Günlerin dayanılmaz bir şekilde kısaldığı, gri gökyüzünün ve güneşin yokluğunun iç karartıcı olduğu ve soğuk algınlığının kaçınılmaz göründüğü birçokları için şimdi zor aylar geliyor. Ruh halimiz de kötüleşir ve çoğumuz halsiz hissederiz. Ancak bazı insanlar için sonbahar ve kış, ilgisizlik ve kötü ruh halinden çok daha ciddi sonuçlara yol açabilir.
Kış mavisi olarak da bilinen Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (SAD), tembel, üzgün veya mutsuz insanların bir fantezisi değil, iklimimizdeki herkesi etkileyebilecek gerçek, ciddi bir bozukluktur.
Uzun kış aylarını nasıl atlatırsınız - ve sadece atlatmakla kalmayıp, hüzünlere kapılmadan mı? Mevsimsel duygudurum bozukluğu çekiyorsanız veya pencerenin dışındaki manzaranın sizin için iç karartıcı olduğunu düşünüyorsanız, bu durumdan kurtulmanın veya en azından hafifletmenin birçok yolu var! İşte onlardan bazıları.
1. Yeterince uyuyun ve günlük rutininize bağlı kalın
Her gün 8 saat uyumaya çalışın ve aynı anda kalkıp yatın. Günlük rutininiz daha enerjik olmanıza ve işleri daha kolay halletmenize yardımcı olacaktır. Rejim ihlalleri sadece rahatsız edici olmakla kalmaz, aynı zamanda depresyonu şiddetlendirir. Gerçek şu ki, uzun süreli uyku hali ve geç uyanma, depresyonla ilişkili olan melatonin seviyesini artırıyor. Ayrıca, dışarıda geçirebileceğiniz dakikaları ve saatleri çalar ve kış depresyonu yaşayan insanlar için gün ışığında yürümek çok önemlidir. Uyku sorunu olanlar için bazı ipuçları için bu bağlantıyı takip edin.
2. "Tatlı" bağımlılıktan kurtulun
Özellikle kış aylarında depresif durumlara yatkınsanız tatlı yeme alışkanlığından kurtulmalısınız. Evet, bu kolay değil, çünkü tatlılara ve un ürünlerine bağımlılık, ilaçlarla aynı biyokimyasal sistemleri fizyolojik olarak etkiler.
Bu bağımlılığın kışın alevlenmesi anlaşılabilir: şekerli yiyecekler ve içecekler enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olur. Ancak, bu enerji patlaması kısa ömürlü olur ve yine bir çöküş hissedersiniz. Enerji rezervlerini başka yollarla yenileyebilirsiniz: karmaşık karbonhidratlar (tahıllar gibi) ve sağlıklı basit karbonhidratlar (sebzeler ve meyveler) yiyerek. Ve kurabiyeler veya tatlı çubuklarla değil, taze sebzeler, fındıklar, tohumlar içeren bir atıştırmalık alın. Bu, kış depresyonunuzu daha da kötüleştirecek ekstra kilo almanızı önleyecektir.
3. Mümkün olduğunca hareket etmeyi bir kural haline getirin.
Çalışmalar, egzersizin kış depresyonuyla savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Egzersiz, ruh halini iyileştirir ve stresi azaltır, bu da genellikle depresif durumları daha da şiddetli hale getirir.
Bu arada, bunun için spor salonuna gitmenize gerek yok, özellikle açık havada (bulutlu bir havada bile) aerobik egzersizi kapalı alanda yapılan antrenmandan iki kat daha etkili olduğu için. Tempolu yürüyüş, koşu, kayak, kızak ve hatta kartopu oynamak, kış hüznüyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
4. Daha fazla omega-3 açısından zengin yiyecekler yiyin
Bilim adamları, omega-3 yağ asidi eksiklikleri ile depresyon, özellikle de mevsimsel duygulanım bozuklukları arasında bir bağlantı görüyorlar. Bu, omega-3'ün depresyonla savaşmak için gerekli olan dopamin ve serotonin nörotransmitterlerinin doğru seviyesini desteklemesiyle açıklanmaktadır.
Düşük serotonin seviyeleri depresyon, saldırganlık ve intihar eğiliminden sorumludur. Ve dopamin, yemek veya seks gibi zevkli duyumlara yanıt olarak beyinde üretilir. Etkisi adrenaline benzer: çeşitli ağrı türlerini engellemeye yardımcı olur. Vücudumuzun kendisi omega-3 üretemez, bu yüzden onları yiyeceklerden almamız gerekir. Yağlı balıklar (uskumru, ringa balığı, somon, sardalye, hamsi) bu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır, çünkü en "güçlü" formları içerirler: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Keten tohumu, kenevir ve ceviz yağları, başka bir omega-3, alfa-linolenik asit (ALA) formundan zengindir.
5. Folik asit açısından zengin yiyecekler yiyin
Folik asit ruh halimizi iyileştirir. Bilim adamları, vücudun bunu, eksikliği belirtildiği gibi depresyon ile ilişkili olan serotonin üretmek için kullanabileceğini öne sürüyorlar. Folat kaynakları arasında yeşillikler, yulaf ezmesi, ayçiçeği tohumu, portakal, mercimek, yeşil fasulye ve soya bulunur.
6. Kendinizi bitter çikolatayla şımartın
Araştırmalar, bitter çikolata (en az %70 kakao) sayesinde vücudumuzun daha fazla fenilalanin üretmeye başladığını ve bunun da beyinde dopamin üretimine katkıda bulunduğunu gösteriyor. Elinizde en koyu çikolatadan bir kalıp bulundurun ve kötü bir ruh hali için bir hap gibi birkaç dilim yiyin.
7. Daha sık gülümseyin ve arkadaşlarınızla vakit geçirin
Kendinizde bir iyimserlik kültürü geliştirin: daha sık gülümseyin, etrafınızda bir neşe ve enerji atmosferi yaratın, yaratıcı olun, olumlu literatürü okuyun ve olumlu insanlarla iletişim kurun !!!!
Çoğu zaman, blues yaşayanlar insanlarla, hatta yakın arkadaşlarıyla sosyalleşmekten kaçınırlar. Bunu yaparsanız, kendinizi rahatlamanın basit ve etkili bir yolundan mahrum bırakmış olursunuz: arkadaş canlısı bir şirkette ruh halimiz düzelir ve hüzünler gider.