tarama (serbest stil)

Ön tarama (serbest stil) - teknik alıştırmalar:

Yüzmeyi öğrenmek, vuruş tekniğini mükemmelleştiren belirli hareketlerin çoklu tekrarlarına dayanır. Neredeyse tüm eğitim tesislerine dahildirler ve herhangi bir koç size egzersiz tekniğinin asla çok fazla olmadığını söyleyecektir. Bu nedenle egzersiz programınıza bir çift dahil etmelisiniz.

Serbest stilde ustalaşmanın başarısının anahtarı: Zamanın çoğunu mide üzerinde değil, yana yatıp dönerek geçirirsiniz! Gerçek tavşan, vücudun uzunlamasına ekseni etrafında sürekli dönmesini ve dönmesini gerektirir. Ayrıca, etkili rotasyona katkıda bulunacak bir nefes alma ritmi geliştirmelisiniz.

Aşağıdaki kılavuzda "ön", hareketin yönünü "gösteren" eli ifade eder. İsimsiz taraf (omuzdan kalçaya) genellikle bir teknenin omurgası gibi havuzun dibine çekilir. Karşı taraf (omuzdan kalçaya) bir köpekbalığı yüzgeci gibi tavana (veya doğal suda yüzdüğünüzde gökyüzüne) yönlendirilir.

Bir bankta veya sandalyede oturmak

Bir kolunuzu uzatın ve hayali bir rayı tutun, ileri doğru çekin. Çekmeyi tamamladıktan sonra diğer elinizi uzatın ve ikinci “rayı” tutun. İki ray arasında ellerinizi tutmanız gerekiyormuş gibi egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Banktan ayağa kalkın ve egzersizi ayakta tekrarlayın… kolu çekin, yukarı çekin, elinizi sıkarak çekin.

Kalça bölgesini bağladıktan sonra çelik hareketten ne kadar daha rahat, temiz ve güçlü olduğuna dikkat edin. Şimdi sadece ellerde yetişmiyorsun. İlgili tüm kas grupları - pelvis kasları, sırt ve karın ön duvarı. Hareket aralığının da arttığını unutmayın - artık yakalamak için daha da derinlere uzanabilirsiniz. Bunu serbest stilde başarmaya çalışıyoruz: doğal ve rahat bir güç.

Yakalamak

Egzersiz, hareketi tek elle odaklamaya ve kasada gerilmiş bir ip ile uzun bir vuruş geliştirmeye yardımcı olur. Normal serbest stilde yüzüyorsunuz, ancak bir değişiklikle: bir el hareketsizdir, öne doğru uzanır (ön kol) ve hedefi gösterir ve diğeri vuruş yapar (çalışma kolu). El öne çekilip ön tarafı geçtiğinde, eller rolleri değiştirir.

Dörtte üçü yakalayın

Her zamanki yakalama, ancak küçük bir farkla: Ön el, "yakalama" çalışan elinden kısa bir süre önce devreye girer - hareket, el tam bir döngünün dörtte üçünü aştığı anda başlar.

Yönetim Kurulu ile görüşün

Ve yine bir telafi ama bu sefer yüzmek için ön el tahta üzerinde tutuluyor; elin değişen rolleri bir cop gibi tahta geçer. Hatta tahtayı bir kurşun kalem veya size ağırlık vermeyecek başka bir nesneyle değiştirebilirsiniz.

Çizim parmakları

Egzersiz size dirseklerinizi yüksek tutmanızı ve geri dönüş için el pozisyonunu aynı fazda kontrol etmenizi öğretir. Serbest yüzün ancak dönüş aşamasında sudan parmaklarınızı çekmeyin. Parmaklar vücuttan küçük bir mesafede kayar ve siz tüm dikkatinizi vücudun doğru dönüşüne odaklanırsınız ve yüksek dirsekler yukarı bakar. Elin suya dalma derecesini değiştirin: parmaklar, el, bilek ve önkol.

10/10 (basitleştirilmiş versiyon)

Vücudunuzu döndürme becerilerini ve doğru baş pozisyonunu koruma becerisini geliştirir (özellikle bir sonraki egzersizinizde nefes katacaksınız). Dıştan, her şey ağır çekimde normal serbest stil gibi görünüyor. Bir kol öne doğru uzanır ve hareketin yönünü gösterir (ön el), ikincisi geriye bakar ve bir saniye önce bulunduğunuz yeri gösterir. Bu egzersizdeki eller bedenin aksine dinlenir. Gövde şu şekilde yerleştirilmelidir: aynı isimdeki taraf geriye bakar ve karşı taraf havuzun dibine yönlendirilir.

Kulak ön kolun omzunda, çene göğüs hizasında, gözler yana bakarken (ve hafifçe yukarı) ve ağzınız suyun üstünde (nefes alabilmeniz için). On tekme yapın ve sonra arkanızı dönün ve yerlerinde el değiştirin.

Suyun altındaki ön el kürek çekme hareketi yaparak dibinde sonlandırarak arkaya döner. Saniye ibresi, dönüş aşamasında suyun üzerinden geçer ve otomatik olarak ön taraf olur. Aynı zamanda kafayı çevirerek, kasa ile birlikte döndürür: dönüş, su üzerinden aşağıya doğru yönlendirilir ve daha sonra karşı taraftaki yüzeye çıkış yapılır. 10 vuruş daha yapın ve durumu tekrar tamamen değiştirin. Bu egzersizde ustalaştığınızda, en üst basamağa çıkın ve nefesi ekleyin (aşağıdaki egzersize bakın).

10/10 (nefes ekleyin)

Önceki egzersizi, artık serbest stil için standart olan pozisyonu işgal eden kafanın pozisyonunu değiştirmemizin tek farkı ile tekrar eder. Görüşünüz hareket yönüne doğru yönlendirilir! Başı, yanak ön omuz kollarının üzerine gelecek şekilde çevirin, bakış öne ve buna göre hafifçe aşağıya doğru yönlendirilir.

Nefes almak için başını çevirmeniz ve sonra uzanmış bir elinizle ileriye bakarak başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekecek. Nefes, el suya daldırıldığı anda geri dönüş aşamasında olan (ileri doğru hareket eden) elin yanında gerçekleşmelidir; bunu vücudun dönüşü takip eder ve arkasından kafa atılır.

Egzersizde ustalaştıktan sonra, yavaş hareketten (10/10) emekleme sırasında bacak hareketlerinin standart ritmine (3/3 veya Chistiakova ayak hareketi) geçene kadar her döngü için vuruş sayısını kademeli olarak azaltın.

yumruklar

Egzersiz size su "hissi" verir. Geleneksel serbest yüzme, ancak fırça bir veya iki eli yumrukla sıktı. "Yumruk" vuruşlarının yapısını ve sayısını değiştirin. Daha sonra, ellerinizi sıkmadan, suya uyguladıkları basınçtaki farkı hissedebileceksiniz - bu hissi, suyu çekme aşamasında tutmak için kullanın.

Ve elleri yumruk şeklinde sıkıldığında, suyu elinizin bir uzantısı gibi ön kolun iç (Palmar) yüzeyinden - kolun alt kısmından, bilekten dirseğe - itmeye çalışın. Ve vücudu döndürmeyi unutma!

Tek kollu

Bu noktada tüm dikkat el ele çalışıyor. Geleneksel serbest yüzme, ancak tek elle kürek çekme. İkinci sabit, gövde boyunca öne (ön el) veya geriye doğru (arka el) uzanır.

Aktif el bir dizi çapa tipi hareket yapıyor; Yer değiştirmeden önce, her el belirli sayıda pull-UPS gerçekleştirir. Bu egzersizi her iki pozisyonda da pasif bir el ile yapın. Sabit kol yanlarınızda uzatıldığında, aynı taraftan nefes alın (ters el). Sabit el öne doğru gerilirse, çalışan elin yanında nefes alır. Yine nefes almak için vücudun dönüşüne göre bir zaman seçin. Teneffüs etmek için baş, yuva ile eş zamanlı olarak döner ve ardından ortalanmış konuma döner.

Yandaki çıkıntılar

Swing Board yüzmek ve yandan vuruş yapmayı öğrenmek için. Alt kolu öne doğru çekin, üst kısmı gövdeye doğru bastırın. Şok durarak mesafeyi aşın, geri dönerken diğer tarafta dönün.

Belki bir tarafta yelken açmanın diğer tarafa göre daha kolay olduğunu hissedeceksiniz. Neden? Eskiden tek taraftan nefes alırsanız, zorluklarınız solunum döngüsüyle ilişkili olabilir (her nefes verdiğinizde dibe inersiniz) veya kalçaların dönmesinden kaynaklanabilir (bacaklar "dolanmış" ve yapamazsınız. denge sağlayın).

Altı üzerindeki etkisi

Yan tekme bacakları pozisyonunda, altıya kadar sayın ve sonra bir vuruş yapın, ellerini değiştirin, karşı tarafta dönerek ve diğer eli öne doğru çekin. Tekrar altıya kadar sayın, vurun ve dönün. Pelvik kısmın dönme sürecinde “tıkanmadığından” emin olun. Döndürme düzgün olmalı, ancak bir tıklama kadar hızlı olmalıdır.

Tek kollu tarama

Yine, önceki alıştırmada olduğu gibi yandan koşan ilk vuruş. Ama şimdi yönlü - kayan - kolumuzun önünden ayrılıyoruz. İkinci el - kürek çekme - hareketi tamamlamak için ileri doğru hareket edin ve vücudun altında hareket edin.

Başladığınız aynı tarafta tamamladığımız felci tamamlamak için kalça bölgesi, gövdenin arkası ve yan tarafındaki büyük kasları elinizin arkasını uyluğa bastırarak kullanın. Kolu sürekli hareket ettirmenin ileriye doğru uzandığını unutmayın. (Karşılaştırma için, yatay bir pozisyon alarak bu egzersizi deneyin. Şimdi sadece omuz kuşağı, omuz ve ön kol kasları pahasına felç yapan çalışan elin görevinin ne kadar karmaşık olduğunu hissedin. Üretilen gücü ve enerjiyi hissedin. vücudun dönüşü ile!)

Üç kere üç

Bir elinizle üç, sonra diğerine üç vuruş yapın. El değiştirmek, vücudu ve kalçayı ilgili pozisyonda keskin bir şekilde hareket ettirin.

Patenci

Serbest stilde yüzdüğünüzde, bir el genellikle bir an suya girer ve ikincisi vuruşu tamamlar. Buna kiazma denir. Aşağıdaki egzersiz, geleneksel taramadan yalnızca bu kiazma yokluğundan (veya çok kısa süresinden) farklıdır. El suya dokunduktan sonra öne doğru eğin ve tutamağa geçip yukarı çekmeden önce biraz kayın.

Ama "altıyı tekmeliyormuş gibi" kalmayın; sürekli el hareketleri yapmaya devam edin. Sadece elle suya giriş anında faz kaymasının süresini biraz artırın. Buzu iten ve tek ayak üzerinde kayan bir patenciyi hayal edin.

Bu sürgünün ivmesi, buz üzerinde duran ve sonra itilen patencinin arka ayağına bağlanır. Yolculuk sırasında aynı hareketi hayal edin. Sonraki slaytlar için vücudunuzu ilerletmek için her vuruşun sonunu kullanın.

Birincisi, ikincisi düzleşip gevşediği anda tek elle odaklanmış ve güçlü bir hareket yapmak zor olacak, ancak bu hızlı ve verimli serbest stilin sırlarından biridir.

Tüm gücü doğru zamanda kullanın ve ardından rahatlayın. Pelvisinizin ve omuzlarınızın kürek çekme döngüsüne göre döndüğünden ve vuruşların büyük sırt kaslarını içerdiğinden emin olun. Egzersiz "patenci" yorgunluk anlarında, yorucu egzersiz sürecinde ritim kaybında veya uzun yüzmelerde çok yardımcı olur. İlerleyin. Kaymak. Dönmek. Yüzme bacağından ve kalçadaki suyu atın.

Anlatacak vaktimiz olmayan bu alıştırmaları ve daha fazla alıştırmayı tamamlamak için birçok seçenek var. Birkaç teknik üzerinde çalışmak için bunları tek bir hamlede birleştirebilir ve tek tek ekipman öğelerini bilemek için daha fazla uzmanlık ekleyebilirsiniz. Deney yapın, egzersizleri değiştirin ve tekniklerini sürekli olarak geliştirmeye çalışın. Ve iyi şanslar!