ABD Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından sağlanan bilgiler.
Hangi kategoride vejeteryan olursanız olun, tam tahılların yanı sıra meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar da dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin (ABD) vejetaryenler için tavsiyelerini okuyarak günlük diyetinizin vücudunuzun ihtiyaçlarını karşıladığından emin olabilirsiniz.
Kalsiyum.
Vejetaryenler günlük ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli kalsiyum kaynakları tüketmelidir. Araştırmalar, vejeteryanların, gıdalardan vejeteryan olmayanlara göre daha fazla kalsiyum emdiğini ve emdiğini göstermiştir. Süt ürünleri zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Süt ürünleri diyetinizden çıkarılırsa, bitkisel gıdalardan yeterli miktarda kalsiyum alınabilir.
İşte vejetaryen kalsiyum kaynaklarının bir listesi:
- Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir
- Soya sütü veya pirinç sütü
- bitkiler
- Kalsiyum takviyeli meyve suları
- Kalsiyum Zenginleştirilmiş Tofu
- Lifli yeşil sebzeler
- Brokoli
- fasulye
- Badem ve badem yağı
- Susam tohumu ve susam yağı (tahin)
- soya fıstığı
Demir.
Vejetaryenler günlük ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli demir kaynakları tüketmelidir. Her öğünde doğal C vitamini kaynakları (turunçgiller, portakal suyu, domates) tüketmek demir emilimini artırır.
Demir kaynakları:
- Soya fıstığı
- Koyu yeşil sebzeler, otlar
- fasulye
- Demir takviyeli ekmek, pirinç ve makarna
- Fıstık ezmesi
Protein.
Protein çoğu bitkisel gıdada ve hayvansal ürünlerde bulunur. Gün boyunca yeterli kalori içeren yiyecekleri bol miktarda yerseniz, vücudunuz kendi tam proteinini oluşturacaktır.
Vejetaryen protein kaynakları şunları içerir:
- fasulye
- Kepekli tahıllar
- Soya ürünleri
- Fındık ve fındık ezmesi
- Süt ürünleri
B12 Vitamini.
B12, yumurta ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünlerde bulunur. Yeterli miktarda B12 vitamini almak, süt veya yumurta tüketen vejetaryenler için genellikle bir sorun değildir. Bununla birlikte, katı vejetaryenler veya veganlar, vitamin takviyeli gıdalar seçerek veya günlük B12 vitamini (kobalamin) değerinin yüzde 100'sinden fazlasını alarak diyetlerini tamamlamaları gerekebilir.
B12'nin vejetaryen kaynakları:
- Besin mayası, soya sütü, müsli dahil olmak üzere B12 vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar. Etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.
- Süt ürünleri
D vitamini
Süt ürünleri Amerika Birleşik Devletleri'nde D vitamini ile güçlendirilmiştir. Süt ürünleri yememeyi tercih eden ve düzenli olarak güneş ışığına maruz kalmayan kişiler, günlük değerin yüzde 100'ünden fazla olmayan D vitamini almayı düşünmek isteyebilirler.
Vejetaryen D vitamini kaynakları şunları içerir:
- D vitamini ile güçlendirilmiş besinler: soya sütü, inek sütü, portakal suyu, müsli