Çok fazla sporcu izole hareketlerin kancasına düşüyor. Hatalarını tekrar etmeyin, ilerlemenizi tek eklemli hareket sevgisi için feda etmeyin. Oyunu temel egzersizlerle oynayın!

Yazar: Todd Boomgardner

Eğitim süreci bir dizi seçenektir. Ulaşmak istediğiniz hedefleri seçer ve onlara ulaşmak için neye ihtiyacınız olduğunu belirlersiniz. Sonra zamanınızın ve enerjinizin bir kısmını bu hedeflere doğru ilerlemeye ayırmaya karar veriyorsunuz. Basit, değil mi?

Aslında, eğitim süreci üzerinde büyük etkisi olan başka seçenekler de var, ancak onlara nadiren dikkatimizin bir kısmını bile veriyoruz. En önemli hususlardan biri, insan vücudunu içinde ele alacağımız kavramı tanımlamaktır. Her seferinde bir tanesinin ayrılması ve üzerinde çalışılması gereken "kas grupları" adı verilen bir dizi bağımsız parça mı? Yoksa yoğun ve küresel teşviklerle eğitilmesi ve güçlendirilmesi gereken tek bir sistem mi?

Dürüst olmak gerekirse, bu soruya cevap vermek zorunda değilsin. Antrenman programına hızlı bir bakış ve spor salonunda nasıl zaman geçirdiğinizin tartışma konusuna karşı tutumunuzu doğru bir şekilde belirlemem için yeterli olduğunu kesmem için elimi veriyorum. Her hafta, saatlerce, düzinelerce egzersiz ormanında yürür ve her kas grubunu mümkün olan tüm açılardan çalıştırmaya çalışırsanız, o zaman izole hareketlerin destekçisisiniz. Ve size yaklaşımınızı değiştirme ve onu mümkün olduğunca aktif bir şekilde kullanma zamanının geldiğini söylemek için buradayım.

Ne düşündüğünü biliyorum: “Ama Todd, kollarımı pompalamak istiyorum. Bu nedenle, biseps ve triseps eğiteceğim. Ve beni yalnız bırak". Bu bakış açısı, insan vücudunun nasıl hareket ettiğinin, büyüdüğünün ve genel olarak nasıl çalıştığının özünü çarpıtıyor. Daha fazla kas, daha güçlü kas istiyorsanız ve daha atletik bir fiziği hedefliyorsanız, temel egzersizler mevcut en iyi seçeneklerdir. Bu yüzden neredeyse her biriniz cehenneme izole hareketler göndermelisiniz.

Hipertrofi ve tek eklem hareketleri

Mekanik stres, egzersiz hacmi ve kaloriler kasların büyümesini sağlar. Bu basitleştirilmiş bir açıklamadır, ancak diğer açıklamaların çoğuna tercih ederim çünkü pratikte uygulanması açık ve kolaydır.

Önerilen şemaya göre kas kütlesi inşa edecekseniz, maksimum mekanik (kas) gerginliği yaratan yüksek yüklü egzersizlere en fazla kasın dahil olduğu sizin için açıktır. Çömelme, deadlift, pres ve sıralarda kaç eklem ve kasın yer aldığını düşünün. Bu hareketlerde doğaüstü hiçbir şey yok. Evet, zordur, karmaşıktır, ancak doğru yapıldığında, kaslar üzerinde hiçbir egzersizin kıyaslayamayacağı bir yük oluştururlar.

Bu, yükün hacmi ile ilgili olarak da geçerlidir. Ağır bileşik hareketlerle sağlanan kas büyümesini teşvik etmek için gerçekçi olmayan miktarda tek eklemli egzersizler gerekecektir.

İstisnasız tüm bileşik hareketler, spor salonunda geçirilen değerli zamanın en etkili kullanımıdır.

Güç ve tek eklemli egzersizler

Gücün çoğunlukla gergin pazılarla sembolize edilmesine rağmen, kuvvet göstergeleri büyük ölçüde kaslar tarafından değil sinirler tarafından belirlenir. Kas dokusu strese ancak merkezi sinir sistemi ve çevresel sinyal sistemleri kaslara stres oluşturmasını söylediğinde dayanabilir. Beyninizi ve merkezi sinir sisteminizin motor merkezlerini eğitmek için hızlı tepki gerektiren güçlü uyaranlara ihtiyacınız var. Ancak bu nükleer fizikten çok daha basit. Tek yapmanız gereken ağır bir yükü hızlı bir şekilde kaldırmaktır.

Ağır yükler, izole egzersizlerle uyumsuzdur. Eminim pazı kaldırmayı son derece zor bir egzersiz haline getirecek bir ağırlık alabilirsiniz, ancak bu sinir sistemi için gerçek bir zorluk olmayacaktır.

Pazı bukleler yerel kas büyümesini uyarabilir ve kasların strese karşı direncini artırabilir, ancak beynin aldığı dürtü asla “dikkat edin!” Diye bağıran acil durum alarmı olmayacaktır. Bu nedenle, tüm kas gruplarının gerçek gücünü geliştirmenin imkansız olduğu bir dürtü almayacaksınız.

Atletizm ve tek eklemli egzersizler

Vücut parçaları birbirinden izole değildir. Her kas, eklem, tendon ve kemik, daha da büyük bir sistemi oluşturan bir sistemin parçasıdır. Biseps veya hamstringlere bağımsız motor birimleri dememizin tek nedeni, bir cesedin diseksiyonu sırasında bu yapıları tanımlayan eski Yunanlıların merakından kaynaklanmaktadır.

İnsan vücuduna bir anatomi atlasında izole edilmiş motor birimler olarak değil, birleşik ve küresel bir motor sistem olarak bakmak yeterlidir ve kasların ve eklemlerin tek başına çalışmadığı aşikardır. Baştan ayağa uzanan karmaşık bir eklem sistemi kullanarak hareket ediyoruz. Ve makine silindirleri gibi yapay cihazlar eklemi izole etmediği sürece, doğal hareket vücuttaki birçok eklemin dahil edilmesini gerektirecektir.

Tek eklemli hareketler genellikle oturma veya yatma pozisyonunda gerçekleştirilir ve hareket, günlük fiziksel aktivitede asla görülmeyen en basit yörünge boyunca bir eklemde gerçekleşir. Sporda, banklar, koltuklar veya nautilus makineleri gibi herhangi bir harici dengeleyici olmadan uzayda serbestçe hareket ediyoruz.

Bunu düşünün ve kendinize hangisinin daha mantıklı olduğunu sorun - ağız kavgası mı bacak uzatması mı? Cevabı biliyorsun.

Kaldırma ağırlıkları hiçbir şeyle değiştirilemez

Rekabetçi bir vücut geliştiriciyseniz ve gelecek performansınız için gerçekten yüksek bir pazı zirvesine ihtiyacınız varsa, bazı tek eklemli egzersizler kesinlikle işe yarayacaktır. Ancak çoğumuz için bunlar gereksizdir.

Her sporcuyla iletişim kuramıyorum, ancak birçok kişi tek eklemli egzersizleri tercih ediyor çünkü:

1. Presleme veya kıvırma işleminin karmaşık çok eklemli egzersizlerin yerine geçebileceğini düşünüyorlar; veya
   
2. Temel egzersizlerde gücü artırmak için belirli bir kas grubu geliştirmek veya geciken kasları sıkılaştırmak isterler.

İkincisine bir örnek, makine bacak uzatmalarının onlara çömelme konusunda yardımcı olacağına veya doğrudan bisepslerini çalıştırdıktan sonra daha fazla sıkılaşabileceklerine inanan insanlar olabilir. Bununla birlikte, gerçek şu ki, temel egzersizlerin hacmini basitçe artırmak, bunu başarmanın çok daha etkili bir yoludur.

Kendi deneyimlerimden, neredeyse tüm sporcuların yüksek antrenman yükleri için tek eklemli egzersizlerden vazgeçtiklerinde daha büyük ve daha güçlü hale geldiğini biliyorum. Vücudunuz biseps, triseps veya dörtlüleri umursamıyor. Yalnızca stres faktörünün yoğunluğunu değerlendirir ve strese uyum sağlar ve bu nedenle, yüksek yüke sahip iyi seçilmiş bileşik egzersizler, kas büyümesini artırmak için en uygun olanıdır.

Ve değerli hedefinize hızlı bir şekilde ulaşabilmeniz için, popüler tek eklemli egzersizlerin yerine en sevdiğim temel egzersizleri listeleyeceğim.

Pazı için bukleler yerine - pull-up

Çekme hareketlerinin çoğu bisepslere yük bindirir, ancak pull-up'lar tüm çekme seçeneklerinin en etkili ve güçlü olanıdır. Pull-up'lar büyük kollar geliştirir ve aynı zamanda güçlü bir sırt oluşturur, bu yüzden harika ve kazan-kazan bir seçenek.

Kolları deltalara yaymak yerine - presler

Bench press ve overhead press deltoid kaslara çarptı. Ordu basınından veya bench press'ten sonra, vurgulu deltoid işine geçmek için acele etmeyin, ancak bench press'e birkaç yaklaşım ekleyin ve deltalara ağır bir yük verin.

Bacak bukleleri yerine - Romanya deadlift

Ağır bir yükü kaldırmak ve atletik bir vücut geliştirmek, güçlü sırt kasları gerektirir. PCT, hamstringleri ayakta dururken daha büyük ve daha güçlü hale getirmek için eğitir; bu, sporda ve günlük hayatta otururken veya uzanırken dizleri bükmekten çok daha uygundur.

Bacak uzatmaları yerine ön ağız kavgası

Ağız kavgası, alt vücut egzersizlerinin kralıdır. Birçok erkek çömelme becerilerini mükemmelleştirmek için yıllarını harcıyor, ancak ön çömelmeyi görmezden gelerek başarının eşiğinde kalıyor.

Doğru yapıldığında, ön çömelme, bir makinede sonsuz bacak uzatmasından çok daha etkili olan, önemli ölçüde kuvvet oluşturan güvenli bir harekettir.

Temel egzersiz programı

Gün 1

Gün 2

Gün 3

Gün 4

Daha fazla oku: