Rusça Youtube kanalı FitnessoManiya'da 20 TABATA eğitimi

TABATA eğitimi ile ilgili makale, web sitemizdeki en popülerlerden biridir. 4000'den fazla kişinin haftalık taraması, bu da TABATA'nın inanılmaz derecede popüler olduğu anlamına geliyor.

Bugün size Rusça dilinde TABATA eğitiminin bir incelemesini sunuyoruz youtube kanalı FitnessoManiya: Kilo vermek için 20 süper etkili video.

TABATA eğitimi hakkında genel bilgiler

Videonun açıklamasına geçmeden önce TABATA eğitiminin faydalarını ve özelliklerini hatırlayalım, herkes bu eğitim yöntemini benimseyebilir ve ne sıklıkla tabatalar yapabilirsiniz. Tabatha ile ilgili tüm detayları öğrenmek istiyorsanız makalemizi okuyun:

TABATA-egzersizler + egzersizler hakkında tüm bilgiler

Dolayısıyla, TABATA, yüksek yoğunluklu yük ve kısa dinlenme sürelerini değiştiren bir aralıklı egzersiz programıdır. TABATA bir zamanlayıcı üzerinde çalışır: 20 saniye yoğun bir şekilde antrenman yapacak ve ardından 10 saniye dinleneceksiniz. Tüm bu döngüler 8 olacaktır. Yani bir TABATA 4 dakika sürer ve setler arasında kısa bir dinlenme ile 8 yaklaşım egzersizi bulacaksınız. Bir antrenmanda 4 dakikalık birkaç tabat olabilir.

Ne olduğunu hatırlayalım TABATA eğitiminin faydaları:

• Hızla yağ yakmak
• Metabolizmayı hızlandırın
• Vücudu tonlayın ve kası koruyun
• Zamanında kısa
• Mükemmel dayanıklılık geliştirir
• İlginç ve rutin olmayan
• Kendini her yerde yapabilirsin
• Kesinlikle herhangi bir egzersizi kullanabilirsiniz
• Ek ekipman gerektirmez

TABATA çok yoğun ve yorucu bir çalışma olduğu için sık sık yapmanız önerilmez. Yoğun sporu rahatlıkla taşıyabilseniz bile, TABATA'yı haftada 3-4 defadan fazla uygulama gerekli değildir. TABATA eğitimi sadece fazla yağ yakmak isteyenlere değil, kas kütlesi üzerinde çalışan ve sonuçlardaki durgunluğu gidermek için bir yol arayanlara da hitap edilmelidir.

FitnessoManiya'dan TABATA egzersizi

Youtube kanalı FitnessoManiya, fitness eğitmeni Anelia Skripnik'i yönetiyor. TABATA eğitimi, fazla yağı yakmanın en etkili yollarından biridir, bu nedenle Anelia, bu kısa yoğun programların geniş bir seçimini geliştirmiştir. Derslerin çoğu, kendi vücudunun ağırlığıyla yani envanter olmadan gerçekleşir. Bazı durumlarda hafif halterlere ihtiyacınız olacaktır.

Janelia, orta seviye eğitim için çeşitli TABATA eğitimi sunuyor (oldukça uygun ve gelişmiş) ve ileri düzey eğitim için çeşitli TABATA eğitimi (kas gruplarına bölünür). Tüm dersler 13 dakikadan biraz fazla sürer, ısınma ve aksama sayılmaz. Ancak bu kadar kısa sürede yorulmanın imkansız olduğunu düşünmeyin. İnanın bana,% 100 çalışacaksınız ve çeyrek saat sonra gücünüz bitecek. Sporda yeni başlayanlar daha iyi değil TABATA uygulamak için.

Yeni başlayanlar için en iyi 30 egzersiz

Şema TABATA eğitimi Anelie Skripnik tüm videolarda aynıdır. Programları 4 dakikalık üç tabattan oluşmaktadır. Her TABATA'da sizi bekleyen iki egzersiz: ilk 4 kez bir egzersizi tekrarlıyorum (20 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme), sonra 4 kez daha tekrarla (20 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme). 40 saniye dinlenme arasında Tabatabi. Yani, her eğitim seansı 6 ardışık egzersizden oluşur. Tüm sınıflar aynı modeli izlediğinden, incelememizde yalnızca videoda yer alan egzersizlerin listesine işaret ediyoruz.

TABATA eğitiminden önce ve sonra her zaman bir ısınma ve otostop yapın. Isınma ve soğutma için kullanıma hazır egzersizlerimize göz atın:

• Antrenmandan önce ısınma: bir dizi egzersiz
• Bir antrenmandan sonra esneme: çeşitli egzersizler

Veya FitnessoManiya'daki ısınma ve aksama sürecini görüntüleyin:

Orta seviye için 10 TABATA antrenmanı

Aslında bu alıştırmalar oldukça uygun ve ileri düzey bir öğrenci. Birden fazla kas grubunu kullanan egzersizler yapacaksınız. Yoğun bir şekilde vücutta yağ çalıştıracak ve yakacaksınız! Ancak çoğu zaman antrenör FitnessoManiya, sınıfları şu şekilde paylaşır: ilk tur - alt gövde, ikinci daire - vücudun üstü, üçüncü daire - mide ve çekirdek. Eğitimin büyük bir kısmı ek ekipman olmadan gerçekleşir. Tüm sınıflar yaklaşık olarak aynı zorluk seviyesindedir, bu nedenle onları değiştirebilir veya videoyu beğendiğiniz birini seçebilirsiniz.

Bosu TABATA eğitimi # 1

• Çömelme atlar
• İleri hamle + geri hamle + zıplama hamlesi
• Ellerinizi plank + push-UPS'ye kaldırın
• Push UPS olmadan Burpee
• Yarı oturma pozisyonunda dizlerini göğsüne doğru çekerek
• Göğüs kayışına kadar dizler

Yağ yakıcı TABATA egzersizi # 2

Bu aktivite için bir atlama ipine ihtiyacınız olacak (isteğe bağlı).

• İp ile yüksek diz kaldırma ile koşma
• Plyometrik akciğerler
• Mat üzerinde karın aşağı indirilerek bara doğru yürümek
• Dizlerden Push-UPS
• Bisiklet
• Tırmanıcı

Yağ yakıcı TABATA egzersizi # 3

• Çapraz hamle + çömelme + yana doğru salınım (sol taraf)
• Çapraz hamle + çömelme + yana salınım (sağ taraf)
• Tahtada dirseğe dokunun + kayışa atlayın
• Statik duruş, push-UPS'nin pozisyonudur
• Yan plankta dizden dirseğe dokunun (her iki taraf için 2 set)
• Dizin göğüs presine doğru çekilmesi

Yağ yakıcı TABATA egzersizi # 4

• Çömelme + dizden dirseğe çekme
• İleriye doğru derin bir sıçrama
• Kayışı göğsünüze itin + atlayın
• Dizlerden itmeli UPS + kayışta ayrı zıplama ayakları
• Tahtada dirseğe diz çekerek
• Kayışta pedin içinden yüksek atlama

Yağ yakıcı TABATA egzersizi # 5

Bu egzersiz için 1-2 kg dambıl gerekir.

• Plyometrik akciğerler + çömelme
• Geri hamle + dirseğe doğru çekme (her iki taraf için 2 set)
• Çömelme + dambıl tezgahı presi (her tarafta 2 set)
• Dambıl ile partilerde ellerini yetiştirmek
• Basında gövdeyi ve bacakları kaldırın
• Kayışta yukarı ve aşağı yürümek

Bosu TABATA egzersizi # 6

• Yerinde hamle + çapraz hamle (sağ taraf)
• Yerinde hamle + çapraz hamle (sol taraf)
• Üreme kollarını ve bacaklarını atlama (Jack atlama)
• Ellerdeki kayışla yukarı kalkan bacaklar
• Yarı burpee
• Makas presi

Bosu TABATA eğitimi # 7

• Bir dönüşle Lunge + squat (sağ taraf)
• Bir dönüşle hamle + ağız kavgası (sol tarafta)
• Patenci
• Bir yandan dalgada çubuğun yerden yükselişi
• Kayış göğsüne atla + bacakları kaldırarak kayışa atla
• Dirseklerde kalçayı kalçaya kaldırın

Bosu TABATA eğitimi # 8

• Nabız gibi atan çömelme
• 90 derece çömelme
• Dambıl ile omuzlara bastırın
• Zemine paralel halterli yaylar
• Yerde oturan bacakları kaldırmak + baskı için dizler göğse kadar
• Dambıl ile Rus twist

Bosu TABATA eğitimi # 9

• Atlama saldırısı + saptırma bacakları geri (sağ tarafta)
• Atlama saldırısı + saptırma bacakları geri (sol taraf)
• Yana şınav
• Yüksek diz kaldırma ile koşma
• Yan tarafa (sağ taraf) çapraz olarak bastırmak için bacaklarınızı kaldırın
• Yan tarafa (sol taraf) çapraz olarak bastırmak için bacaklarınızı kaldırın

Bacaklar için Bosu TABATA egzersizi # 10

Bu ders bacaklara ve kalça kaslarına odaklanmaktadır.

• Atlamalı yan hamle
• Kaldırma ve dizlerine indirme
• Çömelme + sallanan bacak (sağ taraf)
• Geri adım at (sağ tarafta)
• Çömelme + sallanan bacak (sol taraf)
• Geri adım at (sol taraf)

TABATA antrenmanı orta seviye

Bu alıştırmalar, birleşik bir karakter içeren daha karmaşık egzersizler içerir. Bu sefer Anelia Skrypnyk, kas gruplarına göre TABATA egzersizini paylaştı, böylece problemli bölgelerim üzerinde çalışmak için hedefleyebilirsiniz: üst vücut (kollar, omuzlar, sırt, göğüs), alt gövde (uyluklar ve kalçalar), göbek ve basın. Sınıflar benzer bir şemada üç TABATA üzerinde tutulur.

Üst vücut için

Üst vücut için yapılan bu egzersizler, kollarınızı ve göğsünüzü pompalamak yerine onları güçlü ve güçlü kılar. Ama sorunlu bölgeleri sıkılaştırır, ellerin arkasındaki, koltuk altlarındaki, yanlardaki ve sırtındaki yağlardan kurtulursunuz. Bu programlar için 0,5-1 kg hafif dambıllara ihtiyacınız olacak.

TABATA eğitimi 1

• Yengeç konumundan dönerek Push-UPS (sağ tarafta)
• Yengeç konumundan dönüşlü Push-UPS (sol tarafta)
• Triceps üzerindeki yaylar
• Plankta yukarı itin + bacak kaldırma
• Plankta dambıl ile kolların kaçırılması (sağ tarafta)
• Çubukta dambıl ile kolların kaçırılması (sol tarafta)

TABATA egzersiz 2

• Ganesh'te şınav + ellerin biseps üzerinde fleksiyonu
• Elinde dambıl ile üreme elleri
• Mide tabanına dokunarak push-UPS + kayışla göğsünüze atlayın
• Zemine paralel dambıl ile yetiştirme elleri
• Eğimin omuzlarında (sağ taraf) ellerinizi dambıl ile kaldırın
• Eğimin omuzlarında (sol taraf) ellerinizi dambıl ile kaldırın

TABATA egzersizi 3

• Yan tahta + push-UPS (sağ taraf)
• Yan tahta + push-UPS (sol tarafta)
• Damızlık kolları ve bacakları dambıl ile kayışa zıplamak
• Pelvisli şınav
• Çubukta dambıl ile kolların kaçırılması
• Şınav + Süpermen

Alt vücut için

Uyluk ve kalçalar için yapılan bu TABATA antrenmanı sadece kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu hızla yağ yakmaya zorlar. Bu nedenle, bacakların hacmini azaltmak, onları kuru ve ince yapmak istiyorsanız, bu sınıflar size tam olarak uyacaktır. “Armut” tipindeki kızlar için bu eğitim yöntemi özellikle uygundur.

TABATA eğitimi 1

• 180 derecelik ağız kavgası
• 3 kolay atlama + 3 yüksek atlama (ayakları kalçaya tekmeleme)
• Geri hamle + bacak geriye doğru sallanır (sağ taraf)
• Geri hamle + bacak geriye doğru sallanır (sol taraf)
• Bacak tekme + kayışta bacak (sağ tarafta)
• Bacak tekme + kayışta bacak (solda)

TABATA egzersiz 2

Bu egzersiz için ayak bileği ağırlıklarına ihtiyacınız olacak.

• Atlama ile ağız kavgası
• İleri atla + ayak parmaklarını kaldır
• Yerinde iki sıçrama, saldırı + saptırma bacakları (sağ tarafta)
• Yerinde iki sıçrama, saldırı + saptırma bacakları (sol taraf)
• Yan tarafa bacak kaldırma (sağ taraf)
• Yan tarafa bacak kaldırma (sol taraf)

TABATA egzersizi 3

• Yan hamle + geri hamle (sağ taraf)
• Yan hamle + geri hamle (sol taraf)
• Çömelme + maksimum ayak
• 1-2-3'te squat yapın
• Nabız atışı + bacakları geri kaçırma (sağ tarafta)
• Nabız atışı + bacakları geri kaçırma (sol taraf)

TABATA eğitimi-4

• Çömelme atlama + zıplama çömelme
• Zemine dokunan ve ayağını kaldıran bir patenci
• Geri hamle + dizden göğse atla (sağ tarafta)
• Geri hamle + dizden göğse atla (sol tarafta)
• 90 derece dönüşle çömelme
• Çömelmede ayak parmaklarında yükselin

Göbek presi

Bu egzersizler tamamen yerde yapılır ve farklı egzersiz ve plank çeşitlerini içerir. Burada kardiyo var, ancak LDL'ler hızlı bir şekilde uygulanıyor, böylece kasları güçlendirecek ve kalori yakacaksınız. Karın kasları üzerinde daha fazla vurgu yapmak istiyorsanız, bu videolar temel eğitiminizi tamamlayabilirsiniz.

TABATA eğitimi 1

• Ayakları yarı oturma pozisyonuna çevirir
• Bacakları yarı oturma pozisyonunda kaldırın
• Bisiklet
• Makas
• Asansörler kayışta zıt ellerde ve ayaklarda
• Kayış testere dirseği

TABATA egzersiz 2

• Diz dirseğine dokunmak için yana doğru bükme (sağ taraf)
• Diz dirseğine dokunmak için yana doğru bükmek (sol taraf)
• Yan plankta pelvisin yükselmesi (sağ tarafta)
• Yan plankta pelvisin yükselmesi (sol tarafta)
• Yarı oturma pozisyonunda makas
• Yarı oturma pozisyonunda bacakların dairesel dönüşü

TABATA egzersizi 3

• Tekne
• Tekne + bisiklet
• Bacakların kayışta yayılması + kayıştaki bükülme (sağ tarafta)
• Bacakların kayışta yayılması + kayıştaki bükülme (solda)
• Tahtada bacak kaldırma (sağ tarafta)
• Tahtada bacak kaldırma (sol tarafta)

Evde antrenman yapmak ister misin? Aşağıdaki makaleleri görüntülediğinizden emin olun

• Polonyalı antrenör Monica Kolakowski'den 10 TABATA antrenmanı
• Kilo kaybı için evde devre eğitimi
• Rusça Natalya Papusoi'den antrenmanın düşük etkisi
• Ekaterina Kononova'dan atlamadan ve koşmadan yağ yakımı için 10 aralıklı antrenman

Kilo kaybı için, Gelişmiş Aralıklı egzersizler için, Kardiyo egzersizi için