Birçok vejeteryan, yeterince protein tüketme sorunu konusunda ciddi endişe duyuyor. Ve gerçek şu ki, fındıkları kovada yemek istemezsiniz ve her mide bunu kaldıramaz! Ama aslında bilginiz varsa bu sorun kolayca çözülür.
20 yıllık vejetaryenlik ve 11 yıllık veganizm üzerine önemli haber portalı About.com'da köşe yazarı, vejeteryanlık ve veganlık üzerine 6 kitabın yazarı Jolinda Hackett, yakın zamanda protein bilgisini özetledi ve okuyucularına bir vejeteryan üzerinden kolayca yeterli proteini nasıl alabileceklerini anlattı. diyet. diyet. Kullanımı vücudunuzun protein açlığını tamamen giderecek yedi üründen oluşan bir tür hit geçit töreni yaptı.
1. Kinoa ve diğer tam tahıllar.
Tam tahıllar, veganlar ve vejetaryenler için en iyi protein kaynağıdır. Ancak protein alımı hakkında konuşursak, kinoa tahılların tartışmasız “kraliçesi” olarak kabul edilmelidir. Vücuda biyolojik değeri yüksek tam bir protein veren kinoadır. (Eksik proteinler - yetersiz amino asit seti içerenler, sindirilmeleri daha zordur - bu nedenle, örneğin, protein açısından zengin bezelye ve fasulyeye çok fazla yaslanmamalısınız). Kinoanın sindirimi kolaydır ve çoğu tahıldan daha yüksek biyoyararlanıma sahiptir (en yakın rakipleri soya ve mercimektir). Sadece bir fincan kinoa 18 gram protein (artı 9 gram lif) içerir. Bitkisel gıdalar için fena değil, katılıyor musunuz? Diğer iyi bitki bazlı protein kaynakları, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve arpadır.
2. Fasulye, mercimek ve diğer baklagiller.
Bezelye dahil tüm baklagiller zengin bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, Hint dal (bir tür mercimek) ve bezelye, sağlıklı bitki bazlı kalorilerin harika kaynaklarıdır. Bir kutu konserve fasulye 13 gramdan fazla protein içerir!
Ancak dikkatli olun - baklagillerde bulunan stachyose enzimi şişkinliğe ve gaza neden olabilir. Bu, bezelye ve diğer baklagilleri makul miktarlarda yiyerek ve diğer proteinli gıdalarla birlikte tüketerek önlenebilir – örneğin, sarı veya kırmızı mercimek beyaz basmati pirinci ile iyi gider (böyle bir diyet yemeğine khichari denir ve Hindistan'da çok popülerdir) .
3. Tofu ve diğer soya ürünleri.
Soya, pişirme yöntemine ve eklenen baharatlara bağlı olarak lezzet değiştirme konusundaki olağanüstü yeteneği ile bilinir. Bu nedenle soya fasulyesinden çok farklı ürünler yapılır. Gerçekten de soya sütü, soya buzdağının sadece görünen kısmıdır! Soya yoğurdu, soya dondurması, soya fıstığı ve soya peyniri, dokulu soya proteini ve tempeh gerçek lezzetler.
Ek olarak, önemli mikro besinler bazen soya ürünlerine özel olarak eklenir - örneğin kalsiyum, demir veya B12 vitamini. Bir çay fincanı büyüklüğündeki tofu parçası 20 gram protein içerirken, bir fincan soya sütü 7 gram protein içerir. Kızartılmış sebzelere, spagettiye, çorbalara ve salatalara tofu eklenebilir. İz elementlerin spesifik bileşimi nedeniyle düzenli soya sütü tüketiminin erkeklere göre kadınlar için daha faydalı olduğu düşünülmeye değer.
4. Fındık, tohum ve fındık ezmesi.
Kuruyemişler, özellikle yer fıstığı, kaju fıstığı, badem ve ceviz ile susam ve ayçiçeği gibi tohumlar, veganlar ve vejeteryanlar için önemli bir protein kaynağıdır. Hepsi önemli miktarda yağ içerir, bu nedenle spor yapmadığınız ve böylece artan miktarda kalori yakmadığınız sürece onlara yaslanmamalısınız. Kuruyemişler, hareket halindeyken hızlı bir atıştırma için harikadır!
Çoğu çocuk (ve birçok yetişkin), en kolay sindirilebilir formda fındık içeren fındık ezmesinin tadını çıkarır. Ayrıca, fındıklar midenizde tam olarak sindirilmezse, gece boyunca ıslatabilirsiniz. Fıstık ezmesinden bıktıysanız, kaju fıstığı yağı veya soya fasulyesi yağı arayın. İki yemek kaşığı fındık ezmesi yaklaşık 8 gram protein içerir.
5. Seitan, vegan burgerler ve et ikameleri.
Vegan sosisleri ve soya “eti” gibi et ikameleri protein açısından çok yüksektir. Bu ürünler tipik olarak soya proteini veya buğday proteini (buğday glüteni) veya ikisinin bir kombinasyonunu kullanır. Bu ürünlerin ana avantajı, diyetinizi lezzetli bir şeyle çeşitlendirmek için ısıtılabilmeleri ve hatta kızartılabilmeleridir (ızgarada dahil!). Yapımı oldukça kolay ve protein oranı oldukça yüksek, ev yapımı soya seitan; Aynı zamanda, 100 gram seitan 21 gram kadar protein içerir!
6. Temp.
Tempeh, yassı ekmek haline getirilen işlenmiş, hafif fermente edilmiş soya fasulyelerinden yapılır. Bu size yeterince iştah açıcı gelmiyorsa, boşverin – tempeh aslında aynı seitandır, sadece biraz daha yoğundur. Milyonlarca farklı lezzetli yemek yapmak için kullanılan 100 gram tempeh, 18 gramdan fazla tofu olan 100 gram protein içerir! Genellikle, tofu tadı ve dokusunu sevmeyenler tarafından çeşitli yemeklerin pişirilmesi için temel olarak tempeh seçilir.
7. Protein sallar.
Spor yapıyorsanız, genellikle tadı güzel olan protein takviyeli özel içecekleri diyetinize dahil edebilirsiniz. Kenevir de dahil olmak üzere bitki bazlı proteinler gibi alternatifler bulabileceğiniz için ana akıma gidip peynir altı suyu veya soya proteinli içecekleri tercih etmeniz gerekmez. Her durumda, protein tozu eksik bir ürün değildir. İlk bakışta düşük bir fiyatla olumlu bir şekilde karşılaştıran içecek üreticileri bazen onlara ucuz dolgu maddeleri ekler.
Spor içeceklerindeki proteinin biyolojik değeri çok yüksek olsa da, bunun gerçek bir gıda olmadığını ve sağlıklı vegan ve vejeteryan yemeklerinin yerini almadığını eklemekte fayda var. Bu shakeler sadece gerektiğinde kullanılmalıdır - eğer diyetiniz yukarıda listelenen ürünleri kullanmanıza rağmen hala proteinden yoksunsa.