İnsanların ihtiyaç duyduğu vitaminlerin çoğu suda çözünür. Ancak yağda çözünen dört vitamin vardır: Yağ ile tüketildiklerinde kan dolaşımına çok daha iyi emilirler: Bunlar vitaminlerdir A, D, E ve K. Sağlık yararlarının neler olduğunu ve ana kaynaklarının neler olduğunu açıklayacağım.
A vitamini
Bu vitamin vücudun birçok işlevini destekler:
- vizyon (gözlerin ışığa duyarlı hücreleri ve gözyaşı sıvısı oluşumu için gereklidir);
- bağışıklık fonksiyonu;
- hücre büyümesi;
-Saç uzaması (eksikliği saç dökülmesine yol açar);
- üreme işlevi ve fetüsün gelişimi için önemi.
Besin kaynakları
A vitamini, başta karaciğer, balık yağı ve tereyağı olmak üzere yalnızca hayvansal gıda kaynaklarında bulunur:
Provitamin A, bitkilerde bulunan antioksidanlar olan karotenoidlerden elde edilebilir. En etkili beta-karoten havuç, lahana, ıspanak, kırmızı, sarı ve turuncu sebzelerde ve bazı koyu yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur.
Tüketim oranı
Önerilen günlük A vitamini alımı erkekler için 900 mcg ve kadınlar için 700 mcg'dir. Bir yaşın altındaki bebekler için - 400-500 mcg, 1-3 yaş arası çocuklar için - 300 mcg, 4-8 yaş arası - 400 mcg, 9-13 yaş arası - 600 mcg.
A Vitamini Eksikliği
Gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliği nadirdir.
Ancak tüketime hazır A vitamini sadece hayvansal gıda kaynaklarında bulunduğundan veganlar tarafından deneyimlenebilir. Provitamin A, meyve ve sebzelerde bulunmasına rağmen, her zaman verimli bir şekilde A vitamininin aktif formu olan Retinol'e dönüştürülemez (etkililik kişinin genetiğine bağlıdır).
Yağ ve sebze içermeyen rafine pirinç ve patatese dayalı bir diyet bu vitaminin eksikliğine neden olabilir.
Erken eksiklik belirtisi - gece körlüğü (zayıf alacakaranlık görüşü). Eksiklik sonuçları: kuru göz sendromu, körlük, saç dökülmesi, cilt problemleri (hiperkeratoz veya tüylerim diken diken); bağışıklık fonksiyonunun baskılanması.
Aşırı doz
Hipervitaminoz A nadirdir, ancak ciddi sonuçları vardır. Ana nedenler, diyet takviyeleri, karaciğer veya balık yağından aşırı A vitamini alımıdır. Ancak provitamin A'nın tüketimi hipervitaminoza neden olmaz.
Başlıca belirtiler şunlardır: yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik, karın ağrısı, eklem ağrısı, iştahsızlık, kusma, bulanık görme, ağız ve gözlerde cilt sorunları ve iltihaplanma, karaciğer hasarı, kemik kaybı, saç dökülmesi.
Yetişkinler için üst tüketim sınırı günde 900 mcg'dir.
Vitamin D
D vitamininin iyi bilinen iki işlevi vardır (ve aslında çok daha fazlası vardır):
- kemik dokusunun bakımı: D vitamini diyetten kalsiyum ve fosforun emilmesine yardımcı olur ve kemikler için bu en önemli minerallerin seviyelerini düzenler;
- bağışıklık sistemini güçlendirmek.
Türleri
D vitamini veya kalsiferol, birkaç yağda çözünen bileşik için ortak bir terimdir. İki ana formda bulunur: D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol).
Karaciğer ve böbrekler kana emildikten sonra, kalsiferolü biyolojik olarak aktif bir D vitamini formu olan kalsitriole dönüştürür. Ayrıca daha sonra kalsidiol olarak kullanılmak üzere vücutta biriktirilebilir.
Vitamin Kaynakları D
Cildin önemli bir kısmı düzenli olarak güneş ışığına maruz kaldığında vücut doğru miktarda D3 vitamini üretir. Ancak birçok insan, sıcak ve güneşli havalarda bile güneşte çok az zaman geçirir veya tamamen giyinik olarak kalır. Ve güneş kremi herkese tavsiye edilirken cildin ürettiği D vitamini miktarını azaltır. Örneğin, birkaç yıldır sadece sıcak güneşli ülkelerde yaşıyorum ve yine de D vitamini eksikliği yaşıyorum. Bunu ayrı bir makalede daha ayrıntılı olarak anlattım.
Sonuç olarak, D vitamini diyetten yenilenmelidir.
Çok az gıda doğal olarak D vitamini içerir. En iyi besin kaynakları yağlı balık, balık yağı ve yumurtadır (B3 vitamini). UV ışığına maruz kalan mantarlar da D2 vitamini içerebilir.
En güçlü D vitamini kaynaklarından bazıları şunlardır:
Tüketim oranı
Çocuklar ve yetişkinler için günlük D vitamini alımı, yaşlılar için 15 mcg'dir - 20 mcg.
Vitamin eksikliği D
Şiddetli D vitamini eksikliği nadirdir.
"Hafif" eksiklik için risk faktörleri şunları içerir: koyu ten rengi, yaşlılık, obezite, güneş ışığına maruz kalmama ve yağ emilimini engelleyen hastalıklar.
D vitamini eksikliğinin sonuçları: azalmış kemik yoğunluğu, zayıf kaslar, artmış kırık riski, zayıf bağışıklık. Belirtiler ayrıca yorgunluk, depresyon, saç dökülmesi ve yavaş yara iyileşmesini içerir.
Vitamin doz aşımı D
Toksisite çok nadirdir. Güneşe uzun süre maruz kalmak hipervitaminoza neden olmaz, ancak büyük miktarda takviye, kanda aşırı miktarda kalsiyum olan hiperkalsemiye yol açabilir.
Belirtiler: baş ağrısı, bulantı, iştahsızlık ve kilo kaybı, yorgunluk, böbrek ve kalp hasarı, yüksek tansiyon, hamile kadınlarda fetal anormallikler. Yetişkinler için günlük alımın üst sınırı 100 mcg'dir.
Vitamin E
Güçlü bir antioksidan olan E vitamini, hücreleri erken yaşlanmadan ve serbest radikal hasarından korur. Antioksidan özellikler C, B3 vitaminleri ve selenyum tarafından geliştirilmiştir. Büyük miktarlarda E vitamini kanı inceltir (kanın pıhtılaşmasını azaltır).
Türleri
E Vitamini, sekiz antioksidandan oluşan bir ailedir: tokoferoller ve tokotinoller. Alfa tokoferol, kandaki bu vitaminin yaklaşık% 90'ını oluşturan en bol E vitamini şeklidir.
Kaynakları
En güçlü E vitamini kaynakları, bazı bitkisel yağlar, tohumlar ve kabuklu yemişler, avokado, fıstık ezmesi, yağlı balık ve balık yağıdır.
Tüketim oranı
Yetişkinler için önerilen günlük E vitamini alımı 15 mg, çocuklar ve ergenler için dozaj aralıkları: 6-7 yaş arası çocuklar için 1-8 mg, 11-9 yaş arası çocuklar için 13 mg, çocuklar için 15 mg -14 yaşında.
E vitamini eksikliği
Eksiklik nadirdir, genellikle yağ veya E vitamininin gıdalardan emilimini engelleyen durumlarda (kistik fibroz, karaciğer hastalığı).
E vitamini eksikliği belirtileri: kas güçsüzlüğü, yürüme güçlüğü, titreme, görme sorunları, zayıf bağışıklık fonksiyonu, uyuşma.
Uzun süreli eksiklik anemiye, kalp hastalığına, ciddi nörolojik problemlere, körlüğe, demansa, bozulmuş reflekslere ve vücut hareketlerini tam olarak kontrol edememeye neden olabilir.
E vitamini aşırı doz
Doz aşımı olası değildir, yalnızca çok sayıda katkı maddesi nedeniyle oluşur. Potansiyel sonuçlar kan inceltme, K vitamininin etkinliğinin azalması ve ağır kanamadır. Kan inceltici ilaçlar alan kişiler yüksek dozda E vitamininden kaçınmalıdır.
Vitamin K
K vitamini, kanın pıhtılaşma sürecinde önemli bir rol oynar. Onsuz, kanamadan ölme riskini alırsınız. Aynı zamanda sağlıklı kemikleri destekler ve kan damarlarının kireçlenmesini önlemeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltır.
Türleri
K vitamini, iki ana gruba ayrılmış bir bileşiktir. K1 vitamini (filokinon), diyetteki K vitamini ve K2 vitamini (menakinon) 'un ana şeklidir.
Besin kaynakları
K1 Vitamini, bitki bazlı gıda kaynaklarında (öncelikle yeşil yapraklı sebzelerde) bulunur:
K2 vitamini ise yağlı hayvansal ürünlerde (yumurta sarısı, tereyağı, karaciğer) ve fermente soya ürünlerinde az miktarda bulunur. Ayrıca kolondaki bağırsak bakterileri tarafından üretilir.
K vitamini alımı
Yeterli K vitamini alımı kadınlar için 90 mcg, erkekler için 120 mcg'dir. Çocuklar için değer, yaşa bağlı olarak 30 ila 75 mcg arasında değişir.
K vitamini eksikliği
A ve D vitaminlerinin aksine K vitamini vücutta birikmez. Diyette K vitamini eksikliği, sadece bir hafta içinde eksikliğe neden olur.
Risk bölgesinde, her şeyden önce, vücudu yağları etkili bir şekilde ememeyen kişiler (çölyak hastalığı, iltihaplı bağırsak hastalığı, kistik fibroz nedeniyle).
K vitamini emilimini azaltan geniş spektrumlu antibiyotikler ve çok yüksek A vitamini dozları, eksiklik riskini artırabilir.
Aşırı dozda E vitamini, K vitamininin kan pıhtılaşması üzerindeki etkilerini ortadan kaldırabilir. K vitamini olmadan kan pıhtılaşmaz ve küçük bir yara bile onarılamaz kanamalara neden olabilir.
Düşük K vitamini seviyeleri ayrıca azalmış kemik yoğunluğu ve kadınlarda kırık riski ile ilişkilidir.
Vitamin doz aşımı K
Doğal K vitamini formları toksik değildir.