Ünlü Amerikalı koç Mike Donavanik, kendi vücut ağırlığı veya dambıl ile yoğun HIIT egzersizlerine olan sevgisiyle ünlüdür. Mike'tan size yağ yakabileceğiniz, metabolizmayı hızlandırabileceğiniz ve vücudu sıkılaştırabileceğiniz 5 etkili yarım saatlik program sunuyoruz.
Önerilen program size yardımcı olacaktır Genel fiziksel uygunluk üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olan patlayıcı kas gücü ve kalp dayanıklılığı geliştirmek. Video dersi Mike Donavanik 30-35 dakika sürer. Bunlardan biri ekipman olmadan kendi vücudunuzun bir ağırlığıyla çalışmayı içerir, diğer üçü de dambıl ile antrenman. Programlar üst-orta seviye ve ileri düzey için uygundur.
Bu programlarda, tüm vücut için kombine bir egzersiz olarak gerçekleştirecek ve üst vücuttaki bireysel kas gruplarına izole edeceksiniz. Mike sizin için çok sayıda çömelme, akciğer, plank, push-UPS, çeşitli plyometrik ve aerobik egzersizlerin yanı sıra triseps, biseps, sırt ve omuzlar için klasik egzersizler hazırladı. Bu videoda ısınma ve gerileme var, ancak gerekirse antrenmandan sonra daha uzun bir esneme ekleyebilirsiniz.
Video akış web sitesi Mike Donavanik'te bulunabilir: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutal Strength Workout (kuvvet antrenmanı)
Brutal Strength Workout, tüm vücut için bir güç antrenmanıdır. Mike fiziksel yeteneklerinize bağlı olarak iki set halter kullanmanızı tavsiye ediyor: ağır ve orta veya orta ve hafif. Programın kardiyo aralıkları yoktur, ancak aralarında minimum kesinti olacak şekilde egzersizlerin hızlı tekrarından dolayı kalp atış hızınız fırlayacaktır.
2. Zorlu Güç (kuvvet antrenmanı)
Hardcore HIIT Strength - bu, tüm vücut için patlayıcı kas gücü geliştireceğiniz ve metabolizmanızı hızlandıracağınız başka bir güç egzersizidir. Program, Brutal Strength Workout'taki yük türüne göre benzer, ancak egzersizler farklılık gösterecektir. Neredeyse hiç tipik kardiyo egzersizi olmamasına rağmen, nabzınızı yükseltebilirsiniz ve egzersizin sonu aerobik sonrası yorgun hissedecektir.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (ekipmansız aralıklı antrenman)
Bu programda dambıl ihtiyacınız yok, kendi vücudunun ağırlığı ile antrenman yapacaksınız. Mike Donavanik sizin için süper patlayıcı hazırladı güç ve plyometrik egzersizlerkesintisiz modda gerçekleşen. Sınıf boyunca yüksek nabız korunacaktır. Bazı burpe, push-UPS, planklar ve çok çeşitli saldırılar, dambıl olmadan bile tüm kas gruplarında etkili bir şekilde çalışmanıza yardımcı olacaktır.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Eğitim Kampı (aralıklı eğitim)
Dambıllarla yapılan bu aralıklı antrenman 3 bölüme ayrılabilir (ısınma ve soğumanın yanı sıra): yoğun güç bölümü (10 dakika), envantersiz kardiyo bölümü (5 dakika), yoğun güç bölümü (10 dakika). Bildiğiniz gibi yoğun güç segmenti, sadece kasları güçlendirmek için değil, aynı zamanda yakmak için de serbest ağırlıklarla yapılan egzersizleri içerir. Tüm eğitim yoğun bir modda gerçekleşir, böylece kalp atış hızınız sınıf boyunca aerobik bölgenin altına düşmez.
5. SweatFest Vücut Ağırlığı HIIT (ekipmansız aralıklı antrenman)
Fonksiyonel güce ve tüm vücut için plyometrik egzersizlere sahip tipik bir antrenman atleti Donavanik. Egzersizleri hem dikey hem de yatay konumda, hem üst hem de alt vücut kas gruplarına dikkat ederek yapacaksınız. Egzersizlerin çoğu aktif olarak çekirdek kasları çalıştırır. Plyometrik çok fazla değil, ancak yeterince şok uyguluyor, ancak sürekli egzersiz değişikliği ve dinlenme eksikliği nedeniyle de çok yağ yakıyor.
Aşağıdaki makalelere de bakın:
- TABATA antrenmanı: Kilo kaybı için 10 set egzersiz
- İnce kollar için en iyi 20 egzersiz
- Sabah koşmak: kullanım ve verimlilik ve temel kurallar
- Kadınlar için kuvvet antrenmanı: plan + egzersizler
- Egzersiz bisikleti: artıları ve eksileri, zayıflama için etkinlik
- Saldırılar: neden + 20 seçeneğe ihtiyacımız var?
- Crossfit hakkında her şey: iyi, tehlike, egzersizler
- Bel nasıl küçültülür: ipuçları ve egzersizler
- Chloe ting ile ilgili en yoğun 10 HIIT eğitimi
Ayrıca size bir süper bonus da sunuyoruz: Mike Donavanik ile bir aylık hazır eğitim programı! Bu program şunları içerir: youtube'da eğitim, yukarıdaki egzersiz ve daha önce açıklanan egzersiz. Bazı videolar yalnızca 10-20 dakika sürer, bu nedenle yeteneğinize bağlı olarak 1-3 aralığında tekrar etmeniz önerilir.
- Gün 1: 15 Dakika Seksi Tonda Kol Egzersizi (1-3 kez tekrarlayın)
- Gün 2: 20 Dakika Seksi Bacaklar ve Popo Popo Egzersizi (1-2 kez tekrarlayın)
- Gün 3: 10 Dakikalık HIIT Kardiyo Yağ Yakımı Egzersizi (1-3 kez tekrarlayın)
- Gün 4: HIIT 30 Antrenmanları 1 + 2
- Gün 5: Dinlenme
- Gün 6: Kalçaları Küçültmek için 10 Dakikalık Nihai Egzersiz (1-3 kez tekrarlayın)
- Gün 7: 30 dakika Hardcore Güç
- Gün 8: 10 Dakikalık Killer Kettlebell Egzersizi (1-3 kez tekrarlayın)
- Gün 9: #FBLiveCalorieBurn ile 30 Dakikalık Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Gün 10: Xtreme Abs ve Core Yakmak
- Gün 11: Yırtık Egzersizler 2 + 3
- Gün 12: Dinlenme
- Gün 13: 10 Dakika Patlayıcı Vücut Ağırlığı HIIT Sweat Fest (1-3 kez tekrarlayın)
- Gün 14: Acımasız Güç Egzersizi
- Gün 15: 10 Dakika Sırt Yağı Egzersizi (1-3 kez tekrarlayın)
- Gün 16: 45 Dakikalık Göt, Kollar, Karın Egzersizi
- Gün 17: 10 Dakikalık Atletik Kardiyo Yağ Yakıcı Adım Bench (1-3 kez tekrarlayın)
- Gün 18: Toplam Vücut Aralığı Egzersizi Egzersizi 2
- Gün 19: Dinlenme
- Gün 20: 10 Dakikalık Vücut Ağırlığı HIIT Egzersizi (1-3 kez tekrarlayın)
- Gün 21: günlük Kesintisiz Vücut Ağırlığı Püskürtücü
- Gün 22: Güç ve Yağ Kaybı için 10 Dakikalık Tam Vücut Adımları (1-3 kez tekrarlayın)
- Gün 23: 10 Dakika HIIT Metabolizma Hızlandırıcı 90/60/30 # 1 (1-3 kez tekrarlayın)
- Gün 24: 10 Dakikalık Karın ve Temel Egzersiz Etkili Egzersizler (1-3 kez tekrarlayın)
- Gün 25: Acımasız Güç Antrenmanı + HIIT Ekstrem Kuvvet
- Gün 26: Dinlenme
- Gün 27: Daha Büyük Bir Popo için 10 Dakikalık Kalça ve Uyluk Egzersizi (1-3 kez tekrarlayın)
- Gün 28: Aşırı Yanık Dambıl HIIT Eğitim Kampı
- Gün 29: 20 Dakika HIIT Killer Atlama İpi Kardiyo Gücü (1-2 kez tekrarlayın)
- Gün 30: 10 Dakikalık Ekstrem Karın Egzersizi (1-3 kez tekrarlayın)
Programı tamamlayın veya seçiminizden bağımsız olarak bir sınıf takvimi yapın. Etkili yağ yakma ve çok sıcak egzersiz üst tankı Donavanik, fazla kilo ve sorunlu alanlarla mücadelede size yardımcı olacaktır.
Ayrıca makalelerimizde diğer Mike Donavanik programları hakkında bilgi edinin:
- Mike Donavanik'ten 11 HIIT Egzersizi Kilo Verme
- Extreme Burn Challenge: Mike Donavanik'ten 2 hafta boyunca HIIT kursları!
- Mike Donavanik'ten yağ yakmak için Xtreme Burn 2 programları