İçerik
İnce bel, her zaman kadınsı ve güzel bir şeklin işareti olmuştur. Birçok kadının aradığı geniş kıvrımlara ve göğüsten kalçalara zarif bir geçiş.
Bu yazıda bu kadın sorunu alanıyla ilgili en popüler soruları cevaplayacağız. Bel nasıl küçültülür ve bel küçülmezse ne yapmalı? Bel için hangi egzersizleri yapabilirsiniz, hangileri yapamaz? Ayrıca yağ yakmak, belinizi küçültmek ve yanları ortadan kaldırmak için size etkili egzersizler sunuyoruz.
Belin nasıl azaltılacağına dair tüm gerçek
Bel, kızlar için vücudun en sorunlu bölgelerinden biri olan yağ biriktirmesi oldukça kolaydır ve hacimlerde artış söz konusudur. Bel ve yan kısımlar, vücudun bu bölgelerinden biridir. düzeltmeye çok yatkındır ve çok sayıda alıştırma ile sadece "şişirmek" için değil. Ayrıca belin “kare” yapmaması için egzersiz yapmamanın ve yorucu egzersizden kaçınmanın daha iyi olduğuna inanılmaktadır.
Ağırlıktaki artış genellikle ilk olarak sadece bel “yüzmeye” başladığında, yanlar ve sözde “kulaklar” belirir. Tabii ki, iyi olsa bile belini tutan kızlar var. Bu genellikle figürün sahibidir "armut" ve "kum saati" (veya photoshop'un büyüsü):
Ancak en önemlisi, vücut yağ oranının daha yüksek bir yüzdesi, hacim olarak büyük ölçüde artar ve güzel eğriler kaybolur:
Bu nedenle dar bir bele sahip olmak isteyenler için ilk kural, vücuttaki genel yağ yüzdesini azaltmak için. Nasıl yapılır? Çok basit. Dengeli bir diyete başlayın, hızlı karbonhidrat ve fast food miktarını azaltın, aktivite ve egzersizi artırın. Başka bir deyişle, vücudu biriktirmeye değil, yağ harcamaya zorlamak.
Fakat vücudun özellikle belde kilo vermeye başlaması nasıl sağlanır? Belli “sorunlu” bölgedeki yağ depolarını yakmak çok zordur. Hangi egzersizi yaparsanız yapın, kendinizi vücudun tamamen kilo vereceği gerçeğine hazırlayın. Yağ, vücudunuzun her yerinde yavaş yavaş, daha hızlı bir yerde eriyecektir. Vücudu özellikle bel bölgesini küçültmeye zorlamak pratik olarak imkansızdır.
Peki, bel nasıl küçültülür ve yanlar nasıl çıkarılır:
- Az miktarda kalori alın ve vücudun yağları parçalamaya başladığı uygun bir diyet uygulayın.
- Kilo vermeyi hızlandırmak için kardiyo egzersizleri yapın.
- Kasları sıkılaştırmak ve güzel vücut çizgisini şekillendirmek için kabuk (korse kası) için egzersizler yapmak.
Doğru beslenme: adım adım nasıl başlanır
Ancak çoğu insan, bel sınırını küçültmek için bu yaklaşım çok sıradan görünebilir. Özellikle İnternet aşağıdaki gibi kullanışlı tavsiyelerle dolu olduğunda: "Bel için sihirli korse - sadece giyin ve kilo verin", "10 günde özel diyet bel", "Kasnağı günde 5 dakika çevirin, belinizi 10 cm küçülteceksiniz". Ama biz şart koşacağız bel için sihirli teknikler ve sihirli egzersizler yoktur. İnternette sunulan yöntemlerin çoğu, bel küçültme ve yanları ortadan kaldırma konusunda kesinlikle yararsızdır.
Ayrıca bakınız:
- Kilo kaybı için en iyi 20 kardiyo egzersiz videosu
- Kilo kaybı için spor bilezikler: nedir ve nasıl seçilir
Belinizi küçültmeye hangi yöntemler yardımcı OLMAZ:
1. Sarar ve masajlar. Belinizi küçültmenize yardımcı olmazlar. Kilo verme sürecini etkilemeyen beyhude bir egzersizdir, bu yüzden bununla zaman kaybetmeyin. Yağ yakma sürecini hızlandırmak istiyorsanız 30 dakikalık bir yürüyüş yapın veya eve yürüyün.
2. Umut. Popüler inanışın aksine, kalçaları çıkarmak ve belinizi küçültmek istiyorsanız sargı özellikle etkili değildir. Elbette, Hoop'u bükmek hiçbir şey yapmamaktan ve kanepede uzanmaktan daha iyidir. Ancak spor için biraz zamanınız varsa, mutlu olmaktansa kaliteli bir kardiyo egzersizi yapmak daha iyidir.
3. Korseler ve zayıflama kemeri. Sadece belinizi küçültmenize yardımcı olmayacak, aynı zamanda sağlığa da zarar verecek bir başka işe yaramaz şey. Korse ve kemerler nefes almayı kısıtlar, kalbe kan akışını azaltır, bağırsaklara baskı uygular ve sindirimi bozar. Korse ile beliniz ince, sadece kıyafetlerde görsel olarak kusurları gizleyin.
4. Bel küçültme için özel diyetler. Bel küçültmek için özel diyetler, sihirli yiyecekler ve içecekler yoktur. Belinizi azaltabileceğiniz bazı benzersiz ürün kombinasyonlarını okursanız, unutmayın - bu doğru değil.
5. Eğitim sırasında filmleri ve termoplazmayı sarar. Bu başka bir zararlı şeydir ve herhangi birinin belini küçültmesi kesinlikle yararsızdır. Kilo vermezsiniz, ancak dehidrasyon ve kalp üzerinde ciddi stres olabilir.
6. Bel için özel egzersizler. Bel için bu tür egzersizler olmadığı için. Oblikleri çalıştırmaya ve kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olan egzersizler var. Ve yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olan kardiyo egzersizleri var. Birlikte istenen sonucu verebilirler. Ancak bir hafta boyunca şartlı eğimleri ve bükülmeleri yapmanız ve böylece belinizi küçültmeniz bu şekilde çalışmaz.
Belinizi görsel olarak küçültmenin kolay bir yolu olsa da, yine de yapabiliriz. Bu şekillendirici. Vücudun yağını ve belini azaltmayacak, tamamen giyindiğinizde kusurları gizlemek için yine de yardımcı olun. Ancak sahilde bu yöntem işe yaramayacaktır.
Bel küçültmek neden imkansız?
Ancak doğru beslenme ve düzenli egzersiz bile belin küçülmesine yardımcı olabilir. Bu neden oluyor? Belinizi küçültememenizin tüm olası nedenlerine bakalım.
1. Şeklinizin türü - bir dikdörtgen. Bu tür bir bel şeklinde gerçekten hayır, pek ifade etmedi. Şekil tipi genetik faktörler tarafından belirlenir ve değiştirilmesi neredeyse imkansızdır. En belirgin bel "kum saati" ve "armut". Daha az şanslı "Apple" ve "Ters üçgen".
2. Takip etmiyorsunuz diyet. Düzenli egzersiz bile subkutan yağ rezervlerini harcamanıza yardımcı olmaz. Kilo azaltma süreci, yalnızca vücuttan daha az yemek yediğinizde kalori açığı oluştuğunda gerçekleşir. Harcanmamış tüm kaloriler yağda birikir ve bu da belinizi gizler.
3. Var rektus abdominis kasının diyastazı, genellikle doğumdan sonra olur. Sonuç olarak, bel bölgesi biraz “yüzebilir”. Diyastaz, kasların ayrılmasını ortadan kaldırmaya yardımcı olan egzersiz vakumu uygulamak için yararlı olduğunda.
4. Nedeni olabilir göğüs şeklinin özelliği, bu da belini biraz hantal yapar. Düzenli egzersiz ve doğru beslenme vücudunuzun yapısını iyileştirecek, ancak sonunda belinizin iyi olacağı gerçeğini değil.
5. Çok dikkat ediyorsun eğik karın kasları. Genelde kalas, bükülme, bükülme, ağırlıksız dönme bel çevrenize olumsuz bir etki yapmaz, kas hacmini artırmaz. (tabii bu egzersizleri her gün bir saat yapmazsanız). Ancak dambıl, halter, krep ile eğimler ve kıvrımlar kas tonusuna yol açabilir ve belinizi verebilir.
6. yapıyor musun kuvvet antrenmanı büyük ağırlıklarla. Özellikle karnın eğik kasları için egzersiz yapmasanız bile, kollar, sırt, bacaklar, kalçalar için birçok kuvvet egzersizine dahil olurlar. Düzenli kuvvet antrenmanı vücudunuzu atletik ve zinde kılar, ancak beliniz acı çekebilir.
Her insanın kendine özgü bir şekli vardır. Ve vücudumdan% 100 mutlu olacak böyle insanlar yok. Doğası gereği dar bel verilmezse, endişelenecek bir şey yok. Konturları iyileştirmek ve kadınsı bir "kum saati" formu elde etmek için omuz, kalça ve kalça kasları üzerinde çalışabilirsiniz. Bu, genel vücut kompozisyonunun iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.
Bel için egzersizler: eğitim planı
Karın üzerinde etkili bir şekilde çalışabilmeniz ve yanları çıkarabilmeniz için bel için hazır egzersiz seti sunun. Ancak, sadece Mat üzerinde bükülmeler yapmak için değil, çok yoğun bir şekilde eğitmeye hazır olun. Bel için yapılan bu egzersiz setinin amacı sadece kasları güçlendirmek ve beli sıkılaştırmak değil, aynı zamanda vücut yağlarını yakmaktır.
Tabii ki, vücudun belirli bir bölgesinde yerel kilo kaybına ulaşmak çok zor. Ancak “sorunlu bölgeye” egzersiz yaptığımızda o bölgedeki dolaşımı ve hızlanan yağ yakımının bir sonucu olarak artmış oluyoruz. Ancak bu, ancak vücudun lipolitik yetenekli hormonlarda bir artış olduğu için aralıklı kardiyo egzersizleri yaptığınızda elde edilebilir. Ve tabii ki, vücutta genel yağ yakma süreci için önemlidir, yani kalori açığına uyum.
Size bel için böyle bir egzersiz planı sunuyoruz: 4 tur, alternatif kardiyo egzersizleri ve kas korsesi için egzersizler. Bu eğitim yaklaşımı, karın ve bel üzerinde etkili bir şekilde çalışmanıza yardımcı olacaktır. Ve sadece rektus baskısı ve eğik kaslar üzerinde değil, aynı zamanda sırt kasları üzerinde, yani bir bütün olarak tüm kas korsesi üzerinde çalışmak önemlidir.
Bel için önerilen egzersiz setini sadece spor ayakkabılarla yapın ve derse her zaman ısınma ve soğuma ile başlayın. (Dersin başlangıcından 5-10 dakika önce ve bitmeden önce). Görmek gerekir:
- Resimlerle antrenman yapmadan önce ısınmaya hazır
- Resimlerde bir antrenmandan sonra germe tamamlandı
İlk olarak, farklı seviyeler için devre performansı verilecektir: yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey. Ardından, her bir dairede bel için toplam egzersiz listesini listeleriz. Bel için egzersizin kompozisyonunu ve süresini değiştirerek antrenmanın çalışma süresini artırabilir veya azaltabilirsiniz.
Bel için bir egzersiz kompleksinin uygulama planı
Bel için önerilen egzersizler belirli bir süre koşmanız gerekir, bu yüzden bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak (örneğin cep telefonunuzu kullanın). Belinize göre egzersizlerin uygulama planını seçin. eğitim seviyesi. Hazırlık seviyenizi bilmiyorsanız, yeni başlayanlar için seçenekle başlayın.
Yeni başlayanlar için egzersiz:
- Birinci ve üçüncü tur: her egzersiz 20 saniye süreyle gerçekleştirilir, ardından 20 saniye dinlenilir, tur 1 kez tekrarlanır.
- İkinci ve dördüncü tur: her egzersiz 30 saniye, ardından 15 saniye dinlenme, tur 1 kez tekrarlanır.
- Tur arasında 1 dakika dinlenin.
- Toplam eğitim süresi: yaklaşık 20 dakika
- 4 turun hepsinde hayatta kalmakta zorlanıyorsanız, yalnızca birinci ve ikinci turları gerçekleştirebilirsiniz.
Orta seviye için eğitim:
- Birinci ve üçüncü tur: her egzersiz 40 saniye süreyle gerçekleştirilir, ardından 20 saniye dinlenilir, tur 1 kez tekrarlanır.
- İkinci ve dördüncü tur: her egzersiz 40 saniye, ardından 20 saniye dinlenme, tur 1 turda tekrarlanır.
- Tur arasında 1 dakika dinlenin
- Toplam egzersiz süresi 25 dakika
İleri düzey için eğitim:
- Birinci ve üçüncü tur: her egzersiz 40 saniye süreyle gerçekleştirilir, ardından 20 saniye dinlenme yapılır ve dairenin 2. turunda tekrarlanır.
- İkinci ve dördüncü tur: her egzersiz 50 saniye boyunca gerçekleştirildi, ardından 10 saniye dinlenildi, 1 turda tekrarlandı.
- Tur arasında 1 dakika dinlenin
- Toplam egzersiz süresi 35 dakika
* Gerektiği gibi sağ ve sol tarafta egzersiz yapmayı unutmayın.
İlk tur: kardiyo egzersizleri
1. Yerinde çalışıyor
2. dizler
3. Yatay Koşu
4. Patenci
5. Üreme kollarını ve bacaklarını atlar
Yerde havlamak için ikinci tur egzersizler
1. Ellerin ve ayakların dört ayak üzerinde yükselmesi
2. Yana dönüyor
3. Diz üstü ayakta bacak kaldırma
4. Kalçalarınızı dirsekler üzerinde plank şeklinde çevirir
Üçüncü tur: kardiyo egzersizleri
1. Makas
2. Bacakları kaldırarak kayışa zıplamak
3. Bir dokunuşla yanlara doğru tekme atın
4. Yanal atlamalar
5. Yüksek diz kaldırma ile koşma
Dördüncü tur: havlamak için yerde egzersizler
1. Yarı yönünde döner
2. Yüzme
3. Bisiklet
4. Gövdenin yan tahtadaki dönüşü
GIF'ler için teşekkürler youtube kanalları: mfit; Canlı Fit Kız, FitnessType, Linda Wooldridge.
Atlamalı kardiyo egzersizleriyle ilgilenmiyorsanız, seçkimizdeki düşük etkili kardiyoya zıplamadan bakın. Bel ve yanları küçültmek istiyorsanız, yerde kardiyo olmadan bel için egzersiz yapmanın etkisiz olacağını unutmayın.
Belin nasıl küçültüleceğine dair bilgiler
Belin nasıl küçültüleceği ile ilgili ana tezi ve yine özetleyelim:
- Kalori açığı ile yemek yiyin (vücudun harcayabileceğinden daha az yiyin) ve doğru beslenme ilkelerine uymaya çalışın.
- Kalori tüketimini artırmak ve yağ yakımını artırmak için kardiyo egzersizi yapın.
- Kaslı bir korse güçlendirin, ancak eğik kaslar için egzersizleri (özellikle dambıl ve halter ile) aşırıya kaçmayın.
- Yararsız “numaralarla” (korseler, masajlar, sargılar, filmler vb.) Zaman kaybetmeyin, daha iyi enerji fiziksel aktiviteyi artırmayı hedefler.
- Çemberler yerine kardiyo egzersizi, yürüyüş veya başka bir aktivite yapın.
- Dar bel, etkilenmesi neredeyse imkansız olan vücut yapısının özelliklerinden dolayı olmayabilir.
- Doğadan bir beliniz yoksa, ancak gerçekten güzel bir kontur elde etmek istiyorsanız, daha yoğun bir esneme için kalça, uyluk ve omuz kaslarını artırmaya çalışın ve vücut kompozisyonunu iyileştirin.
Bel için önerilen egzersiz planının ardından, sadece yanlardan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda karnı sıkılaştıracak ve fazla kilolardan kurtulacaksınız. Bugün vücudunuzun mükemmelliği üzerinde çalışmaya başlayın!
Okumanızı tavsiye ederiz:
- Evde kalça için en iyi 50 egzersiz + bir plan
- TABATA eğitimi: Kilo kaybı için 10 hazır egzersiz
- FitnessBlender'dan mide ve bele odaklanan en iyi 12 kardiyo antrenmanı
Kilo kaybı için, Belly