İçerik
Plank, ellere veya ön kollara odaklanan, yerde statik bir egzersizdir. Plank, göbek yağını gidermenin ve vücudu sıkılaştırmanın en etkili yollarından biri olarak kabul edilir. Öyle mi gerçekten? Bakalım, kayışın kullanımı, faydaları ve zararları nelerdir, nasıl ve ne sıklıkla yapılmalı, bar kilo kaybı için ne kadar etkili? Size eşsiz bir seçim sunmanın yanı sıra: Resimlerdeki kayışla 45 egzersiz seçeneği!
Egzersiz tahtası: Genel bilgiler
Placket uzun zamandır sadece karın için egzersizler değil, aynı zamanda tüm vücut için genel eğitimde de klasik bir egzersiz olmuştur. Bu çok işlevli egzersiz, çok sayıda kas grubuve ne ek ekipman ne de özel beceriler veya harika bir deneyim gerektirmez. Bar hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey öğrenciler için pratik yapabilir. Pratikliği, verimliliği ve evrensel erişim egzersiz tahtası sayesinde yaygın bir popülerlik kazandı.
Plank vücudun üst ve alt kaslarını çalıştırır, böylece vücudunuzu güçlendirir, sıkı ve gergin hale getirirsiniz. Bu egzersiz özellikle kas sisteminin (mide, sırt, kalça) gelişimi için faydalıdır. Güçlü kas korse sırtınızı ve omurganızı desteklerve bu nedenle kas-iskelet sistemi yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
Bar nasıl yapılır?
Yerde stand pozisyonunda durun - push-UPS pozisyonu. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve ağırlığınızı ön kollarınıza kaydırın. Tüm vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı, mide yukarı çekilmeli, kaslar gergin olmalıdır.
Nelere özellikle dikkat edilmelidir:
- Kafa ve boyun: rahat ve özgür olmalı. Yere bakın, başınızı yukarı kaldırmayın.
- Eller: tam önünüzde tutun veya çaprazlayın. Omuzlarda gereksiz yük oluşturmamak için dirsekleri omuz eklemlerinin altına iyice yerleştirin. Omuzlarınızı indirin, kulaklarınızdan kaldırmayın.
- Bel: ne yuvarlatılabilir ne de bükülebilir. Sırtınızın duvara sıkıca bastırıldığını hayal edin.
- Ayaklar: düz ve gergin kalmalıdır. Aksi takdirde ana yük karın kaslarına değil bele gidecektir.
- kalça: ayrıca esnetilecek ve sırt ile aynı seviyede olacak. Pelvisi yasaklamayın ve kalçayı yukarı kaldırmayın.
- Karın: çizilmiş ve sonra (zaten çizilmiş) kaburgalara doğru çekmeye çalışın. Egzersiz boyunca gergin tutun, nefesinizi tutmayın.
- Ayaklar: birleştirilebilir, düzenlemek mümkündür. Birbirlerine yaklaştıkça karın kaslarına binen yük artar.
- Nefes alma: egzersiz boyunca derin nefes almayı unutmayın. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde nefes alın ve nefes verin.
Tahta pozisyonunu elimden geldiğince tutun. Yeni başlayanlar bir tahtayı 15-30 saniye tutabilir, ortalama 30-60 saniye, ileri - 60 saniye veya daha fazla. Doğru formu korumanın zorlaştığını hissettiğinizde egzersizi bitirin. Egzersizin süresini tekniğin zararına asla artırmayın. Bir ara verin ve egzersizi 3-4 tur kısa molalarla tekrarlayın.
Kayış uygun tüm fitness seviyeleri içinçünkü egzersiz seviyenize bağlı olarak statik ayakta durma süresini her zaman artırabilir veya azaltabilirsiniz. Ayrıca, bu alıştırma her zaman değiştirilebilir ve karmaşık hale getirilebilir. Yeni başlayan biriyseniz, barı takip edin, dizlerinin üzerine çökün. İleri düzey bir öğrenciyseniz, bir elini veya bacağını kaldırabilir ve çubuğu bu konumda tutabilirsiniz.
Çalışma süresi kırpmaları nasıl artırılır?
- Her gün plank uygulayın, egzersizi birkaç yaklaşımla yapın. Mümkünse, barı günde 3-4 kez yapın.
- denemek ilerlemek 4-5 günde bir. Örneğin, tutma kayışlarının süresini artırarak veya yaklaşımların sayısını artırarak.
- Farklı kas gruplarını geliştirmek için başka egzersizler yapın. Örneğin, push-UPS, sit-UPS, kollar ve omuzlar için halterli egzersizler.
- Bar üzerinde pratik yapıyorsanız ve birkaç dakika sakince tutarsanız, devam edin. daha karmaşık varyantlar bu egzersizin. Muhtemelen kaslarınız yüke alışmıştır, bu nedenle kayışın verimi düşer.
Er ya da geç her egzersiz için vücut uyum sağlar. Sürekli artan zaman kayışı yönünde hareket etmeyin, bu alıştırmanın daha karmaşık varyantlarına geçmek daha iyidir. Barda 2-3 dakika kalmanız kolay değilse, daha karmaşık değişikliklere geçmekten çekinmeyin.
Plank yapmak için kontrendikasyonlar
Çubuğun oldukça zararsız görünmesine rağmen, bazı durumlarda bunu yürütmek tavsiye edilmez. Kayışın aşağıdaki kontrendikasyonları vardır:
- El, omuz, ayak yaralanmaları
- Hamilelik ve doğum sonrası dönem
- Büyük bir kilolu (seçenek kayışlarını dizler üzerinde çalıştırabilirsiniz, ancak 30 saniyeden fazla olamaz)
- Hipertansiyon veya hipotansiyon
- Disk herniasyonu
- Omurilik yaralanması
- İç organ hastalıkları
- Kronik hastalıkların alevlenmesi.
Barı çalıştırdığınızda hangi kaslar dahil olur?
Yürütme sırasında ilk sırada karın kasları, sırt ve omuzların çalışmasına dahil olan çubuk. Plank ayrıca kalça, göğüs, baldır, uyluğun ön ve arka kaslarını da çalıştırır.
Yani, klasik bar sırasında aşağıdaki kasları içerir:
- Düz ve enine karın kasları
- latissimus dorsi
- Lomber kaslar
- Omuz kuşağının kasları
- A-hattı
- Göğüs kasları
- Gluteal kas
- Kuadriseps ve diz kirişleri
- Ikronozhnye kası
Yan plank yapılırken, obliklere ve dış ve iç uyluktaki kaslara ek yük uygulanır. Yan tahta şunlardan biridir: eğik kasları güçlendirmek için en iyi egzersizler ve sırt sağlığı için omurgayı stabilize edin.
Statik kayışlarla egzersiz planı
Size herhangi bir programa Tamamlayıcı olarak çalıştırılabilen bir kayış içeren bir eğitim planı sunuyoruz. Sadece planı takip edin ve figürünüzün mükemmelliği üzerinde çalışın. Dört egzersiz bulacaksınız: dirseklerde tahta, pLanka ellerinde, BoSağ tarafta Cova kayış, bsol elinde okowa kayışı.
Tüm alıştırmaları birkaç yaklaşımla tekrarlayacaksınız. Size böyle bir plan sunuyoruz:
- İlk hafta: her egzersiz 15 saniyelik 3 set, setler arası ara 30 saniyelik egzersizler arası 60 saniyelik ara.
- İkinci hafta: her egzersiz 25 sette 3 saniye, setler arası 30 saniye ara egzersizler arasında 60 saniye ara verilir.
- Üçüncü hafta: her egzersiz 35 sette 3 saniye, setler arası 20 saniye egzersizler arasında 60 saniye.
- Dördüncü hafta: her egzersiz 45 saniye 3 set, setler arası ara 20 saniye egzersizler arasında 60 saniye.
Gerekirse, önerilen planı ayarlayabilir veya her egzersizi sizin için daha rahat gerçekleştirebilir veya basitleştirilmiş versiyonlar (dizlerimin üzerinde) gerçekleştirebilirsiniz.
Kilo kaybı için şeritlerin faydası, zararı ve etkinliği
Koşu bandı kullanın
1. Plank mükemmel bir egzersizdir karın kasları için enine, düz, eğik kaslar da dahil olmak üzere tüm ana karın kas gruplarını kapsadığından.
2. Plank sadece kasları değil, aynı zamanda omuz, göğüs, kalça, üst arka, ön ve arka uyluğun kaslarını da çalıştırır. Bu, vücudunuzu neredeyse tamamen çalışmaya zorlayacak eşsiz bir egzersizdir.
3. Sağlamlaştıracağınız kayış sayesinde kaslı bir korse omurganızı destekleyecek bir iyi sırt ağrısının önlenmesi.
4. Kayışları kullanarak kas-iskelet sistemi ve eklemler üzerinde yıkıcı etkiler olmadan sırtınızı ve kalçanızı güçlendirirsiniz. (örneğin deadlift, squat ve lunges'ın aksine).
5. Düzenli düzeltmeler, düz bir duruş ve düz bir sırt sağlamanıza yardımcı olacaktır.
6. Egzersiz kayışı herkes için mevcuttur: başlangıçtan ileri düzeye. Antrenmanınıza bağlı olarak tutma sürelerini statik pozisyonda ayarlayın.
7. Çekirdek kaslarınızı güçlendirerek, günlük yaşamda sizin için yararlı olacak dengenizi ve dengenizi geliştirebilirsiniz.
8. Karın kasları için yapılan diğer egzersizlerin aksine, plank sırtınızın alt kısmında yıkıcı bir etkiye sahiptir.
9. Planck, çok sayıda değişiklik: yazımızda 40'tan fazla seçenek sunuyor!
10. Barı kesinlikle her yerde çalıştırabilirsiniz: evde, dışarıda, salonda. Sadece biraz boş alana ihtiyacınız var.
Zarar kayış
Bununla birlikte, plank faydalarına rağmen, bu egzersiz tehlikelerle dolu olabilir. Örneğin, çubuğun çalışması sırasında çekirdek kaslarınız yeterince güçlü değilse, omurga SAG olacak ve vertebral diskler, alt sırt ve omuz eklemleri üzerindeki baskı. Doğru egzersiz biçimlerinin en ufak bir ihlalinde, boynunuzda veya belinizde ağrı hissedebilirsiniz.
Ek olarak, kayışta uzun süre maruz kalma, kan basıncında artış ve hatta kalp krizi, özellikle risk altında olan hipertansiyonlu kişilerdir. Bu nedenle barda bir seferde iki dakikadan fazla olmamalıdır. Kasların üzerindeki yükü artırmak istiyorsanız, kayışın daha karmaşık varyantlarına gitmek en iyisidir. (örneğin, kaldırılmış bir kol veya bacak)artan zaman statik durumu yönünden daha fazla.
Fazla kilolu insanlar için, barı dizlerinin üzerine çökerek çalıştırmanız önerilir. Bu, sırt ve eklemlerdeki stresi azaltmaya yardımcı olacaktır. Ancak, çubuk çekirdek kasları geliştirmek için en güvenli egzersizlerden biri. Sırtta yapılan karın kasları için yapılan diğer egzersizlerden çok daha az zararlı etkiye sahiptir.
Tahta yaparken tipik hatalar
Sırayla sırt problemlerinden kaçınmak için çubuğun yanlış çalıştırılmasından dolayı, lütfen bu alıştırmadaki yaygın hatalara dikkat edin:
- geri kambur, omuzlar indirildi
- başın üstünde kalçayı yukarı kaldırın
- alt sırtta sapma veya yuvarlanma
- karın, bacak ve kalça kaslarının gevşemesi
- başınızı yukarı kaldırın ve servikalde bükün
- nefes tutma
Kilo kaybı için çubuk ne kadar etkilidir?
Plank, kasları güçlendirir, çekirdeği çalıştırır, uylukların, kalçaların, kolların ve omuzların tonunu iyileştirir, ancak yağ yakmak ve zayıflamak için plank etkili bir egzersizdir. Kayış, göbek yağını gidermeye ve yanlardan kurtulmaya yardımcı olmaz! Bu egzersiz yağ yakmak için değil, kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır.
Üstelik bunu bir kez daha vurguluyoruz kilo verme süreci beslenmeye bağlıdıregzersiz değil. Egzersizler daha fazla kalori yakmaya, kasları sıkılaştırmaya ve vücudun kalitesini artırmaya yardımcı olur, ancak kilo kaybı yalnızca gıdalardaki kısıtlamalar (kalori açığı) olduğunda gerçekleşir. Plank ve modifikasyonları, vücudu güçlendirmek, sarkma ve rastrineobolalardan kurtulmak için harika bir yoldur, ancak kilo kaybı için zorunlu diyet kısıtlamaları.
Amacınız kilo vermekse, statik egzersizlerden daha fazla kalori yakmaya yardımcı olan dinamik egzersizlere odaklanmak daha iyidir. İdeal olarak, düzenli olarak kardiyovasküler yük ile meşgul. Ayrıca kayışta kardiyo egzersizleri yapılabilir, böylece aynı anda iki hedefe ulaşılır: kalori yakmak ve mide kaslarını güçlendirmek. Aşağıdaki barda kardiyo egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kayışta 45 egzersiz: benzersiz bir koleksiyon!
Eğitimlerinin etkinliğini kayışla daha çeşitli egzersizler yapmaya hazırsanız, size eşsiz seçeneklerimizi sunuyoruz: Açıklayıcı resimlerle 45 farklı kayış egzersiz seçeneği. Bu egzersizlerden eksiksiz bir eğitim programı olabilirsiniz. Hazır program seçeneklerimizi kullanabilir veya kendi egzersiz setinizi oluşturabilirsiniz.
Klasik plank 2-3 dakika içinde sakin bir şekilde durursanız, birçok kaynakta önerildiği gibi 5-10 dakika boyunca statik bir pozisyonda tutmak için karmaşıklığı artırmak gerekli değildir. Büyük olasılıkla, kaslarınız yüke çoktan adapte olmuştur, bu nedenle daha verimli olacaktır. yükü artırmak için, yani alıştırmaların daha gelişmiş değişikliklerine geçmek.
Kayışta size 45 egzersiz sunuyoruz. Onlar 5 gruba ayrılmış: statik egzersizler, ellerde kayışla egzersizler, dirseklerde plank egzersizi, yan plank egzersizi, barda kardiyo egzersizleri. Kendi eğitim planınızı oluşturmaya karar verdiyseniz, her gruptan alıştırmaları kullanmanız önerilir.
Egzersizi kayışlarla karmaşıklaştırmak için ek ekipmanı da kullanabilirsiniz:
- Fitness sakızı: evde için en etkili donanım
- Fitball: kayışları karmaşıklaştırmak için harika bir envanter
- TRX: ince gövde için ev envanteri
Kayışta statik egzersizler:
1. Plank ellere (Plank)
2. Dirsekler üzerinde plank (Önkol Plank)
3. Yan tahta (Yan Plank)
4. Ters tahta (Ters Plank)
5. Duvarın yanında tahta (Duvar tahtası)
6. Elleri ileride olan plank (Kaldıraçlı Plank)
7. "Zvezda" (Yıldız tarafı tahta)
8. Kaldırılmış bacaklı tahta Plank (tek bacak)
Ellerde tahta egzersizler:
1. Plank'ta ileriye dokunun (Plank alternatif erişim)
2. Tahtadaki bacak kaldırma (Plank bacak kaldırma)
3. Plankta omuza dokunun (Plank omuz vuruşu)
4. Karşı diz Plankına dokunun (karşı diz dokunuşu)
5. Rotasyonlu dağcı (Crossbody dağcıları)
6. Tahtadan yana yürüme Plank (yanal yürüyüş)
7. Tahta Örümcek Adam (Örümcek Adam tahta)
8. Plank yukarı-aşağı Plank (Yukarı ve Aşağı)
9. Tahtadaki halterleri kaldırma (Plank halter kaldırma)
10. Bacak kaldırma + dirsek dizle temas eder (Bacak kaldırma + dirsek Dokunma çapraz)
11. Sağ tahta sol Plank (Giriş ve Çıkış)
12. Planck'ın "Süpermen" i (Süpermen Plank)
13. Tahtada ellerin kaldırılması (Kol kaldırmalı plank)
14. Ayağın kayışa dokunuşu (Ayak parmaklarına dokunma)
15. Silecekler (Ön cam silecekleri)
16. Dizinizi kol üzerinde yukarı ve aşağı kaydırın (Kol kaydırıcıları)
17. Yürüme tahtası (Plank yürüyüşü)
18. 360 derece döndürün (Plank namlu rulosu)
19. Plank tarafına kasa dönüşü (T dönüşü)
Dirsek üzerinde plank egzersizler:
1. Bir yan tahtaya dönüşür (Yan tahta rulosu)
2. Tahta Testere Tahtası (testere)
3. Dizleri dirseklere dokundurun (Dizden dirseğe)
4. Kalçayı sarın (Kalça kaldırma tahtası)
5. Kayışta ayakları kenara çekmek (Denizyıldızı yürüyüşü)
6. Gövdeyi tahtaya çevirir (Plank rocker)
Yan plankta egzersiz:
1. Tahtadaki yanal kalçalar (yan tahta Kalça düşmesi)
2. Vücudun dirsekler üzerindeki yan plankta dönmesi (Önkol plankının uzanması)
3. Gövdenin yan tahtadaki dönüşü (Plank uzanma)
4. Yan tahtaya çevirin (yan tahta Crunch)
5. Yan plankta ellerin ve ayakların yükselmesi (yan önkol plank Yıldız)
Barda kardiyo egzersizleri:
1. Bacakları kaldırarak zıplama (Zıplama krikosu)
2. Plank içine atlayın (Plank diz germe)
3. Dağcı (Dağcı)
4. Çubukta dur öğesine dokunun (Plank toe tap)
5. Kalçayı kalçaya atlayın (Plyo plank tepe)
6. Plankta dikey atlama (Plank topuk tıklaması)
Youtube kanalları sayesinde görsel görseller için: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Max's Best Bootcamp'ta Dont Quit, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Tüm fitness seviyeleri için bir grupla bir plan egzersizleri!
Kayışta size bitmiş bir egzersiz planı sunuyoruz tüm eğitim seviyeleri için. Hangi grubun kendilerine atıfta bulunduğunu bilmiyor musunuz? Başlangıç seviyesini takip edin ve eğer yük yetersiz görünüyorsa, ortalama seviyeye geçmekten çekinmeyin.
Planı her zaman kendi takdirine bağlı olarak değiştirebilir, önerilen egzersizlerden bazılarını ekleyebilir, değiştirebilir veya kaldırabilirsiniz. Egzersizi tekrarlayın birkaç turda veya 5 dakikadan fazla bir kayışla bir dizi egzersiz yapmayı planlamıyorsanız bir tur koşun. Egzersiz bir tarafta yapılırsa ilk daire sağ tarafta, ikinci daire solda yapılır.
Yeni başlayanlar için kayışlarla eğitim
İlk tur:
- Dirseklerde tahta (Önkol Plank)
- Rotasyonlu dağcı (Crossbody dağcıları)
- Plankta yanal kalçalar (yan tahta Kalça düşmesi)
- Ellerin tahtada kaldırılması (Kol kaldırmalı tahta)
- Silecekler (Cam silecekleri)
İkinci tur:
- Ters tahta (Ters Plank)
- Ayağın kayışa dokunuşu (Ayak parmaklarına kadar)
- Bacakları kaldırarak zıplamak (Zıplayan Jack)
- Karşı dize dokunun Plank (karşı diz dokunuşu)
- Bacakların yana doğru yayılması (Deniz yıldızı marşı)
Bu egzersiz yeni başlayanlar için kayışlarla nasıl yapılır?
- 30 saniye boyunca yapılan her egzersiz, 15 saniye ara verin
- Her turu 2 tur için çalıştırın
- Daireler arasında 1 dk dinlenin
- Bir turun toplam süresi 3.5 dakika
- Toplam antrenman uzunluğu: ~ 17 dakika
Orta seviye için kayışlarla eğitim
İlk tur:
- Yükseltilmiş bacaklı tahta Plank (tek ayak)
- Tırmanıcı (Dağ tırmanıcıları)
- Yan tahta bükülür (Yan tahta rulo)
- Yürüyüş tahtası (Plank yürüyüşü)
- Tahtaya atla (Plank diz germe)
- Plank örümcek (Örümcek adam tahta)
- Plank'ta ileriye dokunun (Plank alternatif erişim)
İkinci tur:
- Yan tahta (Yan tahta)
- Plank yukarı-aşağı Plank (Yukarı ve Aşağı)
- Dirsekler üzerindeki yan tahtada vücudun dönmesi (Önkol plank uzanır)
- Plankta omuza dokunun (Plank omuz musluğu)
- Kalçayı bağla (Kalça kaldırma tahtası)
- Sağ tahta sol Plank (Giriş ve Çıkış)
- Tahtada halter kaldırma (Plank dambıl yükselt)
Bu egzersiz orta seviye için kayışlarla nasıl yapılır?
- 30 saniye boyunca yapılan her egzersiz, 10 saniye ara verin.
- Her turu 2 tur için çalıştırın
- Daireler arasında 1 dk dinlenin
- Tek bir turun toplam süresi 4.5 dakika
- Toplam eğitim süresi: ~ 22 dakika
İleri düzey için kayışlarla eğitim
İlk tur:
- Duvarın yanında tahta (Duvar tahtası)
- Tam gövde dönüşü Plank (T dönüşü)
- Çubukta dur düğmesine dokunun (Plank parmak dokunuşu)
- Süpermen (Süpermen Tahtası)
- Kalasları yana doğru yürümek Plank (yanal yürüyüş)
- Dizlere dirseklere dokunun (Dizden dirseğe)
İkinci tur:
- Ellerde klasik tahta (Temel tahta)
- Tahtada bacak kaldırma (Plank bacak kaldır)
- Bar kalçasına atlayın (Plyo tahta zirvesi)
- Tahta Testere Tahta (testere)
- Yan plankta ellerin ve ayakların yükselmesi (yan önkol tahta Yıldız)
- Plank yukarı-aşağı Plank (Yukarı ve Aşağı)
Üçüncü tur:
- Elleri ileriye doğru plank (Kaldıraçlı Plank)
- 360 derece döndür (varil rulo Tahta)
- Tahtada dikey atlama (Plank topuk tıklaması)
- Yan tahtaya çevirin (yan tahta Crunch)
- Plankta omuza dokunun (Plank omuz musluğu)
- Bacak kaldırma + dirsek dize temas eder (Bacak kaldırma + dirsek Dokunma çapraz)
Bu egzersizi ileri düzey için kayışlarla nasıl gerçekleştirebilirim?
- 30 saniye boyunca yapılan her egzersiz, 10 saniye ara verin.
- Her turu 2 tur için çalıştırın
- Daireler arasında 1 dk dinlenin
- Bir turun toplam süresi ~ 4 dakika
- Toplam eğitim süresi: ~ 30 dakika
Askı çok yüksek kaliteli fonksiyonel egzersiz tüm vücudun kasları için. Kabuk için düzenli olarak statik egzersizler yapıldığında, sadece kasları sıkılaştırıp vücut kalitesini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sırt problemlerinden de kurtulursunuz. Görmeniz gerekenler: En iyi 15 kısa video tabanlı eğitim modülü.
Kendi başına yapmayı sever misin? Egzersiz seçimlerimizi görüntüleyin:
- Çömelme, ciğer ve atlama olmadan kalça ve bacaklar için en iyi 25 egzersiz
- Pilates'ten sifco'ya sorunlu alanlar için en iyi 60 egzersiz
- Göbek yağı nasıl alınır: temel kurallar, ipuçları, özellikler + egzersiz