Vegan sporcular genellikle beslenme ihtiyaçlarını karşılamada belirli zorluklarla karşı karşıya kalırlar, ancak dikkatli bir diyet planlaması ile bu önlenebilir. Kanıta ihtiyacınız varsa, bitki bazlı bir diyetle günde sekiz saate kadar antrenman yapan ultramaratoncu Scott Jurek'e bakın. Veya ünlü boksör Mike Tyson, büyük atletizm sporcusu Carl Lewis, tenisçi Sirena Williams… Vegan ve vejetaryen sporcuların listesi gerçekten çok uzun.
Bir vejeteryan veya vegan diyeti, bir sporcunun antrenman planına mükemmel bir şekilde uyabilir. Birçoğu, et, kümes hayvanları, balık ve veganlık durumunda süt ürünlerini diyetten hariç tutmasından korkuyor, sporcunun ana kas geliştiricisi olan “temiz” proteinden yoksun kalması. Bununla birlikte, vejeteryan diyetler, sporcular için ana yakıt olan "iyi" karbonhidratlarda yüksek olma eğilimindedir ve bunlar olmadan kendilerini uyuşuk, yorgun hissedebilir ve böbrekler ve diğer organlarla ilgili sorunlar yaşayabilirler. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar kaliteli karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve lif sağlar.
Yüzlerce kez veganların ve vejeteryanların yeterince protein yemediği efsanesini ortadan kaldırdık. Bitkisel protein kaynakları doymuş yağ bakımından düşüktür ve hayvansal gıdaların aksine sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi destekleyen kolesterol içermez. Vegan sporcular için iyi protein kaynakları arasında kinoa, karabuğday, kahverengi pirinç, proteinle güçlendirilmiş makarna, fındık, tofu, soya sütü, soya peyniri ve yoğurt, tempeh, fıstık ezmesi, fasulye ve bezelye bulunur.
Yeterli bitkisel ürün var mı?
Bununla birlikte, sporcuların planlama ve diyet yaparken akıllarında tutmaları gereken bazı özel hususlar vardır. Güçlendirilmiş besin mayası (fırın mayası ile karıştırılmamalıdır) veya doğal takviyeler yoluyla elde edilebilecek B12 vitamini alımlarını dikkatle izlemelidirler. B12'ye ek olarak, vegan sporcular (özellikle yeni başlayanlar) genellikle kalsiyum, demir, çinko, iyot, magnezyum, D vitamini ve riboflavin bakımından yetersizdir.
Ayrıca, vegan ve vejeteryan diyetleri genellikle lif bakımından yüksektir, bu da yüksek lifli yiyecekler egzersizden hemen önce veya egzersiz sırasında tüketilirse şişkinliğe ve şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle, bu tür ürünleri antrenmandan en az bir buçuk ila iki saat önce ana öğünlerden ayrı olarak yemek daha iyidir.
Vegan sporcular, şişkinliği önlemek ve yaklaşan antrenman için yakıt doldurmak için soya eti, soya peyniri, vegan sosisleri ve diğer bitki bazlı gıdalar gibi hayvansal protein alternatiflerini seçiyorlar. Ancak vegan protein yemeklerinin hazırlanması sırasında sıklıkla kullanılan zararlı katkı maddelerinden kaçınmak için bu tür ürünlerin bileşimini dikkatlice okumalısınız.
Ayrıca doğal bitki bazlı besin takviyeleri ile beslenme ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Neyse ki, bu günlerde onlardan daha fazla var! Ancak, jelatin veya kreatin (hayvan kas dokusunda bulunur) genellikle bunlara eklendiğinden, herhangi bir takviye dikkatle incelenmelidir. Vitamin ve minerallere ek olarak, bitki bazlı pazarda ayrıca profesyonel sporcuların diyetlerine dahil edebilecekleri büyük miktarda bitki bazlı protein bulunur.
Nedir?
Beslenme eksikliklerini önlemek için menünüz çeşitlendirilmelidir. Sporcular veya aktif olarak fiziksel zindeliği koruyan kişiler, menülerini egzersiz yapmayan veganlardan daha dikkatli planlamalıdır. Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak yiyecekleri diyetinize dahil edin.
tofu, soya, pirinç ve badem içecekleri, brokoli, lahana, yeşillik, badem, tahin, siyah pekmez.
baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, tam tahıllı ekmekler, tahıllar, kök sebzeler, kuru meyveler.
baklagiller, fındık ve tohumlar, soya ürünleri, tahıllar.
deniz yosunu, deniz yosunu, elma, portakal, hurma, ıspanak.
baklagiller, fındık ve tohumlar, deniz yosunu, yulaf ezmesi, karabuğday, darı, kabuğu çıkarılmış arpa.
vitamin takviyeli gıdalar, güneşte kurutulmuş mantarlar, maydanoz, bitkisel yağlar.
beslenme mayası, soya ürünleri, güçlendirilmiş gıdalar.
kepekli tahıllar, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, tofu, fındık, tohumlar, muz, kuşkonmaz, incir, avokado.
Vegan sporcular için 4 altın kural
Öğrenilen materyalleri pekiştiriyor ve vegan sporcular için bu basit ama çok önemli kuralları benimsiyoruz.
1. Diyetinizi dengeleyin
Sadece meyve ve sebze ya da sadece karabuğday ve pirinç yemeye gerek yok. Hangi tür yemeği seçerseniz seçin (vegan veya vejeteryan), mümkün olduğunca çeşitlendirmeniz ve dengelemeniz gerekir. Besin maddelerine dikkat edin, vitamin ve mineral takviyeleri alın. Durumunuzu izlemek için en az altı ayda bir kan testi yapın.
2. Haftalık bir yemek planı oluşturun
Önceden derlenmiş bir menü, diyetinizi dikkatli ve görsel olarak dengelemenize ve ona sakince bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Ana öğünlerinizi, atıştırmalıklarınızı ve takviyelerinizi listeleyin. Bir vegan spor yolculuğuna yeni başlıyorsanız, bu, ne ve ne kadar yemeniz gerektiğinin farkında olmanıza yardımcı olacaktır. Gelecekte, artık bir yemek planına ihtiyacınız olmayacak, çünkü zaten nasıl doğru besleneceğinizi sezgisel olarak bileceksiniz.
3. Doğru Proteini Yiyin
Antrenmanınızdan sonra iyi protein tüketmeyi bir kural haline getirin. Sadece suyla doldurulması gereken bitki bazlı protein karışımlarını kullanabilir veya soya sütü, filizlenmiş fasulye ve bir muzu bir karıştırıcıda karıştırarak kendiniz yapabilirsiniz. Hızlı, lezzetli, sağlıklı! Ve en önemlisi - protein eksikliği yok!
4. Daha Fazla “İyi” Karbonhidrat Yiyin
Endüstriyel şeker, cips, kurabiye, şeker ve diğer "basit" karbonhidratları keserseniz, size "iyi" olanlardan daha fazla yeme fırsatı verir! Karabuğday, esmer pirinç, sebze, meyve, tohum ve kuruyemiş gibi bazı karbonhidratları akşamları bile kilo almaktan korkmadan yiyebilirsiniz.
Ve elbette, daha fazla su için! Artık bundan bahsetmene gerek yok, değil mi?