“Mükemmel bir sabah” için 8 basit öneri:
1. Rüya. Yeterince uyuyun, ancak aşırıya kaçmayın. Yeterince uyumak ve geceleri uyumak son derece önemlidir. Gerçek şu ki, iştah ve tokluktan sorumlu hormonlar sirkadiyen (günlük) ritimlere tabidir ve çalışmaların gösterdiği gibi, geceleri yetersiz uyku veya uykusuzluk iştahın artmasına neden olarak aşırı yemeye ve aşırı kilo görünümüne katkıda bulunur. . Herkes için tam uyku, ortalama 6 ila 8 saat arasında farklı bir süreye sahiptir. Ama fazla uyuma! Hafta sonları ya da öğleden sonra uyuma alışkanlığı, hormon dengesizliğine, genel uyuşukluğa, ilgisizliğe yol açar ve kilo alımına katkıda bulunur.
2. Su. Sabaha bir bardak ılık su ile başlayın. İdeal su sıcaklığı yaklaşık 60C'dir, istenirse biraz limon suyu ekleyebilirsiniz. Su, özellikle limonlu su, sindirim sistemini ve bir bütün olarak vücudu harekete geçirmenin iyi bir yoludur, sabah dışkısını (bağırsakları temizlemeyi) ve kilo kaybını destekler.
Sıcak suyun iştahınızı aşırı uyarabileceğini ve kahvaltıdan önce sabah ritüellerinizi engelleyebileceğini unutmayın. Gün boyunca su içmeyi de unutmayın. Sanılanın aksine sadece 2-3 litre saf su içmeye gerek yoktur, vücudun kullanabileceği su meyve, sebze ve hatta çay ve kahvede bulunur. Susuzluk hissini takip etmeyi öğrenirken suyu bardakta değil yudumda içmek en mantıklısıdır. Her yemekten önce 0,5-1 bardak su içmek de faydalıdır. Ve soğuktan ve hatta daha çok buzlu sudan ve tatlı limonatalardan kaçının.
3. Şarj cihazı. Güne küçük bir egzersizle başlayın. 5-10 dakika hatha yoga, eklem jimnastiği veya yatay bir barda 1-2 dakika olabilir. Bu, tüm vücudu tonlandıracak ve zihni uyandıracaktır. Ek olarak, kahvaltıdan önce biraz fiziksel aktivite, açlığı engelleyen ve kahvaltıda aşırı yemeyi önleyen kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.
4. Meditasyon. Her sabah en az beş dakikanızı şimdiki ana odaklanarak geçirin. Uygulama basittir: Sessiz bir yerde sırtı düz bir şekilde rahatça oturun, zihninizin durumuna dikkat edin, düşünce ve hislerinizi takip edin. Meditasyon gerilimden yoksundur ve olup bitenlerde değişiklik yapmayı ve çaba göstermeyi içermez. Siz sadece olanı izleyin ve hiçbir şekilde müdahale etmeye çalışmayın. Çok sayıda çalışma, kısa bir sabah meditasyonunun kilo vermeye ve yeme alışkanlıklarını kontrol etmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
5. Proteinli kahvaltı. Kahvaltıyı ihmal etmeyin, çünkü aslında tüm gün için rotayı belirler. Sadece birkaç kişi kahvaltıyı hafif yapmaktan fayda sağlar, hatta onsuz da yapar, geri kalanı için doyurucu bir kahvaltı önemli bir öğündür. Kahvaltı, öğle yemeğine kadar tok ve tok hissedip hissetmeyeceğinizi veya bitmeyen atıştırmalığınızı belirler. Kahvaltı için protein, iştahtan sorumlu bir hormon olan ghrelin düzeylerini azaltarak kilo kaybını destekler. Ancak bol karbonhidratlı bir kahvaltı ghrelin salgısını arttırır ve bu nedenle sadece iştahı uyarır ve tokluğu önler. Buna göre kahvaltıda yulaf ezmesi veya müsli en iyi seçenek değildir. Süzme peynir, yoğurt, peynir, fındık, tohum, kinoa veya amaranth gibi proteinli tahılları ve diğerlerini kahvaltıda kullanmak daha akıllıcadır.
6. İki saat mola. Beyninizi disipline edin. İlk önce bir alarm kurun ve kahvaltı ile sonraki öğün arasında iki saatlik bir ara verin (ara vermeyi 5 saate kadar uzatabilirsiniz). Bu basit uygulama size sadece yeme alışkanlıklarınız üzerinde daha fazla kontrol sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda öz disiplin için iyi bir araç olacaktır. Ayrıca, öğünler arasında uzun aralar vermek, vücudu boşaltmaya ve enzimatik sistemi geri yüklemeye yardımcı olur.
7. Güneş. Sadece perdeleri aç. Güneş ışığı, aşırı kilolardan kurtulmaya yardımcı olan “açlık” hormonlarının salgılanması da dahil olmak üzere sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu yüzden pencereleri açın ya da güneş varsa 15 dakikalık bir sabah yürüyüşü yapın. Güneş ışığına maruz kalmak da vücudunuzun D vitamini ihtiyacını karşılamanın en iyi yoludur. Yeterli miktarda D vitamini almak kilo vermenize ve hatta kilo alımını önlemenize yardımcı olabilir. Ortalama olarak, 15 dakika güneşte kalmak (derinin çoğunun açık kaldığı varsayılarak) vücudun yeterli düzeyde D vitamini üretmesi için en uygun zamandır. Eğer “güneşsiz” yaşıyorsanız, o zaman D vitamini almayı düşünmelisiniz. diyet takviyeleri şeklinde.
8. Günlük. Bir yapılacaklar listesi yazarak “mükemmel güne” başlayın ve gün boyunca o kursa bağlı kalmaya çalışın. Yatmadan önce sabah listenizi gözden geçirin ve tüm günü (sözlü veya yazılı) gözden geçirin. Önemli olayları, başarıları, başarısızlıkları işaretleyin, durumunuzu her düzeyde değerlendirin: fiziksel, zihinsel, duygusal vb. Bu basit uygulama daha derin bir deneyimi teşvik eder ve içsel büyümeyi destekler. Gün boyunca bir yemek günlüğü tutmak, genellikle hafife alınan basit bir öz disiplin yöntemidir. Bu arada, araştırmalar bu basit tekniğin sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda bir bütün olarak disiplin için de faydalı olduğunu göstermiştir.
Sabah alışkanlıklarınızda yapacağınız birkaç küçük değişiklik, "iyi bir günün" anahtarı ve dengeyi ve canlılığı korumanın kolay bir yolu olabilir. Ayrıca, kilo kaybı ve genel sağlığın iyileştirilmesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Sabahı ihmal etmeyin!