İçerik
Dörtlü nasıl yapılır: 5 egzersiz programı
Güçlü, gelişmiş, şekillendirilmiş dörtlüler, kalabalığın arasından sıyrılmanızı sağlayarak vücut geliştirme yarışmasını kazanmanızı sağlayabilir. Aşağıdaki egzersizlerle her zaman hayalini kurduğunuz dörtlüleri oluşturun!
Cılız dörtlülerinizi güçlü sütunlara dönüştürün!
Güçlü, gelişmiş, şekillendirilmiş dörtlüler, kalabalığın arasından sıyrılmanızı sağlayarak bir vücut geliştirme yarışmasını kazanmanızı sağlayabilir. Uyumlu, orantılı, estetik açıdan güzel bir vücudu, elma şeklindeki bir vücuttan, kalın bir üst ve ince bacaklı bir vücuttan ayırırlar.
Elbette, profesyonel vücut geliştiriciler gibi hepimiz kuadlara sahip olamayız, ancak yine de etkileyecek büyük, güçlü, orantılı ve iyi tanımlanmış kaslar oluşturabiliriz.
Şimdi zaman kaybetmeyin, böylece gelecekte dörtlülerinizi yeterince eğitmediğiniz veya onlara çok az zaman harcamadığınız için pişmanlık duymayın. Yaz aylarında spor salonunda kaç sporcunun pantolonlarında süzüldüğünü bilemezsiniz, sadece kuadrisepslerini pompalarken yetersiz sebat ve disiplinin sonuçlarını gizlemek için.
Dörtlüler vücudumuzda çok büyük miktarda kas kütlesini oluşturur. Eğitimleri çok zordur ve en az birkaç gram kas inşa etmek çok zaman ve çaba gerektirir. Yoğun kuadriseps uyluk pompalama, büyüme hormonlarının ve testosteronun doğal dalgalanması sayesinde tüm vücudunuzu geliştirmenize izin verecektir.
Örneğin ağız kavgası yaparken, vücut ağırlığı kaldırmak için çok sayıda kas kullanır - kuadriseps, hamstringler, sırt, trapezius kasları, omuzlar ve hepsi kaldırma sırasında ağırlığın hareket ettirilmesi ve / veya dengelenmesinde rol oynar. Bu, vücuttaki kasların genel gelişimi anlamına gelir ve bu da genel olarak güçlü bir görünümün oluşmasına katkıda bulunur.
Kendinize şu soruyu sormalısınız: Buna ihtiyacım var mı?
Biraz anatomi
Kuadriseps, uyluğun önünde dört başı olan büyük bir kas grubudur. Bu kafalara ve işlevlerine hızlıca bir göz atalım.
Rektus femoris kası
İliumdan başlar, kalan üç kafanın çoğunu kaplayarak uyluğun ortasını kaplar.
Uyluğun dış (yanal) geniş kası
Uyluk kemiğinden başlar, uyluğun yan tarafı (dış kısmı) boyunca uzanır ve diz kapağına bağlanır.
Geniş medial femoris kası
Ayrıca uyluk kemiğinden başlar, uyluğun medial tarafı (iç kısmı) boyunca ilerler ve patellaya bağlanır. Bu kas, uyluğun damlacık şeklinden sorumludur.
Uyluğun orta geniş kası
Bu kas, femurun önünde lateral ve medial arasında oturur ve patellaya bağlanır.
Kuadrisepsin dört başı da diz ekleminin genişlemesinden sorumludur. Ek olarak, rektus femoris, konumu nedeniyle uyluğu da büker.
Güçlü dörtlüler pompalıyor!
Artık anatomi ve hareket mekanizmaları hakkında bilgi sahibi olduğunuza göre, güçlü dörtlüleri nasıl şekillendireceğimizi bulalım. Sunulan hareketler ve egzersizler, spor salonuna her gittiğinizde performansınızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Güvenliğinizi tehlikeye atmamak için her zaman doğru tekniği kullanmayı ve çok fazla ağırlık kaldırmamayı unutmayın.
Halter Omuz Ağız Kavgası
Omuzlarında halter bulunan ağız kavgası (bacak kasları için tüm egzersizlerin atası-kurucusu), etkileyici dörtlülerin gelişimi için ana egzersizdir.
Bir çömelme rafında barın altında durun ve barı trapezius kası üzerinde sırtınızın üst hizasında rahat bir pozisyona yerleştirin. Denge için yan çubuğu iki elinizle kavrayın. Şimdi raftan çıkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
Çok önemli: egzersize başlamadan önce dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı veya sırtınızı bükmeyin, aksi takdirde çok fazla öne eğilirsiniz. Hamstringler baldır kaslarına dokunana kadar veya rahat bir hareket aralığına (BP) ulaşıncaya kadar ağırlığı azaltın. Önce kalçalarınızı ve sonra dizlerinizi kullanarak yükü kaldırın. Bacaklarınızı yukarıdan tamamen düzeltmeyin.
Hareket aralığı çok kişiseldir. Tüm hareket açıklığını kullanmak, herhangi bir egzersiz yapmanın neredeyse ideal yoludur, ancak ağız kavgası diz ağrısı ve sırt gerginliği ile ilgili sorunlara neden olabilir.
Denenmiş ve test edilmiş bir kuralın ardından, rahat bir sınıra kadar çömelin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Gözden kaçmayın ve görevi ciddiye almayın. Ağız kavgası çok zor egzersizlerdir, ancak sonuçlar buna değer.
İç kaslarınızı biraz daha fazla meşgul etmek için (vastus medialis), ayak parmaklarınız dışa doğru bakacak şekilde bacaklarınızı biraz daha geniş tutarak ağız kavgası yapmayı deneyin.
Halter Göğüs Çömelmesi
Göğsünüzde halter ile çömelmek için halter önünüzde olacak şekilde ayakta durun ve omuz kemerinizin kıvrımına yerleştirin. Kollarınızı çaprazlayın ve barı yanlardan kilitleyin. Başınızı düz ve omuzlarınızı yere paralel tutun. Halteri çıkarın, raftan çıkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Bu egzersizi omuzlarınızda bir halter ile çömelme yapıyormuş gibi yapın. Sırtınızı biraz daha düz tutabildiğinizi göreceksiniz. Göğüs ağız kavgası, daha güçlü kalçalar gerektiren geleneksel omuz ağız kavgalarından biraz daha iyi dörtlü geliştirir.
Göğüs çömelme hareketinde yeniyseniz ve ekstra dengeye ihtiyacınız varsa, ağırlığınıza alışana kadar bunları Smith makinesinde bir süre yapın.
Uzun boyluysanız ve ya çok öne eğiliyorsanız ya da topuklarınız dibinde değilse, daha fazla stabilite için her topuğun altına iki ila dört buçuk kilogram ağırlık plakası yerleştirmeyi deneyin. Bu teknik her iki ağız kavgası için de kullanılabilir.
Hack Makinesi Ağız Kavgası
Kuadrisepsin dış kısmını (yan kas) geliştirmek için, bir kanca makinesinde çömelmekten daha iyi bir şey yoktur. Orta bir ağırlık ayarı ile, ayak plakasının ortasında ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin pedlerinin altında rahatça durun. Tam hareket aralığına ulaşana kadar alçaltın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Aşağı doğru harekette çok fazla hızlanmadığınızdan emin olun, çünkü bu dizlerinize büyük bir baskı uygulayacaktır. Egzersizi sabit bir hızda yapın. Yine, tüm bacak egzersizlerinde olduğu gibi, dizlerinizi üstte tam olarak düzeltmeyin.
Bazı spor salonlarında bu eğitmen yoktur, ancak umutsuzluğa kapılmamalısınız çünkü her zaman bir çıkış yolu vardır. Sadece ağırlıklı bir halter alın ve onu baldırlarınızın arkasında tutun (bir deadlift gibi, sadece kalçaların arkasında ağırlıklarla).
Sırtınızı düzeltin, başınızı dik tutun ve tamamen düz durana kadar bacak kaslarınızla kaldırmaya başlayın. Bacaklarınızı tamamen düzleştirmeden, ağırlığı orijinal konumuna indirin, ancak zemine dokunmayın.
Bu egzersiz, tekniğe sıkı sıkıya bağlılık gerektirir ve yalnızca kolayca kaldırabileceğiniz orta bir ağırlık ile yapılabilir.
Bacak basın
Bacak kaslarınızı oluşturmanın bir başka harika yolu da geleneksel 45 derecelik bacak presi. Bu simülatörün avantajı, pratik olarak bel bölgesine yüklenmemesi ve daha çok kalçalara odaklanmasıdır.
Makinenin üzerine oturun ve koltuğun tam hareket açıklığına erişecek kadar geriye doğru itildiğinden emin olun. Ayaklarınızı omuz genişliğinin ortasına yerleştirin. Dizlerinizi tamamen bükmeden yükü kaldırın ve güvenlik mandallarını çekin.
Sobayı olabildiğince indirin, hareketlerinizi sürekli kontrol edin ve orijinal konumuna geri getirin. Yarım veya kısmi tekrar yapmamaya çalışın - kendinizi kandırıyorsunuz ve kas geliştirmiyorsunuz.
Spor salonunuzdaki bacak pres makinesi sürekli meşgulse veya orada değilse, başka bir seçenek seçebilirsiniz. Birçok spor salonunda, seçilebilir ağırlıklar ve Hammer Strength çok işlevli makineler dahil olmak üzere bu kas grubu için ek makineler bulunur.
Bacak uzatma
Kuadriseps diz kirişlerinin mükemmel izolasyonu için, bir uzatma makinesi en uygunudur. Simülatörün üzerine oturun, bacaklarınızı çalışan omzunun arkasına koyun ve sırtınızı destek yastığına yaslayın. Baldır yastığını, ayak ve ayak bileğinin 90 derecelik açısına tam olarak uyacak şekilde ayarlayın.
Orta hızda, ağırlığı kaldırın ve hemen en üst noktada kasları sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kilonuzu üstte tutmamaya çalışın çünkü bu dizlerinize, özellikle patella tendonuna daha fazla baskı uygulayacaktır.
Üst kuadrisepsleri biraz pompalamak için aşağıdaki uzantıyı deneyin. Egzersizi yukarıdaki gibi yapın, ancak bu sefer üst vücudunuzu öne doğru eğin, böylece gövdeniz ve bacaklarınız arasındaki açı 90 derece veya daha az olur. Biraz daha az kilo almanız gerekecek, ancak sonuç beklentilerinizi aşacak!
Hamle
Akciğerler, dörtlülerinizi şekillendirmek için harika bir egzersizdir. Onlar sayesinde kaslar hoş bir şekilde yuvarlak ve tonda görünüyor. Birçoğu, akciğerlerin tüm uyluk kaslarını çalıştırdığını ve aynı şekilde hamstringleri ve kalça kaslarını geliştirdiğini söylese de, bu yazıda akciğerlerin dörtlüleri eğitmek için nasıl kullanılabileceğine odaklanacağız.
Omuzlarınızın arkasında halter ile ağız kavgası yapıyormuş gibi omuzlarınıza nispeten hafif bir halter yerleştirin. Çömelme rafından çıkın ve bir ayağınızı önünüze koyun. Diğer bacağınızı diziniz yerden birkaç santimetre yukarıda olacak şekilde bükün.
Yere dizinizle dokunmayın. Dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine çıkmadığından emin olun, aksi takdirde daha geniş bir adım atın. Diğer bacak her zaman geride kalacaktır. Çömeldikten sonra, başlangıç dik pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafa attığınız bacağı yerleştirin. Egzersizi tekrarlayın, bacakları değiştirin - bu bir tekrar olarak sayılacaktır.
Barbell ciğerlerine iyi bir alternatif, Smith makine ciğerleridir. Sadece tek ayakla hamle yapın ve tüm tekrarları bu pozisyonda yapın. Her tekrardan sonra ayağınızı koymanıza gerek yoktur, önce bir bacak için tüm tekrarları yapın, sonra pozisyonu değiştirin ve tekrarlayın.
Çoğu sporcu için en sevilen egzersiz ciğerleri yürümektir. Salonun geniş bölümünde yapılırlar; Basamaklar için yaklaşık 10 metre boş alanınız olduğundan emin olun.
Yürüme ciğerlerinin özü çok basittir - hamle yaparsınız, sonra diğer bacağınızı öne koyarsınız ve bu bacakla bir sonraki hamleyi yaparsınız. Yani, bu alıştırmada sürekli olarak ilerliyorsunuz.