İçerik
Pek çok kişi belin ancak beslenme ve egzersizle yapılabileceğini düşünür. Doğru, vücut yağ oranınızı düşürmeye yardımcı olabilirler, ancak ulaşılması zor bölgelerdeki yağlardan kurtulmak daha zordur. Karın üzerinde yağ birikimi birkaç nedenden dolayı oluşur: deri altı yağ tabakasının kalınlığı, hormon seviyesi, alfa-beta reseptörleri oranı ve zayıf kas tonusu. Bel çevresinde yağ birikimine neyin yol açtığına ve bundan nasıl kurtulacağına daha yakından bakalım.
Yüksek deri altı yağ yüzdesi
Büyük bir göbeğin ana nedeni, yüksek oranda vücut yağıdır. Esas olarak kalori eksikliğinde dengeli bir diyete bağlı olan deri altı yağ yüzdesini azaltmak, sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır.
Yemeğiniz aşağıdaki parametreleri karşılamalıdır:
- Yeterli% 15-20 kalori açığı;
- Rahat BJU oranı: 30/25/45 veya 30/30/40 (proteinler, yağlar, karbonhidratlar için temel ihtiyaçlarınızın karşılandığına bakın);
- Yeterli miktarda su;
- Yeterli lif.
Ancak yemek yemek, bu fazla kiloları sadece karnınızdan değil tüm vücudunuzdan atmanıza yardımcı olabilir. Mideye entegre bir yaklaşım gerekir (kalorifer). Kalori açığı ve BJU dengesi temeldir. Bu olmadan, belin boyutunu küçültme girişimleri başarısızlığa mahkumdur.
Hormon seviyeleri
Bel bölgesinde yağ birikiminden bazı hormonlar sorumlu olabilir. Özellikle kortizol bir stres hormonudur. Sürekli stres içinde yaşıyorsanız, muhtemelen çok fazla kortizol üretiyorsunuzdur. Hormon, yağ hücrelerinin kendi içlerinde yağ depolamasına neden olan bir enzim olan lipoprotein lipazı uyarır. Abdominal yağ büyük ölçüde viseraldir ve glukokortikoid reseptörlerine ev sahipliği yapar. Hayatınızda ne kadar çok stres olursa, o kadar çok kortizol ve karın yağı. Vücut bu yağla ayrılmakta isteksizdir ve yalnızca psiko-duygusal durum normalleştirilirse.
Kortizolün antagonisti testosterondur - lipoprotein lipaza müdahale eder, ancak hayatta çok fazla stres ve çok az testosteron varsa, o zaman yağ birikimine müdahale edemez. Göbekli bir erkekseniz, diyetinizi normalleştirmeniz, stresi kontrol etmeyi öğrenmeniz ve testosteron seviyenizi kontrol etmek için bir endokrinologla görüşmeniz gerekir.
Kadın vücudunda kortizolün antagonisti östrojendir. Bu nedenle, birçok kadında yağ, esas olarak uyluklarda birikmektedir. Östrojen düzeyi düşük olan kadınlarda yağ, bele vurgu yapılarak tüm vücuda dağılır. Östrojen seviyeleri düşerse, göbek büyür. Bu nedenle, figür genellikle 30 yıl sonra ve menopoz başlangıcı ile bir “elma” şeklini alır. Birçok genç kız, düşük kalorili diyetlerle kendilerini hormonal bozulmaya sokar. Büyük bir karın sorunuyla çok daha erken yüzleşebilirler. Şişkin bir göbeğiniz ve dengesiz bir adet döngüsünüz varsa, seks hormonu seviyenizi kontrol etmek için bir endokrinolog görmeniz gerekir.
Buna göre, her iki cinsiyetin de karın yağlarından kurtulmak için stresi kontrol etmesi, gevşemeyi öğrenmesi ve zorluklara yeterince cevap vermesi gerekir.
Alfa ve beta reseptör içeriği
Yağ hücrelerinin alfa ve beta reseptörleri vücutta farklı oranlarda bulunur. İnce bir yağ tabakasının olduğu yerde, daha fazla beta reseptörü ve daha fazla yağın olduğu yerde alfa vardır. Alfa reseptörleri yağ yakımını yavaşlatırken, beta reseptörleri ise tam tersine onu hızlandırır. Örneğin, zaten çok kilo vermişsinizdir, ancak sorunlu bölgelerde yağ kalır, bunun nedeni burada yatmaktadır. Alfa ve beta reseptörlerinin oranı evrimsel olarak gelişmiştir - değiştirilemez, ancak beta reseptörlerinin aktivitesini artırmak ve alfa aktivitesini azaltmak mümkündür.
Oruç tutmak, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yardımcı olacaktır. Bu, bir kardiyo makinesinde HIIT veya vücut ağırlığı aralığı egzersizi olabilir. Antrenman 20 dakika içinde olmalıdır, burada 30 saniye yoğun aşamanın süresidir ve 60 saniye aktif dinlenme aşamasının süresidir. Örneğin, 30 saniye sprint ve 60 saniye koşu ya da 30 saniye atlama ve 60 saniye yerinde koşmayı değiştirirsiniz. Böyle 7-10 aralık vardır.
Alfa ve beta reseptörlerinin metabolizmasını etkileyen kafein veya guarana, yeşil çay ekstresi, berberin veya yohimbin gibi bir veya daha fazla bileşen içeren kilo kaybı için bazı spor takviyeleri bu yaklaşımla iyi bir etki verecektir. Ancak kalp ve kan damarlarının hastalıkları için kafein ve HIIT içeren takviyeler kontrendikedir. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Yöntemin zayıf insanlar için uygun olduğunu unutmayın. Yüksek bir yağ yüzdesine sahipseniz, geleneksel yöntemleri kullanarak azaltmaya başlayın ve hormonal dengesizlik varsa - bir endokrinologla düzeltin.
Çekirdek kas tonusu
Çekirdek kasların görevi omurgaya, kalçalara ve pelvise stabilite sağlamaktır. Bunlar rektus, eğik ve enine karın kasları, kalça kasları, uyluk kaslarıdır. Eğitimli bir çekirdek birçok sırt problemini önler, duruşu iyileştirir ve karnı desteklemeye yardımcı olur. En basit temel egzersizler plank, yan plank, gluteal köprüdür. Herhangi bir özel ekipman gerektirmezler.
Bel çevresini küçültmek için, enine kasları vakum egzersizi ile eğitmek yardımcı olacaktır.
"Vakum" egzersizi yapın
- Burnunuzdan derin bir nefes alın.
- Ağzınızdan nefes verin. Nefes verirken ciğerlerinizdeki tüm havadan kurtulmaya çalışın.
- Kaburgaların altına girmiş gibi görünmesi için midenizi olabildiğince içeri çekin.
- Bu pozisyonu 10-20 saniye basılı tutun (yapabildiğiniz kadar).
- Nefes alın, kasları gevşetin ve egzersizi 6-10 kez daha tekrarlayın.
Vakum tekniği birçok yönden vücut fleksiyon egzersizlerine benzer. Egzersiz, karnı sıkılaştırır ve belin küçültülmesini sağlar (kaloriatör). Ayakta dururken, otururken, sırt üstü yatarken, dört ayak üzerinde dururken vakum yapabilirsiniz. Midenizi tamamen emmeyi başardığınız bir pozisyon size en uygun olanıdır.
Tüm koşullara uymanız, şekil almanıza ve göbek yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.