Hiçbir grammy, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Bir diyet planlarken gram cinsinden protein miktarının en önemli şey olmadığını anlamak çok önemlidir. Ürünün toplam kalori içeriğinin yüzde kaçının protein olduğunu bilmek çok daha önemlidir. Örneğin, sığır eti ve hayvansal ürünler kalori ve protein bakımından yüksektir, ancak kalorilerin çoğunu oluşturan kolesterol oluşturan hayvansal yağlar açısından da zengindirler. Bitki bazlı gıdalar ise daha az kalori içerir, ancak vücudumuzun tam protein oluşturmak için kullandığı amino asitlerin çeşitliliği daha fazladır ve bu kalori miktarı için protein yüzdesi daha yüksektir.
Vejetaryen diyetiniz ne kadar çeşitli olursa, o kadar fazla proteine ihtiyacınız olur. Bir ons sığır eti (1 ons = 28 gram) 7 g protein içerir - bu toplam kalori içeriği 75 kcal'dir - bunu sağlığınıza fayda sağlayacak bitki bazlı seçeneklerle karşılaştıralım.
İşte sığır etinden daha fazla protein içeren ve kalori birimi başına daha yüksek protein içeriğine sahip 5 yiyecek.
1.Spirulina
Bu mavi-yeşil alg çeşidi, bilinen tüm gıdalar arasında rekor bir miktar olan %65 protein içerir. 1 çay kaşığı ile 4 g kadar protein alırsınız. Spirulina aynı zamanda mükemmel bir demir kaynağıdır - sadece 1 çay kaşığı günlük ihtiyacın %80'ini içerir. Kokuyu maskelemek için smoothielere eklenebilir ve bir bonus olarak, B vitaminleri, protein, demir ve diğer hayati minerallerden iyi bir porsiyon alın. Ve spirulina, hayvansal ürünlerin aksine, vücudun alkalizasyonunu destekler ve inflamatuar süreçlerin aktivitesini azaltır.
2. Ispanak
Ispanak %51 protein içerir (tıpkı spirulina gibi sadece 5 kalori için fincan başına yaklaşık 30 gram). Aynı zamanda iyi bir demir, C vitamini kaynağıdır ve spirulina'nın aksine ıspanak hoş bir nötr tada sahiptir. Ayrıca tüm yeşillikler tarafından sevilen, kadınlar için önemli bir vitamin olan ve güç, beyin fonksiyonu ve üreme sağlığından sorumlu olan bol miktarda folik asit içerir. 10 gram sindirilebilir protein elde etmenin kolay bir yolu, bir smoothie, salata, sos veya çorbaya birkaç bardak ıspanak eklemektir.
3. Конопляные семечки
Kenevir, zengin bir amino asit bileşimi ile en iyi ve kullanımı en kolay ürünlerden biridir. Sadece 2 yemek kaşığı tohum 10 g protein ve bol miktarda lif içerirken, kalorilerin çoğu protein ve kolesterol düşürücü işlevlere sahip omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ asitlerinden gelir. Hayvansal ürünlerin aksine, kenevir tohumları yüksek magnezyum içeriği nedeniyle vücudu alkalize eder, ruh halini iyileştirir ve enerjiyi artırır. Ve sadece 1 yemek kaşığı tohum günlük demir ihtiyacınızın %45'ini karşılayacaktır. Spor beslenmesinde kullanılan kenevir proteinini de kullanabilirsiniz. Tohumların kendileri gibi, smoothie'lere, çiğ tatlılara, sabah yulaf ezmesine ve hatta normal un ile karıştırılmış unlu mamullere eklenir.
4. Brokoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больдше, 4,5 yaşında больдше, странным, но в бранным 30 Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Badem, badem ve diğer fındık ezmeleri
Badem ve badem yağı, 7 kcal (30 yemek kaşığı) başına 2 gram protein içerir. Aynı zamanda kuruyemişler sağlıklı yağlar ve E vitamini, kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir. Nispeten yüksek kalori içeriğine rağmen, fındık ezmeleri ABD Tarım Bakanlığı tarafından vazgeçilmez bir bitkisel protein kaynağı olarak bile tavsiye edilmektedir.
Vücudunuzu besinlerle dolduracak yüksek proteinli bir yemek için tüm bu yiyecekleri lezzetli smoothie'lerde ve salatalarda birleştirin. Sonuç olarak, işte olası vegan protein smoothielerinden biri için bir tarif.
Smoothie "Saf Protein"
Porsiyon: 1-2
Malzemeler:
1 fincan ıspanak
4 küçük dondurulmuş brokoli çiçeği
½ su bardağı dondurulmuş karışık çilek veya yaban mersini
1 yemek kaşığı kakao tozu (bu arada iyi bir protein ve demir kaynağı)
2-3 yemek kaşığı kenevir tohumu
1 yemek kaşığı çiğ badem ezmesi
Badem sütü veya su gibi 1 su bardağı “süt ürünü olmayan” süt
5 buz küpleri
Seçtiğiniz tatlandırıcı: stevia, ½ muz, hurma, incir veya akçaağaç şurubu
Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya ekleyin, karıştırın ve tadını çıkarın!
Oh, ve protein kaynaklarını unutma kabak çekirdeği, chia tohumu, haşhaş tohumu, goji berry, yulaf ezmesi ve kinoa. İnanın bana, bitki besinleri kesinlikle eksiksizdir ve günlük diyetiniz çeşitliyse ve porsiyonlar yeterliyse size gerekli tüm maddeleri sağlayabilir.
En sevdiğiniz protein kaynağı nedir?
Kaynak: