1. Zamanım yok ve nasıl yapacağımı bilmiyorum
Meditasyon çok zaman almaz. Kısa süreli meditasyonlar bile dönüştürücü olabilir. Meditasyon öğretmeni Sharon Salzberg, günde sadece 5 dakikanın azaltılmış stres ve daha iyi odaklanma dahil olmak üzere gözle görülür sonuçlar üretebileceğini söylüyor.
Her gün meditasyon yapmak için biraz zaman ayırarak başlayın. Sessiz bir yerde, yerde, minderlerin üzerinde veya bir sandalyede, sırtı düz, ancak kendinizi zorlamadan veya fazla yormadan rahatça oturun. Gerekirse uzan, oturmana gerek yok. Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın, havanın burun deliklerinize girdiğini hissedin, göğsünüzü ve karnınızı doldurun ve bırakın. Ardından doğal nefes alma ritminize odaklanın. Aklınız karışırsa, endişelenmeyin. Dikkatinizi çeken şeyin ne olduğuna dikkat edin, sonra bu düşünce ve hisleri bırakın ve farkındalığınızı nefesinize geri getirin. Bunu belirli bir süre boyunca her gün yaparsanız, sonunda herhangi bir durumda farkındalığı yeniden kazanabileceksiniz.
2. Düşüncelerimle yalnız kalmaktan korkuyorum.
Meditasyon sizi kaçınmaya çalıştığınız düşüncelerden kurtarabilir.
Yazar ve öğretmen Jack Kornfield kitabında şöyle yazıyor: “Sağlıksız düşünceler bizi geçmişte tuzağa düşürebilir. Ancak, şu anda yıkıcı düşüncelerimizi değiştirebiliriz. Dikkat eğitimi sayesinde, uzun zaman önce öğrendiğimiz kötü alışkanlıkları onlarda fark edebiliriz. O zaman bir sonraki kritik adımı atabiliriz. Bu müdahaleci düşüncelerin kederimizi, güvensizliklerimizi ve yalnızlığımızı gizlediğini görebiliriz. Yavaş yavaş bu temel deneyimlere tahammül etmeyi öğrendikçe, onların çekimlerini azaltabiliriz. Korku, varlığa ve heyecana dönüşebilir. Karışıklık ilgi yaratabilir. Belirsizlik, merak etmek için bir kapı olabilir. Ve değersizlik bizi saygınlığa götürebilir.”
3. Yanlış yapıyorum
"Doğru" bir yol yoktur.
Kabat-Zinn kitabında akıllıca şöyle yazdı: “Aslında, pratik yapmanın tek bir doğru yolu yoktur. Her anı taze gözlerle karşılamak en iyisidir. Ona derinlemesine bakarız ve bir sonraki anda onu tutmadan bırakırız. Yol boyunca görülecek ve anlaşılacak çok şey var. Kendi deneyiminize saygı duymak ve nasıl hissetmeniz, görmeniz veya düşünmeniz gerektiği konusunda çok fazla endişelenmemek en iyisidir. Belirsizlik karşısında bu tür bir güveni uygularsanız ve deneyiminizi fark edecek ve sizi kutsayacak bir otorite isteme konusunda güçlü bir alışkanlık yaparsanız, şu anda doğamızda gerçek, önemli, derinlerde bir şeyler olduğunu göreceksiniz.”
4. Aklım çok dağınık, hiçbir şey yolunda gitmiyor.
Tüm önyargılı kavramları ve beklentileri bırakın.
Beklentiler, bloklar ve dikkat dağıtan duygulara yol açar, bu yüzden onlara sahip olmamaya çalışın, diyor UCSD'de meditasyon üzerine araştırmalarıyla ünlü olan anesteziyoloji yardımcı doçenti yazar Fadel Zeidan: “Mutluluk beklemeyin. İyileşmeyi bile beklemeyin. Sadece "Önümüzdeki 5-20 dakikayı meditasyon yaparak geçireceğim" deyin. Meditasyon sırasında, rahatsızlık, can sıkıntısı ve hatta mutluluk duyguları ortaya çıktığında, onları bırakın çünkü sizi şu andan itibaren uzaklaştırırlar. Olumlu ya da olumsuz, o duygusal duyguya bağlanırsınız. Buradaki fikir tarafsız ve objektif kalmaktır.”
Sadece nefesin değişen hislerine geri dönün ve meşgul zihninizin farkında olmanın uygulamanın bir parçası olduğunu anlayın.
5. Yeterli disipline sahip değilim
Meditasyonu duş almak veya dişlerinizi fırçalamak gibi günlük rutininizin bir parçası haline getirin.
Meditasyon için zaman ayırdığınızda (bkz. “Zamanım yok”), uygulama, öz saygı ve egzersizde olduğu gibi meditasyonu bırakma eğilimi ile ilgili hatalı varsayımların ve gerçekçi olmayan beklentilerin üstesinden gelmeniz gerekir. Meditasyon programıyla tanınan Dr. Madhav Goyal, disiplini geliştirmek için meditasyonu duş almak veya yemek yemekle aynı kefeye koymaya çalışmak gerektiğini söylüyor: “Hepimizin fazla vakti yok. Meditasyona günlük olarak yapılması için yüksek bir öncelik verin. Ancak, yaşam durumları bazen yoluna girer. Bir hafta veya daha fazla atlama meydana geldiğinde, daha sonra düzenli olarak meditasyona devam etmek için çaba gösterin. Meditasyon yapmak ilk birkaç gün için daha zor olabilir veya olmayabilir. Koşmaya uzun bir ara verdikten sonra 10 mil koşmayı beklemediğiniz gibi, meditasyona da beklentilerle gelmeyin.”