Kalsiyum yönünden zengin ilk 10 gıda

Kalsiyum, vücudun normal çalışması için önemli bir elementtir. Yetişkin insanda 2 kg kalsiyum içerir, ancak sürekli bakım ve yenileme gerektirir.

18 ila 50 yaş arasındaki, herhangi bir ciddi hastalığı olmayan bir kişiden alınan ortalama günlük kalsiyum, yaklaşık 1000 mg. Gençler, çocuklar, yaşlılar ve hamile kadınlar iken, bu element çok daha büyük miktarlarda gereklidir.

Neden kalsiyuma ihtiyacımız var:

• kemikleri, tendonları ve kıkırdağı güçlendirmek
• sağlıklı cilt
• güçlü tırnaklar ve güçlü saçlar
• endokrin sistemin kararlı çalışması
• damar duvarlarının güçlendirilmesi, kalp ritminin stabilizasyonu
• sinir sisteminin güçlendirilmesi (sakinleştirici etkiler)
• hafıza fonksiyonunu iyileştirmek için sinir uyarılarının gücü
• dişleri güçlendirerek diş çürümesi riskini en aza indirir

Kalsiyum yönünden zengin ilk 10 gıda

Dişlerinizi, saçlarınızı, derinizi, kemiklerinizi, eklemlerinizi, tendonlarınızı ve kan damarlarınızı mükemmel durumda tutmak istiyorsanız, diyetinize kesinlikle dahil etmesi gereken yüksek kalsiyum içeriğine sahip ürünleri düşünün.

1. Peynir ve süt ürünleri

Pratik olarak tüm peynir çeşitleri çok miktarda kalsiyum içerir, ancak en yüksek yüzde makarnalık peynirdedir. 100 gr peynir Parmesan, kaşar, Emmental, Hollandalı yaklaşık 1,000 mg kalsiyum içerir. Yumuşak peynirde çok daha az kalsiyum: Adıge, beyaz peynir, Camembert, yaklaşık 500 mg kalsiyum içerir. Peynirin besleyici bir ürün olduğunu unutmamalıyız, bu nedenle aşırı kullanımı kilo alımına neden olur. Ek olarak, yağ veya lipoproteinlerde yüksek olabilir. Kilo veriyorsanız günde 50 gramdan fazla yağlı peynir tüketmemelisiniz.

İyi bir peynir B vitamini açısından zengindir. B1 enerjiyi geri kazandırır, verimliliği artırır. B2, çocuklar için özellikle önemlidir, çünkü eksikliği yavaş gelişime neden olabilir. B12, oksijen taşıyan ve enerji sağlayan kan hücrelerinin oluşturulması sürecine dahil olur.

Çok fazla kalsiyum ve diğer süt ürünleri içerir. 100 gram sütte 120 mg kalsiyum ve 100 gr süzme peynir - 165 gr kalsiyum bulunur. Süt tozu 1000 g ürün başına 100 mg kalsiyum içerir, bu nedenle vücuttaki bu faydalı eser elementin mükemmel bir sağlayıcısıdır.

Ne kadar yemelisin: Günde 50 gr Hollanda peyniri, 300 gr süzme peynir veya 500 gr süt, günlük kalsiyum değerinin% 50'sini sağlar.

2. Susam

Rafine edilmemiş susam, çok miktarda kalsiyum içerir (1000 g ürün başına 100 mg). Kabuklu susam tohumları, mineralin önemli bir bölümünü kaybeder (60 g ürün başına 100 mg), ancak yine de kalsiyum açısından zengin bir besindir. Ham susam tohumları sağlıklı beslenme bölümlerinden satın alınabilir, kahverengi veya siyah bir ürün almak daha iyidir. Susam, sabah mısır gevreğinize harika bir katkı olacaktır, ancak salatalara ve hamur işlerine ekleyebilirsiniz.

Susam tohumları şunları içerir: fitosterolBağışıklık sistemini güçlendiren susam tohumları agresif ortama maruz kalan çocuklara faydalı olacaktır. Genitoüriner sistem üzerinde olumlu bir etkisi olduğu ve genellikle libidoyu iyileştirdiği için özellikle kadınlar için faydalıdır. Susam içerdiği için kilo vermek için önemlidir. sesamin Metabolizmayı hızlandıran ve kandaki zararlı kolesterolü düşüren bir madde.

Nasıl yenir: 30 gram siyah veya kahverengi susam tohumu günlük kalsiyum değerinin% 30'unu sağlayacaktır.

3. Sardalya

Kalsiyum sardalyaların eti değildir ve kemiklerinde bulunur, bu nedenle yüksek kaliteli sardalyaları yağda veya bir kuyuda balıkları kendi suyunda çoğaltmak için yemeniz önerilir, böylece kemikler yumuşak olur. Yağdaki sardalya çok kalın olduğundan kilo vermek isteyenlere tavsiye edilmez ancak geri kalanı için sardalya yüksek kalsiyum içeriğine sahip önemli bir üründür. 4 orta boy balık, günlük değerin yaklaşık %200'si olan yaklaşık 20 mg kalsiyum içerir. Tabii ki, günün normunu sadece sardalye ile doldurmayın.

B12 vitamini ile doyurulmuş sardalya, ayrıca birçok yararlı protein ve yavaş karbonhidrat içerir. Bu vücut kombinasyonu sayesinde üründen alacağınız maksimum uzun vadeli enerji. Bu, antrenmanlardan veya yorucu çalışmalardan önce kullanışlıdır, çünkü uzun süre açlığı unutmak mümkün olacaktır. Sardalya, kardiyovasküler sistemi güçlendiren ve kalp hastalıklarının önlenmesini destekleyen omega 3 bakımından zengindir.

Ne kadar yemelisin: Günde 4 sardalya, günlük kalsiyum değerinin% 20'sini sağlayacaktır.

4. Badem

Kalsiyum içeriği yüksek bir üründür: 100 gram taze badem, yaklaşık 269 mg kalsiyum. Badem vücutta bu kadar olumsuz etki yapabileceğinden çok fazla yememelidir. Ayrıca fındık oldukça besleyici bir üründür. Bununla birlikte, bademler yavaş karbonhidratlar içerir - enerjinin bir saat veya daha fazla çalışması için küçük bir avuç yeterlidir.

Ancak bir avuç badem vücuttaki sadece kalsiyumun önemli bir bölümünü doldurmayacaktır. Kalsiyum desteği ile birlikte cilt, saç ve tırnaklar da kemikleri güçlendiren ve bademde bol miktarda bulunan A vitamini yapar. Ayrıca bademler genellikle verimliliği artıran, dayanıklılığı artıran ve vücuda çok enerji veren B1, B2, B3, B5, B6, B9 vitaminlerini içerir. Badem, beyin fonksiyonunu uyaran, asit-alkali dengesini stabilize eden potasyum açısından zengindir, bu da genel görünümü ve sağlığı olumlu yönde etkiler.

Nasıl yenir: Günde 30 gram badem günlük kalsiyum değerinin% 10'unu sağlayacaktır.

5. Tavuk yumurtası

Tavuk yumurtası, sarısı kalsiyum açısından zengin bir üründür. Aslında, kabuğundaki en yüksek kalsiyum içeriği, bu nedenle bazı insanlar tarafından havanda dövülmesini ve yiyeceklerle tüketilmesini tavsiye ediyor. Ancak daha yenilebilir bir seçenek düşünüyoruz.

100 gr yumurta sarısında 136 mg kalsiyum bulunur. Diğer birçok faydalı maddeyi içeren en besleyici yumurtadır (54 kcal). Ek olarak, yumurta sarısı, vücudun yapamayacağı iyi yağlardır. Sarısı ayrıca güneşin vücuttaki yetersizliği ona zarar vermeden telafi ettiği D vitamini içerir. Sarısı, nadiren güneşte olan insanlar için çok önemlidir. Aynı zamanda, kanın normal pıhtılaşmasını sağlayan ve proteinin uygun sindirimini destekleyen yüksek oranda K vitamini içerir.

Bununla birlikte, yumurta proteini, vücudun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Belli bir iz element oluşturmak için günde en az bir yumurta yemeyi önerin.

Ne kadar yemelisin: 4 tam yumurta günlük% 10 kalsiyum değeri sağlar.

6. Soya

Soya, kalsiyum açısından zengin bir üründür. 100 gr pişmiş soya fasulyesi 100-200 mg kalsiyum içerir, ancak soya fasulyesinin olasılığını sınırlamaz. Soyada daha fazla kalsiyum var soya peyniri (283 mg / 100 g) ve soya proteini, sporcular için mükemmel, kilo alıyor (363 mg). Ancak saf halde veya bir tabak soya fasulyesi içinde bile günlük kalsiyum değerinin% 20'si olacaktır, bu nedenle her gün en az 200 g önerilir. Bu, baklagiller arasında kalsiyum içeriği bakımından rekor sahibidir.

Soya fasulyesinin karbonhidratları, bifidobakteriler için besindir ve bu da kanser hücrelerinin ortaya çıkmasını engeller. Soya, lif bakımından zengindir (özellikle temiz, minimum düzeyde işlenmiş bir biçimde) ve aynı zamanda çok düşük kalorili bir üründür. Bu nedenle soya fasulyesi, kilo alıp veren kişiler için uygundur. Soya, "süper köpük”- çeşitli mineral elementlerden zengin besinler, çünkü soya aynı zamanda magnezyum, potasyum ve fosfor miktarını da kaydeder.

Ne kadar yenir: Günde 100 g tofu veya 300 g soya fasulyesi, günlük kalsiyum değerinin% 30'unu sağlayacaktır.

7. Ravent

Bu bitkinin 100 gramı 86 mg kalsiyum içerir. Ravent, birçoğunun gözden kaçırdığı yüksek kalsiyum içeriğine sahip çok sağlıklı bir üründür. Lahana gibi ısıl işlem sırasında özelliklerini kaybetmez. Özellikle büyüme çağındaki çocuklar ve ergenler için faydalıdır, vücutları çok miktarda kalsiyum gerektirir. 100 g raventte sadece 21 kcal ve 4.5 g karbonhidrat bulunur, bu da ürünü şekil için güvenli kılar, ancak inanılmaz derecede besleyicidir.

Beyni harekete geçiren K vitamini, 25 gr raventte günlük ihtiyacın% 100'idir. Ravent ayrıca hafıza işlevini geliştirir, hastalığın önlenmesine sahiptir. Alzheimer. Hücre ölümü sürecini yavaşlatan çok fazla A vitamini içerir. Bu, yeterli miktarda bu vitaminin yaşlanma sürecini yavaşlattığı anlamına gelir. Ayrıca düzenli olarak A vitamini kullanımı kanser riskini azaltır.

Ne kadar yemelisin: 200 gram ravent, günlük kalsiyum değerinin% 15'ini sağlayacaktır.

8. Istakoz (ıstakoz)

Kabuklular (karides, yengeç, kerevit) – kitin zırhları nedeniyle kalsiyum açısından zengin besinler. İhale et, faydalı eser element ile doyurulur ve 100 gram ıstakoz 96 mg kalsiyum içerir (diğer kabuklularda biraz daha az). Bu Düşük kalorili Karbonhidrat oranı düşük ancak protein oranı çok yüksek olan ürün bu nedenle diyet olarak kabul edilir.

Istakoz çeşitli mineral elementler ve PP, K, E ve A gibi birçok vitamin bakımından zengindir. Bu ürün kan damarlarını güçlendirir, kan basıncını düşürür ve normal sindirimi destekler. Kadınların üreme sistemi üzerinde iyi bir etkiye sahiptir ve erkeklerde testosteron üretimini teşvik eder. Kitin ıstakozu genellikle kozmetikte yaşlanmayı yavaşlatmak için kullanılır.

Ne kadar yemelisin: 200 gram ıstakoz, günlük kalsiyum değerinin% 20'sini sağlayacaktır.

9. Lahana (lahana)

100 gr lahana, 48 mg kalsiyum içerir ve Düşük kalorili ürün. Isıl işlem sırasında kalsiyum lahanadan yıkanır, bu nedenle buharda pişirilir, haşlanır, pişmiş lahana hala kalsiyum bakımından zengin bir üründür. Sadece yavaş karbonhidratlar ve sağlıklı bitki proteinleri içerdiğinden büyük miktarlarda yenebilir.

Lahana bir "Süper". Potasyum ve magnezyum açısından zengindir ve şunları içerir: Tartronovaya yaygın gıdalarda nadiren bulunan asit: bu asit karbonhidratların yağa dönüşmesini engeller. Lahanada, gastrointestinal sistem iltihapları için yararlı olan nadir bir U vitamini bulunur. Örneğin lahana midede asitliği düşürdüğü için gastrit ve ülserde kullanılması faydalıdır.

Ne kadar yemelisin: Günde 200 gram karnabahar, günlük kalsiyum değerinin %10'unu sağlayacaktır.

10. İncir

100 gr incir, 35 mg kalsiyum içerir. İncir de kabul edilir süper köpükçünkü yüksek kalsiyum içeriğine sahip bir ürün dahil olmak üzere çeşitli yararlı bileşenler açısından zengindir. Kurutulmuş halde dahi faydalı özelliklerini kaybetmez. 100 gram üründe sadece 54 kalori bulunurken 12 gram karbonhidrat içerdiği için incir çok besleyici, sağlıklı bir üründür. İncir kilo vermeye başlamaya yardımcı olur çünkü müshil etkisi vardır ve vücuda durgun zararlı bileşenlerden sızar. Bu nedenle incir genellikle kilo vermek için çeşitli ilaçların bir parçasıdır.

İncir ayrıca çok fazla su (83 g) ve potasyumdur (190 mg), bu da onu daha az yararlı kılmaz. Kuru üzüm ve ceviz gibi beyin üzerinde olumlu etkisi vardır, hafıza fonksiyonunu ve genel sağlığı iyileştirir. Potasyum sayesinde kalp hastalığı ve damar riskini azaltır, kanın pıhtılaşmasını önler.

Ne kadar yemelisin: İncirden 5'i günlük kalsiyum değerinin% 10'unu sağlayacaktır.

Ayrıca bakınız:

• En yüksek çinko içeriğine sahip ilk 10 gıda
• Magnezyumda en yüksek 10 gıda
• İyot içeriği yüksek ilk 10 gıda
• A vitamini yönünden en yüksek 10 gıda