İçerik
Elastik bant, kasların esnekliği ve gücü, fiziksel rehabilitasyon ve germe egzersizleri için dayanıklı kauçuktan (lateks) yapılmış bir spor aletidir. Elastik bantlar sayesinde ağır ağırlıklar kullanmadan kasları güçlendirmeye çalışabilirsiniz.
Elastik bant hakkında size tüm faydalı bilgileri sunuyoruz: kullanımın artıları ve eksileri, kilo verme etkinliği, elastik bantları seçmek için ipuçları, diğer spor ekipmanlarıyla karşılaştırma. Ve ayrıca elastik bant ile vücut kaslarına giden bir dizi egzersiz yaptım.
Elastik bant hakkında genel bilgiler
Elastik bant, kasların gücü üzerinde çalışmak ve sorunlu bölgelerden kurtulmak isteyenler için daha popüler hale geliyor. Bantla hiç denemediyseniz, kaç kullanımın normal, görünüşte elastik olan egzersizler taşıdığına şaşıracaksınız. Elastik bandın kullanımı çok kolaydır ancak vücut kasları üzerinde çalışırken son derece etkilidir. Kas gücünün, dayanıklılığının ve esnekliğinin gelişimi üzerinde çalışabileceksiniz. Dahası, bu tür bir egzersiz, eklemler ve bağ dokusu üzerinde minimum baskı sağlar. Çoğu zaman olduğu gibi, spor ekipmanlarının en basit olanı sağlık için en güvenli olanıdır.
Kuvvet antrenmanı, Pilates, esneme ve esneklik derslerinde yaygın olarak kullanılan bu tür spor malzemeleri. Aynı zamanda lastik bant, bant emici veya theraband (İngilizce'de terapi bandı) olarak da adlandırılır. Kasetin kompaktlığı ve çok yönlülüğü sayesinde ev sporlarında yaygındır. Giderek artan bir şekilde, profesyonel koçlar bu tür ekipmanı kullanan bir program göstermektedir.
Uzun, geniş bir dayanıklı kauçuk bant, spor salonlarında ve evde popülerdir. Başlangıçta, yaşlılar ve yaralanmalardan kurtulan kişiler için fizyoterapide kullanılan elastik bant. Şimdi bu tür genişletici, serbest ağırlıklara ve makinelere çok uygun bir alternatif haline geldi.
Elastik bantla antrenman yapmanın faydalarına değinelim. Bu tür spor malzemeleri neden bu kadar popülerdi ve hatta halter ve halterle başarılı bir şekilde rekabet ediyordu?
Elastik bantla antrenmanın avantajları
- yoğunluk. Şerit çok az yer kaplıyor: bir antrenmandan sonra bir sonraki seansa kadar çekmeceden çıkarın. Genişletici, evde kullanım için idealdir, çünkü çok kompakttır ve sınırlı alana sahip olanlar için bile uygundur.
- Kolaylaştırmak. Elastik bant neredeyse hiçbir ağırlık taşımaz ve taşıması kolaydır. Temiz havada egzersiz yapmak istiyorsanız onu bir seyahate, iş gezisine, yolculuğa ve hatta yürüyüşe götürebilirsiniz. Küçük bir çantaya ve hatta cebinize sığacak.
- Düşük fiyat. Lastik bant, fitness için en ucuz araçlardan birine bağlanabilir. Rusya'daki fiyatı 200 ruble'den başlıyor ve yabancı çevrimiçi mağazalarda 2-3 dolara bir bant sipariş edebilirsiniz.
- Düşük yaralanma riski. Lastik bantla yapılan egzersizler sırasında, hareket aralığı boyunca hem statik hem de dinamik yük vardır. Bu nedenle, genişletici ile eğitim, eklemler ve bağlar üzerinde düşük bir etki sağlar, bu da yaralanma ve burkulma olasılığını azaltır.
- Tüm kas grupları üzerinde çalışın. Elastik bant, vücudun tüm kaslarını, özellikle de bacak, kol, omuz, göğüs, sırt, kalça kaslarını çalıştırmanızı sağlar. Serbest ağırlıklarla yapabileceğiniz egzersizlerin neredeyse tamamı bant ile de yapılabilir.
- Uyarlanabilir yük seviyesi. Bant sönümleyici ile, kauçuğun esnekliğine bağlı olarak birden fazla direnç seviyesine sahip olduğu için sürekli olarak ilerlemeleri ve mukavemet gelişimi üzerinde çalışacaksınız. Alternatif veya ek olarak, direncin yoğunluğunu ayarlamak, aksine gerginliği güçlendirmek veya zayıflatmak. Sakızı birkaç katmana koyarsanız, yükü daha da artırmak mümkündür.
- Pilates ve esneme için etkilidir. Lastik kayış, Pilates eğitiminde ve esnemede yaygın olarak kullanılır: bu, çalışmanın ekstra kas içermesine yardımcı olabilir ve genlik hareketini artırabilir. Bununla birlikte, eklemler üzerindeki düşük etki nedeniyle egzersiz güvenli kalır.
- Düzgün yük. Bant genişletici, tüm yörünge boyunca eşit bir yük sağlayarak ölü bölgeleri ortadan kaldırır. Sürekli gerginlik nedeniyle kaslar hiçbir noktada gevşemez.. Bu, olabildiğince verimli bir şekilde antrenman yapmanıza olanak tanır.
- Yürütmenin teknikliği. Elastik bant ile egzersiz sırasında hareket sırasındaki atalet kullanılarak ortadan kaldırılır. Örneğin, bir halter veya dambıl atabilir, böylece teknikten ödün verir ve ek olarak sustava bağlarını koyduktan sonra. Bir büyük ile ve yapmak imkansızdır, bu nedenle, egzersizleri ustaca ve doğru bir şekilde yapmaya zorlanacak ve yaralanma riskini en aza indireceksiniz.
- Eğitimde varyasyon. Kural olarak, kaslar aynı hareketlere çok hızlı bir şekilde adapte olur ve antrenmanın etkinliğini azaltır. Antrenmanınıza yeni araçlar ekleyerek antrenmanın üretkenliğini artırırsınız ve böylece hedeflerinize çok daha hızlı ulaşırsınız.
- Daha geniş bir hareket aralığı. Diğer spor aletlerinin aksine, şerit ile farklı yönlerde çalışmak kolaydır: ileri, geri, yan yana ve çapraz. Açı, yörünge ve hareket aralığı sınırsızdır, bu da size kasları daha iyi çalıştırma fırsatı verir.
- Tanıdık egzersizlerin kullanımı. Antrenman bandı, genellikle serbest ağırlıklarla geleneksel kuvvet antrenmanından tanıdık hareketler kullanılır. Örneğin, bir pazı üzerinde kaldırma, elleri yanlara doğru yayma, omuzlara dikey bir bench press dambıl ve genişletici ile yapılabilir.
- Egzersiz yaparken çok yönlülük. Elastik bandın kolları yoktur, bu nedenle herhangi bir tutuşu kullanabilir, gerginliğin kuvvetini değiştirebilir, ayaklarının etrafına bir halka bağlayabilirsiniz. Yükün daha büyük uzunluk değişkenliği nedeniyle daha önemlidir.
- Doğumdan sonra kadınlar için uygundur. Omurga ve pelvik organlardaki eksenel yük nedeniyle genellikle doğumdan sonra eğitim yasaklanmıştır. Bu durumda, stato-dinamik ilkelerine dayanan elastik bantlı egzersizler önerilir.
- Kombine eğitim için uygun. Elastik bant o kadar çok yönlüdür ki, iki tür egzersizin avantajlarını aynı anda elde etmenizi sağlayan halterle birlikte bile kullanabilirsiniz:
Kompaktlık, çok yönlülük, kolaylık, güvenlik ve düşük maliyet gibi bariz avantajlar elastik bandı spor pazarındaki en popüler ürünlerden biri haline getirdik. Artık dambıl ve halter satın almadan evde kuvvet antrenmanına tamamen katılabilirsiniz. Bununla birlikte, dezavantajları ve hoş olmayan özellikleri lastik bantlar da mevcuttur.
Elastik bantla eğitimin dezavantajları
- Lateks alerjiye neden olabilir. Çoğu durumda emici şeritlerin üretimi için malzeme, çok alerjik olan latekstir. Derinin bantla buluştuğu yerlerde kızarıklık, tahriş veya şişlik yaşayabilirsiniz. Bu durumda, elastik bantla eğitim, hipoalerjenik bant lateks içermeyen pratik yapmamak veya satın almamak daha iyidir.
- Sınıfın rahatsızlığı. Egzersiz sırasında, elastik bant ellerinizden kayabilir, avucunuzu RUB'leyebilir ve hatta hepsinin sürekli gerginliği nedeniyle tahrişe neden olabilir. Bu durumda kaymaz kaplamalı spor eldivenler kullanabilirsiniz.
- Elastik bant hızlı aşınmaya eğilimlidir. Çok uzun süreli kullanımı olan serbest ağırlıkların aksine bantlar kısa ömürlü ürünlerdir. Zamanla, esneyip orijinal esnekliğini kaybederler ve hatta kırılırlar.
- İlerlemenin gücünde "tavan". Diğer bir dezavantaj, bir noktada karmaşıklığı elastik bir bantla artırmaya devam edemeyeceğinizdir. Serbest ağırlıkların aksine, direnç bandı çalışmasının belirli bir sınırı vardır. Yani amacınız gücü en üst düzeye çıkarmaksa, er ya da geç dambıl, halter veya güç ekipmanına başvurmanız gerekecek.
- Sonuçları görmek zor. Halter kullanırken ilerlemenizi kolayca takip edebilirsiniz çünkü antrenmanlarınızda tam olarak hangi ağırlığı kullanacağınızı bilirsiniz. Elastik bant, işinizi ölçmenin güvenilir bir yolu yoktur.
Rağmen bu Biyomekanikte genişletici ile daha güvenli egzersizler, Halter ve halter ile egzersiz yapmaktan çok, teknikteki hatalardan dolayı kaslara, bağlara ve tendonlara zarar verebilirler. Ve serbest ağırlıklar hakkında, egzersizlerin doğru şekilde uygulanması (hem literatürde hem de internette) hakkında çok fazla bilgi varsa, genişletici ile eğitim çok daha az ayrıntılı kılavuzlar.
Bu yüzden elastik bantla antrenman yaparken dikkatli olun, dersten önce lütfen ekipman alıştırmasını okuyun. Bir video üzerinde antrenman yapıyorsanız, eğitmenin hareketlerini izleyin ve tüm talimatları izlemeye çalışın.
Elastik bant nasıl seçilir?
Spor mağazalarında elastik bant satın alabilirsiniz. İngilizcede buna direnç bandı, lateks bandı, theraband. Rus dilinde bu tür isimler bulabilirsiniz: Pilates için lastik bant, bant sönümleyici bant genişletici, terapötik bant, terapötik bant veya bant. Boru şeklindeki direnç bantlarının aksine, elastik bant genellikle geleneksel mağazalarda ve hatta bir kural olarak birkaç üreticiden satışta bulunur.
Elastik bantlar, farklı fiziksel hazırlıklara sahip kişiler için çeşitli seviyelerde sertliğe sahiptir. Genellikle üç direnç seviyesi bulunur: yumuşak, orta ve sert, ancak bazı üreticiler beş hatta altı esneklik seviyesi olabilir. Direnç şeritlerine uygun olarak farklı bir renge sahiptir. Bununla birlikte, üreticiye bağlı olarak renk kodlaması farklı olabilir, bu nedenle yalnızca renge bağlı kalmadan, malların belirli bir açıklamasını aramak daha iyidir.
Aşağıdaki derecelendirmeyle tanışın:
- Sarı: yumuşak bant, en düşük yük seviyesi
- Kırmızı yeşil: orta yük
- Mor, leylak, mavi, sert bant, yüksek yük seviyesi.
Ama tekrar vurgulayın, üreticiye bağlı olarak renk kodlaması farklıdır, bu nedenle belirli bir ürünü aramak daha iyidir. Bazı çevrimiçi mağazalarda genellikle farklı renklerde şeritler satılır, ancak aynı direnç seviyesi vardır. Bazen üç direnç seviyesine kadar tüm bant setleri satılırdı. Bu yüzden satın almadan önce ürünün açıklamasını kontrol ettiğinizden emin olun.
Ev için tam inceleme FITNESS EKİPMANI
Elastik bandın uzunluğu, genellikle iyi çekilmiş olmasına rağmen 1.2 m'den az değildir. Ancak, bandın uzunluğu ne kadar fazlaysa, o kadar çeşitli egzersizler seçebilirsiniz. Ek olarak, uzun kayış ikiye katlanarak ek yük sağlar. Şerit genişliği ortalama 15-20 cm'dir.
Diğer ürünler gibi, elastik bant da üreticiye bağlı olarak kalite açısından farklılık gösterir. Zamanla genişleticiyi oluşturan malzeme yıpranabilir ve mukavemetini kaybedebilir ve bu da sınıfların etkinliğini azaltır. Malzeme ne kadar iyi olursa, o kadar uzun süre dayanabilir.
Elastik bant mı yoksa spor bandı mı?
Şimdi yüksek popülerlik, genişletici halkayı temsil eden ve elastik banda iyi bir katkı sağlayan fitness bantları kazandı. Böyle bir sakız (mini bant direnç döngüsü) ayaklarınızı veya ellerinizi koyun ve egzersiz yaparken ek direnç sağlar. Fitness elastik bandı, özellikle uyluk ve kalçadaki sorunlu bölgelerle uğraşırken etkilidir. Gerekirse, bacakların etrafına uzun bir elastik bant bağlayabilir ve böylece fitness sakızını değiştirebilirsiniz:
Modern ağırlık ve kardiyovasküler eğitimde genellikle spor bantları kullanılır. Vücudun alt ve üst kısmına büyük bir yük verirler, çok fonksiyoneldir. Elastik bant daha çok kollar ve sırtın yanı sıra Pilates ve esneme sırasında kullanılır. Bununla birlikte, daha çeşitli ve kaliteli sınıflar için elastik ve kurdele ve bir dizi fitness bandı satın almanızı öneririz. Hem envanter hem de siz, özellikle çok uygun oldukları için kesinlikle faydalı olacaksınız.
Elastik bantlar seçerken, fitness bantları onları lastik halkalarla karıştırmaz, biraz başka bir spor ekipmanıdır. Kuvvet antrenmanı için tasarlanmıştır ve güçlü kaslı bir vücut isteyenler için çok uygundur.
Elastik bant mı yoksa boru şeklindeki genişletici mi?
Batı ülkelerinde ağırlık antrenmanı için genellikle boru şeklindeki genişletici kullanılır ve elastik bant Pilates ve esneme için giderek daha fazla kullanılmaktadır. Rusya ve BDT'de boru genişletici henüz yaygın bir popülerlik kazanmadı, bu nedenle normal mağazalarda bulmak çok zor. Temel olarak, bu iki sporda kuvvet antrenmanı için araçlar birbirinin yerine kullanılabilir. Ancak farklılıklar hala orada.
Boru şeklindeki genişletici ve elastik bant arasındaki farklar:
- Tüp şeklindeki genişletici, kavrama yerleri nedeniyle ders sırasında daha kullanışlıdır; elastik bant ellerini YIKAYABİLİR ve hatta tahrişe neden olabilir.
- Boru şeklindeki bir genişletici, banda göre daha az güvenilirdir: genellikle daha hızlı kırılır ve aşınır.
- Elastik bant, egzersiz yaparken daha çok yönlüdür çünkü tutamakları yoktur ve abofdaha büyük uzunluk.
- Bant, kuvvet antrenmanı ve Pilates antrenmanı ve esneme için aynı derecede uygundur. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı boru biçimli bir genişletici kullanmak için daha etkilidir.
- Rus mağazalarında elastik bant bulmak boru şeklindeki genişleticiden daha kolaydır.
Bitmiş videotronik yabancı segmentinde, banda göre daha fazla boru şeklinde genişletici. Ancak elastik bandı bu tür programlarda güçlü bir verimlilik kaybı olmadan kullanabilirsiniz. Ayrıca bakınız: Tüm vücut için boru şeklindeki genişleticilerle en iyi 12 kuvvet antrenmanı.
Elastik bantla 25 egzersiz
Vücudun üst ve alt kısımları için elastik bant ile size benzersiz bir egzersiz seçkisi sunuyoruz. Bu egzersizler sayesinde kasları güçlendirebilir, güç geliştirebilir, duruşunuzu iyileştirebilir ve vücudu sıkılaştırabilirsiniz.
Bir fitness grubuyla yapılan egzersizlerin bir kısmı, ancak sadece uzun bir bandınız varsa, onu ayaklarımın etrafına bağlayabilirsiniz. Kemeri ne kadar sıkı sıkarsınız, egzersizleri yapmak o kadar zor olur, böylece elastikiyeti bağımsız olarak ayarlanır.
Üst vücut için egzersizler
1. Bir pazı üzerinde ellerin yükselmesi
2. Elleri triseps üzerinde düzeltmek
3. Göğüs kasları için kelebek
4. Omuzlar ve göğüs için çapraz üreme
5. Omuzlara çapraz olarak yükselin
6. Omuzlar için ellerini önüne kaldırın
7. Omuzlar için üreme elleri
8. Omuzlara bastırın
9. Kayışı geri çekin
10. Sırt için dikey çekme
11. Bandı geri çekin
Mide ve bacaklar için egzersizler
1. Gluteal köprü
2. Köprüde ayak kaldırma
3. Köprüde dizlerini yukarı çekerek
4. Göbek ve bacaklar için bisiklet
5. Kayışta yana doğru bir adım
Uyluk ve kalçalar için egzersizler
1. Bacakları geri dikmek
2. Çömelme + bacak yanlara doğru kaçırma
3. Yanal hamle
4. Bench press ile ağız kavgası
5. Bant ile yönünde yürümek
6. Bacakların yükselişi elmas
7. Poponuz için bacak germe
8. Bacakları geri çekme
9. Yan taraftaki bacak kaldırma
10. Ayakların yana doğru çekilmesi
11. Karın üstü yatarken bacakları kaldırmak
GIF'ler için teşekkürler youtube kanalları: Canlı Fit Kız, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Süper Kardeş Fitness.
Elastik bantla plan çalışmaları!
Size elastik bantlı bir egzersiz planı sunuyoruz üst vücut (kollar, omuzlar, göğüs, sırt) ve alt vücut (karın, uyluklar, kalçalar) için. Bu iki sınıfı değiştirebilir veya vaktiniz varsa bir gün içinde birleştirebilirsiniz.
Üst vücut için egzersiz
Egzersizler:
- Ellerin pazı üzerinde yükselişi
- Elleri triseps üzerinde düzeltmek
- Göğüs kasları için kelebek
- Omuzlar ve göğüs için çapraz üreme
- Omuzlar için üreyen eller
- Omuzlara basın
- Kemeri geri çek
- Bandı tek elle çekin
- Sırt için dikey çekme
Her egzersizi 12 sette 15-3 tekrar yapın. Egzersiz sağ ve sol elde yapılırsa, her iki el için de iki yaklaşım uygulayın (dört yaklaşımın tümü). 30-1.5 dakika egzersizler arasında setler arasında 2 saniye dinlenin.
Göbek, bacaklar ve kalçalar için eğitim
Egzersizler:
- Çömelme + bacak yanlara doğru kaçırma
- Bantla yönde yürümek
- Abdüksiyon bacaklar geri ayakta
- Gluteal köprü
- Köprüde bacak kaldırma
- Göbek ve bacaklar için bisiklet
- Yan taraftaki bacak kaldırma
- Ayakları yan tarafa kaçırmak
- Abdüksiyon bacaklar geri
Her egzersizi 12 sette 15-3 tekrar yapın. Egzersizi sağ ve sol ayak üzerinde yaparsanız, her bacak için iki yaklaşım uygulayın (toplam dört yaklaşım). 30-1.5 dakika egzersizler arasında setler arasında 2 saniye dinlenin.
Ucuz elastik bant satın alın
Çevrimiçi mağazada satılık çok sayıda farklı ve ucuz ıvır zıvır AliExpress. Elastik bantlar satın alarak, evde çeşitli egzersiz programlarıyla çok verimli ve etkili bir şekilde başa çıkma fırsatına sahip olacaksınız.
Çok sayıda sipariş, yüksek ortalama puan ve olumlu geri bildirimlerle Aliexpress'deki en popüler mağazaları seçtik. Hemen hemen tüm bantların fiyatı 200-400 ruble aralığında. Bağlantılar yeni bir pencerede açılacaktır.
Elastik bant 150 cm
Bant uzunluğu 150 cm, genişliği 10-15 cm ve bantın maliyeti genişliğe ve kalınlığa bağlıdır. Bant ne kadar kalınsa direnç o kadar güçlüdür. Malzeme - doğal lateks. 150-300 rubleye mal oldu.
- 1 mağazası
- 2 mağazası
- 3 mağazası
Elastik bant 150-180 cm
Bant uzunluğu 150-180 cm, genişlik 15 cm bant Renge bağlı olarak gerilim 10 ila 20 kg (satıcı tarafından verilen pound). Malzeme - doğal lateks. 150-300 rubleye mal oldu.
- 1 mağazası
- 2 mağazası
- 3 mağazası
Elastik bantlı video örnekleri
Bitmiş video eğitimini elastik bantla yapmak istiyorsanız, size elastik bantlı birkaç video örneği sunun. Ayrıca şunları da görüntülediğinizden emin olun:
Elastik bantlı ilk 20 bitmiş VİDEO
1. Elastik bantla kalçalar için egzersiz yapın
2. Kollar ve göğüs için elastik bantla egzersiz
3. Tüm vücut için eğitim
Elastik bantlı egzersizler size yardımcı olacaktır hantal ve karmaşık ekipman kullanmadan evde süslü figür elde etmek. Fitness için bu kadar basit ve erişilebilir bir aracın herkes için evde olması gerekir.
Ayrıca bakınız: kilo kaybı için egzersiz topu: etkinlik ve özellikler. Bir fitball nasıl seçilir?