İçerik
Günlük kalori alımı: nasıl hesaplanır. Video
Yaşamsal süreçleri desteklemek için, sahibi bütün gün televizyonun önündeki kanepede yatmayı tercih eden vücut için bile enerji gereklidir. Üstelik aktif bir yaşam tarzı sürdüren, spor yapan kadının ona ihtiyacı var. Ancak ne birinin ne de diğerinin iyileşmesini önlemek için, her birinin bağımsız olarak hesaplanabilen kendi günlük kalori alımına ihtiyacı vardır.
Günlük kalori alımını ne belirler?
İyileşmek istemeyen kadınlar bunun böyle olmadığını, günlük olarak tüketilen kalorinin tam olarak aynısını tüketmek gerektiğini çok iyi biliyorlar. Doğal olarak aşırı kilolardan kurtulmak için herhangi bir diyete bağlı kalacaksanız, bireysel göstergeler dikkate alınarak hesaplanan kişisel bir parametre olan normdan daha az yemelisiniz.
Bu norm sadece cinsiyete ve yaşa değil aynı zamanda yaşam tarzına, mesleğe ve hatta yaşadığınız bölgenin iklimine de bağlıdır.
Ve bu doğaldır, çünkü çocukluk ve ergenlik döneminde, yoğun büyüme ve iskelet oluşumu sırasında vücudun daha fazla besine ve kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak yoğun çalışmayı çoktan bırakmış olan yaşlıların artık yaşamı sürdürmek için büyük miktarda enerjiye ihtiyacı yoktur. Ancak yaşlı bir insan vücuduna fiziksel olarak yüklenmeye devam ettiğinde genç bir insan kadar enerjiye ihtiyaç duyar.
Hesaplarken cinsiyeti de hesaba katmak önemlidir çünkü erkek bedeni doğası gereği daha fazla enerji harcar; ancak son zamanlarda durum her zaman böyle olmuyor, özellikle de hamile ve emziren bir kadının sağlıklı bir bebek doğurmak ve beslemek için ek enerjiye ihtiyacı olduğu düşünüldüğünde.
Aynı günlük kalori alımını korurken bile yalnızca fiziksel aktivitenin yoğunluğunu artırarak kilo verebilirsiniz - asansörü bırakın ve yürüyün
İhtiyacınız olan günlük kalori alımı bazal metabolizma hızınıza (BMR) bağlıdır. Bu, mutlak dinlenme durumunda olan vücudun sağlaması gereken minimum kaloridir. Yatarken bile fizyolojik süreçleri sürdürmek için belli miktarda enerjiye ihtiyacınız vardır. SBI fiziksel aktivite ihtiyaçlarınızı karşılamaz.
Bu göstergeyi hesaplamak için iki formülden birini kullanabilirsiniz: 1919'da önerdiği Harris-Benedict veya 2005'ten beri kullanılan Mifflin-Saint Geor.
İlki ayrıca, yaşam tarzı yüksek fiziksel aktivite ile karakterize edilenler için HEI'nin daha doğru bir şekilde tahmin edilmesini mümkün kılar, ancak genel durumda, HEI'nin doğru hesaplanması ikinci formüle göre yapılabilir.
Harris-Benedict formülüne göre kadınlar için:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, burada M, kilogram cinsinden vücut ağırlığıdır
- P – santimetre cinsinden yükseklik
- B – yaş (tam yıl sayısı)
Kadınların temel kalori ihtiyacını belirlemek için şu anda Amerikan Diyetisyenler Birliği (ADA) tarafından önerilen Mifflin-Saint Geor formülünü kullanabilirsiniz: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Ancak elbette elde edilen BMR değeri, uygun bir katsayı uygulanan fiziksel aktivitenizin derecesi dikkate alınarak ayarlanmalıdır.
- yani, çok hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürseniz ve gün boyu kanepede uzanırsanız veya bilgisayar başında oturursanız, bu katsayı 1,2'ye eşit olacaktır.
- gün içinde hafif işler yapmanız veya bir tür fiziksel egzersiz yapmanız veya en azından haftada 3-4 kez egzersiz yapmanız durumunda 1,375'e eşit olacaktır.
- eğer işiniz orta şiddette fiziksel eforlarla bağlantılıysa veya haftada 4-5 kez antrenman yapıyorsanız düzeltme faktörünüz 1,4625 olacaktır.
- Haftada 4-5 kez yoğun fiziksel aktivite veya antrenman size 1,55 katsayısını kullanma fırsatı verir
- gerçekten el emeği yaptığınızda veya günlük egzersiz yaptığınızda bu oran 1,6375 olacaktır
- Günde 2 kez yoğun antrenman yapan sporcularda ise 1,725
Çok sayıda parametreden ve verilen formüllerin karmaşıklığından korkmayın; İnternet'teki diyetlerle ilgili birçok sitede, gerekli tüm parametreleri girerek günlük kalori alımınızı ücretsiz olarak hesaplayabilirsiniz: boy, kilo, yaş, fiziksel aktivitenin derecesini belirtmek ve bu iki formülden birini seçmek.
Diyet dengeli olmalı ve gerekli tüm besinleri, vitaminleri ve eser elementleri içermelidir. Karbonhidrat ve yağ miktarını azaltarak kalorileri azaltın, ancak bunlar yine de diyette bulunmalıdır.
Diyet yaparken günlük kalori alımını doğru bir şekilde nasıl hesaplayabilirim?
Kilo vermeye yönelik herhangi bir diyet, belirli bir süre boyunca yapay bir kalori açığı yaratmaya ve sürdürmeye dayanır. Günlük kalori miktarının 500'e veya daha da altına düştüğü açlığın eşiğindeki hızlı diyetlerin, daha sonra orijinal kiloya dönüştüğünü ve ciddi sağlık sorunlarıyla dolu olduğunu bilmelisiniz. Bunu önlemek için vücudunuzun günlük kalori ihtiyacının açığının %15-20'yi geçmeyeceği uzun diyetleri kullanın ve birkaç ay sonra sağlığınıza zarar vermeden kilo verebileceksiniz.
Zayıflama etkisini ancak diyetiniz için doğru kalori sayımı ile elde edebilirsiniz.