Kalori saymak: nereden başlamalı? Kalori sayımı için en kapsamlı rehber!

Kilo vermenin en etkili ve güvenli yollarından biri kalori saymaktır. Bu yazıda aşağıdaki soruları cevaplayacağız. Kalori saymak kilo vermede neden etkilidir? Kilo kaybı için günlük kalori normu nasıl hesaplanır? Ve aslında günlük menünün kalori içeriğinin nasıl olduğu sorusunu ayrıntılı olarak düşünün.

Kilo kaybı için kalori sayma

Birçoğu karmaşıklığı nedeniyle bu tekniği reddediyor, ancak diyetinizin makul kalori kısıtlaması nedeniyle gücü dengeleyecek ve figürü iyileştireceksiniz. Aslında, Eğer kişi kalori saymayı ve diyetinizi izlemeyi öğrenirse, sadece vücudunuzu şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda yeme alışkanlıklarınızı da yavaş yavaş değiştirirsiniz. Aslında, kalori saymak herhangi bir belirli ürüne kısıtlama getirmez, ancak yenen yiyeceklerin kalorilerini saymaya başlarsanız, bir gün kendiniz için küçük bir pasta yerine bir kase etli salata yemenin daha iyi olduğunu anlarsınız. Evet, kalori içeriği aşağı yukarı aynı olacak ama bu yemeklerin besin değeri tamamen farklı.

Kilo verme ilkesi çok basit: insanlar daha az yemek yemeye ihtiyaç duyduklarını işlemek için vücudun enerji rezervlerini yağ kullanmaya başladığı zaman. Görünüşe göre daha kolay olan - bir hafta sıkı bir diyetle oturmak, kilo vermek ve sonra kendinize yiyecek açısından özgürlük sağlamak. Ancak bu ilke kısa süreli etki verir, kaybedilen tüm kiloları çok hızlı bir şekilde geri verir. Kilo vermenin daha uygun bir yolu kalori saymaktır. Neden?

1. Kalori saymak, beslenme stresi ve ciddi sınırlamalar için makul bir yaklaşımdır. Vücudunuza zarar vermez, onu katı bir diyete sokarsınız.
2. Kalori sayımı ile tam bir beslenme diyetine sahip olacaksınız, bu nedenle, bu kilo verme yöntemi, mono diyet ve açlığın aksine vücuda zarar vermez.
3. Menüden en sevdiğiniz yemekleri dışlayamazsınız, önemli olan koridor kalorileri çerçevesinde kalmaktır. Dahası, ne kadar sağlıklı çalıştığını değerlendirin! Bir yandan, belirli bir kalori içeriği oranına uymak için diyetinizi gereksiz, zararlı ve yağlı gıdalardan temizleyeceksiniz. (hangisi iyi). Ancak diğer yandan, sadece günlük menüyü gözden geçirerek her zaman en sevdiğiniz ikramları yeme fırsatınız olacak.
4. Doğru, sağlıklı ve dengeli beslenmenin ilk adımı kalori sayımıdır. Ürün seçiminde diyete ve bilinçli bir yaklaşıma uymaya alışacaksınız.
5. Kalori sayarak yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketecek, kilo vermeniz sağlıklı ve zararsız olacaktır. Neden önemlidir? Örneğin, yağ eksikliğinden, karbonhidrat eksikliğinden - enerji kaybı ve yorgunluk gibi hormon sistemiyle ilgili sorunlara neden olabilir. Ve sıklıkla farklı diyetlerde teşvik edilen bir protein fazlası, çoğu zaman gastrointestinal sistem ve böbreklerde sorunlara neden olur.
6. Eğer spor yapıyorsanız ve kas kütlenizi yıkımdan koruyarak korumak istiyorsanız, kalori sayımı aslında yetkin bir gücün tek seçeneğidir. (kas desteği = kaliteli tonda vücut). Sert düşük kalorili diyet ve mono ilk önce kaslara vurur ve vücuda ciddi sınırlamalara neden olan yağlara değil, kaslara veda etmek daha kolay çünkü daha fazla enerji gerektirir.
7. Kalori sayımı dalgalanmalar olmadan ve aynı zamanda kaybedilen kiloların geri dönüşü olmadan daha sürdürülebilir ve kararlı olduğundan bu kilo verme süreci.
8. Kural olarak, Düzenli kalori sayımından 2-3 ay sonra menü seçeneklerinden bazılarını oluşturacak ve günde ne ve ne kadar yediğinizi bileceksiniz. kalori koridorunuzda kalmak için. Şimdi yaşam arkadaşınız olacağını düşünüyorsanız, öyle değil.
9. Kalori saymak çok değişken ve rahat bir kilo verme yöntemidir. Diyetler başarısız olduktan sonra bırakma veya baştan başlama zorunluluğu varsa, kalori saymak ani "zagorye günlerini" düzenlemek için bir çırpıda olur. Sadece biraz Önümüzdeki 2-3 gün boyunca günlük kalori ihtiyacını azaltın veya enerji tüketen egzersiz yapın.
10. Kilo verdikten sonra kalori saymak çok kolaydır. Tek yapmanız gereken mevcut kaloriye +% 10-20 eklemektir (seçtiğiniz açığa bağlı olarak).

Doğru beslenme: adım adım nasıl başlanır

Diyetinizi kontrol etmeye başlamak için aşağıdaki eylemleri gerçekleştirmelisiniz:

• Günlük diyetinizin kalori içeriği sayısını belirlemek için.
• Yenilen yiyeceklerin günlük kaydını tutmaya başlayın.
• Aynada izlemek düzenli olarak figürünüzü geliştirin.

Kilo kaybı için kalori sayma algoritması

ADIM 1: Baz metabolizma hızını hesaplayın

Her birimiz kiloya, aktiviteye ve yaşa bağlı olarak farklı miktarda yiyecek gerektirir. Tam rakamı bulmak için kullanmanız gereken formül Harris-Benedict:

• Kadınlar: BMR= 9.99 inç * ağırlık (kg cinsinden) + 6,25 * büyüme (cm cinsinden) - 4,92 * yaş (Yıl) - 161
• Erkekler: BMR = 9.99 inç * ağırlık (kg cinsinden) + 6,25 * büyüme (cm cinsinden) - 4,92 * yaş (Yıl) + 5

burada BMR - baz metabolizma hızı (bazal metabolizma hızı)

ADIM 2: Günlük aktiviteyi belirleyin

Elde edilen rakam, bir metabolizmanın (BMR) temel seviyesinin çarpımıdır. fiziksel aktivite katsayısı:

• 1,2 - minimum aktivite (egzersiz eksikliği, hareketsiz çalışma, düşük hareket)
• Bir 1.375 - hafif aktivite (hafif egzersiz veya yürüyüşler, gün boyunca küçük günlük aktivite)
• 1,46 - ortalama aktivite (haftada 4-5 kez egzersiz, gün için iyi bir aktivite)
• 1.55 - ortalamanın üzerinde aktivite (haftada 5-6 kez yoğun bir egzersiz, gün için iyi bir aktivite)
• 1.64 - artan aktivite (günlük egzersizler, yüksek gündüz etkinliği)
• 1,72 - yüksek aktivite (günlük ultra yoğun egzersiz ve yüksek günlük aktivite)
• o 1.9 - çok yüksek aktivite (genellikle rekabetçi bir faaliyet dönemindeki sporculardan bahsediyoruz)

Lütfen aklınızda bulundurun! Gün boyunca genel aktiviteye daha iyi odaklanmak için bir çarpan ile. Örneğin, her gün 30-45 dakika egzersiz yapıyorsanız, ancak hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, 1,375'ten fazla bir faktör çıkarmanıza gerek yoktur. Bir egzersiz, en yoğun egzersiz bile, gün içindeki aktivite eksikliğini telafi etmez.

ADIM 3: Son sonucu hesaplayın

Bu nedenle, temel düzey metabolik hız (BMR) sayısını fiziksel aktivite faktörüyle çarparak, kalori alımınızı aldık. Bu kural altında yemek yediğinizde ne kilo vereceksiniz ne de kilo alacaksınız. Bu sözde ağırlığı desteklemek için kalori normu.

BMR * oranı fiziksel aktivite = ağırlığı desteklemek için kalori oranı.

Kilo vermek istiyorsanız, ortaya çıkan bazı çalışmaların % 15-20 çıkarmak için (bu kalori açığı olan beslenmedir). Kas büyümesi üzerinde çalışıyorsanız, ihtiyacınız olan % 15-20 eklemek (kalori fazlası olan yiyecekler olacak). "Kilo koruma" sahnesindeyseniz, rakamı değiştirmeyin.

Biraz fazla ağırlık ile günlük% 15'lik bir kalori açığının sayılması önerilir. > 10 kg'dan kurtulmak istiyorsanız% 20 açıkla saymanızı öneririz. Fazla kilodan fazla kilo aldığınızda,> 40 kg'dan kurtulmak istiyorsanız% 25-30'luk açığı alabilir.

ÖRNEK:

Kadın, 30 yaşında, kilosu 65 kg, boyu 165 cm, haftada 3 kez egzersiz:

• BMH = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Kilo vermek için kalori alımı = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Norm kalori açığı = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Toplam 1450-1550 kalori elde etmek günlük kilo verme oranıdır. Bu şekilde, menünüzün günlük kalori sayımını tutmanız gerekir.

• Neden kurulan koridorun altına düşmeyelim: vücut az miktarda yiyeceğe alışır, metabolizmayı yavaşlatır ve biraz daha yemeye başladığınızda, büyük ölçüde kilo alırsınız.
• Neden koridoru geçemiyorsunuz: kilo vermezsiniz, çünkü vücudun alınan enerjiyi harcayacak zamanı olmayacaktır.

ONLINE KALORİ HESAPLAYICI

Kalori sayma konusunda 12 ipucu

1. Bir yemek günlüğü tutun, sayılar yazılı olarak kaydedilmelidir. Hafızanıza güvenmeyin ve kaba bir tahmine güvenmeyin, aksi takdirde çok fazla veya daha kötüsü yetersiz beslenme riski vardır.
2. Teknolojik gelişmeler diyet yapma görevimizi büyük ölçüde kolaylaştırdı. Kalori diyetini saymak için mobil uygulamamızı indirin, hayatınızı önemli ölçüde kolaylaştırın. Okumanızı öneririz: Kalori saymak için en iyi en iyi ücretsiz uygulamalar.
3. Ürünlerin ağırlık ölçümlerine “gözle” güvenmeyin, bir mutfak terazisi aldığınızdan emin olun. Mutfak terazileri olmadan kalori hesaplamalarınız yanlış olur, bu nedenle istenen sonuca ulaşmak daha zor olacaktır. Bu arada, çoğu zaman bir ürün için önceden hesaplanmış enerji değerini kalori sayma programlarında, örneğin, bir portakal için. Kalori içeriğini hesapladığımız bu koşullu portakalın ağırlığı bilinmemektedir. Belki de portakalınız büyük ölçüde az ya da çok. Tabii ki, hata küçüktür, ancak gün boyunca “göz” ile ilgili tüm ürünler yapılırsa, bu objektif bir resim çalışmayacaktır. Seçimimizi görüntüleyin: En iyi 20 elektronik mutfak terazisi.
4. Ürünleri sadece hazırlıksız olanlar için tartın! Pişirme sürecinde yapmayı unuttuysanız, hazır yemeklerin kalori içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun. Örneğin 100 gr çiğ pirinç ile 100 gr haşlanmış pirincin enerji değeri aynı değildir. Ürünleri pişmiş değil, kuru veya çiğ olarak tartmak her zaman daha iyidir. Böylece veriler daha doğru olacaktır.
5. Kullanıma veya hazırlanmasına hazır olan ürünü tartın: Kemiksiz et, kabuksuz meyve ve sebzeler, çekirdeksiz, ambalajsız peynir, derisiz tavuk vb.
6. Örnek menünüzü yarın için önceden planlayın. Bu veya diğer ürünlerin eksikliğinde sürprizlerden kaçınmak için olası bir yemek listesi yapın.
7. Mevcut veya sonraki gün için menüyü planlarken, manevra alanına sahip olmak için daima küçük bir koridor (150-200 kcal) bırakın. Birden bire plansız bir atıştırmalık alırsınız veya bir ürünü diğeriyle değiştirmeye karar verirsiniz.
8. Birkaç malzemeden oluşan karmaşık bir yemek pişiriyorsanız (çorba, kek, güveç, pizza), kalori içeriğini çevrimiçi bulmamak daha iyidir. Pişirmeden önce her bir malzemeyi tartın, enerji değerlerini hesaplayın ve elde edilen sayıları toplayın. Böylece sonuç çok daha doğru olacaktır.
9. Restoranlardan ve yemek şirketlerinden kaçının. Modern dünyada inanılmaz derecede karmaşık görünüyor, ancak yanınızda çalışmak, çalışmak ve hatta yürümek için yiyecek taşıma alışkanlığı edinirseniz, kilo verme hedeflerine çok daha hızlı ulaşacaksınız. Bir restoran menüsü bir yemekteki kalori sayısını listelese bile, bu rakamların yalnızca yaklaşık değerler olduğunu unutmayın.
10. Sosyal ağlardaki tariflere göre çeşitli web sitelerinde veya gruplar halinde tarifler için belirtilen kalori miktarına asla odaklanmayın. Birincisi, tüm verilerin, tarifleri hazırlayanların ne kadar bilinçli bir şekilde değerlendirildiği bilinmemektedir. İkincisi, yemeklerin kalori değerini değiştirecek tek tek bileşenlerin ağırlığını değiştirebilirsiniz.
11. Bir gün ciddi bir şekilde belirlenmiş enerji alımının ötesine geçecekseniz, Her halükarda oruçlu bir açlık günü düzenlenmesine gerek yoktur. Yani sadece metabolizmanın işleyişini bozacaksınız. Kalori koridorunu takip etmeye devam edin ve dün “Sagar” için çok kötü bir vicdanınız varsa, 1 saatlik egzersiz, yürüyüş ya da başka bir fiziksel aktivite ödemek daha iyidir. Alternatif olarak, fazla yiyeceği telafi etmek için birkaç gün diyeti% 15-20 oranında azaltmak ve ardından önceki beslenmeye geri dönmek.
12. Kendinizi kalori saymaya eğitmek için, önce ciddi bir öz disipline ihtiyacınız var. Ancak birkaç hafta sonra, günlüğünüzde yemek yapmak için her yemekten önce kendinizi eğiteceksiniz. Günlük bir menü oluşturmak ve hesap makinesi olmadan normal yemeğinizi nasıl tanımlayacağınızı öğrenmek için genellikle 2-3 ay yeterlidir.

KBZHU ürünleri nasıl sayılır

Kalori sayma konusunu tam olarak anlamak için, KBZHU ürünlerini nasıl sayacağınızı anlamanız gerekir (kaloriler, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) ve bu ürünlerin numaralarıyla ilgili tüm bilgilerin nereden alınacağı. Gıdalardaki kalori, protein, karbonhidrat ve yağların nasıl sayılacağını adım adım analiz edelim. Her insan için ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ hakkında daha fazla bilgi edinin, burayı okuyun: PFC (protein, yağ, karbonhidratlar) nasıl hesaplanır ve ne işe yarar?

Kalori ve PFC ürünlerini nerede bulabilirim?

• Kaloriler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar ile ilgili tüm bilgiler, ürünlerin ambalajına bakar. En doğru bilgi var.
• Ürün ambalajsız satılıyorsa veya ambalaj enerji değeri belirtilmemişse, internetteki gıda maddelerinin kalori içeriğini izleyin. Örneğin, arama motoruna girin "KBZHU muz" ve gerekli tüm verileri bulun. Verilerin doğruluğunu onaylamak için birkaç kaynağa bakmanız önerilir.
• Kalorileri saymak için siteyi veya mobil uygulamayı kullanırsanız, genellikle KBZHU verisine sahip hazır bir ürün tabanı içerirler. Bu nedenle, bilgi aramak için ek olarak gerekli değildir.
• Karmaşık bir yemeğiniz birkaç malzemeden oluşuyorsa, her bir bileşen için ayrı ayrı KBZHU'yu tartın ve elde edilen sayıları toplayın. Aşağıda daha fazlasını okuyun.

KBZHU nasıl sayılır: örnekler

Gıdalarda ve hazır yemeklerde kalorilerin, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların nasıl sayılacağına dair spesifik örneklere bakalım.

1. Lor 5%. Ambalajın üzerindeki ürünün kalori içeriğine bakın. Belirtilmemişse, İnternet'e bakın.

KBZHU lor% 5 - 100 g:

• Kalori: 121 kcal
• Protein: 17 g
• Yağlar: 5 g
• Karbonhidratlar: 1.8 g

a) Örneğin, 80 gr süzme peynir yemeye karar verdiniz. KBZHU 80 g süzme peyniri hesaplamak için, her rakamı 0.8 ile çarpmanız yeterlidir:

KBZHU loru% 5 - 80 g:

• Kalori: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Protein: 17 * 0,8 = 13,6 gr
• Yağlar: 5 * 0,8 = 4 g
• Karbonhidratlar: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) 225 gram süzme peynir yemeye karar verirseniz, her bir rakamı 2.25 olarak çarpın:

KBZHU lor% 5 - 225 g:

• Kalori: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Protein: 17 * 2,25 = 38,25 gr
• Yağlar: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Karbonhidratlar: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Böylece, ağırlığına bağlı olarak belirli KBZHU peynirini elde ederiz.

2. Yulaf. Bu, sağlıklı beslenmeye çalışanlar tarafından en popüler kahvaltıdır. Yulaf ezmesi için kalori saymak da çok basittir. Aşağıda önerilen plana benzer şekilde, diğer tüm tahıllar ve makarnalar için KBZHU'yu bekliyoruz.

a) yulaf ezmesi Kuru tartılır (kuruydu, bu önemlidir!). Örneğin, ambalajda veya 70 g'da 100 veri KBZHU Look var:

KBZHU yulaf - 100 g:

• Kalori: 342 kalori
• Protein: 12 g
• Yağlar: 6 g
• Karbonhidratlar: 60 g

100 gram porsiyon başına hesaplanan 70 gram yemeyi planlamadığımız için, tüm rakamları 0.7 ile çarparak:

KBZHU yulaf ezmesi - 70 g:

• Kalori: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Protein: 12 * 0,7 = 8.4 gr
• Yağlar: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Karbonhidratlar: 60 * 0,7 = 42 g

Bu son KBZHU boş yulaf ezmesi 70 g: K-240, B-8,4; W 4.2'dir; I-42. Ne kadar su eklediğiniz, nasıl görmüyorsunuz ve pişirildikten sonra ağırlığı ne olursa olsun, verileri yemek günlüğünüze girersiniz. kuru madde bazında. Benzer şekilde başka tahıllar, makarnalar, patatesler de var.

İnternette zaten pişirilmiş yulaf ezmesi için kalori bulabilirsiniz. Ancak bu rakamları kullanmamak daha iyidir. İrmik suyu emer ve şişer ve son ağırlığı, ne kadar su eklediğinize ve yulaf lapasını kaynatmak için ne kadar zamana bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle her zaman tüm tahılları yalnızca kuru (hazırlıksız) formda tartın.

b) Yulaf ezmesini sütle hazırladığınızı varsayalım, tereyağı, bal ve süt ekleyin. Bu durumda, pişirmeden önce her bir bileşeni tek tek tartıyoruz. (tahıllar, yağ, bal, süt), her bir bileşen için KBZHU'ya inanın, KBZHU hazır yemekleri özetleyin ve alın. Bütün bunlar pişirmeden önce hesaplanır! Biraz daha düşük belirli hazır yemek sayımı hakkında daha fazla bilgi edinin.

3. Tavuk göğsü. Kilo vermenin bir başka popüler ürünü, hadi ona bakalım.

Tavuk göğsü, tercihen çözüldükten ve kurutulduktan sonra, hesaplamalarda fazla nem olmaması için çiğ tartın. (eğer sonuna kadar doğru kalacaksa). KBZHU tavuk göğsü 120 g hesaplayın:

KBZHU tavuk göğsü - 100 g:

• Kalori: 113 kcal
• Protein: 24 g
• Yağlar: 2 g
• Karbonhidratlar: 0.4 g

KBZHU tavuk göğsü - 120 g:

• Kalori: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Protein: 24 * 1,2 = 28,8 gr
• Yağlar: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Karbonhidratlar: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g

Tavuk göğsü kaynattıktan sonra tartılmaz ve kalori sayılmaz. Verileri yalnızca ham haliyle değerlendirin. Baharat ve tuzun kalori içeriği etkilenmez, ancak yağ ile pişirirseniz eklemeyi unutmayın.

Hazır tarifler nasıl bulunur

Daha önce de söylediğimiz gibi, karmaşık öğünler pişirirken kalori sayma şu şekildedir:

• Her bir malzemeyi ıslak / kuru olarak tartın.
• Yukarıdaki şemadaki her bir KBZHU bileşenini düşünün
• Verileri özetleyin ve Genel kalorili öğünler alın.

İşte yukarıda bahsettiğimiz karmaşık bir yemek örneği: süt, bal ve tereyağı ile yulaf ezmesi.

Yulaf lapası için malzemeler:

• 130 gr yulaf ezmesi
• 50 ml süt% 3.2
• 30 gr bal
• 10 gr tereyağı

Yukarıdaki örneklerle analoji yaparak, ürünün ağırlığındaki verileri çarparak bekliyoruz. Ardından kalori, protein, karbonhidrat ve yağları ekleyin.

KBZHU yulaf ezmesi alın: K-647,6; B-17.73; W-17,78; U-104,23.

KBZHU hazır yemeklerini hesaplamanın basit bir yolu

KBZHU hazır yemeklerini hesaplamanın basit ve kullanışlı bir yöntemi vardır. Bunun için bir web sitesi Calorizator kullanıyoruz. Analyzer tarifleri sayfasına gidin ve tüm malzemelerimizi virgülle ayırarak yeni pencereye girin: 130 gr yulaf, 50 ml süt% 3.2, 30 gr bal, 10 gr tereyağı:

Analiz'e tıklayın ve kalorileri manuel olarak saymak yerine zaten bitmiş rakamları alın:

Çizgiye bak Genel Toplam ve birden fazla malzemeyle karmaşık yemekleri kalori almaya hazır olun.

Ağırlığı gram cinsinden girmenize gerek yok, aşağıdaki sembolleri kullanabilirsiniz:

Gördüğünüz gibi, bir tarifi kopyalayabilir ve KBZHU'yu hesaplayabilirsiniz. Ama dikkat et! Örneğin 2 ampul analizör reçetesi anlayışında 150 gr iken gerçekte ampulün özel boyutuna göre 100 gr ve 200 gr olabilir. Bu tür programların değerinin ortalaması alınacaktır. Bu nedenle, analizör ürünlerini tarttıktan sonra gram olarak tartmak ve kaydetmek daha iyidir.

Benzer şekilde kalori saymak için mobil uygulamalar kullanıyorsanız, daha iyi tartın, bitmiş temel üründen “1 muz” veya “1 soğan” hesaplamasında kullanmayın.

Bir aile için yemek yaparsanız, yemeği nasıl tartarsınız?

Genellikle kendimiz için değil tüm aile için özenle hazırlanmış yemekler hazırlarız. İhtiyacınız olan ürünleri ham halde tartarsanız ve ürünleri pişirirken ağırlık değiştirirken kalori nasıl sayılır? Bu sorunu çözmenin oldukça basit bir yolu var.

1. KBZHU, pişirmeden önce malzemeleri kurutulmuş veya ham formda tartarak, yukarıdaki boyalı şemalara göre hesaplanmıştır. Örneğimizi alalım süt, bal ve tereyağlı yulaf ezmesi, yukarıda tartıştığımız. Toplam KBZHU aldık: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Yulaf lapası pişirin, tüm malzemeleri ekleyin, karıştırın. Çanağı tartın. Örneğin, 600 gramımız var - hazır yiyeceğin toplam ağırlığı.

3. Şimdi tartılacak olan yulaf lapasını karıştırın. Örneğin, partimiz 350 g çıktı.

4. 350 gram toplam tahıl sayısının% 58'i (350 bölü 600 ve% 58 olsun).

5. Her bir rakamı 0.58 ile çarparak, payınızı sırasıyla KBZHU hesaplayın:

• Kalori: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteinler: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Yağlar: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Karbonhidratlar: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Toplam, bir porsiyon yulaf ezmesi saydık: K-376; B-10,2; W 10.3'tür; 60,5'te.

Bu konuyla ilgili aşağıdaki makaleleri okumanızı öneririz:

• Kalori açığı: kilo vermeye nereden başlamalı
• BDIM nasıl hesaplanır ve ne işe yarar?
• Kalori saymak için bir dizi mobil uygulama
• Doğru beslenme ve nereden başlayacağınız hakkında her şey
• Aralıklı oruç: tembeller için zayıflama