Halter ile topuklarınızda ve ayak parmaklarınızda dönüşümlü yükselme

Halter tekniği egzersizleriyle topuklarınızda ve ayak parmaklarınızda dönüşümlü yükselme:

1. Güvenlik amacıyla, bu egzersiz en iyi şekilde çömelme için rafta yapılır. Başlamak için standı büyümenizin boynuna göre ayarlayın. İstenilen ağırlığı seçin. Boynun altına gelin ve omuzlarınıza yerleştirin (boynun biraz altına).
2. Boynu iki elinizle tutun ve çubuğu kaldırın, gövdeyi aşağı doğru iterek ve düzleştirerek.
3. Çömelme askısından uzaklaşın, ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın. Çoraplar biraz dışa doğru. Başınızı dik tutun, aksi takdirde dengenizi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Sırtınızı dik tutun, dizleriniz hafifçe bükülü. Bu senin ilk pozisyonun olacak.
4. Nefes verirken, topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, çorabı nazikçe yuvarlayın, baldır kaslarını gerin. Bu hareketin gerçekleştirilmesi sırasında dizlerinizin sabit kaldığından emin olun. İlk pozisyonda olduğu gibi diz hafifçe bükülü kalmalıdır. İnmeden önce tepeden tutun.
5. Topuklarınızı yere indirerek nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Şimdi, nefes verirken çoraplarınızı kaldırın, ön tibial kası azaltın, topuk üzerinde yuvarlayın.
7. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından nefesinizi çekin ve çoraplarınızı yere bırakın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
8. Gerekli sayıda tekrarı tamamlayın.

Not: Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve sabit tutun. Sırtın yuvarlanması, alt sırtın yaralanmasına neden olabilir. Ayrıca, kilonuz için uygun ve rahat bir kilo seçmelisiniz. Bu egzersiz denge gerektirir ve çok fazla kilo denge kaybına ve hatta düşmeye neden olabilir.

Varyasyonlar: Bu egzersiz makinesi için kolay denge kullanımı için Smith. Çubuğa alternatif olarak bir dambıl da kullanabilirsiniz.