Magnezyum içeriği yüksek gıdalar arasında yeşil sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, fasulye, kepekli tahıllar, avokado, yoğurt, muz, kuru meyveler, bitter çikolata ve diğer gıdalar bulunur. Günlük magnezyum alımı 400 mg'dır. Magnezyum, ikisi vücut tarafından emilmek için rekabet ederken, aşırı miktarda oksitleyici kalsiyum (örneğin sütte bulunur) tarafından hızla vücuttan atılır. Ette bu eser elementten çok az bulunur.
Magnezyum içeriği yüksek bitkisel besinlerin listesi
1. Yosun Kelp, diğer sebze veya deniz yosunlarından daha fazla magnezyum içerir: porsiyon başına 780 mg. Ayrıca yosun, prostat sağlığına faydalı olan iyot açısından oldukça zengindir. Bu deniz yosununun harika bir temizleme etkisi vardır ve deniz gibi kokar, bu nedenle yosun vegan ve vejeteryan tariflerinde balık yerine kullanılabilir. Kelp, bilinen en bol magnezyum kaynağı olan doğal deniz tuzları bakımından zengindir. 2. Yulaf Yulaf magnezyum açısından zengindir. Aynı zamanda mükemmel bir protein, lif ve potasyum kaynağıdır. 3. Badem ve Kaju Badem, en sağlıklı kuruyemiş çeşitlerinden biridir; protein, B6 vitamini, potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Yarım fincan badem, lahana ve hatta ıspanaktan daha üstün olan yaklaşık 136 mg içerir. Kaju fıstığı ayrıca yüksek miktarda magnezyum (badem ile hemen hemen aynı) ile B vitaminleri ve demir içerir. 4. Kakao Kakao, çoğu meyve ve sebzeden daha fazla magnezyum içerir. Kakaodaki magnezyum miktarı markadan markaya değişir. Kakao, magnezyumun yanı sıra demir, çinko açısından zengindir ve bol miktarda lif içerir. Güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. 5. Tohumlar Kenevir, beyaz chia (İspanyol adaçayı), balkabağı, ayçiçeği, fındık ve tohum krallığındaki en iyi magnezyum kaynaklarıdır. Bir bardak kabak çekirdeği vücuda ihtiyaç duyduğu miktarı sağlar ve üç yemek kaşığı kenevir tohumu proteini günlük değerin yüzde altmışını sağlar. Beyaz chia ve ayçiçeği tohumları günlük değerin yaklaşık yüzde onunu içerir.
Gıdalardaki magnezyum içeriği
çiğ ıspanak 100g başına magnezyum – 79mg (%20 DV);
1 fincan çiğ (30g) – 24mg (%6 DV);
1 fincan pişmiş (180g) – 157mg (%39 DV)
Magnezyum açısından zengin diğer sebzeler
(pişmiş her fincan için % DV): pancar pazı (%38), lahana (%19), şalgam (%11). Fındık ve kabak ve kabak tohumları 100g başına magnezyum – 534mg (%134 DV);
1/2 fincan (59g) – 325mg (%81 DV);
1 oz (28g) – 150mg (%37 DV)
Magnezyum Açısından Zengin Diğer Kuruyemişler ve Tohumlar:
(pişmiş yarım fincan başına % DV): Susam (%63), Brezilya fıstığı (%63), badem (%48), kaju (%44 DV), çam fıstığı (%43), yer fıstığı (%31), cevizler (%17), ceviz (%16). Fasulye ve mercimek (soya fasulyesi) Magnezyum/100g – 86mg (%22 DV);
1 fincan pişmiş (172g) – 148mg (%37 DV) Magnezyum açısından zengin diğer baklagiller (pişmiş her fincan için % DV):
beyaz fasulye (%28), Fransız fasulyesi (%25), yeşil fasulye (%23), fasulye (%21), nohut (nohut) (%20), mercimek (%18).
tam tahıllar (kahverengi pirinç): Magnezyum/100g – 44mg (%11 DV);
1 fincan pişmiş (195g) – 86mg (%21 DV) Diğer kepekli tahıllarmagnezyum açısından zengin (pişmiş her fincan için % DV):
kinoa (%30), darı (%19), bulgur (%15), karabuğday (%13), yabani pirinç (%13), kepekli makarna (%11), arpa (%9), yulaf (%7) .
Avokado 100g başına magnezyum – 29mg (%7 DV);
1 avokado (201g) – 58mg (%15 DV);
1/2 bardak püre (115g) – 33mg (%9 DV) Genel olarak, orta boy bir avokado 332 kalori içerir, yarım bardak püre haline getirilmiş avokado 184 kalori içerir. Sade az yağlı yoğurt 100g başına magnezyum – 19mg (%5 DV);
1 fincan (245g) – 47mg (%12 DV) muz 100g başına magnezyum – 27mg (%7 DV);
1 orta (118g) – 32mg (%8 DV);
1 fincan (150g) – 41mg (%10 DV)
kuru incir 100g başına magnezyum – 68mg (%17 DV);
1/2 fincan (75) – 51mg (%13 DV);
1 incir (8g) – 5mg (%1 DV) Diğer kuru meyvelermagnezyum açısından zengin:
1/2 bardak başına (% DV): kuru erik (%11), kayısı (%10), hurma (%8), kuru üzüm (%7). Bitter çikolata 100g başına magnezyum – 327mg (%82 DV);
1 adet (29g) – 95mg (%24 DV);
1 su bardağı rendelenmiş çikolata (132g) – 432mg (%108 DV)