İçerik
Pazı, kolun dışından iyi görünen iki başlı omuz kasıdır. Genellikle kaslı bir vücudun belirtisi olarak kendini gösterir, bu yüzden herkese aşinadır. Rahatlama ve kasları güçlendirme üzerinde çalışmaya karar verirseniz, size çeşitli pazı üzerinde etkili egzersizler ve antrenman planı, böylece hedeflerinize bağlı olarak sorunlu alanları sıkılaştırabilir veya kaslar üzerinde çalışabilirsiniz.
Egzersiz pazı hakkında genel bilgiler
Pazı eğitmek için kızlara ihtiyacınız var mı?
Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ve tüm kas gruplarını dengeli olarak çalıştırmak istiyorsanız, Evet, biseps üzerinde egzersiz yapmak gerekir. Aksi takdirde, diğer kaslarda gerekli ilerlemeyi sağlayamazsınız. Örneğin, gerekli sırt kaslarının kalitatif çalışması güçlü pazı kasları. Ve gelişmezlerse, sırt kaslarının güçlenmesinde ilerleme kaydedemezsiniz.
Güç antrenmanı yapıyorsanız, ancak sadece kilo vermek ve kasları tonlamak, biseps için izole egzersizler yapmak istiyorsanız isteğe bağlı. Aksine, el eğitimine biseps için 1-2 egzersiz ekleyebilirsiniz, ancak biseps için tam egzersiz seti gerekli değildir. Bu durumda, makaleyi görüntülemenizi öneririz: Kollar için en iyi 20 egzersiz. Biseps, triseps ve omuzlar (Delta) dahil olmak üzere kolları tonlamak için egzersizlerin Genel planını sunar.
Pek çok kız, kaslarını güçlendirmenin artacağından ve vücudun kaslı ve kare olacağından endişe ediyor. Ancak, size güven vermek için acele ediyoruz. Hormonal sistemin özelliklerinden ötürü, kızların önemli kas büyümesini sağlamak için ağır ağırlıklarla bile çok zordur. Yani kuvvet antrenmanından vazgeçme, çünkü onların yardımıyla güzel tonda bir vücut elde edebilirsiniz.
Ne sıklıkla pazı eğitmeliyim?
Kuvvet antrenmanı yapılırken, pazılar genellikle bir günde Arkaçünkü sırt kasları üzerinde kuvvet antrenmanı sırasında elin fleksörlerinin kaslarını içerir. (pazı). Diğer bir popüler seçenek ise biseps kaslarını bir günde kas antagonistleri ile eğitmektir. üç başlı kas. İlk seçenek daha gelenekseldir. İkinci seçenek, yeni büyüme gücü performansı için klasik eğitim planını değiştirmek istediğinizde sıklıkla kullanılır.
Yani, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, pazılarınız üzerinde egzersiz yaparsınız. 1-2 haftada birbir günde iki kas grubu kombinasyonundan birini kullanarak:
- Geri + Pazı
- Pazı + Triceps
- Biceps + Triceps + Omuzlar
Öncelikli kilo veriyorsanız ve zayıflama, antrenmanı yukarıda açıklandığı gibi ayrı kas gruplarında ve tüm vücut için kullanmak en iyisidir. Bu durumda, biseps de dahil olmak üzere farklı kaslar için çeşitli egzersizler içeren devre eğitimine dikkat etmek gerekir.
Kızlar için pazı egzersizleri
1. Pazıda kolların bükülmesi
Ellerinizi katlayın, pazıların ellerinizi sıkılaştırması için en yararlı ve etkili egzersizlerden biridir. Dik durun, elinize bir dambıl alın, avuç içi öne bakacak. Sırtınızı düzeltin, dirseklerinizi vücuda yakın tutun. Nefes verirken dirseklerinizi bükün, ön kollarınızı kaldırın ve avuç içlerinizi omuzlara kadar sıkın. Dirseğin üstündeki eller sabit kalır. Nefes alırken ön kolu yavaşça indirerek orijinal pozisyonuna dönün.
2. Pazı üzerinde ellerin "çekiç" ile bükülmesi
Bu biseps egzersizi, ellerin bükülmesinin varyasyonlarından biridir, ancak burada nötr bir tutuş kullanıyoruz, bu nedenle hedef kasta başka bir yük var. Dik durun, dambılları elinize alın, avuç içi birbirine bakacak. Dirseklerinizi vücuda yakın tutmaya çalışın, omuzlar aşağıda, geriye düz. Nefes verirken dirseklerinizi bükün, avuç içleriniz omuz hizasında olsun. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
3. El değiştirerek kolların bisepslerde bükülmesi
Pazılar için yapılan bu egzersiz, özellikle ağır dambıl varlığında olanlar için uygundur. Eller nötr tutuşta halter alın. Ekshale üzerinde dirseği bükün ve bir elinizin avuç içini kaldırarak fırçayı ekleme doğru çevirin. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra diğer elinizle aynı hareketi yapın. Temel olarak, halterlerin ağırlığına izin verecek şekilde her iki kolu aynı anda bükebilirsiniz. Karpal eklemlerle ilgili problemleriniz varsa bu biseps egzersizi önerilmez.
4. Dirseği döndürerek ellerin biseps üzerinde bükülmesi
Bu seçenek, pazıların egzersiz rutinini çeşitlendirmek isteyenler için aradıkları egzersizler. İlke, ilk egzersiz ile aynıdır. Halterleri, avuç içleri dışa bakacak şekilde alın. Nefes verirken dirseklerinizi kol ve önkol arasında doğru açıyı konumlandırmak için bükün. Bu pozisyonda 2 saniye tutun, karpal eklemi 180 derece çevirin ve geriye dönün. Ardından nefes alırken ellerinizi omuzlarınıza doğru çekerek başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Zottman'ın Fleksiyonu
Bu, biseps için bir egzersizdir, aslında iki egzersizin birleşimidir: fleksiyon düz kavrama + fleksiyon ters tutuş. Halterleri alın ve avuç içlerinizi dışa doğru, geriye düz, omuzlar aşağıya doğru döndürün. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi omuz hizasına kadar kaldırın. Bileğinizi dışarıya bakacak şekilde 180 derece döndürün. Nefes alırken, ters kavramayı koruyarak ellerinizi indirin. İndirilmiş pozisyonda bileği 180 derece geri döndürün ve egzersizi tekrarlayın.
6. Titreşen esneyen pazı
Kas tonusu elde etmek istiyorsanız zonklama egzersizleri harikadır, ancak yalnızca küçük bir halteriniz vardır. Halterleri alın ve dirseklerinizi omuz ve önkol düz bir açı oluşturacak şekilde bükün. Şimdi ellerinizi küçük bir genlikte kaldırarak titreşimli bir hareket yapın. Pazı üzerindeki egzersizler, ağır ağırlıklarla çalışmamak daha iyidir.
Gifler için teşekkür ederim youtube kanalı HASfit. Bu arada, vücut tonu ve kasların güçlendirilmesi için HASfit'ten harika bir kuvvet antrenmanı seçkimiz var. Orada biseps üzerinde birkaç program seçeneği bulacaksınız.
Kızlar için pazı egzersizi planlayın
Ne kadar ağırlık dambıl almalı?
Pazı eğitmeden önce ortaya çıkan ilk soru, dambıl ağırlığı nasıl kullanılır? Evde eğitime başlamaya ciddi bir şekilde karar verdiyseniz, satın almak daha iyidir 10-15 kg'a kadar katlanabilir dambıl. Bir pazı üzerinde egzersiz yapmaya yeni başlasanız ve yine de yeterli minimum ağırlığa sahipseniz bile, sonunda kaslarınız uyum sağlayacak ve halterlerin ağırlığını artırmaya ihtiyaç duyacaktır.
Dambıl ağırlığı hedeflerinize bağlıdır:
- Eğer çalışıyorsan kas büyümesinde, daha sonra yaklaşımdaki en son yinelemenin maksimum eforla gerçekleştirildiği halterlerin ağırlığını alın. Yeni başlayanlar için kızlar ağırlıklara uyacak 5-7 kgPazı üzerinde egzersiz yapmak için ilk kez yeterli olacak. Kas büyümesi üzerine eğitim durumunda, 8-10 tekrar, 3-4 yaklaşım için egzersiz yapmanız gerekir.
- Eğer çalışıyorsan kas tonusunda ve yağ yakmak, yeni başlayanlar için dambıl ağırlığı, alabilirsin 2 3-kg. Bu durumda egzersiz, 12-15 yaklaşımın 3-4 tekrarını içerir. Ancak bu durumda dambıl ağırlığını kademeli olarak artırmanız gerekecek, aksi takdirde kaslar için antrenman etkinliği azalacaktır.
Kızlar için egzersiz planı pazı
Sırasıyla kızlar için egzersiz planı pazı da hedeflerinize bağlı olarak değişecektir. Sadece küçük bir halteriniz varsa (5 kg), seçeneğiniz yoksa ikinci planı kullanın. Herhangi bir kas büyümesi ile ilgili küçük dambıllar söz konusu olmayabilir, ancak bu ağırlıkla 8-10 tekrar gerçekleştirmek sadece yetersiz yüktür.
Kas büyümesini planlayın:
- Bir pazı üzerinde ellerin bükülmesi: 8-10 tekrar, 3-4 yaklaşım
- Bir pazı üzerinde ellerin bükülmesi kavrama "çekiç": 8 sette 10-3 tekrar
- El değiştirerek kolların bisepslerde bükülmesi: 8 sette her kolda 10-3 tekrar
- Flexion of Zottman: 8 sette 10-3 tekrar
Setler arasında 30-45 saniye dinlenin. Egzersizler arasında 2 dakika dinlenin.
Kas tonusu için plan yapın (seçtiğiniz sadece 4 egzersiz bırakabilirsiniz):
- Bir bükülme ile bir pazı üzerinde ellerin bükülmesi: 12-15 tekrar, 3-4 yaklaşım
- Ellerin bir "çekiç" ile bir pazı üzerinde bükülmesi: 12-15 tekrar, 3-4 yaklaşım
- El değiştirerek kolların pazıda bükülmesi: 12-15 tekrar, 3-4 yaklaşım
- Settimana Fleksiyonu: 12-15 tekrar, 3-4 yaklaşım
- Bir pazı üzerinde titreşimli fleksiyon: 15-25 tekrar, 3-4 yaklaşım
Setler arasında 30-45 saniye dinlenin. Egzersizler arasında 2 dakika dinlenin.
Halterlerin ağırlığını artıramıyorsanız, tekrar sayısını artırmaya çalışın veya kullanılanları gerçekleştirin.onçok daha fazla sayıda yaklaşım.
Dambıl olmadan biceps nasıl eğitilir?
Halteriniz yoksa ve satın almak istiyorsanız ne yapmalısınız? Pazı - bu, ek ekipman olmadan izole olarak eğitilmesi neredeyse imkansız olan bir kastır. Bununla birlikte, halterler diğer aksesuarlarla kolayca değiştirilebilir.
Halterleri nasıl değiştirebilirim:
1. Halter yerine su veya kumla doldurulmuş plastik bir şişe kullanın:
2. Elastik bir bant alın (sportmagazin'de) veya elastik bandaj (eczanede). Bu ürünle tüm vücudun kaslarını mükemmel şekilde çalıştırabilirsiniz, çok kompakttır ve çok az yer kaplar:
3. Veya boru şeklindeki genişletici satın alabilirsiniz, aynı zamanda kuvvet antrenmanı için de yararlıdır. Bununla her zaman yanınızda götürebilirsiniz:
Evde pazı için video antrenmanları
Pazı teklifleri için mükemmel bir egzersiz HASfit ekibi. Dersler için hem erkekler hem de kadınlar için uygun bir program olan bir dambıl setine ihtiyacınız olacak. Yapmayı seviyorsanız, pazı için bu egzersizler size mükemmel bir şekilde uyacaktır:
1. Evde 12 Dakikalık Dambıl Pazı Egzersizi
2. Evde 14 Dakikalık Dambıl Pazı Egzersizi
3. Dumbbells ile 20 Dakikalık Evde Pazı Egzersizi
Egzersizleri bir pazı üzerinde ayrı ayrı yapmak istemiyorsanız, ancak kollar ve omuzlar için Genel bir egzersiz arıyorsanız, koleksiyon videolarımıza bakın: Fitness Blender'dan üst vücut için dambıl ile en iyi 12 kuvvet antrenmanı.
Ayrıca bakınız:
- Evde kalça için en iyi 50 egzersiz
- Karın kasları için en iyi 50 egzersiz
Kollar ve göğüs