Büyük deltalara 6 adım

Omuzlarınızın neden büyümediğini merak ediyorsanız, muhtemelen sizi duyamıyorlar. Bu egzersizle yükünüzü artırın!

Yazar: Bill Geiger

Birçoğu, tüm enerjinizi geciken kas gruplarına atmanızı tavsiye edecektir. Bir tür klasik "pantolonunuzu dizlerinize kadar keserek dünyaya baldırlarınızı gösterin." Tom Graff'a böyle bir şey söyleme. Gelecek vaat eden NPC Fizikçi atlet, omuzlarının onun kozu olduğunu hemen yanıtlayacak, ancak onları dünyanın en kötüsü gibi yoğun bir şekilde eğitmeye devam edecek.

Ve onun argümanıyla tartışamazsınız. Hipertrofik deltaların gövde kaslarının daha iyi gelişmesine ve kolların rahatlamasının daha iyi olmasına katkıda bulunduğunu vurguluyor. Kısacası omuzlar, üst vücut şekli ve tanımı açısından diğer kas gruplarından daha önemlidir.

Graff, sadece sahneye çıkmaya hazırlanan yarışmacı sporculara değil, deltlerine genişlik ve tanım eklemek isteyen herkese fayda sağlayacak, yüksek antrenman sıklığına sahip benzersiz bir yüksek hacimli yaklaşım kullanır.

İşte Graff'ın özellikle omuz eğitimi için etkili olduğuna inandığı ilkeler ve bu ilkeleri uygulamaya koymak için bir egzersiz programı.

1. Deltalarınızı daha sık eğitin

Graff'ın eğitim bölümü, deltaları 7 günde bir değil iki kez hesaplamak için tasarlanmıştır. "Öyle olsa bile, çok fazla büyüme teşviki yok" diyor. "Artan vurgu, deltaların daha önce hiç olmadığı gibi büyümesine yardımcı oluyor."

Özel eğitime ek olarak, diğer kas gruplarının günlerinde bireysel deltoid kas demetleri çalıştırılır. Arka baş, sırtın olduğu gün deadlift'e aktif olarak katılır, ön kafa, özellikle baş yukarı eğik olarak basında, göğüs presinde işe alınır. Graff için bu bir sorun değil ve göğsünü, omuzlarını ve hatta üç gün boyunca dinlenmeden sırtını çalıştırıyor.

Kas grubunun bir sonraki antrenmandan 48 saat önce dinlenmesi gerektiği varsayımına meydan okuyarak “Sonuçlar kendi adına konuşuyor” diyor. "Elbette, iyileşme faktörlerini görmezden gelemezsiniz, bu nedenle dengeli, yüksek proteinli bir öğün ve iyi dinlenmeden oluşan sık öğünlere özellikle dikkat edin."

2. Ağır presler için serbest ağırlık değil makine kullanın.

Bir eğitim programı tasarlamanın tüm kurallarına aykırı gibi görünebilir, ancak Graff, serbest ağırlıkların en büyük dezavantajının, mermiyi dengeleme ihtiyacının tonajda bir azalmaya yol açması olduğuna inanıyor. Onun için asıl şey, amaçlanan tekrar aralığında çalışmanıza izin veren maksimum ağırlığı kaldırmaktır.

"Bankta, daha fazla ağırlık kullanabildiğim için makineleri tercih ediyorum" diyor. "Halteri dengelemek için enerji harcamam gerekmediğinden, görevim basitleştirildi: Sadece mümkün olan maksimum ağırlığı sıkmam gerekiyor ve onu yönlendirmeme gerek yok."

3. Antrenman boyunca yüksek ses seviyesini koruyun.

Tom Graff'ın omuz egzersizi hakkında gerçekten dikkatinizi çeken şey yük miktarıdır; ağır setleri bile 12 tekrardan oluşuyor. Spor akademisyenleri hipertrofi için ideal aralığın 8-12 tekrar olduğu konusunda hemfikir olsalar da, Graff üst sınırda kalmayı tercih ediyor.

"Genelde 12-15 tekrar yapmaya çalışıyorum" diyor. - On ikiden daha azını yapmaya çalıştım, ancak genellikle yaklaşımda kendimi 8 tekrarla sınırladığımda, bunun yeterli olmadığı hissine kapıldım. Tonajı feda etmeyi tercih ederim ama daha fazla tekrar yap. Bu, kaslara giden kan akışını arttırır, daha iyi pompalamaya yardımcı olur ve ertesi gün kaslar daha fazla acı çeker. "

4. Etkinliği ölçmek için aynaya bakın.

Spor salonundaki aynaların sadece kendinizi pozlamak veya hayranlık duymak için olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bir şey değil. Tom Graff için bu, seçtiği eğitim tarzının gerçekten etkili olduğunu kanıtlayan başka bir işlevsel araçtır.

"Antrenman sırasında kas çizgilerini doğrudan görebiliyorum ve bana egzersizin işe yaradığını söylüyorlar" diyor. - Her yaklaşımda şerit artarsa, bu egzersizin işini yaptığının kesin bir işaretidir. Örneğin, kollarımın önünde veya yanlarda, omuz hizasına değil başın üzerine kaldırmanın etkili olduğundan ve kası geniş bir hareket aralığında sürmeye zorladığından bu şekilde emin oluyorum. . "

5. Yüksek hacimli iş yükü ile daha az arıza yapın.

Yüksek frekanslı yüksek hacimli eğitim, Tom Graff'ı küçük bir adım geri atmaya zorluyor. “Bitirdiğim setlerin çoğu kas yetmezliğinin eşiğinde ve sadece sonuncusunda elimden gelenin en iyisini yapıyorum, planlanandan biraz daha fazla ya da biraz daha az tekrar yapıyorum” diyor. "Hemen hemen her yaklaşım başarısızlığa uğrarsa, katabolik bir hormon olan kortizol salgılanması artabilir."

6. Ek olarak, zayıf noktaları hesaplayın

Deltoidler muhtemelen Tom Graff'ın en iyi kas grubudur, ancak bunun her deltoid başı için ayrı ayrı geçerli olmadığını kabul etmektedir. Ön deltaları, göğüs egzersizlerine aktif katılımlarından dolayı aşırı gelişmiş durumda.

"Arka deltalar benim zayıf halkam, bu yüzden onlar için başka bir egzersiz ekleyebilir veya yükün hacmini artırabilirim" diyor. "Ve omuzlar ne kadar büyükse, sizin sağlam bir vücut geliştirmeci olduğunuz yanılsaması o kadar parlak olduğundan, omuz eğitimi gününde orta kirişlere özel önem veriyorum."

Tom Graff Omuz Egzersizi

Tom Graff delt antrenmanına hafif ısınma setleriyle başlar ve omuzlar, bağlar ve kaslar için içe ve dışa doğru rotasyonlar gerçekleştirir. Setler arasında 60-90 saniye dinlenin. Hedef tekrar sayısına ulaşmak için uğraştığınız bir çalışma ağırlığı kullanın. Isınma setleri egzersiz programına dahil değildir.

Tom Graff Omuz Egzersizi

Tom Graff'tan Teknik İpuçları

Makinede oturmuş pres. “Sırtımla değil simülatöre dönük oturuyorum. Bu, daha derin bir pozisyon almamı sağlıyor ve ellerimi başımın arkasına gitmeye zorluyor. Böylece vurgu arka ve orta deltalara kayıyor ve benim için zaten güçlü olan ön kirişe binen yük azalmış oluyor. "

Çene çekme. Dirseklerimi olabildiğince yükseğe kaldırıyorum. Çoğu zaman, insanlar her tekrarda hareket açıklıklarını azaltmaya başlarlar. Tam genlik tekrarlarının üst tuzakları da geliştirmeme yardımcı olduğunu görüyorum. Dirseklerimi çok yükseğe çekmeyi gerçekten seviyorum çünkü bu tuzakların çalıştığını hissetmemi sağlıyor. Dürüst olmak gerekirse, bu benim eğitim programımdaki neredeyse tek üst trapezius egzersizi. Boynu daha dar tutmayı tercih ederim çünkü bu durumda ön deltalar, kolların geniş duruşuna göre biraz daha yüklü. "

Eğimli bir bankta önünüzde halter kaldırma. “Bu egzersizi eğimli bir bankta yapmaya başladığımda ve kollarımı başımın üzerinde kaldırarak hareket aralığını artırmaya başladığımda çok daha belirgin bir ön kafa çizimi elde ettim. Çoğu zaman aynada çizginin nasıl arttığını ve hareket aralığının genişlemesiyle kasların daha belirgin hale geldiğini görüyorum. Bunu ön deltalar için anahtar egzersizim olarak görüyorum. "

Ayakta dururken ellerinizi dambıl ile yanlara doğru kaldırmak. “Omuzlarımın sadece görsel olarak daha büyük olmamasını sağlamaya çalışıyorum; Deltaların hacmini hem genişlik hem de derinlik olarak artırmak istiyorum çünkü bu üst kolun kas rahatlamasını vurguluyor. Bu egzersizde kollarımı yaklaşık omuz yüksekliğine kaldırıyorum. Alternatif olarak, orta deltalar için eğimli bir bankta yanıma yaslandığım ve halterimi başımın üzerine kaldırdığım ve tam genlikli bir hareket gerçekleştirdiğim bir varyant yapabilirim. "

Dambılları çubuğun yan tarafına çekmek. "Bunlar tek fiyat için iki egzersiz, çünkü hem çekirdek hem de arka deltalar çalışıyor. Aslında, önce bir kol üzerindeki çubuktaki gövdeyi sabitlemeniz ve ardından dambılları yana doğru kaldırmanız gerekir. Nötr bir tutuşla başlıyorum ve elimi kaldırdığımda, baş parmağım aşağı bakacak şekilde elimi çeviriyorum. Arka deltaların bu şekilde, kolumun tüm temsilci için nötr bir pozisyonda kalmasından daha güçlü bir şekilde kasıldığını hissediyorum. "

Değişimin "Gra-here"

Tom Graff bu antrenmandan sonuçlar alıyor, ancak bunun onun - ya da sizin - atletik yaşamındaki son antrenman programı olduğunu düşünmeyin. "Çoğu vücut geliştirmeci gibi, eğitim programlarının bir değişikliğe ihtiyacı olduğunu düşünüyorum" diyor. - Deltaların belirli bir hareket modeline uyum sağlamasını önlemek için egzersizleri değiştirerek çeşitlilik katmayı seviyorum. Neredeyse her antrenmanda bazı egzersizler yapıyorum ve gerisini nispeten sık değiştiriyorum. "

Sezon dışı, görev hacmi artırmak olduğunda, kas büyümesi uğruna ek fedakarlıklar yapar. “Yeni başlayanlar için hiç kardiyo yapmıyorum. Antrenmanlarımın hızını yavaşlatıyorum ve kalp atış hızımı 120'nin altında tutuyorum, diyor. – Canım istemediğinde bile kendimi yemek yemeye zorluyorum, ki bu “saf” toplu koleksiyon kurallarına uyduğunuzda daha da zorlaşıyor. Yemekleri önceden hazırlamam gerekiyor ve her pazar yaklaşık 2 saatimi buna ayırıyorum. Haftalık o kadar çok yiyecek var ki buzdolabına zar zor sığıyorlar. “

Büyük omuzlar mı inşa etmek istiyorsunuz? Bunun için gereken tutum budur. Çabalarınızı kas büyümesine odaklayın ve kesinlikle sonucu alacaksınız!

Daha fazla oku: