süreli düşük etkili antrenman ısınma ve soğuma değildir!

10. Dizleri Rahat Kickboxing Karışımı

Bu kısa kardiyo egzersizi kickboks hareketlerine dayanmaktadır. Çömelme ve akciğer yok, bu yüzden program kesinlikle dizlerin için güvenli. Kickboks yapmayı simüle eden basit bir yumruk ve vuruş kombinasyonu yapacaksınız. Her biri 7 saniyelik 50 egzersiz sizi bekliyor.

Egzersizler: Ön Tekme, Arka Tekme, Yüksek Diz Krikoları, Yumruk ve Yalın Kaldırma, Üst Kesim + Tekme, Dokunma Sıraları, Jab + Çapraz + Diz, Tirbuşon Parmak Dokunuşları.

11. Düşük Etkili Başlangıç ​​Kardiyosu - Zıplama Yok

Tüm vücut için başka bir kısa düşük etkili egzersiz. Bu program, her grupta (ABAB formatında) 3 grup 2 egzersiz içerir. Programa dahil olacaksınız: 40 saniye çalışma - 10 saniye dinlenme. Hemen hemen tüm egzersizler kombine. Dambıl kullanırsanız program karmaşık olabilir.

Egzersiz: Yerinde Yürüyüş + Uzatma, Yavaş Popo Kicker + Press, Lateral Basamaklar + Sıralar, Yüksek Diz Çekme, İtme, İtme + Uzatma.

12. Düşük Etkili Atlamasız Göbek Yağ Aralığı Egzersizi

Bu kısa kısa etkili antrenman, 10 saniye + 50 saniye ara vermek için yapacağınız 10 egzersiz içerir. Program tüm vücuda ton verir, ancak özellikle niteliksel olarak çalışacaktır çekirdek kaslar.

Egzersizler: Savaşçı Akciğerleri, Ayak Dokunuşu Tekme + Yere Vurma Yüksek Dizler + Tekme, Aşağı Yürü + Yandan Yıldız, Gövde Bükülmeleri + Diz, Tricep Kobraya Şınav, Bisiklet Egzersizi, Arka Yay Çekme, Flutterkicks + Bacak Çekme, Bacak Çapraz Köprüleri.

13. Düşük Etkili HIIT Kardiyo Egzersizi

Bu aralığın düşük etkili TABATA eğitimi, toplam sadece 4 egzersizden. Her egzersiz, 4 saniyelik çalışma - 20 saniyelik dinlenme şemasına göre 10 set halinde gerçekleştirilir.

Egzersiz: Walkdown Push Ups, Squat + Kicks, Lateral Step Pull, 3 Punch + 2 High Diz Çekme

14. Yağ Yakıcı Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi

Bu antrenman şunları içerir: 9'un düşük etkili egzersizleri, 50 saniye sürer. Egzersizler hızla birbirini takip eder, yaklaşımlar arasında neredeyse hiç kesinti yoktur.

Egzersizler: Yüksek Dizler + İtme, Sessiz Burpe, Yan Lunge + Rotasyonlar, Torso Twist + Squat, Low Lateral Steps + Curtsy Lunges, Standing Crisscross Crunch + Squat, Squat + Pulls, Lunges + 4 Rotasyon.

FitnessBlender'ın masadaki düşük etkili antrenmanı

Size kolaylık sağlamak için tüm eğitimleri bir masa şeklinde sunuyoruz. Tablodaki sınıflar, yukarıda sunulduğu sırayla aynıdır.

 NameodakSüreKaloriKarmaşık

ness		Isınmak
1Başlangıç ​​Eğitim Kampı, Düşük Etkili Kardiyoalt22 dk115-1842yok hayır
2Yeni Başlayanlar İçin Düşük Etkili Kardiyo EgzersiziTüm vücut27 dk120-2432Evet
3Düşük Etkili Başlangıç ​​Kardiyo EgzersiziTüm vücut27 dk122-2252Evet
4Yeni Başlayanlar İçin Düşük Etkili Kardiyo Egzersizialt30 dk.210-3302yok hayır
5Düşük Etkili Kardiyo Vücut Ağırlığı EgzersiziTüm vücut22 dk84-1683yok hayır
6Sessiz, Düşük Etkili Daire Kardiyo EgzersiziTüm vücut22 dk132-2983yok hayır
7Toplam Vücut Sıkılaştırma Düşük Etkili Kardiyo Egzersizialt30 dk.150-2703Evet
8Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi Toplam VücutTüm vücut30 dk.155-2483Evet
9Kalori Patlatma Düşük Etkili Kardiyo Eğitim KampıTüm vücut33 dk221-3863yok hayır
10Dizleri Rahat Kickboks KarışımıKOR10 dk.45-722yok hayır
11Düşük Etkili Başlangıç ​​Kardiyosu Zıplama YokTüm vücut10 dk.43-692yok hayır
12Düşük Etkili Atlamasız Göbek Yağ AralığıKOR10 dk.40-802yok hayır
13Düşük Etkili HIIT Kardiyo EgzersiziTüm vücut10 dk.35-782yok hayır
14Yağ Yakıcı Düşük Etkili Kardiyo EgzersiziTüm vücut10 dk.45-723yok hayır

Görevi kolaylaştırmak istiyorsanız, bunların düşük etkili kardiyo egzersizlerini güç antrenmanı ile birleştirebilirsiniz. Örneğin, koleksiyonumuza bir göz atın dambıl ile güç programları tüm fitness seviyeleri için:

Stoksuz, Yeni başlayanlar için Kardiyo egzersizinin düşük etkili egzersizi

Yorum bırak