Bel için Bodyflex

Bodyflex, derin diyafram nefesi nedeniyle günde 15-20 dakika içinde fazla kilolarla mücadele etmeyi amaçlayan bir fiziksel aktivite türüdür. Egzersiz tekniği tüm kas grupları için tasarlanmıştır, ancak tüm egzersizlerde karın kasları çalışır. Bu nedenle öncelikle düz bir karın, bel ve yanlar oluşmaya başlayacaktır. Egzersizler günde 15-20 dakika sürer. Egzersiz koşulu: aç karnına (yemek ve egzersiz arasındaki aralık 2 saat, egzersizden 30 dakika sonra). Elbette bodyflex'in hem artıları hem de eksileri vardır, ancak kesinlikle daha fazla faydası vardır.

Dom-2 projesine katılan Natalya Varvina, Bodyflex yardımıyla ince bir figürü korumanın bir örneğidir. Bodyflex'in yazarı, üç çocuk annesi American Grieg Childers'dır. Üçüncü çocuğunun doğumundan sonra, şekle girmeyi ve 56 bedenden 44 bedene geçmeyi başardıktan sonra bu sistemi kendi üzerinde test etti.

Bodyflex tabanı

Uygulamaya başlamadan önce kontrendikasyonları bilmek hayati önem taşır. Listelerini ve diğer uyarıları Bodyflex makalesinde okuyabilirsiniz. Yarar? Zarar?

Öyleyse doğrudan eğitimin kendisine geçelim.

Bodyflex'in temeli 5 aşamadan oluşan nefes almaktır:

1. Derin nefes verin;
2. Derin nefes;
3. Derin nefes verin;
4. Derin nefes;
5. Derin nefes verin. Nefesinizi 8-10 saniye tutmak.

Nefes almaktan daha kolay ne olabilir? Bu, doğanın kendisi tarafından içimizde bulunan koşulsuz bir reflekstir. Ama işte paradoks, hayatta, kadın solunumu yüzeysel, sığ bir dizi nefes alma ve akciğerlerle nefes verme ile karakterizedir. Doğru nefes alma, sadece akciğerlerle değil, aynı zamanda mide, diyaframla da nefes almanın gerekli olması bakımından farklılık gösterir.

Bu nedenle egzersize başlamadan önce, garip bir şekilde nefes almayı öğrenmek gerekir.

Vücut esnekliği ile nasıl düzgün nefes alınır

İlham aşamasıyla başlayalım.

1. Nefes alın: Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve karnınızın derinliklerine doğru nefes alın. Mümkün olduğunca çok havayı yakalamak istiyormuş gibi burun deliklerinizi açın, karnınız sanki fazla yemek yemiş ve nefes alamıyormuş gibi şişmeli.

2. Nefes verin: Şimdi karnınız sırtınıza yapışana kadar nefes verin. Sıkışmış mı? Şimdi nefes verin! Son çabayla, akciğerlerden kalan tüm hava.

3. İnhalasyonu ve ekshalasyonu 2 kez daha tekrarlayın. Göreviniz, solunduğunda aşırı kalabalık hissetmek ve ekshalasyonda boğazda tam boşalma, gıdıklama ve hırıltı hissetmektir.

Şimdi Bodyflex solunum tekniğini öğretmeye geçelim.

1. Karnınızdan ve ciğerlerinizden tüm havayı verin.
2. Daha önce öğrendiğiniz gibi burnunuzdan yavaşça derin nefes alın.
3. Tüm havayı ağzınızdan keskin bir şekilde verin. Görev keskin bir şekilde nefes vermektir. Sanki bir balon patlamış gibi hava senden fışkırmalıydı. Gürültülü olmalı, boğazınız sanki boğaz yerine elektrikli süpürge varmış gibi boğazınız hırıltılı olacaktır. Sık sık öksürüyormuşum gibi hissediyorum. Öksürün ve baştan başlayın.
4. Burnunuzdan yavaşça derin nefes alın.
5. Ve yine hızlı bir yüksek sesle soluk alıp verme, nefes tutmaya dönüşüyor. Aynı zamanda ellerini dizlerinin üstüne koyman gerekiyor. Ve 8-10 saniye böyle durun. Sadece dikkatli ol. 8'e kadar saymakta zorlanıyorsanız, 5 saniye ile başlayın. Gelecekte, zamanı artırabileceğinizi kendiniz hissedeceksiniz.

Önemli! Nefes alma tekniğine hakim olana kadar, egzersizlere başlanmasına izin VERİLMEZ.

En kısa sürede 8 saniye 3-5 set tutabilirsiniz. Ve aynı zamanda başınız dönmez - egzersiz yapmaya başlayın. Ekshalasyonun 5. evresinde eller dizler üzerinde dinlenmek yerine egzersizler yapılır.

Vücut esnekliğinde bir dizi egzersiz

Her antrenmana başlamadan önce kısa bir ısınma yapmanız gerekir: damarlardaki kanı hafifçe ısıtmak için üç kez derin nefes alıp verme ve nefes verme.

Aşağıda 15-20 dakikada yapılabilecek ve tüm vücudu kullanabilecek gerekli minimum egzersizler yer almaktadır.

1. Aslan (çene, boyun, yüzün perioküler bölgesi, nazolabial kıvrımlar kaslarının çalıştırılması).

Ekshalasyonun 5. aşamasında, ellerinizi dizlerinizin üzerine koymuş pozisyonu alın, dudaklarınızı bir daire içinde toplayın, ağzınızın köşelerini aşağı indirin ve dilinizi dışarı çıkarın. Gözler, geniş aç ve yukarı bak. 8 saniye boyunca bu konumda kilitleyin.

2. Çirkin yüz buruşturma (boyun, kollar ve sırt kaslarının çalıştırılması).

Ekshalasyonun 5. evresinde ıslık çalacakmış gibi dudaklarınızı gerin, başınızı kaldırın, kürek kemiklerinizi toplayın, kollarınızı olabildiğince geriye getirin. Konumu 8 saniye kilitleyin.

3. Duvardan şınav (göğüs ve kol kaslarının çalıştırılması).

Ekshalasyonun 5. evresinde, ellerinizi omuz hizasında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvara yaslayın. Kollarınızı bükün, göğsünüzü duvara doğru uzatın. Konumu 8 saniye kilitleyin.

4. Olympian (yanal bel kaslarının çalışması ve gerilmesi).

Ekshalasyonun 5. aşamasında, dirseğinizi dizinize dayayın, ikinci düz kolu başınızın üzerine uzatın, diğer bacağınızı yana doğru uzatın. Konumu 8 saniye kilitleyin.

5. Bacağı geri çekme (kalça kaslarını çalıştırarak).

Dört ayak üzerine çıkın ve 5 nefes egzersizi yapın. Ekshalasyonun 5. aşamasında bacağınızı düzeltin ve yukarı kaldırın. Parmağı yukarı çek, topuğu yukarı doğru uzat. Başınızı eğmeyin, taç omurganın devamıdır. Konumu 8 saniye kilitle

6. Seiko (kalça ve uyluk kaslarının çalışması).

Dört ayak üzerine çıkın ve 5 nefes egzersizi yapın. Ekshalasyonun 5. aşamasında bacağınızı düzeltin ve yana doğru alın. Topuk kenara çekilir. Topuk kalça hizasında olacak şekilde bacağınızı kaldırmayı hedefleyin. Konumu 8 saniye kilitle

7. Bacakların kaldırılması (boyun kaslarının çalıştırılması, bastırılması).

Sırtüstü pozisyona geçin. Ekshalasyonun 5. aşamasında ellerinizi poponuzun altına koyun, ayak parmaklarınızı kendinizden uzağa doğru uzatın, düz bacaklarınızı yerden 10 cm yukarı kaldırın, omuzlarınızı kaldırın, ardından bacaklarınızı görmek için çenenizi göğsünüze doğru eğin. Konumu 8 saniye kilitle

8. Bükme (presin kaslarını çalıştırma).

Ekshalasyonun 5. aşamasında boynunuzu, çenenizi ve omuzlarınızı düz kolların arkasında yukarı doğru çekin. Bel kesinlikle yerde yatıyor. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve yere dik olarak kaldırın. Pozisyonu karın kasları ile 8 saniye tutun.

Ellerinizi poponuzun altına koyun, bacaklarınızı yerden yaklaşık 20 cm yukarı kaldırın ve Makası yapın. Bu egzersizi sakin ve yavaş yapın. Böylece, alt baskı için kaslar geliştireceksiniz. Ertesi gün üst karın kaslarınız ağrıyorsa, bu oldukça normal kabul edilir, çünkü kadınların üst karın bölgesinde alt karın bölgelerine göre daha fazla sinir ucu vardır.

Bir sonraki egzersiz tüm kasları, özellikle de eğik kasları çalıştırır. Yerde yatarken dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Nefes verirken bacaklarımızı düzeltir ve mümkün olduğunca yukarı çekerken aynı anda vücudun üst kısmını bacaklara doğru esnetiriz.

Bir sonraki egzersize bükme denir. Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın. Dizinizi omzuna atamazsınız, sadece germeniz gerekir. Kendinizi yere sabitlemek için destek dirseğinizi kullanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve boynunuzu ve omuzlarınızı sabitleyin.

9. “Dik üçgen” egzersizi (presin yan kaslarını çalıştırarak).

Yanınıza oturun, elinizi yere koyun. Elinizi kesinlikle omzunuzun altına koyun, dengenizi yakalayın. İleri veya geri dönüş yok. Diğer el kalçaya dayanır. Bacaklar dizlerden bükülmüş. Ekshalasyonun 5. aşamasında pelvisi kaldırın. Sırt, leğen kemiği ve bacaklar bir ip gibi gergin ve düz bir çizgide olmalıdır. Eğilme veya çökme yok. Pozisyonu karın kasları ile 8 saniye tutun.

Endişelenmeyin, ikinci resim üstten görünümdür. “Sarkaç” egzersizinin tüm amacı, kollarınızı bir yönde, dizlerinizi ters yönde esnetmeniz gerektiğidir. Yavaş yavaş hareket edin.

Yan kasları düzgün bir şekilde çalıştırmak için, "Olimpiyat" egzersizine başlamalısınız. Bunu düzenli olarak yaparsanız, pantolonunuzun kemeri üzerinden kolayca fazla kilo verebilirsiniz. Öyleyse başlayalım. Bacak ve kol tek bir zikzak çizgisinde uzatılmıştır. Dizlerinizin ve dirseklerinizin kaslarının gerildiğini hissediyorsanız, bu her şeyi doğru ve doğru yaptığınızın bir işaretidir.

10. Kedi (baskıda çok çalıştıktan sonra sırt kaslarını germeyi amaçlamaktadır).

Dört ayak üzerinde, geriye düz, kollar açıkça omuzların altında olsun. Ekshalasyonun 5. aşamasında, sırtınızı çevirin ve sırtınızı yukarı doğru uzatın. Çene göğse değmelidir. Pozisyonu karın kasları ile 8 saniye tutun.

Egzersizler bitti. Şimdi iyileşmeniz gerekiyor: üç nefes döngüsü yapın. Yere uzanın, gerin, sevin ve iyi irade için kendinizi övün. Hayallerinizin figürünü düşünün, kesinlikle başaracaksınız.

2 haftalık eğitime dayan. Geriye dönüp baktığınızda ne kadar süredir işin yapıldığını göreceksiniz. Sonuçta, kendinizi toparlamak ve finale ulaşmak sizin için zor olmayacak. Bodyflex'in dünyadaki birçok kadına iyi bir bel yapmasına ve vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirmesine yardımcı olduğunu düşünün. Deneyin, o kadar da zor değil ama deneyimlerinizi arkadaşlarınız ve tanıdıklarınızla paylaşacak kadar etkili. Bodyflex size uymadıysa, diğer tekniklere bakın.