yağlar

Yağlar, gliserol esterleri, yağ asitleri ve yüksek oranda biyoaktif maddelerden oluşan organik bileşiklerdir. Yağlar ve yağ benzeri maddeler genel terim - lipidler ile gösterilir.

İnsan vücudunda lipidlerin çoğu deri altı doku ve yağ dokusunda yoğunlaşmıştır. Bu bileşikler kas dokularında, karaciğerde ve beyinde bulunur. Bitkilerde, yağlar meyvelerde ve tohumlarda bulunur. Bitki dünyasında, sözde yağlı tohumlar en çok lipitlerle doyurulur.

terminoloji karmaşıklıkları

Özellikle az bilinen ve çok eğlenceli gerçekler olduğu için, yağların insan vücudundaki önemli rolü hakkında uzun süre ve çok fazla konuşabilirsiniz. Ama önce, kafa karıştırmamak için terminolojiyi anlamak önemlidir.

Lipid ana terimdir. Maddeyi yağda çözünen bir molekül ile belirtirler. Basitçe söylemek gerekirse, hücre zarlarındaki tüm yağlar, yağ asitleri, yağda çözünen vitaminler ve fosfolipitler lipidlerdir.

Yağ asitleri vücudun yapı taşlarıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğunda yakıta dönüştürdüğü enerjiyi depolarlar.

Trigliseritler, üç yağ asidi ve bir gliserol molekülünden oluşan bir yapıya sahip lipidlerdir. Tüm trigliseritler 2 gruba ayrılır: doymuş (et ve süt ürünlerinde bulunur) ve doymamış asitler (bitkisel gıdalarda bulunur). Anatomik açıdan deri altında bulunan yağ da trigliserittir.

Sterol (veya sterol), hormonlar prensibi üzerinde çalışan bir steroid alt grubudur. Vücutta, hücrelerin yapısal bir parçasının rolünü oynarlar (zarda vardır). Metabolizmada yer alın, kolesterol seviyelerini etkiler: bitki sterolleri bağırsakta “kötü” kolesterol emilimini engeller.

Fosfolipitler – vücutta yapısal bir role sahiptirler. Hücre zarı fosfolipitlerden oluşur. Tüm hücrelerin performansı onlara bağlıdır. Fosfolipidlerin çoğu karaciğer, beyin ve kalp hücrelerinin zarlarında bulunur. Sinir gövdelerinin kılıfının önemli bir unsurudurlar, kanın pıhtılaşmasında ve doku rejenerasyonunda rol oynarlar.

Kimyasal ve biyolojik rol

Lipitlerin canlı bir organizma için rolü hakkında konuşurken, her şeyden önce, lipidlerin hemen hemen tüm doku türlerinin hücrelerinin bir parçası olduğunu ve karbonhidratlarla birlikte hayati aktivite ve enerji metabolizması sağladığını belirtmek önemlidir. Ek olarak, deri altı tabakalarında ve organların çevresinde (makul dozlarda) birikerek koruyucu bir yastık oluştururlar: mekanik hasarlardan koruma sağlarlar, ısı yalıtımı sağlarlar.

Yağ dokusu hücreleri, vücudun enerji rezervlerini oluşturan bir besin deposudur. Bu arada, 1 gram yağın oksidasyonu vücuda 9 kilokalori verir. Karşılaştırma için: benzer miktarda protein veya karbonhidrat oksitlendiğinde, sadece 4 kilokalori enerji üretilir.

Doğal lipitler, farklı özelliklere sahip 60'tan fazla yağ asidi türüdür. Bir yağ asidi molekülü, hidrojen atomları ile çevrili, birbirine bağlı karbon atomlarından oluşan özel bir zincirdir. Yağların özellikleri uzunluğuna bağlıdır. Zincir ne kadar uzun olursa, o kadar fazla katı yağ oluşur. Sıvı yağlar, kısa atom dizilerinden oluşan moleküler bir yapıya sahiptir.

Yağların erime noktası da moleküle bağlıdır: Molekül ağırlığı ne kadar yüksek olursa, yağların erimesi o kadar zor olur ve daha kötü erir, vücudun sindirimi o kadar zor olur.

Asimilasyon kalitesine göre yağlar üç gruba ayrılır. İlkinin temsilcileri vücut tarafından% 97-98 oranında emilir. 36,6 derecenin altındaki sıcaklıklarda erirler. Erime 37 derece ve üzeri gerektiriyorsa bu yağlar %90 oranında emilir. Ve maddenin erimesi için en az 70-80 santigrat dereceye ihtiyacı varsa, sadece %50-60 asimile edebilecektir.

Doğal yağların sınıflandırılması

Doymuş yağ:

• tereyağı, süt yağları;
• et, domuz yağı, hayvansal yağlar;
• palmiye, hindistancevizi ve kakao çekirdeği yağı.

Doymamış yağ:

1. Tekli doymamış:
   • zeytin yağı;
   • fıstık ezmesi;
   • Avokado;
   • zeytin;
   • kanatlı eti.
2. Çoklu doymamış:
   • yağlı balık, balık yağı;
   • keten tohumu, kolza tohumu, ayçiçeği, mısır, pamuk tohumu, soya fasulyesi yağı;
   • buğday tohumu yağı, ceviz;
   • fındık ve tohumlar.

Doymuş ve doymamış yağlar arasındaki fark kimyasal yapıdadır ve bu nedenle işlevleri de farklıdır.

Doymuş yağlar vücuda doymamış yağlar kadar faydalı değildir. Lipid metabolizmasını, karaciğerin işleyişini olumsuz etkilerler ve beslenme uzmanlarının inandığı gibi aterosklerozun nedenidirler.

Doymamış yağların en yüksek konsantrasyonu bitkisel yağlarda bulunur. Kimyasal ve biyolojik özelliklerinde en çarpıcı olanı çoklu doymamış yağ asitleridir. Vücut için hayati önem taşıyan maddelerdir ve insanlar için vazgeçilmez maddeler listesinde yer alırlar. Diğer bir isim F vitaminidir, ancak aslında yağların özellikleri gerçek vitaminlerden farklıdır. Tüm hayati organlarda bulunur: beyinde, kalpte, karaciğerde, üreme organlarında. Embriyoda, yeni doğmuş bir çocuğun vücudunda ve anne sütünün bileşimindeki yüksek çoklu doymamış yağ asitleri içeriği de kanıtlanmıştır. En doymuş F vitamini balık yağıdır.

Çoklu doymamış yağların rolü

Çoklu doymamış yağların işlevleri:

• aterosklerotik değişikliklerin seyrini yavaşlatmaya yardımcı olan vücuttan kolesterol atılımına katkıda bulunur;
• kan damarlarının duvarlarını elastik hale getirin ve geçirgenliklerini azaltın;
• iskeminin önlenmesine katkıda bulunur;
• vücudun koruyucu işlevlerini güçlendirir, çeşitli enfeksiyonlara ve iyonlaştırıcı radyasyona karşı direnç üretir.

Çoklu doymamış yağların eksikliği, koroner trombozun nedenlerinden biridir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin içeriğine göre, lipitler 3 gruba ayrılır:

1. Yüksek biyoaktivite ile. İçlerindeki çoklu doymamış asitlerin içeriği% 50-80'dir. Vücuda gerekli maddeleri sağlamak için 20 gr yağ tüketmek yeterlidir. Kaynaklar: bitkisel yağlar (mısır, keten tohumu, ayçiçeği, kenevir, soya fasulyesi, pamuk tohumu).
2. Orta biyoaktivite ile. Çoklu doymamış asitlerin içeriği %50'nin altındadır. Günlük gereksinim 50 gr domuz yağı, kaz veya tavuk yağında bulunur.
3. Düşük biyoaktivite ile. Bu tereyağı ve her türlü süt yağı, sığır ve koyun yağıdır. Vücuda gerekli çoklu doymamış yağ asitleri normunu veremezler.

Trigliseritler, fosfolipidler ve steroller

Vücuttaki tüm yağlar 3 gruba ayrılabilir:

• trigliseritler;
• fosfolipid;
• steroller.

İnsan vücudunda bulunan yağın neredeyse %100'ü trigliserit formundadır, diyet yağlarının da %95'i bu yapıda depolanır.

Trigliserit, molekülü 3 yağ asidi ve 1 gliserin molekülünden oluşan bir maddedir. Bileşimdeki hidrojen atomlarının varlığına veya yokluğuna bağlı olarak, trigliseritler doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış haldedir.

Vücuttaki ana rolü enerji sağlamaktır. Ağırlıklı olarak yağ dokusunda depolanırlar, ancak hücrelerin içinde bazı trigliseritler bulunur. Hücrelerde bu tip lipidlerin aşırı miktarda bulunması obezitenin gelişmesine yol açar. Karaciğer dokularındaki aşırı trigliserit, organın yağlı dejenerasyonu ile doludur ve kas dokusundaki yüksek içerik, tip 2 diyabet gelişimini hızlandırır.

Fosfolipidler, gıda ürünlerinin sadece %5'inde bulunur. Suda ve yağlarda çözünebilirler. Bu özelliklerinden dolayı hücre zarlarından kolaylıkla geçebilirler. En ünlü fosfolipid, karaciğer, yumurta, yer fıstığı, buğday tohumu ve soya fasulyesinde bulunan lesitindir.

Fosfolipidler, vücudun hücre zarlarının işlevini sürdürmesi için gereklidir. Yapılarındaki ihlal, karaciğer hastalığına, kan pıhtılaşmasının ihlaline, karaciğere, kardiyovasküler hastalığa yol açar.

Steroller, kolesterol (yüksek ve düşük yoğunluklu lipoproteinler), testosteron, kortizol ve D vitamini içeren bir grup maddedir.

Lipidler grubunda insan vücudu için kendi başına üretemediği 2 temel yağ asidi bulunur. Bunlar linoleik ve linolenik asitlerdir.

Linoleik daha çok Omega-6 yağ asidi olarak bilinir ve linolenik asit, omega-3 asit olarak bilinir. Onları en iyi tohumlarda, kabuklu yemişlerde, yağlı deniz balıklarında arayın.

Kolesterol

Kolesterol, insan vücudundaki çoğu dokunun önemli bir bileşenidir. Yeni hücrelerin, hormonların, hücreler arası zarların oluşumunda, vitaminlerin emiliminde yer alır ve enerji biriktirir. Ancak kolesterolün yararlı rolü, içeriği izin verilen sınırların (200-250 mg veya 5,0 mmol / l) ötesine geçmediği sürece korunur. Göstergeyi aşmak, aterosklerozu yok ederek kardiyovasküler kazalar geliştirme riskini artırır.

Vücuttaki tüm kolesterol üç grup oluşturur:

• yüksek yoğunluklu lipoproteinler (“iyi” kolesterol);
• düşük yoğunluklu lipoproteinler (“kötü” kolesterol);
• çok düşük yoğunluklu lipoproteinler (negatif etki).

"Kötü" sterol parçacıkları, çok miktarda tereyağı, çok yağlı etler, yumurta sarısı ve tam yağlı süt yiyerek elde edilen yağlardan oluşur.

Her gün vücut 1 g kolesterol üretir. Ve hemen hemen tümü (0,8 g) karaciğerde ve 0,2 g - diğer hücrelerde sentezlenir. Ek olarak, yiyeceklerden yarım gram daha kolesterol gelir. Düzenlemeye çalışmak önemli olan dışarıdan alınan bu dozdur.

Kolesterol nasıl ayarlanır?

Dietolojinin kurallarını biliyorsanız, kolesterol dengesinde hata ayıklamak zor değildir. İşte sizi sağlıklı tutmak için bazı ipuçları.

1. Hayvansal nitelikteki refrakter yağları terk edin.
2. Kızarmış yemekleri ve patates kızartmasını menüden hariç tutmak için.
3. Haftada en fazla 3 yumurta sarısı yiyin.
4. Yağsız eti tercih edin.
5. Tüketilen yağlı süt miktarını azaltın.
6. Günlük diyetin üçte ikisi lif açısından zengin bitkisel gıdalardan yapılmalıdır.
7. Bol bol yeşil çay için.
8. Çoklu doymamış yağları diyete dahil edin.
9. Nikotinik asit, kalsiyum, E ve C vitaminleri alın.
10. Taze meyve suları yiyin (pancar, salatalık, havuç, elma, lahana, portakal, kereviz).
11. Diyetinize fitosteroller (kolesterol seviyelerini kontrol eden bitki sterolleri) açısından zengin gıdalar ekleyin: buğday tohumu, yabani pirinç kepeği, susam tohumları, ayçiçeği ve kabak çekirdeği, antep fıstığı, keten tohumu, badem, çam fıstığı, ceviz, avokado, zeytinyağı.

Öğrenmek, paylaşmak

Biyologlar, yağların vücut tarafından özümsenmesi ilkesini anlamadan önce birçok deney yaptılar. 1960'larda Procter-and-Gamble'dan Robert Wolpenheim ve Fred Matson, gastrointestinal sistemdeki yağların tamamen hidrolize olmadığını belirlediler. Yani, suyun etkisi altında sadece iki molekül trigliserit bölünür, üçüncüsü değişmeden kalır.

İlk olarak, tükürükte bulunan bir enzim yağlara etki eder. Sonraki aşamada ise pankreasın ürettiği bir enzim işin içine dahil edilir. Çift işlemden sonra, yağ kısımlar halinde ince bağırsağa taşınır. Ve ilginç olan: lipit kısımları bağırsağa keyfi olarak girmez, ancak ince bağırsağın mideye "gönderdiği" karşılık gelen sinyalden sonra girer.

Doğa, insanın sindirim sistemini öyle yaratmıştır ki, yağlı yiyecekler önceki kısmı işlemeden bağırsaklara girmeyecektir. Bu, özellikle yüksek kalorili yiyecekler olmak üzere aşırı yemekten sonra temizlenen tokluk hissini ve “dolu mideyi” açıklar. Biyologlar, bağırsakların bu akıllı sinyalleri mideye nasıl ilettiğini henüz açıklayamıyor. Ama gerçek devam ediyor.

Safra ve safra asitleri vücudun nihayet yağları işlemesine yardımcı olur. Lipitleri yine lipaz enziminden etkilenen küçük parçacıklara ayırırlar. Son hidrolizden sonra vücutta monogliseritler ve yağ asitleri oluşur. Bağırsak hücrelerinin duvarlarından geçerler ve halihazırda güncellenmiş bir biçimde (proteinle kaplanmış yağ damlacıkları şeklinde) vücutta taşınmak üzere kan dolaşımına girerler.

Kan, farklı tiplerde önemli miktarda lipit içerir. Kan yağ doygunluğu yaşam boyunca değişir. Bu beslenmenin doğası, yaş, vücut durumu, hormonal seviyelerden etkilenir. Nötr yağ oranındaki artış, vücudun gıdalardan alınan lipidleri uygun şekilde kullanmadığını gösterir.

Artan kan lipitlerinin diğer nedenleri:

• açlık;
• diyabet;
• akut hepatit;
• eksüdatif zayıflık;
• pankreas iltihabı;
• kolesistit;
• nefroz.

Hiperlipidemi (yağ seviyesinde artış) zehirlenme, bozulmuş karaciğer fonksiyonu ile gözlenir.

İnsan vücudundaki yağ metabolizması süreci doğrudan karbonhidratların metabolizmasına bağlıdır. Yüksek kalorili (karbonhidrattan zengin) besinlerin gerekli enerji harcanmadan düzenli tüketilmesi durumunda karbonhidratlardan elde edilen joule'ler yağa çevrilir. Diyet obezitesine karşı mücadele, diyetin kalori içeriğini azaltmaktır. Menüde proteinler, yağlar, vitaminler ve organik asitlere odaklanın.

Patolojik obezite, karbonhidrat ve yağ metabolizmasının düzenlenmesinin nörohumoral mekanizmalarının bozukluklarının bir sonucudur. Hücrelerde ve dokularda aşırı lipid birikimi distrofiye akar.

Gıdadaki yağlar

Biyologlar şunları söyledi: Enerji üretimi için gereken kalorinin yaklaşık beşte biri, bir kişinin yağlar pahasına alması gerekir. Günlük ihtiyaç, çeşitli parametreler dikkate alınarak belirlenir:

• yaş;
• yaşam tarzı;
• sağlık durumu.

Aktif bir yaşam süren, spora (özellikle profesyonel) giren kişilerin kalori içeriği yüksek bir diyete ihtiyacı vardır. Yaşlı, hareketsiz, aşırı kilolu olma eğilimi olan kişiler kalorileri kesmelidir.

Sağlık için, sadece diyetteki yağ miktarını değil, aynı zamanda farklı lipit türlerinin tüketimi arasındaki oranı da dikkate almak önemlidir. Ve beslenme uzmanlarının bazı tavsiyelerini hatırlayın:

• doymuş asitler yağ metabolizmasını kötüleştirir, karaciğer sağlığı, ateroskleroz riskini artırır;
• çoklu doymamış yağ asitleri metabolik süreçleri stabilize eder, vücuttan “kötü” kolesterolü uzaklaştırır;
• doymamış yağların (bitkisel yağlar) kötüye kullanılması, gastrointestinal sistemin bozulmasına, safra kanallarında taş oluşumuna neden olur.

İdeal olarak, “yağ” diyeti %40 bitkisel yağlardan ve %60 hayvansal yağlardan oluşur. Yaşlılıkta bitkisel yağların oranı artmalıdır.

Diyetteki yağ asitlerinin oranı:

• tekli doymamış - tüm yağların %50'si;
• çoklu doymamış - %25;
• doymuş – %25.

Trans yağlar - yapay olarak doymuş hale getirilmiş doymamış yağlar. Gıda endüstrisinde (soslar, mayonez, şekerlemeler) kullanılır, ancak beslenme uzmanları kesinlikle kullanmalarını yasaklar. Yoğun bir şekilde ısıtılan ve oksidasyona uğrayan yağlar (cips, patates kızartması, çörekler, belyashes ve derin yağda kızartılmış gıdalar) da vücuda zarar verir.

Zararlı yağlar:

• doymuş yağlar;
• düşük ve çok düşük yoğunluklu kolesterol;
• Trans yağ.

Aşırı "kötü" lipitler şunlara neden olur:

• obezite;
• diyabet;
• kardiyovasküler hastalıklar.

Doymuş yağlar daha basit bir moleküler yapıya sahiptir ve plak büyümesine ve kan damarlarının tıkanmasına katkıda bulundukları için insan vücuduna zararlıdır.

Doymuş yağ içeren ürünlere örnekler:

• margarin;
• hayvansal yağ (böbrek, etin beyazı, iç kısım, tereyağı);
• hindistancevizi ve palmiye yağları;
• yağlı et;
• Mandıra;
• Fast food;
• şekerleme.

Et ve süt ürünlerinde ise vücudun bu yiyeceğe ihtiyacı vardır ancak az yağlı seçenekler tercih edilmelidir.

Tüketilen doymuş yağ miktarı ne kadar yüksek olursa, kandaki kolesterol seviyesi de o kadar yüksek olur. Kolesterol esas olarak karaciğer dokularında oluşur ve vücut tarafından fizyolojik miktarlarda gereklidir. Normu aşmak, kalp hastalığının ve damar problemlerinin gelişmesine yol açar.

Trans yağlar, yapay olarak katı bir forma (margarinler, yemeklik yağlar) dönüştürülmüş sıvı yağlardır. Pişirmedeki görevleri çabuk bozulan ürünlerin raf ömrünü uzatmaktır. Glisemik indeksi yüksek besinlerde bulunur.

Sağlıklı yağlar

Sağlıklı yağlar 2 tür doymamış lipiddir: tekli doymamış (omega-9) ve çoklu doymamış (omega-3, omega-6).

Omega-9 veya oleik asit, vücuttaki hayati süreçlerin normal seyrine katkıda bulunur. Eksikliği ile hücre zarları zayıflar, metabolizma dengesi bozulur. Zeytinyağında bol miktarda bulunur.

Omega-9'un faydalı özellikleri:

• immün sistemi uyarıcı özelliklere sahiptir;
• kadın memesinde kötü huylu tümör oluşumunu engeller;
• diyabet, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltır;
• kolesterol seviyelerini düzenler;
• virüslere ve soğuk algınlığına karşı korumayı artırır;
• kabızlığı ortadan kaldırır, sindirim sürecini düzenler;
• hafızayı geliştirir;
• depresyonu hafifletir;
• cilt, tırnak, saç durumunu iyileştirir;
• enerji sağlar.

Omega-3

Omega-3 yaşamda önemli bir rol oynar, ancak vücut bunu kendi başına üretmez. Beynin, kalbin, eklemlerin işleyişini etkiler, görüşü keskinleştirir ve kolesterolü düşürür. Anti-inflamatuar etkiye ve güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.

Bu tür ürünler var:

• bir balık;
• susam, kolza yağı;
• ceviz;
• Keten tohumu.

Omega-3'un faydalı özellikleri:

• metabolizmayı hızlandırır;
• dayanıklılığı arttırır;
• beyni harekete geçirir;
• ruh halini iyileştirir;
• cilt sağlığından sorumlu;
• kilo kaybını teşvik eder;
• hormonal dengeyi düzenler.

Hamile kadınlar ve kansere yakalanma riski yüksek olan kişiler, omega-3 asitleri açısından zengin besinler tüketmelidir. Kalp krizi, beyindeki dolaşım bozuklukları, kırıklar, otoimmün hastalıklar sonrası rehabilitasyon tedavisinin bir parçasıdır. Kozmetik ürünlerde kullanılır.

Omega-6

Omega-6 ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi yağları, buğday tohumu, kabak çekirdeği, haşhaş tohumu, ayçiçeği çekirdeği, cevizde bulunur. Yetersiz miktar hafıza bozukluğuna, yüksek tansiyona, sık soğuk algınlığına, cilt hastalıklarına, kronik yorgunluğa yol açar.

Kolesterolü düşürmek, artriti önlemek ve tedavi etmek, sinir liflerini yıkımdan korumak (özellikle diyabette) ve kadınları adet öncesi sendromdan kurtarmak için insan vücuduna ihtiyaç vardır. Omega-6 olmadan vücut, erken yaşlanmaya, alerjilere ve kalp hastalığının gelişimine karşı koruma sağlayan prostaglandin Е1 üretemez.

Beslenme uzmanları, 3: 6 ila 1: 1 arasında değişen Omega-1 ve Omega-4 kullanmanızı tavsiye eder - bu oranlar vücut için idealdir.

Yağ açısından zengin yiyecekler nasıl yenir: ipuçları

1. Trans yağdan vazgeçin.
2. Doymuş yağ miktarını azaltın.
3. Doğal ürünlerden elde edilen yağları tercih edin.
4. Rafine edilmemiş ve ham yağlar sadece hazır yemeklerin soslanması için uygundur.
5. Hayvansal yağlar kızartmaya uygundur.
6. Yağı karanlık bir yerde kapalı kaplarda saklayın.
7. Düzenli olarak deniz balıkları ve keten tohumu yağı tüketin – omega-Xnumx yağları açısından zengin.
8. Bitkisel yağların hayvanlara oranı - 1: 2, yaşlılıkta - 2: 1.
9. Diyetteki kolesterol günde 300 mg'ı geçmez.
10. Doymuş yağların tekli doymamış ve çoklu doymamış oranı – 3: 4: 3.
11. Günlük diyetteki yağ, toplam kalori içeriğinin üçte birini geçmemelidir.
12. Yağsız, avuç içi büyüklüğünde kesilmiş et ve tam yağlı süt ürünlerinden bir doymuş yağ kaynağı seçin.
13. Et pişirirken fazla yağdan kurtulmak için ızgara kullanın.
14. Sosis yerine tavuk göğsü ve hindiyi tercih edin.
15. Süt ürünlerini tamamen terk edemezsiniz - bu ürünler, kilo kontrolü de dahil olmak üzere vücut için son derece önemlidir. Ancak daha düşük yağ içeriğine sahip yiyecekler vermek tercih edilir.
16. Normal şartlar altında diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranı 10:12:46 oranında olmalıdır.
17. “Yağsız” veya “düşük yağlı” olarak etiketlenen çoğu gıda, oldukça yüksek miktarda karbonhidrat içerir.
18. Ürün etiketlerini okuyun. Palm yağı veya hidrojene yağlar içeren yiyeceklere karşı dikkatli olun.

Bireysel günlük gereksinim

Aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için yağ tüketimi günlük toplam kalori alımının %25'ine düşürülmelidir. Gram cinsinden yağ oranını bulmak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Toplam Yağ (g) = (Toplam Kalori x %30): 9

Matematik problemlerini çözmekle uğraşacak vaktiniz yoksa, daha kolay başka bir formül uygulayabilirsiniz:

1,3 x kilonuz = günlük yağ alımı.

Sağlıklı yağların en iyi kaynakları:

• fındık: ceviz, badem, antep fıstığı;
• balık: somon, ton balığı, uskumru, alabalık, ringa balığı;
• bitkisel gıdalar: zeytin, avokado;
• yağlar: zeytin, ayçiçeği.

Günlük yağ ihtiyacı:

• erkekler için – 70-154 gr;
• kadınlar için - 60-102 gr;
• bir yaşın altındaki çocuklar - kilogram başına 2,2-2,9 gr;
• bir yaşından büyük – 40-97

Eksiklik ve fazlalık: tehlikeler nelerdir?

Muhtemelen hiç kimse yağlı gıdaların aşırı tüketiminin obeziteye yol açtığını açıklamaya ihtiyaç duymaz. Ve aşırı kilolu olmanın en kısa yolu trans yağlardır.

Obezite sadece estetik bir problem değildir. Aşırı kilo her zaman bir buket hastalık ile eşleştirilir. Her şeyden önce, kardiyovasküler sistem aşırı yağ dokusundan muzdariptir.

Obezite için:

• karaciğer ve pankreasın çalışması kötüleşir;
• onkolojik hastalıkların gelişimi mümkündür;
• kanın kimyasal bileşimindeki değişiklikler;
• kalp krizi, felç, koroner kalp hastalığı riskini artırır;
• hipertansiyon ve taşikardi ortaya çıkar;
• kalbin vücuda kan pompalaması zorlaşır.

Obezite dünya çapında bir numaralı sorun haline geldi. Ve son olarak, çok fazla doymuş yağ içeren modern yiyecekler sayesinde.

Ancak vücut için daha az problemli olan, lipit eksikliğidir. Rakamı takip eden kadınlar veya fazla kilolu insanlar bazen tüm yağları diyetlerinden tamamen çıkarırlar. Aynı zamanda, muhtemelen hiçbiri, yağın tamamen reddedilmesinin fazla kilolardan daha ciddi sorunlara neden olabileceğini düşünmüyor.

Aslında, yağlar haksız yere kötü bir üne kavuşmuştur. Bazıları (trans yağlar) gerçekten tamamen ortadan kaldırılmalıdır, ancak doymamış olanlar diyetten çıkarılmamalıdır. Doğru ve burada önlemi hatırlamak gerekiyor.

Kıtlık belirtileri

Her şey dengede olmalı. Yağ eksikliği kendi sorunlarına yol açar.

Kuru cilt

Cildin üst tabakası soyulmaya ve kaşınmaya başladı - işlevi epidermisi doğal olarak nemlendirmek olan yağ bezlerini yenileme zamanı. Avokado, fındık, zeytinyağı sorunun giderilmesine yardımcı olacaktır.

Sinirlilik ve depresyon

Lipit eksikliği, bir kişinin zihinsel durumunu etkiler. Artan blues vakaları veya tam tersi öfke, anlaşılmaz ruh hali değişimleri fark ettiniz mi? Deniz balıklarını ve keten tohumlarını diyete sokmanın zamanı geldi. İçerdikleri faydalı yağlar sizi daha sakin ve daha nazik yapacaktır.

hızlı yorulma

Şimdi sadece öğle yemeği ve enerji çoktan kurudu mu? Hiç enerji yok mu? Büyük ihtimalle nedeni, ana enerji kaynağı olan yağların eksikliğinde yatmaktadır. Kahvaltıda kahve ile içilen 20 gram hindistan cevizi yağı, uyuşukluk ve yorgunluktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Açlık hissi bırakmaz

Son zamanlarda yemek yediniz ve mideniz şimdiden gurulduyor mu? Vücudun “yağdan arındırılmasının” açık bir işareti. Açlığınızı gidermek için biraz iyi yağ yeterlidir. Bir parça avokado, biraz ceviz veya bir dilim balık figürü etkilemeyecek, ancak vücut yeniden şarj için minnettar olacaktır.

Sıcakta bile donuyor mu?

Deri altı yağının işlevlerinden biri, sabit bir vücut sıcaklığını korumaktır. Bu nedenle zayıf insanlar obez insanlara göre daha sık ve daha sık donarlar. Hava sıcaklığındaki keskin düşüş koşullarında (evden soğukta ayrıldık), yağ dokusu hücreleri tüm vücut için ısınma ısısının bir kısmını dışarı atar. Tabii ki, yanları ve mideyi inşa etmemelisiniz - vücudu ısıtmak için küçük bir deri altı yağ dokusu yeterlidir.

Saçılma

Yağ asitleri, özellikle Omega-3, beynin normal işleyişi için vazgeçilmez bir rol oynar. Lipit eksikliği beyin aktivitesinin bozulmasına yol açar. Yağ eksikliği olan insanlar düşüncelerini toplamakta, dikkatlerini toplamakta ve önemli şeylere konsantre olmakta zorlanırlar. Doymamış yağ asitleri açısından zengin gıdaların durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Ağırlık yerinde mi?

Bu, elbette paradoksal geliyor, ama aslında öyle. Az yağlı bir diyet uygulayan kişilerin fazlalıklardan kurtulması zordur. Gerçek şu ki, doğaya göre, vücut yağ almadığında, diğer kaynaklardan - proteinler ve karbonhidratlar - enerji çekmeye başlar. Düzenli olarak aldığından ve stok yapması gerekmeyen şeylerden güç alır. Deri altı yağlar, harcanan rezervleri henüz yenilenmemiş olan maddeyi harcamaktan korkarak “NZ” olarak tutulur.

Görme bozuldu

Keskin görme bozukluğu genellikle yağ eksikliğinin bir işaretidir. Omega-3 asit eksikliği glokoma ve göz tansiyonunda artışa yol açar. Trans yağ tüketiminin de gözler üzerinde - tamamen görme kaybına kadar - olumsuz bir etkisi vardır.

Eklem ağrısı

Yağlı yiyeceklerin gücü altındaki diğer faktörlerle birlikte artrit gelişimini önlemeye yardımcı olun. Ancak bunun için "doğru" yağları seçmek önemlidir. Somon filetosu, ringa balığı veya sardalya, zeytinyağı ve ceviz yararlı lipit kaynaklarıdır. Ama onlara da fazla kapılmamalısın - bunun son derece yüksek kalorili bir yiyecek olduğunu unutma.

Yüksek kolestorol

“Kötü” kolesterol seviyesi doğrudan “iyi” göstergelerine bağlıdır: birincisi ne kadar fazlaysa, ikincisi o kadar azdır. Haftada bir kez deniz balığı yiyerek “sağlıklı” kolesterol arzını artırabilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse, “iyi” kolesterolü artırmak için “iyi” yağlar kullanmak gerekir.

Kalabalık yerlerden sıkıldınız mı?

Aynı zamanda potansiyel bir yağ eksikliğinin bir işareti olarak hizmet eder. Stadyumlarda veya gürültülü partilerde olmaktan kaynaklanan yorgunluk, vücuttaki duyusal rahatsızlıklardan kaynaklanır. Gürültü algılama düzeyinde hata ayıklamak, Omega-3 içeren ürünlere yardımcı olacaktır.

Avitaminoz

Yağlı yiyecekleri reddetmek her zaman beriberi A, D, E ve K'dir. Bu vitaminler yağda çözünen maddelerdir. Yani vücudun bunları emebilmesi için yağlara ihtiyacı vardır. Vitamin dengesini geri kazanmanın harika bir yolu, diyete yağ eklemektir. Tercihen hindistan cevizi, doymuş yağlara ait olmasına rağmen. Bu, yağda çözünen vitaminleri aktive etmek için en iyi seçenektir.

Vücuttaki lipidlerin yüzdesi ne olmalıdır

İnsan vücudunda 2 tip yağ birikintisi temsil edilir. Bu aslında deri altı tabakası (görünür) ve sözde iç organlardır (iç organların etrafında). Vücuttaki yağ yüzdesini hesaplarken, her iki yağ dokusu türünü de hesaba katın. Ancak iç rezervler, cilt altındaki yağlı tabakaya göre metabolizma açısından daha aktiftir. Bu nedenle, diyetin ilk aşamasında kilo kaybı içeriden başlar - önce yağ karın boşluğundan çıkar ve sadece ondan sonra dış santimetre. Dolayısıyla hesaplama: toplam vücut ağırlığında% 5-10'luk bir azalma ile karın boşluğundaki yağ içeriği% 10-30 azalır.

Kadınlar için 5-8 puanlık normal lipid yüzdesi erkeklere göre daha yüksektir ve %20-25 aralığındadır. Ancak bunlar yalnızca farklı yaş kategorileri için farklılık gösteren ortalama göstergelerdir.

Erkek vücut geliştiriciler için “yağ” yüzdesini minimuma indirmek neredeyse bir sağlık tehlikesi oluşturmuyorsa, kadın vücudu ciddi hormonal bozukluklara kadar “kurumaya” oldukça keskin tepki verebilir.

Erkeklerde ise %15-20 oranında vücut yağının bulunması fit görünmelerini sağlar. Basının altı “paketi” %10-12'lik bir göstergede görünür hale gelir ve yarışma sırasında vücut geliştiricilerin görünümü %7 veya daha azdır.

Vücuttaki kıvrımların kalınlığını ölçerek özel bir cihaz kullanarak vücuttaki yağ yüzdesini hesaplayabilirsiniz. Bu yöntem, profesyonel olarak vücut geliştirme ile uğraşan kişiler tarafından aktif olarak kullanılmaktadır. Daha basit bir seçenek, geleneksel elektronik terazilerdir. Çoğu modelde vücuttaki yağ kütlesinin içeriğini hesaplamak mümkündür.

Vücut yağını azaltmak için ürünler

Böylece, basit ölçümlerle netleşti: vücutta gerekenden biraz daha fazla yağ var. Diyetinizi ve fiziksel aktivitenizi ayarlarsanız fazlalıklardan kurtulabilirsiniz. Ancak ek olarak, yağ tabakasının daha da hızlı eridiği birçok ürün vardır. Beslenme uzmanları bunlara yağ yakıcı diyor ve onları iki gruba ayırıyor: sıvılar ve katılar.

Sıvı Yağ Yakıcılar

1. Su. Kahvaltıdan 20 dakika önce bir bardak su içerseniz metabolizmayı etkili bir şekilde hızlandırır. Gün boyunca bir buçuk ila 2 litre saf karbonatsız su içmek önemlidir.
2. Yeşil çay. Metabolizmayı hızlandıran doğal yağ yakıcı.
3. Kahve. Bir spor antrenmanından önce içilen bu içecekten bir bardak vücut ısısını artıracak ve yağ hücrelerinin yakılmasını hızlandıracaktır. Bu seçenek, bariz nedenlerle, hipertansif hastalar için uygun değildir.
4. arpa suyu. Deri altı yağ hücrelerini yok eder, toksinleri vücuttan uzaklaştırır.
5. Limon suyu. Vücudun fazla kilolardan kurtulmasına yardımcı olur, bağışıklığı artırır, iştahı azaltır.
6. Tazeler. Taze sıkılmış meyve suları birçok vitamin içerir. Ve bedeni gereksiz olan her şeyden iyileştirme ve temizleme sürecinde önemli bir rol oynarlar.
7. Kırmızı şarap. Herkes böyle bir yağ yakıcının etkinliğini kabul etmez, ancak bazı beslenme uzmanları akşam yemeğinden önce bir kadeh şarabın iştahı önemli ölçüde azalttığını iddia eder. Ana şey, alkolün benimsenmesinin kötü bir alışkanlığa dönüşmemesidir.

Katı Yağ Yakıcılar

1. Kaşi. Vücudu toksinlerden arındırın. Vücut yağıyla mücadelede en etkili olanlar yulaf ezmesi ve karabuğdaydır.
2. Sebzeler. Kuşkonmaz ve lahana vücuttaki fazla sıvıyı uzaklaştırır, yağ birikimini ve ödem oluşumunu engeller, metabolizmayı düzenler. Zencefil yağların parçalanmasında inanılmaz etkiye sahiptir.
3. Protein ürünleri. Proteinli besinler arasında doğal yağ yakıcılar yumurta akı, balık ve yağsız etlerdir. Ayrıca vücut yağı yerine daha hızlı kas kütlesi oluşumuna katkıda bulunurlar.
4. Meyveler, meyveler. Vitamin açısından zengin greyfurtlar (diğer turunçgiller gibi) en iyi yağ yakıcılardan biridir. Kivi ve elma kilo vermek için iyidir - bağırsak fonksiyonunu normalleştirirler. Ananas, yağları çözen bromelain maddesini içerir. Ahududu ve kuru üzümde yağ moleküllerini parçalayan bir enzim vardır.
5. Günlük. Kefir, doğal yoğurt ve süzme peynir yağlı dokuları yok eder.
6. Baharat. Baharatlı baharatlar, vücut ısısında ve terlemede bir artışı uyarır, bu da deri altı yağının parçalanmasına yol açar.

Listelenen ürünlerden yağ yakıcı bir diyet menüsü yapmak kolaydır. Yağ yüzdesini düşürmeyi amaçlayan yemek programlarının en popüler yemekleri, Bonn çorbası denilen Sassi içeceği ve meyve ve baharatlı kokteyllerdir. Tüm bu yemekleri evde kendiniz hazırlamak kolaydır.

Sassi içeceği vücudu fazla sıvıdan arındırır ve metabolizmayı hızlandırır. 2 litre su, bir çay kaşığı ezilmiş zencefil, 1 adet dilimlenmiş salatalık, bir adet limon dilimi ve birkaç nane yaprağından oluşur.

Bonn çorbası için 1 adet lahana, 2 adet tatlı biber, kereviz kökü ve sapları, birkaç domates gerekir. İstenirse, çorba, yağ moleküllerini parçalayabilen diğer bileşenlerle desteklenebilir.

Aşırı yağa karşı kokteyller için limon ve nane, greyfurt ve ananas, kereviz ve elma, zencefil ve baharatlı baharatların bir kombinasyonunu seçmek daha iyidir.

Bununla birlikte, ürün listesi oldukça geniştir, bu nedenle denenecek bir şey vardır.

Fazla yağları yakmak yardımcı olacaktır… yağlar

Elbette bu çok mantıklı gelmiyor ama bazı bilim adamları bunu tekrarlayıp duruyor. Onlara göre, karbonhidrat alımının oranını azaltmak ve günlük yağ miktarını biraz arttırmak yeterlidir (tabii ki, trans yağlar bu kategoriye dahil değildir) ve kilo verme süreci başlayacak ve “ iyi” kolesterol yükselir. Aynı zamanda bilim adamları ısrar ediyor: kırmızı et, deniz balığı, zeytinyağı ve kuruyemiş nedeniyle tüketilen yağ miktarı arttırılmalı. Tavuk yemekleri, biraz domuz eti, avokado, soya peyniri, kolza yağı da kabul edilir. Bu yaklaşım Akdeniz diyetini andırıyor.

Aşırı yağlarla mücadele ederken, tüketilen ve yakılan kalorilerin oranı öncelikle önemlidir. "Yararlı" yağlar - bu elbette iyidir, ancak şarj işlemi de iptal edilmedi.

Belki de deri altı yağ yakmak için böyle bir programın var olma hakkı vardır ve birçok kişiye gerçekten yardımcı olması mümkündür. Her ne olursa olsun, herkes için tatlılardan, turtalardan ve çöreklerden vazgeçmek zorunda kalacaksınız ve diyetin izin verdiği yiyecekler, yağ açısından zengin listede yer alsalar da çok faydalıdır. Küçük porsiyonlarda ve diyet haline gelirler. Sonuçta kilo vermek için ürünlerden vazgeçmek değil, beslenme yaklaşımını değiştirmek önemlidir.

Kilo kaybı için sağlıklı yağlar bu tür ürünlerde bulunmalıdır:

• et;
• Fındık;
• zeytin yağı;
• peynir;
• Avokado;
• acı çikolata;
• şişman.

Son ürünle ilgili olarak şunu not ediyoruz: domuz yağı yağ içeriği açısından şampiyon olmasına rağmen, doymamış lipitlerden oluştuğu için hala kilo kaybına katkıda bulunuyor. Vücuda girdikten sonra doymuş yağları yok ederler. Ayrıca bazı kaynaklara göre domuz yağı bağışıklık sistemini güçlendirir, onkoloji, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi olarak hizmet eder.

şaşırtıcı gerçekler

Vücudun işini tamamlaması ve normal esenlik için yağların son derece gerekli olduğu zaten açıktır. Ancak insan vücudundaki lipitler, birçoğunun tahmin bile etmediği daha ilginç işlevlere sahiptir.

1. Beyin için. Biyologlara göre beynin neredeyse %60'ı yağdır. Yağlı "kılıf" sinir dokusunun her bir lifini sarar ve bu da impulsların daha hızlı iletilmesine katkıda bulunur. Az yağlı bir diyet aslında beyni çalışması için ihtiyaç duyduğu "yapı taşlarından" mahrum eder. Beynin düzgün çalışması için omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır.
2. Akciğerler için. Dış kabukları neredeyse tamamen yağlardan oluşur. Prematüre bebeklerde akciğerler koruyucu bir yağ tabakasından yoksundur, bu nedenle bu bebeklerin dışarıdan yardıma ihtiyacı vardır. Bazı bilim adamları, yetersiz yağ alımı ile astım gelişimi arasındaki bağlantıyı takip ediyor.
3. Bağışıklık için. Bazı bilim insanlarına göre tereyağında ve hindistancevizi yağında bulunan lipitlerin eksikliği, lökositlerin (beyaz kan hücreleri) virüsleri, mantarları ve bakterileri tanıma ve yok etme yeteneklerini kaybetmesine yol açar.
4. Cilt için. Fosfolipitler, hücre zarının ana bileşenidir. Gerekli miktarda yağ olmadan hücreler yok edilir, yani doku ve organların yapısı bozulur. Bu aynı zamanda insan vücudundaki en büyük organ olan cilt için de geçerlidir. Kuru ve çatlamış cilt enfeksiyonlar için açık bir kapıdır.
5. Kalp için. Yeterli miktarda doymuş yağlar da faydalıdır. En azından Pasifik Adaları sakinlerini inceleyen bilim adamları böyle söylüyor. Diyetleri hindistancevizi yağı içeren kabilelerin neredeyse hiç kardiyovasküler problemi yoktur.
6. Hormonlar için. Yağlar, üreme dahil birçok vücut fonksiyonunu düzenleyen hormonların yapısal bileşenleridir. Bu nedenle, olgunlaşma döneminde ergen kızların diyetinde düşük kalorili diyetlerden kaçınmak çok önemlidir, çünkü madde eksikliği genital organların gelişimini ve işleyişini olumsuz etkileyebilir.

Pek çok insan lipitleri haksız bir şekilde "kötü" yiyecekler olarak sınıflandırır ve yağlı yiyecekleri yemeyi kesinlikle reddeder. Ve vücutlarına ne zarar verdiklerini bile bilmiyorlar. Ancak anlamak için bu maddelere daha yakından bakmakta fayda var: vücut için gereklidirler ve fazla kilonun nedeni yağlarda ve deniz balıklarında değil, beslenme ilkelerine ilişkin yanlış görüşte yatmaktadır.