Özellikle Batı'da beslenme uzmanlarının vejetaryenliğe karşı tutumu değişmeye başlamıştır. Ve daha önce vejetaryenler çoğunlukla “kalbin çağrısı” haline geldiyse, şimdi giderek daha fazla insan sağlığını iyileştirmeyi umarak eti reddediyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, vücuda hayvansal protein, kalori ve doymuş yağ ile aşırı yüklenmenin birçok hastalık riskini artırdığını göstermiştir.
Vejetaryenler genellikle ahlaki, etik veya dini nedenlerle olur - doktorların görüşünden bağımsız olarak ve hatta buna aykırı. Böylece, Bernard Shaw bir gün hastalandığında, doktorlar onu, acilen et yemeye başlamazsa asla iyileşemeyeceği konusunda uyardılar. Buna ünlü olan cümleyle cevap verdi: “Biftek yemem şartıyla bana hayat teklif edildi. Ama ölüm yamyamlıktan daha iyidir” (94 yaşına kadar yaşadı).
Ancak etin reddedilmesi, özellikle yumurta ve sütün reddedilmesiyle birlikteyse, kaçınılmaz olarak diyette önemli bir boşluk yaratır. Eksiksiz ve yeterli kalabilmek için eti yalnızca eşdeğer miktarda bitkisel gıdalarla değiştirmeniz değil, tüm diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir.
PROTEİNLER VE KARSİNOJENLER
Hayvansal proteinin yararlılığı ve gerekliliği konusundaki önermenin doğruluğunu sorgulayanlardan biri de Georgia Üniversitesi (ABD) mezunu Dr. T. Colin Campbell'dı. Mezun olduktan kısa bir süre sonra, genç bilim adamı Filipinler'de çocuk beslenmesini iyileştirmeye yönelik bir Amerikan projesinin teknik koordinatörü olarak atandı.
Filipinler'de Dr. Campbell, yerel çocuklar arasında alışılmadık derecede yüksek karaciğer kanseri insidansının nedenlerini araştırmak zorunda kaldı. O sırada meslektaşlarının çoğu, Filipinliler arasındaki diğer birçok sağlık sorunu gibi bu sorunun da diyetlerindeki protein eksikliğinden kaynaklandığına inanıyordu. Bununla birlikte, Campbell garip bir gerçeğe dikkat çekti: Zengin ailelerin proteinli gıda eksikliği yaşamayan çocukları çoğunlukla karaciğer kanserine yakalandı. Kısa süre sonra, hastalığın ana nedeninin yer fıstığı üzerinde büyüyen ve kanserojen özelliklere sahip bir küf tarafından üretilen aflatoksin olduğunu öne sürdü. Filipinli sanayiciler artık satılamayan yağ üretimi için en kalitesiz, küflü fıstıkları kullandığından, bu toksin fıstık ezmesiyle birlikte çocukların vücuduna girdi.
Yine de zengin aileler neden daha sık hastalanırdı? Campbell, beslenme ve tümör gelişimi arasındaki ilişkiyi ciddiye almaya karar verdi. ABD'ye döndüğünde, yaklaşık otuz yıl sürecek araştırmalara başladı. Elde ettikleri sonuçlar, diyetin yüksek protein içeriğinin, gelişimin erken bir aşamasında olan tümörlerin gelişimini hızlandırdığını gösterdi. Bilim adamı, başta süt proteini kazein olmak üzere hayvansal proteinlerin böyle bir etkiye sahip olduğuna dikkat çekti. Buna karşılık, buğday ve soya proteinleri gibi çoğu bitki proteini, tümör büyümesi üzerinde belirgin bir etkiye sahip değildi.
Hayvansal gıdaların tümör gelişimine katkıda bulunan bazı özel özellikleri olabilir mi? Ve çoğunlukla et yiyen insanlar gerçekten daha sık kanser mi oluyor? Eşsiz bir epidemiyolojik çalışma, bu hipotezi test etmeye yardımcı oldu.
ÇİN ÇALIŞMASI
1970'lerde Çin Başbakanı Zhou Enlai'ye kanser teşhisi kondu. Hastalık o zamana kadar hastalığın son aşamasına ulaşmıştı ve yine de Çin'de her yıl kaç kişinin çeşitli kanser türlerinden öldüğünü öğrenmek ve muhtemelen hastalığı önlemek için önlemler geliştirmek için ülke çapında bir araştırma yapılmasını emretti.
Bu çalışmanın sonucu, 12-2400 yılları için 880 ilçede 1973 milyon kişi arasında 1975 farklı kanser türünden ölüm oranlarının ayrıntılı bir haritasıydı. Çin'in farklı bölgelerinde farklı kanser türleri için ölüm oranlarının çok geniş bir yelpazeye sahip olduğu ortaya çıktı. Örneğin, bazı bölgelerde akciğer kanserinden ölüm oranı yılda 3 kişide 100 iken, diğerlerinde 59 kişiydi. Meme kanseri için bazı bölgelerde 0, bazılarında 20. Tüm kanser türlerinden ölümlerin toplam sayısı yılda her 70 bin için 1212 kişiden 100 kişiye kadar değişmekteydi. Ayrıca, teşhis edilen tüm kanser türlerinin yaklaşık olarak aynı alanları seçtiği ortaya çıktı.
1980'lerde Profesör Campbell'ın Cornell Üniversitesi, Çin Koruyucu Tıp Akademisi Beslenme ve Gıda Hijyeni Enstitüsü müdür yardımcısı Dr. Chen Jun Shi tarafından ziyaret edildi. İngiltere, Kanada ve Fransa'dan araştırmacıların katıldığı bir proje tasarlandı. Buradaki fikir, diyet kalıpları ile kanser oranları arasındaki ilişkiyi belirlemek ve bu verileri 1970'lerde elde edilen verilerle karşılaştırmaktı.
O zamana kadar, yağ ve et açısından yüksek ve diyet lifi açısından düşük Batı diyetlerinin kolon kanseri ve meme kanseri insidansı ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğu zaten tespit edilmişti. Batı diyetine uyumun artmasıyla kanser sayısının arttığı da gözlendi.
Bu ziyaretin sonucu, şimdi daha iyi Çin Çalışması olarak bilinen büyük ölçekli Çin-Cornell-Oxford Projesi oldu. Çin'in farklı bölgelerinde bulunan 65 idari bölge, çalışma nesneleri olarak seçilmiştir. Her ilçede rastgele seçilen 100 kişinin beslenmesini ayrıntılı olarak inceleyen bilim adamları, her ilçedeki beslenme özelliklerinin oldukça eksiksiz bir resmini elde ettiler.
Etin masada nadir bir misafir olduğu yerde, malign hastalıkların çok daha az yaygın olduğu ortaya çıktı. Ayrıca aynı bölgelerde kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, senil demans ve böbrek taşı hastalığı nadirdi. Ancak Batı'daki tüm bu hastalıklar, yaşlanmanın yaygın ve kaçınılmaz bir sonucu olarak kabul edildi. O kadar yaygın ki, hiç kimse tüm bu hastalıkların yetersiz beslenmenin sonucu olabileceği gerçeğini düşünmedi - aşırı hastalıklar. Bununla birlikte, Çin Araştırması tam da buna işaret etti, çünkü nüfus tarafından et tüketim seviyesinin arttığı bölgelerde, kandaki kolesterol seviyesi ve bununla birlikte kanser ve diğer kronik hastalıkların insidansı kısa sürede yükselmeye başladı.
HER ŞEY ÖLÇÜDE GÜZELDİR
Canlı organizmaların ana yapı malzemesinin protein olduğunu ve proteinin ana yapı malzemesinin amino asitler olduğunu hatırlayın. Vücuda gıda ile giren proteinler önce amino asitlere ayrıştırılır ve daha sonra bu amino asitlerden gerekli proteinler sentezlenir. Toplamda 20 amino asit, proteinlerin sentezinde yer alır ve bunların 12'si gerekirse karbon, azot, oksijen, fosfor vb.'den yeniden oluşturulabilir. İnsan vücudunda sadece 8 amino asit sentezlenmez ve gıda ile sağlanmalıdır. . Bu yüzden onlara vazgeçilmez denir.
Tüm hayvansal ürünler, eksiksiz bir 20 amino asit seti içeren proteinler açısından zengindir. Hayvansal proteinlerin aksine, bitki proteinleri nadiren tüm amino asitleri aynı anda içerir ve bitkilerdeki toplam protein miktarı hayvan dokularındakinden daha azdır.
Yakın zamana kadar, daha fazla proteinin daha iyi olduğuna inanılıyordu. Bununla birlikte, artık protein metabolizması sürecine, artan serbest radikal üretimi ve kronik hastalıkların gelişiminde önemli bir rol oynayan toksik azot bileşiklerinin oluşumunun eşlik ettiği bilinmektedir.
YAĞ YAĞ FARKI
Bitki ve hayvanların yağları özellik olarak çok farklıdır. Hayvansal yağlar, balık yağı hariç, yoğun, viskoz ve refrakterdir, bitkiler ise aksine, genellikle sıvı yağlar içerir. Bu dışsal farklılık, bitkisel ve hayvansal yağların kimyasal yapısındaki farklılıkla açıklanmaktadır. Hayvansal yağlarda doymuş yağ asitleri, bitkisel yağlarda ise doymamış yağ asitleri baskındır.
Tüm doymuş (çift bağ olmadan) ve tekli doymamış (bir çift bağ ile) yağ asitleri insan vücudunda sentezlenebilir. Ancak iki veya daha fazla çift bağa sahip olan çoklu doymamış yağ asitleri vazgeçilmezdir ve vücuda yalnızca gıda ile girerek son derece önemli bir rol oynar. Özellikle hücre zarlarının yapımı için gereklidirler ve ayrıca prostaglandinlerin - fizyolojik olarak aktif maddelerin sentezi için bir malzeme görevi görürler. Eksiklikleri ile lipid metabolizması bozuklukları gelişir, hücresel metabolizma zayıflar ve diğer metabolik bozukluklar ortaya çıkar.
LİFİN FAYDALARI HAKKINDA
Bitkisel gıdalar, önemli miktarda kompleks karbonhidrat içerir - diyet lifi veya bitki lifi. Bunlara örneğin selüloz, dekstrinler, ligninler, pektinler dahildir. Bazı diyet lifi türleri hiç sindirilmezken, diğerleri bağırsak mikroflorası tarafından kısmen fermente edilir. İnsan vücudu için bağırsakların normal çalışması için diyet lifi gereklidir ve kabızlık gibi hoş olmayan bir fenomeni önler. Ayrıca çeşitli zararlı maddelerin bağlanmasında ve vücuttan atılmasında önemli rol oynarlar. Bağırsakta enzimatik ve büyük ölçüde mikrobiyolojik işleme tabi tutulan bu maddeler, kendi bağırsak mikrofloraları için bir besin substratı görevi görür.
YEŞİL GIDA BİTKİLERİ Eczanesi
Besinler de dahil olmak üzere bitkiler, insan vücudunun hayati süreçlerine katılan ve içinde çok çeşitli işlevleri yerine getiren, farklı yapıya sahip çok sayıda biyolojik olarak aktif maddeyi sentezler ve biriktirir. Bunlar, her şeyden önce, proteinler, yağlar, karbonhidratlar, ayrıca vitaminler, flavonoidler ve diğer polifenolik maddeler, uçucu yağlar, makro ve mikro elementlerin organik bileşikleri vb. Kullanım yöntemine ve miktarına bağlı olarak tüm bu doğal maddeler , vücudun normal işleyişini sağlayın ve gerekirse bir veya daha fazla terapötik etkiye sahip olun. Hayvan dokularında bulunmayan çok sayıda doğal bitki bileşiği, kanserli tümörlerin gelişimini yavaşlatma, kolesterolü düşürme ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimini önleme ve vücudun koruyucu özelliklerini uyarma yeteneğine sahiptir. Örneğin, bunlar havuç ve deniz topalak karotenoidleri, domates likopeni, meyve ve sebzelerde bulunan C ve P vitaminleri, siyah ve yeşil çay kateşinleri ve damar esnekliği üzerinde olumlu etkisi olan polifenoller, belirgin bir etkiye sahip çeşitli baharatların uçucu yağları olabilir. antimikrobiyal etki vb.
ETSİZ YAŞAMAK MÜMKÜN MÜ?
Görüldüğü gibi birçok önemli madde hayvanlar sentezlemediği için sadece bitkilerden elde edilebilir. Ancak hayvansal gıdalardan elde edilmesi daha kolay olan maddeler vardır. Bunlar, belirli amino asitlerin yanı sıra A, D3 ve B12 vitaminlerini içerir. Ancak bu maddeler bile, olası B12 vitamini istisnası dışında, uygun diyet planlamasına tabi olarak bitkilerden elde edilebilir.
Vücudun A vitamini eksikliğinden muzdarip olmasını önlemek için vejeteryanların turuncu ve kırmızı sebzeleri yemeleri gerekir, çünkü renkleri büyük ölçüde A vitamini - karotenoidlerin öncüleri tarafından belirlenir.
D vitamini sorununu çözmek o kadar da zor değil. D vitamini öncüleri sadece hayvansal gıdalarda değil, ekmek ve bira mayasında da bulunur. İnsan vücuduna girdikten sonra, fotokimyasal sentez yardımıyla güneş ışığının etkisi altında deride fotokimyasal sentezle D3 vitaminine dönüştürülürler.
Bitkiler demirin en kolay emilen formu olan heme demirden yoksun olduğundan, uzun süre vejetaryenlerin demir eksikliği anemisine mahkûm olduğuna inanılıyordu. Bununla birlikte, artık tamamen bitki bazlı bir diyete geçerken vücudun yeni bir demir kaynağına adapte olduğunu ve hem olmayan demiri neredeyse hem demiri kadar emmeye başladığını gösteren kanıtlar var. Adaptasyon süresi yaklaşık dört hafta sürer. Vejetaryen yiyeceklerde demirin vücuda C vitamini ve demir emilimini artıran karotenoidlerle birlikte girmesi önemli bir rol oynar. Demir ihtiyacı en iyi şekilde baklagiller, kuruyemişler, kepekli ekmekler ve yulaflı yemekler, taze ve kuru meyveler (incir, kuru kayısı, kuru erik, kuş üzümü, elma vb.), koyu yeşil ve yapraklı sebzelerden (ıspanak, ıspanak, otlar, kabak).
Aynı diyet çinko seviyelerinin normalleşmesine de katkıda bulunur.
Süt en önemli kalsiyum kaynağı olarak kabul edilse de, çok süt içmenin geleneksel olduğu ülkelerde osteoporoz (kırıklara yol açan yaşlılık incelmesi) seviyesi en yüksektir. Bu, beslenmedeki herhangi bir fazlalığın belaya yol açtığını bir kez daha kanıtlıyor. Veganlar için kalsiyum kaynakları yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi), baklagiller, lahana, turp ve bademdir.
En büyük sorun B12 vitaminidir. İnsanlar ve etoburlar genellikle B12 vitaminini hayvansal kaynaklı besinler tüketerek sağlarlar. Otoburlarda bağırsak mikroflorası tarafından sentezlenir. Ayrıca bu vitamin toprakta yaşayan bakteriler tarafından sentezlenir. Sebzelerin iyice yıkandıktan sonra sofraya geldiği medeni ülkelerde yaşayan katı vejetaryenlere beslenme uzmanları tarafından B12 vitamini takviyesi almaları tavsiye edilir. Zeka geriliğine, kas tonusu ve görme sorunlarına ve hematopoezde bozulmaya yol açtığı için çocuklukta B12 vitamini eksikliği özellikle tehlikelidir.
Peki ya çoğu kişinin okuldan hatırladığı gibi bitkilerde bulunmayan esansiyel amino asitler? Aslında bitkilerde de bulunurlar, nadiren hepsi bir arada bulunurlar. İhtiyacınız olan tüm amino asitleri almak için baklagiller ve tam tahıllar (mercimek, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç vb.) dahil olmak üzere çeşitli bitki bazlı gıdaları tüketmelisiniz. Karabuğdayda tam bir amino asit seti bulunur.
VEJETARYAN PİRAMİT
Şu anda, Amerikan Diyetisyenler Derneği (ADA) ve Kanadalı Diyetisyenler, uygun şekilde planlanmış bitki bazlı bir diyetin bir kişiye gerekli tüm bileşenleri sağladığına ve bir dizi kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olduğuna inanarak vejeteryan bir diyeti oybirliğiyle desteklemektedir. Dahası, Amerikalı beslenme uzmanlarına göre, böyle bir diyet, hamilelik ve emzirme dahil olmak üzere vücudun herhangi bir durumunda ve çocuklar da dahil olmak üzere her yaşta herkes için faydalıdır. Bu durumda, herhangi bir eksikliğin ortaya çıkması hariç, eksiksiz ve uygun şekilde oluşturulmuş bir vejetaryen diyeti kastediyoruz. Kolaylık sağlamak için Amerikalı beslenme uzmanları, yiyecekleri piramit şeklinde seçmek için öneriler sunar (şekle bakın).
Piramidin temeli tam tahıllı ürünlerden (tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, karabuğday, esmer pirinç) oluşur. Bu besinler kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tüketilmelidir. Karbonhidratlar, protein, B vitaminleri, mineraller ve diyet lifi içerirler.
Bunu protein açısından zengin besinler (baklagiller, kuruyemişler) takip eder. Kuruyemişler (özellikle ceviz) esansiyel yağ asitleri kaynağıdır. Baklagiller demir ve çinko bakımından zengindir.
Yukarıda sebzeler var. Koyu yeşil ve yapraklı sebzeler demir ve kalsiyum açısından zengin, sarı ve kırmızı ise karotenoid kaynaklarıdır.
Meyveler sebzelerden sonra gelir. Piramit, gereken minimum meyve miktarını gösterir ve limitlerini belirlemez. En üstte esansiyel yağ asitleri açısından zengin bitkisel yağlar bulunur. Günlük ödenek: bir ila iki yemek kaşığı, bu, yemek pişirmek ve salataları süslemek için kullanılan yağı hesaba katar.
Herhangi bir ortalama diyet planı gibi, vejetaryen piramidinin de dezavantajları vardır. Bu nedenle, yaşlılıkta vücudun yapı ihtiyaçlarının çok mütevazı hale geldiğini ve artık çok fazla protein tüketmenin gerekli olmadığını hesaba katmaz. Aksine, çocuk ve ergenlerin yanı sıra fiziksel emekle uğraşan kişilerin beslenmesinde yiyeceklerde daha fazla protein bulunmalıdır.
***
Son yıllarda yapılan araştırmalar, insan beslenmesindeki aşırı hayvansal proteinin birçok kronik hastalığın altında yattığını göstermiştir. Bu nedenle, proteinsiz yaşamak elbette imkansız olsa da, vücudunuza da aşırı yüklenmemelisiniz. Bu anlamda, bitkiler daha az protein içerdiğinden ve hayvan dokularında olduğundan daha az konsantre olduğundan vejeteryan bir diyet karma bir diyete göre bir avantaja sahiptir.
Proteini sınırlamaya ek olarak, vejetaryen bir diyetin başka faydaları da vardır. Artık birçok insan, esansiyel yağ asitleri, diyet lifi, antioksidanlar ve yaygın olarak reklamı yapılan diğer biyolojik olarak aktif bitki maddelerini içeren her türlü besin takviyesini satın almak için para harcıyor ve bu maddelerin neredeyse tamamının, ancak daha makul bir fiyata elde edilebileceğini tamamen unutuyor. meyveler, meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller ile beslenmeye geçiş.
Bununla birlikte, vejetaryen de dahil olmak üzere herhangi bir diyetin çeşitlendirilmesi ve uygun şekilde dengelenmesi gerektiği unutulmamalıdır. Sadece bu durumda vücuda fayda sağlar ve ona zarar vermez.