Hamileliğin üçüncü trimesterinde birçok kadın uyku probleminden şikayetçidir. Şaşılacak bir şey yok; büyük bir göbek sizi rahatsız ediyor, omurganız ağrıyor ve bu durum baldır krampları ve sık tuvalete gitme nedeniyle daha da kötüleşiyor. Bu şartlarda nasıl uyuyabilirim?
Dinlenmenin son derece önemli olduğu bir dönemde uykusuzluğa neden olan bu paradoks, hamile kadınların %70-90'ı için bir sorundur. Sorununuzla yalnız değilsiniz! Gece uyanırsanız, tuvalete gitmek için kalkarsanız, sonra evin içinde koşarak yerinizi bulamıyorsanız endişelenmeyin; bu tamamen normaldir. Bütün bunların üstüne, yaklaşan doğumla ilgili düşünceler var. Burada uykuya dalmakta zorluk yaşamanızın en önemli nedeni zihinsel alandır.
Doğuma yaklaştıkça stresiniz artar
Bir çocuğun doğumu birçok korku ve şüpheyi beraberinde getiren büyük bir değişikliktir. Başarabilecek misiniz, her şey olması gerektiği gibi mi gidecek diye korkuyorsunuz, aslında nasıl olacak diye düşünüyorsunuz. Bu, esas olarak, bunun yalnızca ilk hamileliği olduğu kadınlarda meydana gelir, bu nedenle ne bekleyeceklerini tam olarak bilmezler.
Bu tür düşünceler, dinlendirici bir uykuya dalmayı etkili bir şekilde zorlaştırır. Ancak bunun bu kadar kolay olmamasının başka nedenleri de var:
- İleri hamilelik zor bir konudur çünkü rahim zaten o kadar genişlemiştir ki yatakta rahatsızlık verir. Karnın çok ağır ve büyük olması nedeniyle uykuya dalmak zor olmakla kalmıyor, aynı zamanda her pozisyon değişikliği çaba gerektiriyor.
- Omurga daha fazla yük taşıdığı için ağrımaya başlar.
- İdrar yapma sorunları da karakteristiktir çünkü rahim mesaneye baskı yapar, bu nedenle tuvaleti daha sık ziyaret edersiniz. Mesanenizi etkili bir şekilde boşaltmak için, kasenin üzerinde otururken, rahim üzerindeki baskıyı hafifletmek için pelvisinizi geriye doğru eğin ve karnınızı ellerinizle yavaşça kaldırın.
- Bir diğer zorluk ise nedeni tam olarak belirlenemeyen gece sık görülen baldır kramplarıdır. Bunların zayıf dolaşımdan veya magnezyum veya kalsiyum eksikliklerinden kaynaklandığı varsayılmaktadır.
Geceleri nasıl huzur içinde uyuyabilirim?
Uykusuzluk sorununun bir şekilde çözülmesi gerekiyor çünkü şu anda 8 ila 10 saat kadar uykuya ihtiyacınız var. Uykuya dalma hızını etkileyen birçok faktör vardır; eğer bu faktörlerde ustalaşırsanız, sonunda düzgün bir şekilde dinlenme şansınız yüksektir:
- Diyet – son yemeği yatmadan 2-3 saat önce yiyin; tercihen protein ve kalsiyum bakımından zengin ürünler (dondurma, balık, süt, peynir ve kümes hayvanları) şeklinde kolayca sindirilebilen bir akşam yemeği yiyin. Rahatlamanızı ve huzur içinde uykuya dalmanızı sağlayacak serotonin seviyesini artıracaklar. Akşamları kola veya çay içmeyin çünkü uyarıcı kafein içerirler; bunun yerine melisa, papatya veya lavanta infüzyonunu tercih edin. Ilık süt aynı zamanda uykusuzluğa karşı geleneksel bir çözümdür. Krampları önlemek için, magnezyum eksikliğini fındık ve bitter çikolata yiyerek telafi edin.
- Uyku pozisyonu – yan tarafa doğru yatmak en iyisidir, özellikle de sol tarafa doğru, çünkü sağ tarafa yatmak kan dolaşımı üzerinde kötü bir etkiye sahiptir (tıpkı hamileliğin 6. ayından itibaren sırt üstü yatmak gibi!).
- Yatak odasının uygun şekilde hazırlanması – Uyuduğunuz odayı mutlaka havalandırın, çok sıcak (maksimum 20 derece) veya çok kuru olmamalıdır. Yastığınızın çok kalın olmaması gerekiyor. Yatakta uzanın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun ve 10'a kadar sayarak düzenli nefes alın; bu nefes egzersizi uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Yatmadan önce uçucu yağlarla rahatlatıcı bir banyo yapın, mum yakın, gözlerinizi kapatın ve rahatlatıcı müzik dinleyin.