İçerik
Kompleks olmadan yazın tadını çıkarmak için 7 ipucu
1.Yemeklerde yeterince yiyin
Bu, burnunuzun altından geçen her şeye kanmamak için altın kuraldır. Çünkü aç kalırsanız, ayartmalara direnmek daha zor olacaktır. Yapılması gereken doğru şey: Her öğünde tabağınıza nişastalı yiyecekler koyun – makarna, bulgur, pirinç, bakliyat ve ayrıca ekmek… “Daha da doymak için tam nişastalı yiyecekleri tercih edin, lif açısından daha zenginler” diyor. Nathalie Negro. Ayrıca al dente pişirmeyi tercih edin. Onları çok uzun süre pişirmemek, glisemik indekslerinin (GI) yükselmesini engeller, bu da insülinin birkaç saat sonra yükselmesini ve dolayısıyla aşermeyi önler. Bir başka iyi içgüdü: özellikle akşam yemeğinizi geç yiyorsanız, öğleden sonra bir şeyler atıştırın.
Kalori eklememek için bir ipucu : yemeğinizi gün içinde farklı şekilde dağıtın. Örneğin, öğlen mandırasını veya akşam meyvesini atıştırmalık olarak yiyin. Ve hala açsanız, iki dilim ekmek ekleyin, ancak bu durumda bir sonraki öğünde almayın. Mikro beslenme ile figürü korumak için daha da fazla ipucu bulun.
2. Barbekü diyet ızgaraları
Yaz ve barbekü el ele gider mi? “Diyet” ızgarası için birkaç kural benimseyin. Et tarafında dana eti (dana eti, bonfile, gögüs biftek, bonfile vb.) ve dana etinin (ceviz, kaburga) en az yağlı kısımlarını seçin. Kaçınılması gerekenler: kaburga, ana kaburga ve domuz kaburga. Ördek göğsü için servis yapmadan önce yağını alın. Ete alternatif olarak deniz ürünlerini düşünün – karides, karides, kerevit – ve balık – sardalye, uskumru, barbunya… Bilmekte fayda var: Et veya balık şişlerine daha fazla lezzet vermek için, pişirmeden önce onları marine edin.
gurme marinatlar. 30 adet tavuk göğsünü 4 adet taze biber, 1 adet soğan ve 2 diş kıyılmış sarımsak, limon suyu, 2 demet doğranmış frenk soğanı ve biraz tuz ile 1 dakika marine edin. Karidesler için organik portakal kabuğu rendesi ve suyu, 2 doğranmış kereviz sapı, 2 yemek kaşığı ekleyin. yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber ve 2 saat marine edin.
eşlik olarak mı? Hafif salata sosu ile mercimek, tabbouleh, çiğ sebze salatalarını tercih edin. Veya mangalda pişirmek için sebze papilotu (domates, biber, soğan…) yapın. Biraz cips veya patates kızartması ister misiniz? Fırında pişirilenler daha az yağ içerir. Tatlı olarak da? Mangalda kızartmak için meyve şişleri düşünün.
3 dengeli karışık salata
İdeal olarak, dengeli bir salata 100 ila 200 gr çiğ ve/veya pişmiş sebze + 100 gr nişasta (4 yemek kaşığı) veya 40 gr ekmek (2 dilim) + 80 gr yağsız et veya balık veya 2 yumurta içermelidir. veya 2 ince dilim jambon veya füme somon + 2 yemek kaşığı. yemek kaşığı yağ ve biraz peynir. Lokantada ya da hazır salata alacaksanız Sezar, Nordik, Nice salataları tercih edin… Chorizo veya çiğ jambon (yağı atılmayacaktır) veya yağlı proteinleri birleştirenlerden, Périgord tipi ve tütsülenmiş salatalardan kaçının. ördek göğsü, şekerlenmiş taşlık… Veya tabanı peynir olan domates / mozzarella gibi.
İzlenecek başka bir nokta: salata sosu. Diyetisyen, "Yağlı tarafı aşırıya kaçmaktan kaçınmak için, kişi başına bir çay kaşığı yağ sayın ve örneğin limon suyu, su veya çırpılmış süzme peynir gibi kalori eklemeden hacim ekleyin" diyor. Lezzet katmak için baharatlar ve / veya otlar ve farklı sirke, hardal ve yağ türleri üzerine bahse girin.
salata sosu ışığı. 1 çay kaşığı karıştırın. biraz tuz ve karabiber ile hardal, sonra 1 çay kaşığı. ahududu sirkesi, 3 çay kaşığı. yemek kaşığı pembe greyfurt suyu ve 2 yemek kaşığı. çay kaşığı yağ. Bebek ıspanak veya kavun / karides salatası hazırlamak için idealdir. Salataları makarna veya çiğ sebzelerle süslemek için: 1 çay kaşığı ekleyin. biraz tuz ve karabiber ile hardal, ardından 1 çay kaşığı ekleyin. yemek kaşığı süzme peynir, 1,5 yemek kaşığı. yemek kaşığı sirke ve biraz su.
Salatadan sonra hangi tatlı? Peynir içermiyorsa, biraz püre veya komposto ile beyaz peynir tercih edin. Aksi takdirde, taze meyve salatalarını tercih edin. Bir pasta ya da dondurma ister misiniz? Bu durumda nişastayı (ekmek vb) bir sonraki öğünde çıkarın.
4. Evet, meyveli, ölçülü
Şurada bir avuç kiraz, şurada birkaç çileği ısırmak ister misin? Mevsim meyveleri lezzetlidir, vitamin ve antioksidanlarla doludur. Tek sorun: ayrıca şeker içerirler ve doğal şekerler olmalarına rağmen çok fazla tüketmek kilonuzu etkileyebilir. Doğru miktarlar: Günde 3 veya 4 porsiyon. Bir porsiyon meyvenin 3 orta boy kayısı olduğunu bilerek; 2 küçük nektarin veya 1 büyük; 20 kiraz; 15 orta boy çilek (250 gr); 30 ahududu (250 gr); 4 erik; 1/2 kavun; 200 gr karpuz. Ve onları her formda yiyin (kompostolar, şerbetler, meyve salataları…).
5. Hafif donmuş tatlılar
Hava sıcak… biraz dondurma yemeye hakkınız var! Evet, tüm sayaçları havaya uçurmamak için doğru seçimleri yaptığınız sürece. Ortalama olarak, dondurma kepçe başına 100 kalori sağlar ve 2-3 parça şeker ve 1 çay kaşığı eşdeğeri içerir. petrol, ama bazıları daha da zengin. Tıpkı çubuklar veya külahlar gibi, çünkü çikolata ve gofrete ek olarak var. Nathalie Negro, "Bir çubuğa aşık olursanız, mini formatlara dikkat edin, çünkü genellikle iki tane yemeye özendiriliriz ve sonunda, klasik bir format aldığımızdan daha fazla (2 x 90 ml) tüketiriz" diye uyarıyor. (120 mi). Şerbetlere gelince, meyve ve şekerle yapılırlar, ancak yağ içermezler. Yine de bileşimlerini kontrol edin çünkü markaya bağlı olarak şeker miktarları az çok önemlidir. İyi referans noktaları: 2 ölçek (yaklaşık 125 ml) 100 kaloriyi geçmemelidir.
Bayram için: donmuş yoğurtlar. 2 kişilik: 50 gr fromage blanc (%3,2 yağ) dondurucuda 10 dakika karıştırın, önceden dondurduğunuz 300 gr taze meyve (kayısı, çilek, ahududu vb.) ve 1 tatlı kaşığı ekleyin. Gerekirse yemek kaşığı şeker, sonra pürüzsüz bir doku elde edene kadar karıştırın. Daha sonra verrinelere dökün ve hemen tadını çıkarın.
6.Hafif ve gurme aperatifler
Nathalie Negro, “Fazla kilo almamanın çözümü (özellikle aperatifler bağlantılıysa): aperatif ve marş ile kontrat yapın ve konuk başına 2 kaloriyi geçmeyecek şekilde kişi başı 3 veya 250 tatlı verin”, diye tavsiyede bulunuyor. Tabii ki, aperatif kurabiyelerden, soğuk etlerden de kaçınmak daha iyidir… Bunun yerine, hafif bir mayonezde ıslatmak için sebze çubukları, çeri domatesler….
Bluffante, Mayıs! ½ çay kaşığı karıştırın. hardal, tuz ve karabiber, 1 çay kaşığı ekleyin. sirke ve ½ çay kaşığı. mayonez. 1 veya 2 çay kaşığı ekleyin. % 0 süzme peynir. Tartar soslu versiyonu için hafif mayoneze 1 çay kaşığı ekleyin. doğranmış turşu, 1 çay kaşığı. kapari, 1 çay kaşığı. çay kaşığı düz yapraklı maydanoz ve 1 çay kaşığı. doğranmış kırmızı soğan. Sarımsak ve otlar versiyonu için hafif mayoneze ekleyin: 1 diş kıyılmış sarımsak, 1 çay kaşığı. çay kaşığı düz yapraklı maydanoz, 1 çay kaşığı. frenk soğanı ve 1 çay kaşığı. frenk soğanı.
Ayrıca verrinelerde servis edilen tekrar ziyaret edilmiş bir patlıcan havyarı da sunun: bir patlıcanı soyun ve tohumlayın, arpacık soğanı ile buharda pişirin. Bir diş sarımsak ve 8 fesleğen yaprağı ile karıştırın.
7. Serinletici ve sağlıklı içecekler
Soda, limonata, meyve suyu, alkolsüz kokteyller… Tatlı içecek ne olursa olsun, 15 cl'lik bir bardakta 3-4 topak şeker bulunur. İçmek için çok fazla fırsatınız varsa, daha düşük kalorili alternatifleri seçin. Hayal gücünüzü serbest bırakın: köpüklü su, limon dilimleri ve nane veya fesleğen yapraklarına dayalı demleme. Veya yıldız anason ve nane yapraklarıyla dolu suda 15 dakika demlenmeye bırakın. Alkollü kokteyllere gelince, onları ölçülü olarak tüketin. Alkol içerirler ve genellikle kalori bombalarıdır. Örneğin bir kadeh şarap, Martini veya bir kadeh şampanya 70 ila 90 kaloriye yakındır! Uzman, “Diğer sahte arkadaşlar, çizginizi izlerseniz, tatlılar” diyor. Çünkü sık sık 2-3 porsiyon meyveyi (gün içinde tüketmemiz gereken miktar) karıştırıyoruz ve tokluk hissini kaybediyoruz (lif kalmadı). Ek olarak, kalorili bileşenler eklenir (hindistan cevizi sütü, akçaağaç şurubu, soya sütü vb.). ”
Sağlıklı smoothieler hazırlamak için, kişi başına bir porsiyon meyve sayın (250 gr), kalorili malzemeler eklemeyin, baharat ve otlarla tadı zenginleştirin: turunçgillerle tarçın, nane, fesleğen veya çilek ile çeşitli biberler, elma ve armut ile zencefil… Ve kendinizi sınırlayın. günde bir bardağa kadar (en fazla 150 ila 200 ml).
Tüm tarifler Center Nutritionnel des tarafından sunulmaktadır.