Vejetaryen beslenme birçok çocuk için iyi bir seçimdir. Araştırmaya göre, vejetaryen gençlerin kalp hastalığı oranları daha düşük, kolesterol düzeyleri daha düşük ve genel olarak iyi sağlık sonuçları var.
Ancak soda, çörekler ve makarnadan oluşan "vejetaryen" bir diyet hiç kimse için iyi değildir. Çocuğunuz et yemiyorsa, onun yerine patates kızartması ve diğer abur cuburlarla tıka basa yemediğinden emin olun. Sebzeler, sağlıklı yağlar ve kalsiyum, demir, protein, D vitamini, B12 vitamini ve omega-3 gibi önemli besinleri ekleyerek çocuğunuzun beslenmesine dikkat edin.
1. Kalsiyum. Çocuklarınız süt ürünleri tüketirse, onlar için kalsiyum kaynağı olarak hizmet edebilirler. Ancak süt ürünlerine çok fazla güvenmemelisiniz. Süt bilinen bir alerjendir ve araştırmalar, yüksek süt ürünleri tüketiminin ergenlerde hormonal dengesizliklere ve akne riskinin artmasına neden olduğunu göstermektedir. Ek olarak, insüline bağımlı diyabet (tip 1) bebeklik döneminde süt tüketimi ile ilişkilendirilmiştir. Süt yerine, çocuklarınıza lahana, lahana, brokoli, badem, susam tohumları ve zenginleştirilmiş fındık veya soya sütü gibi bitki bazlı kalsiyum kaynakları sunun.
Ne kadara ihtiyacın var: 1000-4 yaş arası çocuklar için günde 8 mg, 1300-9 yaş arası çocuklar için 18 mg.
Nerede bulunur: 1 su bardağı yoğurt (200 mg) 1 su bardağı lahana (270 mg) 1 su bardağı kuru fasulye (130 mg)
2. Demir. Demir eksikliği ruh hali değişimlerine, hafıza sorunlarına ve davranış değişikliklerine yol açabilir. Biraz düşük demir seviyeleri bile çocukların kendilerini yorgun veya zayıf hissetmelerine neden olabilir. Ergen kızlar, adet görmeye başladıklarında özellikle demir eksikliğine karşı hassastırlar. Çocuklar için en iyi demir kaynakları kuru kayısı, kabak çekirdeği, kinoa, mercimek, kuru fasulye, salça ve pekmezdir.
Ne kadara ihtiyacın var: Günde 8-15 mg.
Nerede bulunur: 1 su bardağı fasulye (10 mg), bir avuç kabak çekirdeği (5 mg), 1 su bardağı domates sosu (5 mg).
3. Protein. Çocuklarınızın diyetine fasulye ekleyin - protein, lif ve kanseri önleyici besinlerle dolular. Fındık, tohumlar ve kinoa gibi yüksek proteinli tahıllar da yardımcı olacaktır. Ancak soya konusunda dikkatli olun, çocuklarınıza azar azar tam veya edamame veya tempeh gibi fermente edilmiş formlarda verin.
Ne kadara ihtiyacın var: Günde 30-50 gr.
Nerede bulunur: 1 su bardağı fasulye (18 gram), 1 su bardağı tempeh (31 gram).
4. vitamin D. Diyet kaynaklarından yeterli D vitamini almak kolay değildir. Güneşli mevsimde çocuklar günde en az 20 dakika temiz havada vakit geçirerek gerekli normu alabilirler.
Ne kadara ihtiyacın var: Günde 15 mcg.
Nerede bulunur: 1 su bardağı şitaki mantarı (1 mcg), güçlendirilmiş badem sütü (2,8 mcg).
5. vitamin B12. B12 vitamini başlangıçta yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur, bu nedenle onu vejetaryen bir diyetle almak kolay değildir. En güvenilir kaynak, güçlendirilmiş besin mayasıdır.
Ne kadara ihtiyacın var: Günde 1-2,4 mcg.
Nerede bulunur: 2 yemek kaşığı güçlendirilmiş besin mayası (1,8 mcg). Diğer kaynaklar: yoğurt, süt, İsviçre peyniri, nori, shiitake mantarları ve güçlendirilmiş tahıllar.
6. Omega-3. Bu vitaminle de her şey o kadar basit değil. Bazı bitki besinleri omega-3 içerir, ancak ALA (alfa-linolenik asit) formundadır. Ortaya çıkan vitamini kullanmadan önce vücut ALA'yı EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA'ya (dokosaheksaenoik asit) dönüştürür ve bunun sonucunda maddenin tüketilen miktarının sadece %8-20'si kullanılır.
Ne kadara ihtiyacın var: Günde 250-1000 mg.
Nerede bulunur: bir avuç keten tohumu (6300 mg), bir avuç chia tohumu (4900 mg).