USDA Beslenme Merkezi'nden Vejetaryenler için 10 İpucu
Vejetaryenlik sağlıklı bir yemek seçeneği olabilir. Ana şey, kalori ve besin ihtiyacınızı karşılamak için çeşitli gıdaları yeterli miktarlarda tüketmektir.
1. Proteini Düşünün
Protein ihtiyacınız, çeşitli bitkisel gıdaları yiyerek kolayca karşılanabilir. Vejetaryenler için protein kaynakları, fasulye ve bezelye, fındık ve soyanın yanı sıra tofu ve tempeh gibi yiyecekleri içerir. Lakto ve ovo-vejetaryenler ayrıca yumurta ve süt ürünlerinden protein alabilirler.
2. Kemikler için kalsiyum kaynakları
Kalsiyum kemik ve diş yapımında kullanılır. Bazı vejetaryenler, mükemmel kalsiyum kaynakları olan süt ürünlerini tüketirler. Vejetaryenler için diğer kalsiyum kaynakları, kalsiyum takviyeli soya sütü (soya içeceği), kalsiyum sülfatlı tofu, portakal suyu ile kalsiyum takviyeli kahvaltılık tahıllar ve bazı koyu yeşil yapraklı sebzelerdir (ıspanak, şalgam, marul, Çin lahanası).
3. Yemeğinizde çeşitlilik
Soslu erişte, vejeteryan pizza, sebze lazanya, tofu, sebze tavada kızartma, fasulye börek gibi birçok popüler yemek vejetaryendir veya vejetaryen olabilir.
4. Soya burgerlerini deneyin, soya şişleri, soya sosisleri, marine edilmiş tofu veya tempeh ve meyve kebapları. Kızarmış sebzeler de lezzetli!
5. Fasulye ve bezelye kullanın
Fasulye ve bezelye yüksek besin içeriği nedeniyle vejeteryan ve vejeteryan olmayan herkese tavsiye edilir. Fasulye salatası veya bezelye çorbasının tadını çıkarın. Fasulye dolgulu çok lezzetli turtalar.
6. Vejetaryen ikamelerin farklı versiyonlarını deneyin et ürünleriVejetaryen olmayan muadillerinin tadı ve görünümüne sahip, ancak doymuş yağ oranı daha düşük ve kolesterol içermeyen. Kahvaltıda soya köftesi, akşam yemeğinde sosis ve fasulye burgeri veya falafel deneyin.
7. Bir restorana gidin
Çoğu restoran vejetaryen seçenekler sunar. Bir vejetaryen menünün bulunup bulunmadığını sorun. Et yerine sebze veya makarna sipariş edin.
8. Lezzetli atıştırmalıklar hazırlayın
Atıştırmalık olarak tuzsuz kuruyemişleri seçin ve salatalara veya ana yemeklere ekleyin. Yeşil salataya peynir veya et yerine badem veya ceviz ekleyebilirsiniz.
9. B12 Vitamini Alın
B12 vitamini doğal olarak sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Vejetaryenler, tahıllar veya soya ürünleri gibi bu vitaminle zenginleştirilmiş yiyecekleri seçmeli veya herhangi bir hayvansal ürünü reddederlerse eczaneden B12 vitamini satın almalıdır. Takviyeli gıdalarda B12 vitamini olup olmadığını görmek için etiketi kontrol edin.
10. Menünüzü bilimsel beslenme kurallarına göre planlayın.