Son zamanlarda, oryantal dövüş sanatları pratiğinde bir heyecan var. Giderek daha fazla insan, gerekli tüm savunma bilgilerinin verildiği spor salonlarına, bölümlere ve okullara gitmeye başlar. Dövüş sanatlarıyla uğraşan adamlar, derinlerde bir nedenle, kitleleri geliştirmek için hızdan fedakarlık etmek gerektiğine inanırlar. Aslında bu tam bir saçmalık, kimden ve ne zaman insanların kafasında ortaya çıktığı belli değil. Artık vuruş hızınızı kaybetmeden kas kütlesini nasıl geliştirebileceğinizi anlayacaksınız.

Kuvvet antrenmanı gerçekten bir dövüşçünün hızını düşürür mü?

SSCB döneminde BDT sakinlerinin zihnine sıkıca yerleşmiş olan aptal ve asılsız efsaneyi nihayet ortadan kaldırmak için bu soruna bir göz atalım. Sovyet yıllarında insanlar, atletizm de dahil olmak üzere Batı'dan gelen her şeye şüpheyle yaklaşıyorlardı. Birçoğu vücut geliştiricilerin yavaş ve beceriksiz insanlar olduğuna ve ağırlık antrenmanının yalnızca hızın gelişimini engelleyeceğine inanıyordu. Buna rağmen, ağır ağırlıklarla çalışmanın bir düşman değil, hız niteliklerinin geliştirilmesinde bir yardımcı olduğu gerçeğinin en az iki canlı örneği vardır.

1. Masutatsu Oyama, Kyokushin Karate'nin kurucusudur. Gösteri performanslarında boğa boynuzlarını çaldığı bu adamın darbesinin hızını herkes bilir ve hatırlar. Ancak nedense, halter kaldırmayı ve çalışmayı kendi ağırlığıyla nasıl birleştirdiğini kimse fark etmez.
   
2. Bruce Lee, manastırdaki yaşamı boyunca bile, akıl hocasının rehberliğinde her zaman ağırlık yapan, dünyanın en hızlı felçli insanıdır.

Öyleyse, kuvvet antrenmanı sırasında yumruk hızının düşmesinin nedeni nedir? Bu, antrenmanınızı nasıl düzgün bir şekilde yapılandıracağınıza dair yaygın bir cehalettir. Ağırlıkla çalışırken, egzersizler düzgün değil patlayıcı yapılmalıdır, ancak bu şekilde hızı koruyabilir, geliştirebilir ve ayrıca kas kütlesi hacmini artırabilirsiniz.

Mermilerle çalışırken kütle ve hız gelişiminin temel ilkeleri

Hız kaybetmemek ve kütle geliştirmemek için dikkat edilmesi gereken birkaç önemli husus vardır.

• Patlayıcı bir hızda egzersiz yaparken, yalnızca ağır ağırlıklar kullanılır - maksimumun yaklaşık %70'i.
  
• Kabuklarla çalışırken “hile” kullanılır.
  
• Egzersiz mümkün olan en hızlı hızda yapılır.
  
• Tüm hareketler azaltılmış bir genlikte gerçekleştirilir.
  
• Sevmedikleriniz bile çeşitli egzersizler yapılır.
  
• Ağır bir ağırlıkla çalışmaya başlamadan önce, daha hafif bir ağırlıkla esnemeniz gerekir.

Çoğu insanın ana hatası, kitlenin tüm süresi boyunca patlayıcı işler yapmaya çalışmalarıdır. Muhtemelen vücudun strese alıştığını unutmuşsunuzdur, bu nedenle egzersizin karmaşık ve özelliklerinin periyodik olarak değiştirilmesi gerekir.

Kütle ve hız geliştirmek için 3 çeşit antrenman

Modern jiu-jitsu, karate ve göğüs göğüse dövüş okulları, son zamanlarda kütle ve hız geliştirmek için üç tür eğitim uygulamaya başladı. Zaten eğitimin ilk yılında, bu bölümlerdeki yeni başlayanlar, vuruş hızlarını %50 arttırırken, kasları gelişti ve kendilerini tamamen ve tamamen zindeliğe adayan insanlardan farklı değildi.

Gelin bu ilkelerin neler olduğuna ve nasıl kullanılacağına bir göz atalım:

1. Statik ağırlık tutma eğitimi, bir yumruk sırasında kolu veya bacağı tutan kasları güçlendirmekle ilgilidir.
   
2. Mermilerle patlayıcı çalışma – iterek ve egzersizin hızını artırarak büyük ağırlıkları kaldırırsınız.
   
3. Ağırlıklarla germe – Germe egzersizleri, kişiyi özgürleştirdiği için herhangi bir dövüş sanatı için önemlidir. Komplekse biraz yük eklerseniz, statik gerdirmeden çok daha hızlı büyük başarılar elde edebilirsiniz.

Bu türlerin değişimi ve yetkin kombinasyonu, kas kütlesi hacmini geliştirmenize ve çarpma hızını artırmanıza izin verecektir.

Kas düzeni ve antrenman günleri

Kütle ve hız geliştirme kompleksi 6 hafta sürecek ve sınıflar 4/7 ve 3/7 türüne göre değişecektir. Antrenman günlerinde yapılan bu dağılım sayesinde sporcunun kasları büyümek için dinlenmeye zaman bulacaktır. Her kas grubu haftada bir yüklenmeye başlayacak ve devrenin kendisi şöyle görünüyor:

• Antrenman A – Göğüs, Triceps ve Delts
  
• Egzersiz B – sırt, pazı ve arka deltalar
  
• Egzersiz B – Tam Bacaklar

Abs, her antrenmanın sonunda sallandığı için bu listede listelenmez.

Egzersiz kompleksi

Şimdi dünyadaki modern dövüş sanatları okullarında yapıldığı gibi kas kütlesi ve hızı geliştirmenizi sağlayacak egzersizlere bakalım.

Eğitim A

Egzersiz B

Egzersiz B

Pres, maksimuma iki yaklaşımla gerçekleştirilir. Diğer tüm kitle geliştirme egzersizleri 3-4 set 8-12 tekrar şeklinde yapılmalıdır. İstisnalar piramitler ve baldır kaslarının pompalanmasıdır (en az 20 tekrar).

Sonuç

Sunulan kompleks, kas kütlesini kaybetmeden geliştirmenize yardımcı olacak, hatta çarpma hızını artıracaktır. Unutmayın, buna kendinizi kaptırmamalısınız, çünkü 6 hafta sonra programın etkinliği azalacak, değiştirmeniz gerekecek. Vücudunuzu sürekli olarak şok etmek ve kas büyümesini teşvik etmek için alternatif egzersizler.

Daha fazla oku: