İçerik
Insanity programının olağanüstü popülerliğinden sonra, Yaratıcısı Shaun T çıtayı yükseltmeye karar verir. 2011'de, içinden geçebileceğiniz İltica uygulamasını yayınladı. vücudunuzu mükemmel hale getirmek için.
Program açıklaması İltica
Insanity ile eğitim alanlar, Shaun T'nin rüzgara sözcükler fırlatmaya alışkın olmadığını bilir. Ve gerçekçi olmayan yoğun egzersizler bulacağınızı söylüyorsa, o zaman kelimeye inanmak daha iyidir. İltica, zindelikte yeni başlayanlar, orta düzey ve hatta ileri düzey kişiler için tasarlanmamıştır. Program, Delilikten geçmiş ve devam etmesini bekleyenler için tasarlanmıştır. Daha da patlayıcı devamı. Eğer "daha derine inmeye" razıysanız, bu eğitimin omuzda olacağı anlamına gelir.
Bu nedenle, program 30 gün sürer ve bu süre boyunca 7 antrenmanı değiştirirsiniz. Çok zorlu ve tamamen yeni egzersizler bekliyorsunuz. Daha önce yapılmamış bir şeyi yapmaya hazır olun. İltica'daki Insanity'den farklı olarak, ek dirençli kuvvet egzersizlerini içerdiğinden, kuvvet antrenmanınızı geliştirecek ve vücudun arazisi ve kaliteli kas üzerinde çalışacaksınız. Dersler için aşağıdaki ekipmana ihtiyacınız olacak: bir dambıl (veya genişletici), atlama ipi, elastik bant, yatay çubuk ve özel merdivenler.
Açıkçası bu set herkese göre değil. Bununla birlikte, merdiven, atlama ipleri, barfiks çubuğu ve elastik merdiven olmadan yapmak mümkün. Merdiveni gerçek veya sanal bir işaretle değiştirebilir, çıtayı çekerek geri çekilme isteğini genişletici veya dambıl ile değiştirebilirsiniz. İpsiz de atlamak mümkündür ve elastik bant sadece iki programda kullanılır. (ayrıca egzersizlerin kullanılmadan yapılma şeklini gösterir). Elbette, ideal olarak tam bir ekipman setine sahip olmak daha iyidir, ancak eğitim kalitesinden ödün vermeden minimum ekipman yapabilirsiniz.
İltica sürecinde aşağıdaki antrenmanları içerir:
- Hız ve Çeviklik (45 dakikadır.). Çeviklik ve sprint hızı geliştirmenize yardımcı olacak yoğun kardiyo egzersizi. En iyi Insanity geleneklerinde program. Ekipman: merdiven, ip.
- Dikey Plyo (40 dakikadır.). Vurgunun alt kısımlarda olduğu yoğun plyometrik eğitim. Birçok yüksek atlama, egzersiz elastik bir bant gerektirir. Ekipman: atlama ipi, merdiven, elastik bant (isteğe bağlı).
- kabartma (25 dakikadır.). Esneme ve esneklik üzerine rahat bir ders. Haftada bir bu program üzerinde pratik yaparak koordinasyonunuzu geliştirecek ve kaslarınızı sıkılaştıracaksınız. Ekipman: gerekli değil.
- kuvvet (48 dakikadır.). Ağırlık ve dirençle kuvvet antrenmanıdır. Harika bir vücut yapmak ister misiniz? Bu yüzden kasları güçlendirmek için çalışmalısın. Ekipman: dambıl (genişletici), yatay çubuk.
- Oyun günü (60 dakikadır.). Zaman çapraz eğitimiyle birlikte hazırlık seviyenizi geliştirin. Vücudunuzdaki dayanıklı işlevsel güce ve plyometrik çalışmaya hazır olun. Ekipman: merdivenler, bar.
- Fazla mesai (15 dakikadır.). Bu, daha gelişmiş bir program için hafta boyunca herhangi bir antrenmana ekleyebileceğiniz kısa bir videodur. Ekipman: atlama ipi, merdiven, yatay çubuk.
- Çekirdeğe Dön (43 dakikadır.). Bu egzersiz ile güçlü bir kaslı korse, daha sıkı kalçalar ve kalçalar elde edeceksiniz. Vücudunuzun tüm kaslarını çalıştırmak için birçok egzersiz bulacaksınız. Ekipman: elastik bant (isteğe bağlı).
- Atletik Performans Değerlendirmesi (25 dakikadır.). Etkinliğinizi belirlemek için bonus egzersiz. Bir kondisyon testinden sonra programın yürütülmesinden önce ve sonra üretkenliğinizi değerlendirin. Ekipman: atlama ipi, merdiven, yatay çubuk.
Kısa açıklamalarda bile kolay olmayacağınız bu şekilde anlaşılabilir. Yapacaksın Haftada 6 gün XNUMX gün izinli. Kasların verimli bir şekilde toparlanması için haftada bir gün germe ödersiniz. Shaun T, videonun sekansını boyayan özel bir antrenman takvimi yaptı.
Program açıklaması Asylum 2.0
Insanity egzersizi esas olarak aerobik egzersiz ve Asylum kardiyo alanında dayanıklılık eğitimine odaklanmışsa, yük zaten başarıyla güçle birleştirilmiştir. Ve Sığınma Shaun T'nin ikinci sayısı, güç yüküne daha fazla vurgu. Bu programın neredeyse her antrenmanı kuvvet egzersizlerini içerir ve bunlardan bazıları (Üst Elit, Güçlü Bacaklar, Sırt ve 6'lı Paket) çoğunlukla kuvvet antrenmanına odaklandı.
Ancak yoğunluktaki azalma etkilenmez. Program Asylum 2.0 yalnızca ileri düzey kullanıcılar ve crossfit tarzı eğitimleri tercih edenler için uygundur. İkinci yıl İltica sınıfları, konsantrasyonunuzu tamamlamanızı gerektirir. Shaun T ayrıca, egzersiz yoğunluğunu artıran karmaşık bir kombine egzersiz önermektedir.
İltica 2.0 eğitimi için hepsine ihtiyacınız olacak aynı ek ekipman: özel merdiven, atlama ipi, çekme çubuğu, elastik bant, dambıl (tercihen birden fazla ağırlık). Halter yerine genişleticiyi kullanabilirsiniz, ancak pratikte görüldüğü gibi, halterle uğraşmak en rahat ve tanıdık olanıdır. Bitmiş takvimde 30 gün boyunca veya İltica ve İltica 2.0 eğitimini içeren bir Hibrit takvimle ilgili eğitim alacaksınız.
Savaş sırasında 2 aşağıdaki antrenmanları içerir:
- Çeviklik Eğitimi (24 dakika). Bu programda Shaun T demostriruet egzersizin ana özelliklerini anlatıyor. Ekipman: merdivenler.
- X Eğitmen (50 dakika). Yağ yakmak için yoğun aerobik kuvvet eğitimi. Ekipman: atlama ipi, merdivenler, halter (genişletici).
- Üst Elit (60 dakika). Üst vücut kaslarını dambıl ve kilo verme ile güçlendirmek için kuvvet antrenmanı, ancak burada kardiyo egzersizleri de bulunuyor. Ekipman: atlama ipi, merdivenler, halter (genişletici).
- Ab Parçalayıcı (21 dk.). Karın kaslarınızı ve sırtınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak yerdeki havlama eğitimi. Ekipman: merdivenler.
- Güç Bacakları (50 dakika). Antrenmanın ilk bölümünde sizi daha çok plyometrik egzersizler beklerken, ikinci yarısında güç oluşturma egzersizleri yer alır. Ekipman: merdivenler, dambıl (genişletici), elastik bant (isteğe bağlı).
- Sırt ve 6'lı Paket (38 dakika). Sırt ve kas sistemi için kuvvet antrenmanı. Egzersizin büyük bir kısmı yerde. Ekipman: atlama ipi, halter (genişletici), yatay çubuk (isteğe bağlı), elastik bant (isteğe bağlı).
- Şampiyonluk + Uyum Testi (60 dakika). Asylum 1'den Game Day programına benzer şekilde ağırlıklar ve plyometrik yükleme türü içeren yoğun HIIT eğitimi. Teçhizat: merdiven, dambıl (genişletici), elastik bant (isteğe bağlı).
- Kapalı Gün Streç (30 dakika). Rahat bir hızda tüm vücut için esnetme. Ekipman: gerekli değil.
- Saf İletişim (23 dakika). Aerobik, plyometrik unsurlar ile denge ve plyometrik egzersizler içeren bonus kardiyo eğitimi. Ekipman: merdiven, İp.
İltica ve İltica Programı (Cilt 2) herkes için mükemmeldir, kim sıkı çalışmayı sever. Tabii ki, yoğun strese hazır olmak için Insanity programından geçmek en iyisidir. Ama formda iseniz ve davul derslerinden korkmuyorsanız, bu serideki antrenmanların çoğu siz olacaksınız. Ancak hazırlıklı olun DAHA DERİN KAZ (daha derin kaz).
Ayrıca bakınız: Shaun T'nin tüm popüler antrenmanlarına genel bakış.