Fazla kilolardan kurtulmanın en kolay yolu kalori açığı olan yiyecekler. Ancak oranınızı bilmeniz ve kendiniz hesaplamanız her zaman kolay değildir.
KBZHU oranınızı öğrenmek için birkaç tıklamayla kalori, protein, karbonhidrat ve yağları hesaplamanız için size çevrimiçi hesap makineleri sunuyoruz. Kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı, fiziksel aktivite oranınızı, eksiklik / fazlalık yüzdesini girmeniz gerekiyor ve son kalori ve hazır PFC değerlerini (protein, karbonhidratlar ve yağlar) alacaksınız ve takip etmek istiyorsunuz .
Kalori ödeneği: çevrimiçi hesap makinesi
Kalori oranını hesaplamak için aşağıdaki bilgileri bilmeniz gerekir:
- Ağırlık (kg olarak)
- Yükseklik (cm cinsinden)
- Yaş
- Aktivite katsayısı
- Açık veya fazlalık yüzdesi
Değerleri girdikten sonra aşağıdakileri alırsınız:
- Kilo kaybı için kalori ödeneği (kalori açığı)
- Kilo vermek için kalori alımı
- Kilo almak için kalori alımı (bir kalori fazlası)
Aktivite katsayısı nasıl belirlenir:
- 1,2 - minimum aktivite (egzersiz eksikliği, hareketsiz çalışma, düşük hareket)
- A 1.375 - hafif aktivite (hafif egzersiz veya yürüyüşler, gün boyunca küçük günlük aktivite)
- 1,46 - ortalama aktivite (haftada 4-5 kez egzersiz, gün için iyi aktivite)
- 1,55 - ortalamanın üzerinde aktivite (haftada 5-6 kez yoğun bir egzersiz, gün için iyi aktivite)
- 1.64'ten - artan aktivite (günlük egzersizler, yüksek gündüz etkinliği)
- 1,72 - yüksek aktivite (günlük ultra yoğun egzersiz ve yüksek günlük aktivite)
- A 1.9 - çok yüksek aktivite (genellikle rekabetçi bir aktivite döneminde sporculardan bahsediyoruz)
Aktiviteyi belirlerken, daha fazla egzersiz ve toplam günlük aktiviteyi (iş, gün boyunca trafik, diğer aktivite) göz önünde bulundurun. Örneğin, haftada 3 kez 60 dakika boyunca ortalama bir hızda antrenman yapıyorsanız, ancak günün büyük bir kısmını aslında oturma pozisyonunda geçiriyorsanız, minimum aktivite seçin. Farklı günlerde farklıysa, haftalık dönemde günlük tahmini ortalama etkinliği seçeriz.
Açık veya fazlalık yüzdesi nasıl belirlenir:
- Varsayılan olarak,% 20 almanızı öneririz.
- Kilo verme veya kilo alma sürecini hızlandırmak istemiyorsanız,% 10-15'i seçin.
- VKİ (vücut kitle indeksi) 30'dan büyükse,% 25-30'luk açığı alabiliriz (kilonun normalleşmesinden sonra, açığı% 20'ye düşürün).
Lütfen erkekler ve kadınlar için hesap makinesi kalorilerinin farklı olduğunu unutmayın. Yıldız işaretli alanlar zorunludur. Kalori ödeneği, kilo vermek (kalori açığı), kilo almak (kalori fazlası), kiloyu korumak / korumak için hemen hesaplanır. Değeri hedeflerinize göre seçersiniz.
DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır
Hesaplanan kalori alımı Harris-Benedict denklemi, bugüne kadarki en doğru olarak kabul edilmektedir. Bu formülün değerlerinin nasıl olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin, KALORİ SAYMA hakkındaki makaleye bakın.
Norma PFC :: çevrimiçi hesaplayıcı
Kalorileri hesapladıktan sonra BDIM'i hesaplamanız gerekir. Kalori alımınızla hangi miktarda protein, karbonhidrat ve yağ miktarını belirlemek için, önce PFC'nin yüzde dağılımını bilmelisiniz.
Standart ve önerilen seçenek BDIM:
- Protein:% 30
- Yağlar:% 30
- Karbonhidratlar:% 40
PFC 30/30/40, Genel kilo kaybı ve vücut tonu için egzersiz yapmıyorsanız veya egzersiz yapmıyorsanız (evde, grup derslerinde veya düşük ağırlıklı spor salonunda) önerilen PFC dağılımının klasik versiyonudur.
Diğer dağıtım seçenekleri BDIM, halihazırda gövde yapımı konusunda bilgiliyseniz veya koçla görüştükten sonra kullanılır.
Spor yapmak ve arazide çalışmak için PFC seçeneği:
- Proteinler:% 40
- Yağlar: 20-25%
- Karbonhidratlar: 35-40%
Spor yapmak ve çok çalışmak için PFC seçeneği:
- Protein:% 30-40
- Yağlar: 20-25%
- Karbonhidrat:% 40-50
Lütfen dikkat, tablo yalnızca protein ve karbonhidrat yüzdesini girersiniz, Yağlar, üç gösterge BDIM =% 100'ün toplam miktarına göre otomatik olarak hesaplanır. Günlük kalori alımınızı da girmeniz gerekir (varsayılan değer 1600 kcal'dir).
Ayrıca beslenme ile ilgili diğer makalelerimizi de okumanızı tavsiye ederiz:
- Kalori saymak: ayrıntılara nereden başlamalı?
- Karbonhidratlar hakkında her şey: kilo kaybı için basit ve karmaşık karbonhidratlar
- Doğru beslenme: PP'ye geçiş için en eksiksiz rehber
- Kilo verme kalori sayma yöntemi için 5 büyük efsane
güzel