Yağlar birçok gıdada “gizlidir”. Ama "iyi" yağlar yok mu?
Yağlar gerçekten birçok gıdada bulunabilir - sağlıklı olanlarda bile. Bir üründe ne kadar fazla yağ olursa, kalori içeriği o kadar yüksek olur, çünkü yağ konsantre bir kalori kaynağıdır. Bir gram yağ 9 kalori içerir – bir gram protein veya karbonhidratın iki katı (4 kalori). Bu nedenle, tariflere az miktarda yağ eklemek bile toplam kaloriyi önemli ölçüde artırabilir.
Kural olarak, bitkisel kaynaklı yağlar hayvansal kaynaklı yağlardan daha iyidir. Zeytinlerdeki yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar, keten ve avokado gibi bitkisel yağlar, zengin E vitamini, fitokimyasallar (koruyucu veya hastalıklarla savaşan bitki bileşikleri) ve omega-3 yağ asitlerini içeren esansiyel yağ asitleridir. Tekli doymamış yağ içeren kalpler için faydalıdır.
Diyetinize dahil edilecek bitkisel yağ miktarı için tek bir öneri yoktur. Her durumda, iyi yağlarla bile aşırıya kaçarsanız, sonuç vücudunuzda aşırı miktarda kalori ve ekstra gram yağ olacaktır. Yağ, yiyeceklerin lezzetini iyileştirse de, yemekleri daha doyurucu hale getirmez. Bu, yağlı yiyeceklerin tuzaklarından biridir. Kepekli tahıllar ve sebzeler gibi düşük kalorili birçok gıda, karmaşık karbonhidratlarla dolu ve lif bakımından zengin oldukları için vücudunuzu çok daha iyi doldurur. Bu yiyecekleri yiyerek, onlardan çok fazla kalori tüketmeye vaktimiz olmadan tok kalırız.
Bir porsiyon dondurma veya büyük bir portakal yediğinizde nasıl hissettiğinizi hayal edin. Muhtemelen eşit derecede tok hissedeceksiniz, ancak bir portakalla çok daha az kalori alırsınız. Bitkisel yağların günlük diyetinizin %10-30'unu oluşturması arzu edilir. Kilonuzu izliyorsanız, elbette, daha az yağ, daha iyi.
Kesinlikle kötü yağlar var mı?
Kısmen hidrojene yağlar hiç sağlıklı değildir. Orijinal olarak uzun süreli depolama için formüle edilmiş bu özel olarak işlenmiş yağlar, kolesterol seviyelerini ve koroner kalp hastalığı riskini arttırdığı bilinen maddeler olan trans yağlar içerir.
Trans yağların güvenli bir tüketim düzeyi yoktur. Gıda etiketleri, bir ürünün kaç tane trans yağ içerdiğini gösterir. Bunların esas olarak yüksek oranda işlenmiş gıdalarda ve çoğu margarin ve şekerleme yağı markalarında, genellikle turta, kurabiye, kek vb. tariflerinde kullanılan malzemelerde bulunduğunu fark edebilirsiniz.
Başka hangi bileşenlerin izlenmesi gerekiyor?
Sağlığa hiçbir faydası olmayan bir başka yüksek kalorili bileşen şekerdir. Örneğin bir fincan sıcak çay kalorisizdir, ancak birkaç çay kaşığı şeker ekleyin ve aynı fincan yaklaşık 30 kaloriye sahiptir. Günde üç fincan çay içerek fazladan 90 kalori tüketiyorsunuz. Tatlandırıcıları ne kadar severseniz sevin - şeker, bal, akçaağaç şurubu veya mısır şurubu - neredeyse hiç besin içermediklerinden tüketimini minimumda tutmanız şiddetle tavsiye edilir.
Günde 2000 kalori tüketen kişilere şeker alımını günde 10 çay kaşığı ile sınırlamaları tavsiye edilir. Bu çok gibi görünebilir, ancak aslında çoğu insanın şu anda tükettiği şeker miktarının yaklaşık yarısı kadardır.
Alt satır: Yalnızca çiğ bitkisel yağlar yemeye çalışın, kızarmış yiyecekleri sınırlandırın ve kısmen hidrojene yağlardan kaçının. Kalori alımınızı izliyorsanız, bitkisel yağları ve ilave şekerleri mümkün olduğunca azaltmak mantıklıdır.