İçerik
21 programını keşfedin
8, 10, 12, 15, antrenman sırasında yaptığımız tipik tekrar sayısıdır. Ancak aynı şeyi antrenmanınızda defalarca yapmak sadece sizin için yorucu değildir. Ayrıca kaslarınızı yorar, kas büyümesini engeller ve egzersizin etkinliğini sınırlar.
Neyse ki, vücudunuzu sallamak ve olumlu sonuçlar elde etmek için favori kuvvet egzersizlerinizi değiştirmenin birçok yolu vardır. En yaygın ve kanıtlanmış tekniklerden biri "21" olarak adlandırılır.
Scottsdale, Arizona’daki Scottsdale Spor Tıbbı Enstitüsü’nün sahibi osteopatik doktor David Carthagno, "Eksantrik yükleme, kas büyümesini teşvik etmenin en etkili yollarından biridir" diyor. "Program 21 tam olarak budur. Aynı genlikte düzenli izotonik egzersizler yapmak yerine tek bir egzersizde üç farklı hareket aralığını değiştiriyorsunuz ”diye devam ediyor.
Aşağıda Dr. Carthagno'nun bazı çok tanıdık kol egzersizlerini yepyeni bir seviyeye taşıyan, platonun ötesine geçmenize ve daha iyi sonuçlar almanıza olanak tanıyan egzersiz planı bulunmaktadır.
21 Egzersiz Şablonunuz
Kendi hareket açıklığına (BP) veya uyulması gereken uygulama şemasına sahip tüm egzersizlerin yanı sıra, "21" programına göre tekrarlar üç bölüme ayrılabilir: alt hareket aralığı, üst aralık hareket ve hareket açıklığı.
Ancak korkusuz vücut geliştiriciler dikkatli olun: Bir sette üç farklı hareket aralığıyla birlikte daha fazla tekrar, gücünüzün ve dayanıklılığınızın gerçek bir testi olacaktır.
21 tekrarlı bir program yapmanın standart 12-15 tam genlik tekrarlarından daha düşük ağırlık seçimi gerektirebileceğini kabul etmeye hazır olun.
Aşağıda, her bir genliğin 7 kez tekrarlandığı ve toplam 21 tekrar yapıldığı tüm yaklaşımların uygulanmasının bir diyagramı bulunmaktadır.
1. Daha düşük genlik
Kasılmanın alt yarısı - set başına 7 tekrar
2. Üst genlik
Üst yarı kasılma - set başına 7 tekrar
3. Tam genlik
Tam kasılma genliği - her sette 7 tekrar
Egzersizler
Dambıl ile Fransız tezgah presi
İlk pozisyon: düz, düz bir bankta uzanın, böylece ayaklarınız tamamen yere basar ve mideniz içeri çekilir.
Nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) her iki elinize halter alın.
Düzleştirmek için kollarınızı uzatın ve doğrudan omuzlarınızın üzerine getirin.
- Düşük BP: halterleri başınızla aynı seviyeye gelene kadar yavaşça indirin. Durun, ardından kollarınızı 45 ° pozisyona gelene kadar uzatın. Egzersizi tekrarlayın.
- Yukarı FROM: dambılları yavaşça indirin ve kollarınız 45 ° açı oluşturduğunda durun. Durun, ardından kollarınızı tamamen uzatılana ve halterler doğrudan omuzlarınızın üzerine gelene kadar uzatın.
- Tam tansiyon: dambılları başınızla aynı seviyeye gelene kadar indirin. Durun, ardından doğrudan omuzlarınızın üzerine gelene kadar kollarınızı uzatın.
Ayakta Biceps Curl
İlk pozisyon: Makaralı blok makinesinin bir tarafını aşağı konuma getirin ve düz bir çubuk takın.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve dizlerinizi hafifçe bükün, ağırlıklara bakacak şekilde durun ve alt kavrama ile barı kavrayın.
- Düşük BP: Pazı kullanarak kollarınızı bükün ve plank'ı kollarınız 90 ° açı oluşturana kadar yukarı kaldırın. Duraklatın, ardından hareketi kontrol ederek çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi tekrarlayın.
- Yukarı FROM: kollarınızı bükün ve barı göğsünüze doğru kaldırın, pazılarınızı bir saniye boyunca en yüksek genlik noktasında sıkın. Çubuğu 90 ° açıya indirin. Egzersizi tekrarlayın.
- Tam tansiyon: barı başlangıç pozisyonundan göğse yükseltin ve üst ve alt kan basıncını bağlayarak kollar genliğin en alt noktasında tamamen uzatılıncaya kadar alçaltın.
Ayakta dururken bloktaki triseps için uzatma
İlk pozisyon: Bir blok makinesinin önünde durun ve havai kavrama ile düz (veya V şeklinde) bir çubuk alın.
Dizlerinizi hafifçe bükün, belinizden hafifçe öne doğru bükün ve dirseklerinizi yanlarınızda gövdenize doğru bastırın, barı göğüs hizasında tutun.
İleriye bakın, sırtınızı düz ve gergin tutun.
- Düşük BP: Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar barı zemine doğru sıkın. Kollarınızı 90 ° pozisyona gelene kadar yavaşça kaldırın.
- Yukarı FROM: Tricepsinizi kullanın ve barı kollarınız 90 ° açıya gelene kadar yere doğru sıkıştırın, durun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Tam tansiyon: çubuğu zemine doğru sıkıştırın, egzersizi tam kan basıncında yapın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Konsantre biseps bukleleri
İlk pozisyon: 45 ° açıyla eğimli bir bankta sırtınızla uzanın. Dambıl ve omuz bankın arkasına yaslanmalıdır.
- Düşük BP: pazılarınızı esnetin ve dambılları 90 ° açıya kadar kaldırın. Durun, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi tekrarlayın.
- Yukarı FROM: halteri çenenize doğru kaldırın. Duraklatın, ardından dambılları yavaşça 90 ° açıya indirin. Egzersizi tekrarlayın.
- Tam tansiyon: pazılarınızı sıkın ve halteri çenenize doğru kaldırın. Durun, ardından dambıl yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Triceps şınav
İlk pozisyon: eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir şınav pozisyonu alın, parmaklar ileriye baksın.
- Düşük BP: vücudu sürekli olarak düz bir pozisyonda (bir satırda) tutarak, göğsü yere indirin ve ardından tam genliğin ortasına yükselin; başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.
- Yukarı FROM: gövdeyi zemine doğru üst pozisyondan genliğin ortasına indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Tam tansiyon: egzersize tüm vücudun ağırlığını dahil ederek, kendinizi yere indirin ve ardından kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna tam genlikle yükselin.
İp saplı alt blokta kolların kıvrılması
İlk pozisyon: Ayağa kalkın ve tam yüksekliğe kadar düzeltin, böylece topuklarınız kalçalarınızın altında, karın kaslarınız gergin ve omuzlarınız gevşemiş olsun.
- Düşük BP: Nötr bir tutuş kullanarak, kollarınızı 90 ° açıyla (dirsekte) esnetirken bileklerinizi hafifçe dışa doğru döndürün. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar mermiyi aşağı indirin.
- Yukarı FROM: bilekleri dışarı doğru döndürürken aynı anda barı kaldırın ve bisepsleri en yüksek fleksiyon noktasına kadar kasılır. Mermiyi genliğinin yarısına indirin ve egzersizi tekrarlayın.
- Tam tansiyon: mermiyi tam genliğe kaldırın, ardından en alt noktaya indirin.
21 programının faydaları
21 tekrar programının en azından ara sıra egzersiz planınızın bir parçası olmasının birçok nedeni vardır. Ve bunlar aşağıdaki gibidir:
Artan dayanıklılık. Daha uzun süre kas geliştirme egzersizleri yapacak ve kaslarınızı dayanıklılık testine tabi tutacaksınız. Birçok single veya double, 8 ila 15 tekrarla yapılırken, 21 tekrar programı, zorlu setlerin üstesinden gelmek için daha fazla kas dayanıklılığı ve canlılık gerektirecektir.
Kas "alışkanlığının" üstesinden gelmek. Farklı başlangıç ve bitiş noktaları ile yoğun tekrarlarla, egzersizi yapmanın alışılmadık yolu, vücudunuzu yeni şekillerde hareket etmeye ve aşırı strese tepki vermeye zorlar.
Yeni başlayanlar için kolaylık. Yeni eğitim yöntemlerini herhangi bir egzersiz programına dahil etmek yalnızca olumlu sonuçlar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda fizyolojik yanıtlarınızı da geliştirir. Zamanla sıkıcı ve can sıkıcı hale gelebilecek egzersizleri periyodik olarak güncellemeyi unutmayın.
Zamandan tasarruf. 21 programı ile belirli bir kas grubu için daha az egzersiz yapabilirsiniz; Hızlı kasılmalar nedeniyle, daha uzun setler ve farklı genlikler kullanıldığında kaslar yeterli stres yaşayacaktır. “21” programı doğru bir şekilde gerçekleştirilirse, her kas grubu için bir veya iki egzersiz, standart kuvvet antrenmanı şemasından çıkarılabilir.
Eğitim
21 egzersiz rutini hızlıdır ve pazılarınızı ve triseplerinizi patlatacak üç güçlü süper set ve süper setler arasında 45-60 saniyelik dinlenme içerir.
21 programında yeni olan sporcular, antrenman planlarına her kas için bir egzersiz (biseps ve triseps) ekleyerek bu tekniğe hakim olmalıdır. Biraz deneyim kazandıktan sonra egzersiz sayısını 2 veya 3'e çıkarabilirsiniz.
Aşağıda listelenen egzersiz programlarından herhangi biri 21 programı için uygundur. Bu örnek ders planında, “21” modeli sadece egzersizler için kullanılır - eğilimli triseps ekstansiyonu ve dambıl biseps bukleler.