Resmi rakamlar, dünyanın en yüksek yaşam beklentisine sahip ilk üç ülkesinin şu anda Monako, Japonya ve Singapur'u içerdiğini gösteriyor. Bunlar, sakinlerinin yaşam kalitesinin yüksek olduğu yerlerdir ve sağlıklı beslenme bunun önemli bir unsurudur.
Diğerlerinden daha besleyici olan bazı gıdalar vardır ve bunların birçoğunun çeşitli hastalıklara karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu araştırmalarda gösterilmiştir. Bunların en iyilerinden bahsedelim.
Edamame (soya fasulyesi)
Edamame veya taze soya fasulyesi, nesiller boyu Asya mutfağında temel bir gıda maddesi olmuştur, ancak şimdi batı ve Avrupa'da da popülerlik kazanmaktadır. Soya fasulyesi genellikle atıştırmalık olarak servis edilir ve çorbalardan pirinç yemeklerine kadar çeşitli yemeklere eklenir.
Fasulye, izofravonlar (bir tür fitoöstrojen), iltihap önleyici, antioksidan, kanser önleyici ve antimikrobiyal özelliklere sahip bitki bileşikleri bakımından zengindir. Böylece vücudun iltihaplanma tepkisini düzenlemeye, hücresel yaşlanmayı yavaşlatmaya, mikroplarla savaşmaya ve ayrıca belirli kanserlere karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilirler.
Edamame genistein ve daidzein açısından zengindir. Geçen yıl yapılan bir araştırma, genisteinin meme kanserini iyileştirmek için kullanılabileceğini buldu. Aynı zamanda, çalışmanın yazarları, "yaşam boyu soya tüketiminin meme kanseri geliştirme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu", böylece soya fasulyesini diyetimize güvenle dahil edebileceğimizi belirtiyorlar.
Soya peyniri
Benzer şekilde, soyadan yapılan tofu da sağlığa fayda sağlar. Tipik Doğu Asya yemeklerinde sıklıkla bulunan tofu, kızartılabilir, fırınlanabilir, güveç ve tatlılara dönüştürülebilir.
Tofu, faydalı özellikleri yukarıda açıklanan izoflavonlar açısından zengindir. Ama aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve protein sentezine yardımcı olan tüm temel amino asitleri içerir.
Ayrıca tofu, vücudu sağlıklı tutan ve aynı zamanda enerji sağlayan mineraller açısından da zengindir. Tofu, kalsiyum, demir, manganez, selenyum, fosfor, magnezyum, çinko ve bakır kaynağıdır.
Bazı uzmanlar ayrıca tofu yemenin sizi daha uzun süre tok hissettirebileceğini, bu nedenle öğünlerinize dahil etmenin aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Havuç
Bu popüler mutfak malzemesi, yüksek beta-karoten içeriği nedeniyle önerilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre bağışıklık fonksiyonu, görme ve üreme ile ilgili olan A vitaminine sentezlenebilir. Vücudumuz kendi başına A vitamini üretemez, bu nedenle besinlerden alınması gerekir. Bu pigment aynı zamanda vücudumuzdaki hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasar ve yaşlanmadan koruyabilen bir antioksidandır.
Ek olarak, araştırmalar karotenoidler açısından zengin gıdaların yaşa bağlı dejenerasyona ve görsel hasara karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
Beyaz havuç gibi bazı havuç çeşitleri beta-karoten içermez, ancak hepsi, araştırmaların kansere karşı koruyabileceğini gösteren bir besin olan falcarinol içerir.
Çiğ havuçlar sağlıklı bir diyet için en iyisidir, ancak besin maddelerinin çoğunu tutabilen onları pişirmenin yolları vardır.
Sebzelerden
Bir diğer önemli gıda maddesi ise karnabahar, brokoli, turp, lahana gibi turpgillerden oluşan sebzelerdir. Özellikle C, E, K vitaminleri, folik asit, mineraller (potasyum, kalsiyum, selenyum) ve karotenoidler (lutein, beta-karoten ve zeaksantin) gibi besinler açısından zengindirler.
Turpgillerden sebzeler ayrıca glukosinolatlar, onlara karakteristik keskin tatlarını veren maddeler içerir. Bu maddelerin vücut üzerinde faydalı etkileri olduğu bulunmuştur. Bazıları stresi ve iltihabı düzenler, antimikrobiyal özelliklere sahiptir ve hatta bazıları kansere karşı koruma sağlar. Lahana, brokoli ve karalahana K vitamini içeriğinden dolayı kalp sağlığını koruyucu etkiye sahiptir.
Yakın tarihli bir araştırma, turpgillerden sebze yemenin beyin fonksiyonlarını iyileştirmenin iyi bir yolu olabileceğini gösterdi. Son olarak, turpgillerden sebzeler, kan şekeri düzeylerini düzenlemede ve kilo alımını önlemeye yardımcı olan yağ emilimini azaltmada önemli bir rol oynayan mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır.
Narenciye
Narenciyeler sağlıklı beslenmenin kahramanlarıdır. Portakal, mandalina, misket limonu ve diğer turunçgiller tüm dünyada mevcuttur.
Narenciye, yüksek C vitamini içeriği nedeniyle beslenme uzmanları tarafından uzun süredir tavsiye edilmektedir. Ancak uzmanlar artık bu tür meyvelerin sadece C vitamininin ötesine geçtiğini söylüyor.
Meyveler şekerler, diyet lifi, potasyum, folik asit, kalsiyum, tiamin, niasin, B6 vitamini, fosfor, magnezyum, bakır, riboflavin ve pantotenik asit bakımından zengindir. Ve bu, faydalı maddelerin tam listesi değildir.
Yapılan araştırmalar, özellikle turunçgiller açısından zengin olan flavonoidlerin, obezitenin neden olduğu kronik hastalıkları önleyebildiğini veya azaltabildiğini ve ayrıca kanser önleyici potansiyele sahip olduğunu göstermiştir.
Mevcut araştırmalar, hangi gıdaların sağlığımız için en iyi olduğu konusunda genetik yapımızın önemli olabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle, size gerçekten uyan sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan emin olun.