Mayo Clinic'teki (Minnesota, ABD) bir ekip tarafından tavsiyeler Bu kılavuz, fasulye hazırlamak için ipuçları ve yemek ve atıştırmalıklarınızdaki fasulye miktarını artırmanın yollarını içerir.
Baklagiller - fasulye, bezelye ve mercimek içeren bir sebze sınıfı - en çok yönlü ve besleyici gıdalar arasındadır. Baklagiller genellikle yağ oranı düşüktür, kolesterol içermez ve folik asit, potasyum, demir ve magnezyum açısından zengindir. Ayrıca sağlıklı yağlar ve çözünür ve çözünmeyen lifler içerirler. Baklagiller iyi bir protein kaynağıdır ve yağ ve kolesterol açısından çok daha yüksek olan et için iyi bir ikame görevi görebilir.
Diyetinizdeki bakliyat miktarını artırmak istiyor ancak nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız bu rehber size yardımcı olacaktır.
Birçok süpermarket ve bakkal, hem kurutulmuş hem de konserve olarak çok çeşitli baklagiller taşır. Onlardan tatlı yemekler, Latin Amerika, İspanyol, Hint, Japon ve Çin yemekleri, çorbalar, güveçler, salatalar, krepler, humus, güveçler, garnitürler, atıştırmalıklar pişirebilirsiniz.
Mercimek hariç, kuru fasulye, oda sıcaklığında suya batırılmayı gerektirir, bu noktada eşit şekilde pişmelerine yardımcı olmak için hidratlanırlar. Islanmadan önce, rengi bozulmuş veya buruşmuş fasulye ve yabancı maddeler atılarak ayıklanmalıdır. Ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak, aşağıdaki ıslatma yöntemlerinden birini seçin.
Yavaş ıslatın. Fasulyeleri bir tencereye su dökün, örtün ve 6 ila 8 saat veya gece boyunca soğutun.
Sıcak ıslatın. Kuru fasulyenin üzerine kaynar su dökün, ateşe verin ve kaynatın. Ateşten alın, bir kapakla sıkıca kapatın ve bir kenara koyun, 2 ila 3 saat oda sıcaklığında bekletin.
Hızlı ıslatın. Bir tencerede suyu kaynatın, kuru fasulyeyi ekleyin, kaynatın, 2-3 dakika pişirin. Üzerini örtüp oda sıcaklığında bir saat bekletin.
Islatmadan pişirme. Fasulyeleri bir tencereye koyun ve üzerine kaynar su dökün, 2-3 dakika kaynatın. Daha sonra üzerini örtüp bir gece bekletin. Ertesi gün, gaza neden olan sindirilemeyen şekerlerin yüzde 75 ila 90'ı, boşaltılması gereken suda çözülecektir.
Islattıktan sonra fasulyelerin yıkanması gerekir, tatlı su ekleyin. Fasulyeleri tercihen büyük bir tencerede su seviyesi tencere hacminin üçte birini geçmeyecek şekilde haşlayın. Otlar ve baharatlar ekleyebilirsiniz. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar pişirin. Pişirme süresi fasulyenin cinsine göre değişecektir ancak 45 dakika sonra pişip pişmediğini kontrol etmeye başlayabilirsiniz. Fasulye kapaksız pişirilirse daha fazla su ekleyin. Diğer İpuçları: Fasulyeler bitmek üzereyken sirke, domates veya salça gibi tuz ve asitli malzemeleri pişirmenin sonuna doğru ekleyin. Bu bileşenler çok erken eklenirse fasulyeleri sertleştirebilir ve pişirme işlemini yavaşlatabilirler. Fasulyeler çatal veya parmakla hafifçe bastırıldığında püre haline geldiğinde hazırdır. Haşlanmış fasulyeleri daha sonra kullanmak üzere dondurmak için, soğuyana kadar soğuk suya batırın, ardından süzün ve dondurun.
Bazı üreticiler "hazır" çekirdekler sunar - yani, önceden ıslatılmış ve tekrar kurutulmuşlardır ve ilave ıslatmaya ihtiyaç duymazlar. Son olarak, konserve fasulye, çok fazla uğraşmadan birçok öğüne en hızlı ektir. Pişirme sırasında eklenen sodyumun bir kısmını çıkarmak için konserve fasulyeleri durulamayı unutmayın.
Yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza daha fazla bakliyat eklemenin yollarını düşünün: Baklagillerle çorba ve güveç yapın. Soslar ve soslar için bir temel olarak püre fasulye kullanın. Salatalara nohut ve siyah fasulye ekleyin. Genellikle işyerinde salata alıyorsanız ve fasulye bulamıyorsanız, kendi ev yapımı fasulyelerinizi evden küçük bir kapta getirin. Cips ve kraker yerine soya yemişlerinden atıştırın.
Mağazada belirli bir fasulye türünü bulamazsanız, bir fasulye türünü diğeriyle kolayca değiştirebilirsiniz. Örneğin, siyah fasulye, kırmızı fasulye için iyi bir ikamedir.
Fasulye ve diğer baklagiller bağırsak gazına neden olabilir. Baklagillerin gaz üreten özelliklerini azaltmanın birkaç yolu: Suda bekletme sırasında suyu birkaç kez değiştirin. Fasulyeleri ıslattığınız suyu haşlamak için kullanmayınız. Kaynayan fasulyelerin tenceresindeki suyu kaynatmaya başladıktan 5 dakika sonra değiştirin. Konserve fasulye kullanmayı deneyin - konserve işlemi gaz üreten şekerlerin bir kısmını nötralize edecektir. Fasulyeleri tamamen pişene kadar kısık ateşte pişirin. Yumuşak fasulyelerin sindirimi daha kolaydır. Fasulye yemeklerini pişirirken dereotu ve kimyon tohumu gibi gazı azaltan baharatlar ekleyin.
Diyetinize yeni baklagiller eklerken, sindirim sisteminize yardımcı olmak için yeterince su içtiğinizden ve düzenli olarak egzersiz yaptığınızdan emin olun.