İçerik
kilo vermek için kaç kalori almalıyım
Matematik, ciddi şekilde ve uzun süre kilo verecek kişilerin sadık bir müttefikidir. Kaç kilogramın gerçekten gereksiz olduğunu, kiloyu korumak ve azaltmak için kalori miktarını ve birçok değerli bilgiyi bulmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için kalori içeriğini hesaplamak için özel formüller buldular.
Kilo Verme Kiti
Kalori saymayı öğrenmeden önce, gerekli tüm araçları stoklamanız gerekir. Her şeyden önce, tercihen elektronik bir yer kantarına ihtiyacımız olacak. Daha doğru bir sonuç verirler ve ağırlıktaki en ufak dalgalanmaları yansıtırlar. Unutmayın, beslenme uzmanları, hafif giysilerle ve ayakkabısız olarak günde iki kez kontrol tartımları yapılmasını önermektedir. Sabah tuvalete gittikten sonra, akşam duş almadan önce yapılır. Terazinin önceden ayarlandığından emin olun ve yabancı cisimlerden uzak, düz, sert bir yüzeye yerleştirin. Günlük kaloriyi hesaplamak için bir mutfak elektronik terazisine, bir hesap makinesine ve kalori tablolarına ihtiyacınız olacak. İkincisi internette ve kitapçılarda kolayca bulunabilir.
Kilo verin veya kilo vermeyin
Yapılacak ilk hesaplama vücut kitle indeksini (BMI) belirlemektir. Bu tür hızlı teşhis, mevcut ağırlığın normlara ne kadar karşılık geldiğini ve sağlığa tehdit oluşturup oluşturmadığını gösterecektir. BMI formülü aşağıdaki gibidir: kg cinsinden ağırlık, yüksekliğe bölünmeli, metre cinsinden hesaplanmalı ve karesi alınmalıdır. Örneğin, kilonuz 58 kg, boyunuz 164 cm, formüle göre boy numarasına ihtiyacınız var: 1.64 × 1.64 = 2.6896, şimdi ağırlık göstergesini boy göstergesine bölmeniz gerekiyor: 58 : 2.6896 = 21.56, bu senin vücut kitle indeksin. Bu sonuç nasıl anlaşılmalı? 16.0-17.9 göstergesi, vücut ağırlığı eksikliğini gösterir; 18.0-24.9 norma karşılık gelir; 25.0-29.9 obeziteye yatkınlığı gösterir; 30.0–34.9 - obezitenin ilk aşamasının bir işareti; 35.9-39.9, obezitenin ikinci aşamasını doğrular. Lütfen hesap makinesindeki şeklin yalnızca kaba bir kılavuz olduğunu ve burada küçük hataların kaçınılmaz olduğunu unutmayın. Daha kesin bilgiye ihtiyacınız varsa, bir uzmana gidin.
Denge arayışında
Bildiğiniz gibi, herhangi bir diyetin etkinliği tüketilen kalori miktarına bağlıdır. Optimum sayısını belirlemek için ana değişiminizi hesaplamanız gerekir. Bu, aşağıdaki formüle göre yapılır: 655 + (9.6 × vücut ağırlığı, kg) + (1.8 × boy, cm) – (4.7 × yaş). Ek olarak, fiziksel aktivitenin derecesini, yani kalori tüketimini de hesaba katmanız gerekir. Bu nedenle, sonuç karşılık gelen katsayı ile çarpılır. Hareketsiz çalışma için formülle elde edilen değeri 1.2 ile çarpıyoruz. Zayıf fiziksel aktivite (60 dakikalık yürüyüş veya hafif fitness) katsayısı 1.3'tür; düzenli sporlar için-1.5; ağır fiziksel emek için-1.7. Bu nihai sonuç, normal kiloyu korumak için gereken kalori sayısıdır.
alternatif sayma
Günlük kalori, günlük enerji tüketimine göre de belirlenir. Yaş, cinsiyet ve zaten bildiğimiz fiziksel aktivite katsayısını (CFA) hesaba katar. Kadınlar, istenen değerleri aşağıdaki formüllerde değiştirir: 18 ila 30 yaş arası (0.062 × kg cinsinden ağırlık + 2.036) × 240 × CFA; 31 ila 60 yaş arası (0.034 × kg cinsinden ağırlık + 3.538) × 240 × CFA; 60 yaşın üzerinde (0.038 × kg cinsinden ağırlık + 2.755) × 240 × CFA. Erkekler aşağıdaki hesaplamaları yapar: 18 ila 30 yaş arası (0.063 × vücut ağırlığı kg olarak + 2.896) × 240 × CFA; 31 ila 60 yaş arası (0.484 × kg olarak vücut ağırlığı + 3.653) × 240 × CFA; 60 yaşın üzerinde (0.491 × vücut ağırlığı kg + 2.459) × 240 × CFA. Elde edilen sonucun ana borsadan farklı olabileceği gerçeğiyle karıştırmayın. Sonuçta bu formüller birbirinden bağımsız olarak derlendi.
Sürgündeki Kaloriler
Tüm bu hesaplamalar, kiloyu korumak için yaklaşık kalori miktarını gösterir. Ama kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var? Burada kilo kaybının yoğunluğunu belirlemek önemlidir. En iyi seçenek, diyeti %15'e indirmektir. Günlük kaloriyi ne kadar hafifletmeniz gerektiğini bulmak için 0.15 ile çarpın. Bu azalma ayda 1.5-2 kg'dan kurtulmanızı sağlayacaktır. Hızlandırılmış bir şekilde kilo vermeniz gerekiyorsa, kalori miktarı %20-25 oranında azalır. Sonuç olarak, bir ay içinde 3-5 kg ile ayrılabilirsiniz. Sıkı diyetlerle, sağlık riski taşıyan kilo vermek, diyeti %40'a kadar azaltır. Bu durumda, keskin bir kilo kaybına ek olarak, kronik hastalıkların alevlenmesini ve ölümcül sonuçları olan daha ciddi sorunları garanti edebilirsiniz.
Değiştirilebilir ürünler
Yemeklerin kalori tablolarının yanı sıra akıllı telefon uygulamaları ile konuyla ilgili kapsamlı bilgiler veriliyor. Ancak deneyimle kilo verenler, elle yazılmış bir günlük tutmanın çok daha etkili bir şekilde disipline edildiğini iddia ediyorlar. Bu durumda, hesaplarken birkaç önemli yönü hatırlamak önemlidir. Isıl işlem sürecindeki birçok ürün kalori içeriğini değiştirir. Bu nedenle et, kümes hayvanları, balık ve sebzeler pişirirken nem kaybederler, ancak yağları iyi emerler. Ancak tahıllar ve makarnalar, aksine, yoğun bir şekilde nem biriktirerek hacmi arttırır. Çorbalar, ana yemekler ve garnitürler hazırlarken bu özellikle önemlidir. Bunu yapmak için, yağı, otları, baharatları ve hatta suyu unutmadan, bitmiş formdaki her bir bileşenin kalori içeriğini ayrı ayrı düşünün.
Diyetinizi nasıl hesaplayacağınızı bilerek, kolayca dengeli bir menü yapabilirsiniz. Ve yemek günlüğündeki hesaplamaları kaydederek, ilerlemeyi açıkça görecek ve gerekirse ayarlamalar yapabileceksiniz. Ve yine de asıl mesele, aziz rakamların peşinde koşmak değil, makul bir yaklaşımdır.