Kahvaltı :
1 kase çay, kahve veya şekersiz çay – 0 kalori
1 adet az yağlı yoğurt / 100 gr %10-20 yağlı süzme peynir / 1 su bardağı yarım yağlı süt – 100-200 kcal
2 dilim kepekli ekmek, 10 gr margarin ve bir çay kaşığı reçel veya komposto – 300 kalori
1 adet yıkanmış fakat soyulmamış taze meyve veya 1 bardak meyve suyu (15 cI). – 80 kcal
Toplam – 480 kcal
Sabah atıştırmalığı (opsiyonel) :
100 gr az yağlı süzme peynir veya küçük bir meyve, yıkanmış fakat soyulmamış – 100 kalori
1 fincan çay veya şekersiz çay – 0 kalori
Toplam – 100 kcal
Öğle yemeği :
100 ila 200 g çiğ sebze (rendelenmiş havuç, salatalık, yeşil salata, domates, turp, kavun vb.), hafif bir salata sosuyla tatlandırılmış (bir çay kaşığı bitkisel yağa göre) – 50 kalori
Haftada iki kez 100 yumurta ile dönüşümlü olarak 150 ila 2 g balık veya yağsız et – 150 kalori
100 ila 200 gr yeşil sebzeler (taze fasulye, ıspanak, pazı, lahana, karnabahar, pırasa vb.)
1 Çin kasesi nişastalı yiyecekler (esmer pirinç, soya, makarna, kuru fasulye, mercimek vb.) veya patates – 25-35 kalori
1 dab ayçiçeği margarini (5 gr) veya az yağlı tereyağı – 44 kalori
100 gr az yağlı, şekersiz beyaz peynir – 100 kalori
1 küçük meyve, yıkanmış fakat soyulmamış (sabah atıştırmasında yenilmemişse). – 80 kalori
Toplam – 455 kcal
Öğleden sonra atıştırmalıkları:
%1 yağlı yoğurt – 57 kalori
1 adet sıcak veya soğuk şekersiz içecek – 0 kcal
Toplam – 57 kcal
Akşam yemeği :
1 kase sebze çorbası (pırasa, kereviz, havuç, şalgam, mantar, sarımsak, soğan vb.) ve içine küçük bir bardak yağsız veya yarım yağlı süt karıştırdığınız küçük bir patates – 50 kalori
100 ila 150 gr yağsız pişirilmiş balık veya et – 150 kalori
Yavaş karbonhidratlar ve lif için 1 Çin kasesi nişastalı yiyecekler (esmer pirinç, soya, makarna, kuru fasulye, mercimek vb.) veya patates – 250 kalori
Esansiyel yağ asitleri için 100 g margarin ile 200 ila 10 g yeşil sebze – 50 kalori
1 dilim kepekli ekmek tercihen veya beyaz – 150 kalori
1 küçük meyve, yıkanmış fakat soyulmamış. – 80 kalori
Toplam – 730 kcal