İçerik
21 Day Fix, BeachBody'nin sunduğu üç haftalık kapsamlı bir programdır. Kurs, antrenör Autumn Calabrese'nin liderliğinde tüm vücut için harika 11 ders içerir. Bugün size her egzersiz hakkında ayrıntılı olarak bilgi vereceğiz, çünkü her biri sizi istenen hedefe götürebilir.
Yani, kompleks 10 farklı egzersiz programından oluşuyor. Herşey 30 dakika sürüyorlarbir baskıdaki dersler hariç (Abs İçin 10 Dakikalık Düzeltme) - süre 10 dakika. Her antrenman tamamen bağımsızdır, bu yüzden size bunların kısa açıklamalarını sunuyoruz. Bu çeşitlilik arasından en faydalı derslerinizi seçebilirsiniz. Programın kendisi hakkında daha fazla bilgiyi şu makalede okuyabilirsiniz: 21 Gün Düzeltme programına genel bakış.
Eğitimlerin çoğu hem yeni başlayanlar hem de ileri düzeyler için uygundur. Program, alıştırmaların çeşitli modifikasyonlarını sunar, böylece zorluğu kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Ancak, genel olarak konuşursak, bu program, güçlü bir ortalama seviye için tasarlanmıştır.
Yemek planı hakkında daha fazla bilgi edinin 21 Günlük Onarım
21 Günlük Düzeltme: eğitimin açıklaması
1. Kirli Otuz
Tüm vücudunuz için dambıl ile kuvvet antrenmanı. Tüm egzersizler birden fazla kas grubunu içerir. Örneğin, çömelme-sumo ve aynı anda göğsüne dikey itme dambılları yapacaksınız. Bu sana yardım edecek maksimum kas sayısını kullanmak ve vücudun tüm sorunlu bölgelerini çöz.
Kirli Otuz Eğitimi 4 bölüme ayrılmıştır. Her bölümde, iki turda iki egzersiz yapıldı. Tüm meslek sessiz bir hızda gerçekleşir, kardiyo ve müfredatta atlama. Yerdeki Mat'ın yanı sıra, aralarından seçim yapabileceğiniz dambıl veya genişleticilere ihtiyacınız olacak.
Dirty Thirty 21 Day Fix vücuttaki kasları güçlendirmek isteyenler için uygundur ve sorunlu alanları sıkılaştırın.
2. Alt Düzeltme
Dambıl veya göğüs genişletici ile alt vücut için kuvvet antrenmanı. Size yardımcı olacak egzersizler yapacaksınız kalçaları ve kalçaları elastik ve tonda yapın. Seans ılımlı bir hızda ilerler, ancak hissedeceğiniz kastaki gerginlik çok büyüktür. Bazı egzersizlerin sonunda Sonbahar, statik bir yük ekler ve bu da yükü karmaşıklaştırır.
Alt Düzeltme 4 segment içerir. Her bölümde 2 turda gerçekleştirilen iki egzersiz bulacaksınız. Çeşitli değişiklikler yapacaksınız akciğerler ve ağız kavgası dambıl ve genişletici ile. Sonunda, alt vücut kaslarının ek bir çalışması için bir Mat üzerinde egzersiz yapacaksınız.
Lower Fix, alt gövdeyi sıkılaştırmak ve kasları güçlendirmek isteyenler için uygundur. uyluk ve kalçaların.
3. Üst Düzeltme
Üst bedeniniz için kuvvet antrenmanı: kollar, omuzlar, göğüs, sırt ve karın kasları. Kas tonusu için dambıl veya göğüs genişletici ile bir dizi egzersiz bekliyorsunuz. Ders aynı zamanda rahat bir hızda ilerler: ana vurgu güç yükünde. Eğitim karmaşık olarak adlandırılamaz, her düzeyde eğitim için erişilebilirdir. Spesifik egzersize bağlı olarak daha büyük ve daha küçük olan 2 çift dambıl kullanılması önerilir.
Ders iki bölümden oluşmaktadır. Her bölümde iki turda 5 egzersiz yapacaksınız. İlk bölüm daha karmaşık bir yük, tahta, push-UPS, eğimde halter çek, halter tezgahı pres ayakta bekliyorsunuz. İkinci bölüm iki egzersiz içeriyordu, dambıl bench press yatarken kazak ve önünüzde halter kaldırma.
Upper Fix, tam olarak öğrenmek isteyenler için uygundur. kollar, omuzlar ve sırt, ana yük olan. Bu programda karın kasları üzerinde çalışmak oldukça gelenekseldir.
4. Barre Bacaklar
Vücudun alt kısmı için Barna egzersizi, ince uzun kaslara sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Bunu dambıl ve zıplamadan yapabilirsiniz yavaş konsantre bir hızda. Ancak sonbaharda sıkı çalışmaya hazır olun, sizin için gerçek bir test hazırladık. Sadece standart modifikasyon alıştırmaları yapmakla kalmayacak, aynı zamanda "darbeli" hareketler ve statikler şeklinde yük ekleyeceksiniz. Her egzersiz bölümünden sonra kaslarınız ateşle patlayacak.
Prensipte sıradan egzersizler bekliyorsunuz: çömelme, ciğer, ayakta durma pozisyonundan bacak kaldırma, bacaklarını dört ayak üzerinde kaldırma, vb. vücudun alt kısmında ciddi yük.
21 Day Fix'in Barre Bacakları, kalçalarınızın ve kalçalarınızın şeklini iyileştirmek isteyenler için uygundur, aynı zamanda güzel ve ince bacaklar.
5. Düz Abs Düzeltme
Karın kaslarının entegre gelişimi için eğitim: düz, enine ve eğik kaslar. Hem üst hem de alt baskıya ciddi şekilde dikkat ediyorsunuz bu problem alanındaki kasları güçlendirmek. Programın ilk yarısında, ayakta ve çubuğun konumundan gerçekleştirilen LDL'leri bekliyorsunuz. Dersin ikinci bölümünde, halının üzerinde yatarak karın kaslarınızı sallayacaksınız. Antrenmanda sadece kardiyosuz kuvvet antrenmanı vardı, ancak bu yük gerginlikten yakılan çekirdek kasları için yeterli olacaktır.
Program, her birinde 5 egzersiz olmak üzere 2 bölümden oluşmaktadır. Bu 2 egzersiz, her egzersiz için bir dakikalık iki tur halinde gerçekleştireceksiniz. Sınıfın sonunda, ek bir segment olacak ultra karmaşık egzersizler karnına.
Flat Abs Fix, istenileni görmek isteyenler için uygundur. 6 paketi mide. Ancak karın kası istiyorsanız, kardiyo Pro-egzersizi de unutulmamalıdır.
6. Abs İçin 10 Dakikalık Düzeltme
Bu kısa eğitim aynı zamanda karın kasları için tasarlanmıştır. 10 dakikanın tamamı Mat üzerindedir, önerilen egzersizler üst ve alt karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Ders 5 dakikalık iki tekrar eden çemberden oluşur. Temel olarak, alıştırmalar bir standart crunchie farklı bacak pozisyonları ile. Egzersizlerin hafif ve sofistike modifikasyonlarını sunar, uygun bir seçenek seçebilirsiniz
Karın kaslarını daha da geliştirmek için ana antrenmandan sonra her güne hazır olanlar için uygun 10 Dakikalık Karın Düzeltme 10 dakika için.
7. Kardiyo Düzeltme
Bu, şok yüküne dayanan aerobik bir antrenmandır. yağ yakmak ve metabolizmanın hızlanması. Dersler boyunca daha yüksek bir kalp hızında çalışacaksınız ve sadece sonunda sıcaklık biraz daha düşük olacak. Yeni başlayanlar için eğitim muhtemelen çok karmaşık olacaktır, ancak egzersizleri basit bir durumda yaparsanız, bir programı sürdürmek herkes için geçerli olacaktır.
Antrenman Kardiyo Düzeltme 4 segment içerir. Her bölümde iki kez tekrarlanan iki egzersiz olacaktır. Dört bölümden sonra, iki dakikalık bir tahta alacaksınız. İlk iki bölümde hayatta kalmak için en önemli şey, ardından egzersiz hızı biraz düşecek.
Cardio Fix isteyenler için uygundur. yağ yakmak, metabolizmayı hızlandırır ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırır.
8. Plyo Düzeltme
Plyo Fix bir plyometrik aralık eğitimidir. Senin için bekleniyor çok fazla atlama ve çok yoğun bir tempo. Yukarıda bahsedilen Cardio Fix'in aksine, bu derste daha çok mola ve mola vereceksiniz. Her 30 saniyelik egzersizden sonra 30 saniye dinlenin. Ancak Plyo Fix'teki egzersizler çok daha yoğun. Bu plyometrik program diz ve eklem sorunu yaşayanlar için uygun değildir.
Antrenman 6 bölümden oluşur. Her bölüm 2 turda gerçekleştirilen 2 egzersiz içerir. Plyo Fix'in yaptığı atlama egzersizleri nedeniyle vücudun alt kısmında ağır yük. Ancak bunun dışında, bu kardiyo egzersizleri vücuttaki hacmi azaltmanıza izin verir.
21 Day Fix'ten Plyo Fix, yağ yakmak isteyenler ve bacak ve kalça şeklini ayarlamak için. Ve kontrendike atlama egzersizi olmayanlar.
9. Tüm Vücut Kardiyo Düzeltmesi
Tüm vücut için Bosu egzersizi yüksek aerobik hızda yapılır. Kalp atış hızınızı artırmak, yağ yakmak ve metabolizmayı hızlandırmak için halter kullanacaksınız. Kardiyo egzersizleri, sadece etkili bir şekilde kilo vermenize değil, aynı zamanda tüm vücut kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak güçle serpiştirilmiştir. Eğitim çok enerji tüketiyoryani yükü azaltmak istiyorsanız hafif egzersizler yapın.
Total Body Cardio Fix 4 segmentten oluşur. Her bölüm iki turda gerçekleştirilen 2 egzersiz olacaktır. Son bölüm Mat'a gider: karın kasları için egzersiz sunar. Bu noktada sonra nefes alabileceksiniz. yorucu kardiyo.
Workout Total Body Cardio Fix, tüm vücutta yağ yakmak ve kas tonusu üzerinde çalışmak isteyenler için uygundur. Süre kardiyo yüklerinden korkmamak.
10. Yoga Düzeltme
Bu, amacı kaslarınızı güçlendirmek, denge, koordinasyon ve esnemeyi geliştirmek olan klasik bir güç yogasıdır. Eğitim en sakin olanıdır. rahatlama beklememeli. Statik yük, tüm kas grupları üzerinde önemli bir yük sağlar. Ancak bu aktivite omurga ve sırt için çok faydalıdır.
Meslek içerir sık pozisyon değişikliği, bu yüzden belki de ilk ders, koçun aktarılması için zamanınız yok. Ancak, her asana için zamanı gösteren ekrandaki kronometre size yardımcı olacaktır. Antrenman için tek ihtiyacınız olan bir Mat.
21 Day Fix'ten Yoga Fix, esneme ve koordinasyonunu geliştirmek isteyenlere olduğu kadar isteyenlere de hitap edecek kasları yatıştırmak için yoğun egzersizden sonra.
11. Pilates Düzeltme
Vücudunuzun tüm kas grupları için sessiz egzersiz. Rahatlamış ve konsantre olacaksınız, karın ve bacaklardaki sorunlu bölgeleri çalıştıracaksınız. Ders ilginçtir, çünkü yapılan egzersizlerin her bölümü tek pozisyonda: sırtüstü yatarak, yanda, karnına, bar pozisyonunda. Ek envanter olmadan bile, maksimum sayıda kas kullanabilirsiniz.
Tüm egzersizler 30 saniyeden 1 dakikaya kadar sürer. Egzersizlerin çoğu kolay değil, ancak birkaç egzersizden sonra vücut alışılmadık yüke uyum sağlarve programı takip etmek bir zevk olacaktır. Bu sınıflar dayanıklılığı geliştirmez, ancak vücudunuzu zinde kılar.
Pilates Fix sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda kilo vermeyi de önemseyenlere hitap edecek formlarının güzelliği. Ağır yükten sonra bile egzersiz yapılabilir.
Tüm bu alıştırmaları tamamladıysanız ve daha ciddi bir yük istiyorsanız, 21 Day Fix Extreme programını deneyin. Sonbahar Calabrese size daha da yorucu seanslar vaat ediyor.