Arkayı açmak: Evan Sentopani'nin antrenmanı

Basit bir numara ile, rutin bir halter egzersizi beliniz için daha güvenli ve sırt kaslarınız için daha zor olacaktır. Bunu bilmelisin!

Yazar: Evan Sentopani

Çoğu zaman, insanların antrenmanı belirli bir kas grubuna uyarlanmış bir şey olarak gördüklerini fark ediyorum. Bu yaklaşımla, her kas grubu bağlantısı kesilmiş kaslardan oluşur ve her birinin ayrı ayrı çalışılması gerekir.

Bir zamanlar ben de öyle düşünmüştüm. Yıllar geçtikçe eğitime karşı tutumum daha sistematik ve karmaşık hale geldi. Şimdi anlıyorum ki, her ağırlık kaldırdığımızda, tek bir kası değil, tüm vücudu kullanıyoruz. Ve herhangi bir yoğun antrenmanda, bu etkiyi tüm vücudunuzla hissedersiniz.

Bu hissin neye benzediğini biliyorsunuz: nefes nefese kalıyorsunuz, yorgunsunuz, oturmak gibi hissediyorsunuz ve vücudunuzun her yerinde rahatsızlık hissediyorsunuz. Halterler ve serbest ağırlıklar bu duruma egzersiz makinelerinden çok daha hızlı neden olur. Bu durum, vücudunuzu forma sokmak istediğinizde elinizin altındaki en iyi araçlardan biridir. Sırt antrenmanlarımda kullandığım yaklaşım bu.

Belki de "doğru yapmak" ve büyük kazançlar elde etmek için en iyi fırsatlardan biri geri eğitimle sağlanır. Doğru yaklaşımla, sırt eğitimi çok enerji yoğun hale gelir. Burada ya yedinci ter için çok çalışırsınız ya da potansiyelinizi gerçekleştirmekten bir adım uzaklaşırsınız. Seçim senin.

İhtiyacınız olan her şey ve daha fazlası değil

Benim için bu basit ama çok etkili bir egzersiz. Bir bükülmüş halter sırası, bir T-çubuk sırası, bir üst yan sıra ve bir dambıl sırası içerir. Haftanın diğer günlerindeki antrenman programına bağlı olarak, sırt antrenmanıma bir deadlift de dahil edebilirim.

Bu videoyu çektiğimiz gün yükü azaltmaya karar verdim. Artı, halter / halter / T-sıra kombinasyonu zaten yeterince ağırdı ve başka bir şey eklemem gerektiğini düşünmedim (ve iki gün önce bacak egzersizinde deadlift yaptım).

Arkayı açmak: Evan Sentopani'nin antrenmanı

Evan Sentopani'den Teknik İpuçları

Simülatörde bacak kıvrılıyor. Seçim tuhaf görünebilir ama güven bana. Geçenlerde sırt egzersizlerinden önce birkaç set bacak kıvrılmasının hamstringleri çalıştırmaya gerçekten yardımcı olduğunu keşfettim. Onları hem yokuşta ağır bir halterin çıkmazında hem de deadlift sırasında hissedebiliyorum ve bu belimi kurtarıyor. Fikir, bazen bacak kıvrımlı bir süper sette birleştirdiğim deadlift'i yaparken aklıma geldi. Bu süper sette belimin deadlift yaparken beni rahatsız etmediğini fark ettim.

Güvenlik ve üretkenlik adına, bu iki egzersizin gerilimi beline değil uyluğun arkasına aktarması gerekir. Sırt problemleriniz varsa, bu antrenmanı deneyin.

Bükülmüş halter sırası. Değil . Bacaklarınızı biraz birbirine bağlayabilirsiniz - hatta buna ihtiyacınız bile var. Neden? Sırtınızı% 100 sabit tutmaya çalışırsanız, her kilo aldığınızda belinizin alt kısmındaki yük artacaktır. Negatif tekrarlarda bacaklarınızı "amortisör" olarak kullanarak, sırtınızın alt kısmının değil kalçanızın yükten aslan payını almasına izin vermiş olursunuz.

Bükülmüş halter sırası

Ancak sırtınızı mümkün olduğunca yere paralel tutmalısınız. "Paralel" ile yaklaşık 45 derece veya daha fazla eğimi kastediyorum. Sırtınızı çok yuvarlarsanız, bükülmüş sıralar değiştirilmiş sıralar gibi görünürse, akranlarınızın saygısını ve aynı zamanda beklenen eğitim etkisini kaybedersiniz. Bu hatayı yapmayın.

Bir egzersizin etkinliği, büyük ölçüde, saf teknik kullanarak ne kadar ağırlıkla başa çıkabileceğinize göre belirlenir. Halter ne kadar ağırsa sırtınız o kadar kalın olur. Sırtınızın alt kısmı yüke dayanabildiği sürece, sırt egzersizinize bükülmüş halter sırası ile başlamak, bu egzersize tüm enerjinizi ve gücünüzü vermenizi sağlayacaktır. Maksimum tekrar sayısı için maksimum ağırlığı çekeceksiniz.

Ağır halter kilitlemelerinin olumlu bir yan etkisi sırtın alt kısmını, kalça kaslarını ve diz arkasını güçlendirmektir. Ve bir egzersizden birden fazla kas grubu fayda sağlıyorsa, bu iyi bir işarettir!

T çubuk (T çubuk çubuk). Şahsen, bükülmüş sıranın T sırasından daha iyi olduğunu düşünüyorum ve asla birinci sırayı ikinci sırayla takas etmem. Ama aynı zamanda, bir antrenmana her iki deadlifti de dahil etmenin mantıklı olduğundan eminim.

Bu bana neden iyi bir fikir gibi geliyor? Kendinize hakim olun: Bir halter küresi ile başlarsınız ve sırt kaslarınızın çoğunu yorarsınız. Ardından T çubuğuna geçin ve hareketten biraz farklı bir etki elde etmek için bir mermi ekleyin. Ek olarak, bu tür bir çekiş, sırtın alt kısmındaki yükün bir kısmını hafifletir.

T-çubuğu kilitli olmasına ve bir kaldıraç görevi görmesine rağmen, yine de negatif tekrarlama aşamasında ayak tamponunuzu kullanmanız gerektiğine dikkat edilmelidir.

V-kollu üst blok çekişi. Bu hareket çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir. İnsanların dizlerini mümkün olduğunca desteklerin altına ittiğini ve ağırlığı düşürürken çok arkaya yaslandığını sıklıkla görebilirsiniz. Bu seçenek, hareketin bir hummer'daki dikey bir itme gibi görünmesini sağlar; trapezius ve eşkenar dörtgen kasları büyük ölçüde ve çok daha az ölçüde latları çalıştırır.

Sırtın ortasındaki kaslarımın (yamuk ve elmas şeklindeki) bu antrenmanda zaten sahip olduğu düşünüldüğünde, bu egzersizin temel amacı latları çalışmaktır. Ve bu, maksimum izolasyon için bildiğim en iyi hareket!

V-kollu üst blok çekişi

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için dizlerinizi doğrudan desteklerin altına koyun, böylece onları sabitleyebilirsiniz, ancak daha fazlasını değil. İpi başınızın üzerinde değil önünüzde tutun. Ardından kabloyu göğsünüzün üst kısmına çekerken dirseklerinizi önünüzde tutun ve ayrılmalarına izin vermeyin. Göğüs daima yüksek pozisyondadır, vücut hareketsizdir.

Sadece elleriniz hareket etmelidir. Yukarıdan germeyi ve alttan sıkıştırmayı unutmayın; Baştan sona kaslarınızı gergin tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Burada ağırlık veya tekrarlar için kişisel bir rekor kırmaya çalışmıyorsunuz, bu yüzden her bir tekrarı mümkün olduğunca zorlaştırmaya odaklanın.

Dambıl Satırları. Yıllar boyunca bu hareketin birçok varyasyonunu denedim: iki ayak yerde ve bir kol dambıl rafında, bir bacak yatay bir bankta, eğimli bir sehpa üzerinde. Sonunda, benim için en iyi dambıl sırasının yatay bir bankta tek bacakla olduğu sonucuna vardım.

Bu seçenek, "olabildiğince zor" ve "olabildiğince kolay" arasında bir orta yol sunar. Buna karşılık, eğimli tezgah üzerindeki vurguyla karşılaştırıldığında, çalışmak çok sakıncalıdır ve önemli bir ağırlık alma şansı yoktur. Öte yandan, dambılları doğrudan raftan alırsanız, inanılmaz derecede ağır bir mermi çekebilirsiniz; öz saygıyı fazlasıyla abartır, ancak sırt kaslarına çok az şey yapar. Hareketten en iyi şekilde yararlanmak için 45kg dambıl kullanıyorum ve yavaş kontrollü negatifler yapıyorum.

Ayrıca bir çeşit süper set kullanıyorum. Önce başarısızlığa tek elle yaklaşırsınız ve sonra el değiştirir ve dinlenmeden aynısını yaparsınız. Bundan sonra, yine duraksamadan, kabuğu ilk elden alın ve tekrar başarısız olmaya çalışın. İlk koşuda her elinizle 10-12 tekrar yaparsanız, ikinci turda 5-7'yi zar zor ustalaşabilirsiniz. İki segment bir set olarak sayılır. Bunlardan üç tane yapmalısın.

Setler ve tekrarlar sadece detaylardır.

Artık her şey raflara yerleştirildiğine göre, asıl şeyi hatırlayabilirsiniz - eğitim "felsefeniz" herhangi bir eğitim programından çok daha önemlidir. Setler, tekrarlar, egzersizler ve bunların sırası herhangi bir zamanda değiştirilebilir. Ancak amacınızın egzersiz yapmak olduğunu unutmamalıyız ve vücudunuzu en büyük zorluğa maruz bırakmaya hazır olmalısınız. Bu belirleyici bir rol oynar.

Eğitime bu şekilde yaklaşırsanız, eğitim kendi kendine sıralanacaktır. İnan bana, ne zaman duracağını bileceksin. Vücut size bundan bahsedecek ve rastgele bir bitiş çizgisine güvenmek zorunda değilsiniz.

Unutmayın, egzersiz programları tek başına hiçbir şeyden bahsetmez. Eğitime karşı tutum, sınırları aşma ve engelleri yıkma isteği, konfor alanını çok geride bırakma - asıl önemli olan budur. Sıkı çalışın, düzenli yapın ve sonuçların tadını çıkarın!

Daha fazla oku: