Geri yüz

Sırtüstü - teknik egzersizler:

Genellikle sırtüstü, acemi bir yüzücüye öğretilen ikinci stil ve teknik haline gelir. Serbest stil gibi, sırtüstü de değişen kürek çekme hareketine dayanır. Sırtüstü (aynı zamanda sırttaki sürünme ve arkadaki yel değirmeni olarak da bilinir) aslında aynı tavşandır, sadece sırtüstü pozisyonda. Sırt üstü yüzdüğünüzde, yüz su üstünde olduğundan ve bacaklarda "çırpınan" bir hareket yaptığından (aynı vuruşlar ve her zamanki öne sürünme / serbest stil) özgürce nefes alırsınız.

Vücudun konumu

Sırtındaki yatay pozisyonu alın, vücudu gerin. Çeneyi göğsünüze yakın tutun, gözler ayağa baksın. Sırt torasik olarak hafifçe kavislidir, göğüs kaldırılır. (Omuz bıçaklarını deneyin). Başın arkasına gerildiğinde eller su seviyesi kulakların üzerine yerleştirilmelidir.

Ellerin hareketi

Sırtüstü ellerin hareket döngüsü üç aşamadan oluşur: “yakalama”, “çekme” ve “geri dönme”. Bir "yakalama" gerçekleştirmek için, uzatılmış kolunuzun suya daldırılması gerekir; avuç içi dışa bakacak, önce küçük parmak batırılır. “Çekmek” için bu kolun su altında kalçalar yönünde hareketini takip edin.

Pull-UPS'nin son aşamasında uylukta hafifçe Cerknica parmağı. Küçük parmağınızı öne doğru çekerek ellerin sudan çıktısını “geri döndürün” ve geri dönüşü yakalama pozisyonunda bitirin. Bir el dönüşün orta aşamasındayken, diğeri yukarı çekiyor. Sürekli zıt aşamalarda olmaları için elleriyle kürek çekme hareketi yapmaya devam edin.

Bacakların hareketi

Sırtüstü bacak hareketinde serbest stile benzer. Yukarı ve aşağı bir karşı hareket gerçekleştirin, ana yük uyluk kaslarına düşer.

Her hareket sırasında ayaklar arasındaki mesafe yaklaşık 15-30 cm olmalıdır Döngü, her bacak için altı adımdan (üç vuruş) oluşur. Diz ekleminde çevik ve gevşemiş ayak, ayaklar ve dizler su yüzeyine zar zor dokunur. Tavşanda olduğu gibi, ilerleme bacaklarının hareketleriyle değil, ellerinin çalışmasıyla giderek daha fazla sağlanır.

Sırt üstü yüzerken hareketlerin koordinasyonu

İlk önce, yatay bir pozisyon alın, kollarınız yanlara doğru uzatılır, baş parmaklar aşağıdadır. Küçük parmak öne doğru bir elin sudan çekilmesinin geri dönüş aşamasına başlayın. Fırça her zaman omuz genişliğinde olacak şekilde elinizi başınızın üzerinde taşıyın.

Kapağı su altında 15 cm'lik bir kuvvetle yakalamak ve ardından başparmağınız uyluğa dokunana kadar eli çapraz olarak aşağı doğru itin. İbrelerin faz dışı kalması için, saniye ibresinin hareketi ancak birincisi pull-UPS'nin altındayken başlar. Ayaklarınızın sürekli darbelerini ekleyin ve başınızı tutarak derin nefes alın, böylece su yüzeyinin saç çizgisi üzerinde olmasını sağlayın.

Sırtüstü: incelik

Elin S şeklindeki kıvrımı, sürünmeyi daha verimli hale getirir. Kolların benzer bir bükülmesi ve eksen boyunca vücut dönüşü, sırtüstü vuruşta verimliliği artırır. Gövde tipik olarak tırmık kolları yönünde döner.

Bu S şeklindeki virajı öğrenelim, sol elden başlayalım. Durumu "bir saat" civarında yakalamak için başınızın üzerinden çekin. Yakalandıktan sonra yukarı çekin ve elinizi ayaklara doğru itin.

Hareket, gövdenin sola eksen boyunca dönmesini içerecektir. Kolunuzu dirseğinizden belinize doğru bükün ve devam edin. Ardından ön kolu içe doğru döndürün. Topu ayaklarının dibine atarken "sabit" suyu nasıl aşağı iteceğinize odaklanın. Kalçaların yanında bulunan ikinci el senkronize olarak sudan çıkar. Sağ el, küçük parmağınızı öne doğru çekerek suyun üzerinde hareket eder ve “saat on bir” konumunda yakalama pozisyonuna getirir. Gövdenin sağa doğru dönüşünü başlatarak çekin ve itin.

Sırtüstü: rotasyon ve darbeler

Elinizle gövde boyunca uzatılmış tekmeler kullanarak yüzerek vücudun rotasyonunu uygulayın. Vücudu dönüşümlü olarak her iki tarafa döndürün ve omuzların su yüzeyinin üzerine çıkmasına izin verin. Kafanın yüzü yukarı bakacak şekilde tutulduğu gerçeğine konsantre olun.

Sırtüstü: Yaygın sorunlar ve çözümleri