Mighty Quads: Yorgunluk Öncesi Bacak Egzersizi

Tekrarlayan bacak egzersizlerinden bıktınız mı? Hayatınızın en havalı dörtlü pompası için bir yorgunluk öncesi antrenman senaryosu yazın!

Yazar: Bill Geiger

Çoğu vücut geliştiricisi gibiyseniz, bacak gününe bayılırsınız veya nefret edersiniz, ancak plaj çocuklarını ciddi sporculardan ayıran bu dayanılmaz alt vücut egzersizidir. Hangi kampa ait olduğunuzu gizleyemezsiniz; bacaklarda, deneyimli vücut geliştiriciler (ve hatta sıradan izleyiciler) sizi hemen anlayacaktır.

Şimdi, haftanın zaten zor olan bir seansının yoğunluğunu arttırırsanız ne olacağını hayal edin. Bacak antrenmanında olan tam olarak budur. Bir eğitim platosunda mahsur kalan, çeşitlilik arayan veya her zamanki ağır ağız kavgalarına ara vermek isteyenler için mükemmeldir.

Kaç kişinin yarışı terk ettiğini şimdiden görebiliyorum. Geri kalanlar spor salonundan çıkarken mutlu olacak.

Zayıflar buraya ait değil

Çoğu bacak egzersizi, kasları maksimuma çıkardığı ve maksimum ağırlığı kaldırmanıza izin verdiği için, akciğerler ve akciğerler gibi çok eklemli egzersizlerle başlar. Ve tüm yanlardan kalçalara ve kalçalara yapılan büyük bir saldırının ardından, kas grupları tamamen tükenene kadar onları bitirirsiniz.

Bacak uzatma

Yorgunluk öncesi eğitimde strateji değişir. Burada, önce kuadrisepsleri - sırt kasları ya da kalça kasları - düzgün bir şekilde izole edici hareketlerle yüklersiniz, bu da ana kasın takip eden çoklu eklem egzersizinde zayıf halka haline gelmesine neden olur. Bu basit numara, ikinci gelen herhangi bir egzersizi çok daha zor hale getirir!

Bu yaklaşımla bacak antrenmanları, dörtlüleri çalıştıran makine uzantıları ile başlayabilir, ardından ağız kavgası, bacak presi veya lunges ile devam edebilir. Çok eklemli egzersizlerin başlangıcında, dörtlüler zaten oldukça yorgun olduğundan ve arka yüzeyin kalçaları ve kasları kuvvetle dolu olduğundan, yaklaşım arka zincirin kasları yerine kuadriseps teslim edildiğinde sona erer.

Bu, kuadrisepslerin en iyi şekilde çalışan, kalça kasları veya sırt kasları değil, zayıf halka olmasını sağlar.

Yorgunluk öncesi bacak antrenmanları: ne, nasıl ve neden?

Anlaşılır bir şekilde, egzersiz sırasını değiştirmek, normalde seansın sonunda yaptığınız ilk harekette fark edilir şekilde daha güçlü olmanıza ve çok eklemli hareketlere geçtiğinizde önemli ölçüde zayıflamanıza yol açacaktır. Bunun artıları ve eksileri var.

Avantajı: Dörtlülerinizi normalden çok daha yüksek bir çalışma ağırlığıyla yükleyebilirsiniz. Ve bu yeni kas büyümesi ile eşdeğerdir! Ancak, aynı zamanda, şevkinizi hafifletmeniz gerektiğine de - aşırı bir ağırlık vermenize ve tekrarların sayısını azaltmanıza gerek yok. Tek eklemli hareketlerde fazla kilo, diz eklemlerinde ek bir yük oluşturur ve düşük tekrarlı eğitim bu yükü ağırlaştırabilir. Tüm yorgunluk öncesi setler için en az 8 tekrar yapmanızı tavsiye ederim.

Ağız kavgası

Söylemeye gerek yok, son egzersizlerde halteri boşaltmanız gerekecek. Ağız kavgası için normal ağırlık neredeyse ezici görünecek. Erken dönemin bir başka sonucu, eğitim oturumunun geç aşamasında çıtayı dengelemenin zorluğudur, bu nedenle sonunda simülatörlerdeki muadillerine bakmaya değer. Kaslarla çömelmekten daha kötü bir şey yoktur, gözbebeklerine kan çanağı!

Çalışma ağırlıkları ve tekrarlar arasındaki tatlı noktayı bulduğunuzda, ön yorgunluk taktiğinin eklemlerinizdeki stresi azalttığını ve daha önce ulaşılamayan şeyleri yapmanıza izin verdiğini fark edeceksiniz. Yaralanan sporcular, egzersizin başlangıcında çömeldiklerinden daha az ağırlıkla ağız kavgası ve diğer ağır kaldırma egzersizlerini reddetme noktasına gelmek için ön yorgunluk kullanırlar.

Yorgunluk öncesi dörtlü antrenman ipuçları

• Ön yorgunluğu ısınmayla karıştırmayın. Çalışma setlerinizden önce hala ısınmanız ve birkaç hafif set yapmanız gerekir.
  
  
• Antrenmanı uzatmak yerine arka taraf seansına dönüştürmek için önce makinede bir bacak kıvrımı yapın. Alternatif olarak, alt blokta bir kablo çekme veya bacak kaçırma kullanabilirsiniz.
  
  
• Hedef kası daha fazla yormak için ilk egzersize birkaç set daha ekleyin. Örneğin, antrenmanınızın başında 6 set bacak uzatması yapın.
  
  
• Antrenmana çeşitli çok eklemli hareketlerle devam edin. Bacaklarınızda yorgunluk arttıkça, tekniği sürdürmek ve mermiyi dengelemek sizin için daha zor hale gelecektir. Çubuğu boşaltmaktan ve serbest ağırlıklar yerine makinelere veya Smith'e geçmekten korkmayın. Bacaklarınız zaten yorgun olduğu için normal çalışma ağırlığınızı kaldıramazsınız.
  
  
• Amaçlanan tekrar aralığında kas yetmezliğine ulaşmanıza izin veren çalışma ağırlıklarını seçin.

Yorgunluk öncesi dörtlü egzersiz

Daha fazla oku: