Kadınlar için evde en iyi 20 egzersiz: resimler + ders planı

Her kız, sarkmadan ve sarkmadan zarif, ince ellerin hayalini kurar. Ve bunu başarmak için spor salonuna, ince ellerin üzerinden işe ve eve gitmek gerekli değildir.

Üst vücutta kilo vermenize ve kasları sıkılaştırmanıza yardımcı olacak, dambıl ile ve ek ekipman olmadan kadınlar için evde en etkili kol egzersizlerini size sunuyoruz.

Eller için egzersizlerin performans kuralları

Evde egzersiz yapmanız gereken tek şey dambıl. Ve belirli egzersizleri yapmak için dambıl bile gerekmez.

Egzersizlere geçmeden önce, aşağıda belirtilen kollar için egzersizlerin performans kurallarını okuduğunuzdan emin olun.

1. Çalışmak istiyorsanız kilo kaybı ve yağ yakımı üzerine kas hacmini artırmadan elde, hafif halterlerle her egzersizi 15-25 tekrar yapın. Eğer istersen kol kaslarını artırmak ve onlara hacim verin, ardından 8-10 tekrar, mümkün olan maksimum ağırlık ile 3-4 yaklaşım uygulayın (yaklaşımdaki en son yineleme maksimum çabayla olmalıdır).

2. Yeni başlayan biriyseniz, evde kollar için egzersiz dambıl ağırlığını kullanın 2 3-kg. Deneyimli bir öğrenciyseniz, o zaman dambıl ağırlığını kullanın. 4 6-kg kademeli ağırlık ile. Dambıl yerine su veya kumla doldurulmuş plastik şişeler kullanabilirsiniz. İdeal olarak, ayarlanabilir ağırlığa sahip katlanabilir halter satın alın.

DUMBBELLS nasıl seçilir: ipuçları ve fiyatlar

3. Alternatif olarak, dambıllar boru şeklinde genişletici veya elastik bant kullanılabilir. Bu, ev tipi fitness ekipmanlarının çok kompakt bir seçeneğidir, böylece onları gezintiye götürebilirsiniz.

4. Kollar için egzersizler aşağıdaki kas grupları üzerinde çalışmayı içerir: pazı (fleksör), üç başlı kas (ekstansör kas), Delta (omuzlar). Ayrıca egzersizlerin çoğu sırasında göğüs kasları, sırt kasları ve karın kasları da vardı.

5. Evde hafif ağırlıkta kollar için yapılan egzersizler kasları “pompalamaz” ve ellerin hacmini artırmaz, endişelenmenize gerek yok. Hafif ağırlıklı Mnogoobraznye egzersizleri zayıflama ve sıkılaştırma için tasarlanmıştır.

6. Egzersizleri yavaşça yapın, hedef kaslara konsantre olmaya çalışın. Kollara yönelik egzersizler hızda değil, kalitede yapılmalıdır.

7. El çekmek için antrenmana ek olarak diyete uymanız gerekir. Fast food, tatlı ve unlu ürünler, kızarmış ve rafine gıdaları kötüye kullanmamaya çalışın.

DOĞRU BESLENME: nereden başlamalı

8. Bitmiş video eğitimi üzerinde eller eğitebilirsiniz. Artık YouTube'da tüm vücut için çok daha etkili egzersizler bulabilirsiniz.

YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz

9. Kollar için egzersizleri karmaşıklaştırmak istiyorsanız, nabız atan bir uygulama kullanın. Bu, hafif halterlerde bile kaslara çok iyi bir yük verecektir. Örneğin, 15 klasik ve 15 titreşimli tekrar gerçekleştirebilirsiniz.


Evde kollar için egzersiz planlayın:

  • Her el egzersizi 15-20 tekrar, 2 yaklaşım (egzersiz statikse 30-40 saniye basılı tutun).
  • Antrenmandan önce ısınma yapmayı unutmayın: antrenmandan önce ısınma planı.
  • Bir antrenmandan sonra, antrenmandan sonra esneme kaslarını esnetmeyin.
  • Egzersizleri haftada 1 kez 30-40 dakika veya haftada 2 kez 15-20 dakika tekrarlayın.

Eller için böyle bir egzersiz planı, kilo vermenize ve vücudunuzun üst kısmını sıkılaştırmanıza yardımcı olarak küçük bir kas tonusu verir. Kasların büyümesi ve rahatlaması için büyük ağırlıklarla çalışmak gerekir. Ancak evde daha fazla dambıl ağırlığı alırsanız mümkündür.

 

Evde kollar için 20 egzersiz

Evde veya spor salonunda elleriniz için en popüler ve etkili egzersizler aşağıdadır. Egzersizler hem kadınlar hem de erkekler için uygundur. Kolların tüm ana kas gruplarını çalıştırabileceksiniz: biseps, triseps, Delta.

Bacaklar için en iyi 50 egzersiz

1. Omuzlar için halter tezgahı presi

2. Omuzlar için ellerini önüne kaldırır

3. Omuzlar için yanlara doğru el yetiştirme

4. Halterleri göğse omuzlara kaldırma

5. Pazı ve omuzlar için kolların bükülmesi

6. Elleri kollar ve sırt için eğimde kaldırmak

7. Omuzlar ve göğüs için yanlara doğru üreme elleri

8. Triceps ve omuzlar için dambıl döndürür

9. Pazıda kolların bükülmesi

10. Pazıdaki kolların yana doğru bükülmesi

11. Bir pazı üzerinde ellerin bükülmesi (çekiç kavrama)

12. Triceps için Bench Press

13. Elleri triseps üzerinde düzeltmek

14. Triceps için ters şınav

15. Statik kayış

16. Dirseklerde statik tahta

17. - Dokunmatik omuz askısı

18. Barda yürümek

19. Halterleri çubuğa çekmek

20. Şınav

Gifler youtube kanalı için teşekkürler Canlı Fit Kız.

Push-UPS yapmayı öğrenmek nasıl

Kadınlar için eller için 5 video eğitimi

Eller için hazır egzersiz seti üzerinde çalışmayı seviyorsanız, eller için video programları seçimimize bakın. Evde yapılabilirler, envanterden sadece dambıl gerekir.

1. E. Kononov: Zayıflayan eller için egzersiz (10 dakika)

2. Dambıl olmadan kollar için egzersizler (20 dakika)

3. XHIT Günlük: Egzersiz dambıl (12 dakika)

4. Blogilates: Ekipmansız egzersiz yapın (15 dakika)

5. POPSUGAR: Düz Göbek ve Sıkı Kol Egzersizi (20 dakika)

Kilo kaybı için en iyi 20 kardiyo egzersizi Popsugar

6. Tonlama Yapın: Elleri kızlar için eğitin (15 dakika)

7. HASfit: Egzersiz dambıl (25 dakika)

Ayrıca görmek gerekir:

Kollar ve göğüs Dambıl ile ağırlık çalışması

Yorum bırak