Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar

Doğru beslenme, gıda ve sağlık üzerindeki etkileri hakkında karmaşık bir bilimdir. Vücudun kendisinin sentezleyemediği besinler yiyeceklerden gelmelidir. Normal yaşam için gerekli besinler arasında şunları içerir:

• vitaminler;
• mineraller;
• amino asitler;
• yağ asidi.

Bu maddelerden (mikro besinler) bazıları vücudun çok az miktarlarda ihtiyaç duyar, diğerleri ise tam tersine daha fazlasına (makro besinler) ihtiyaç duyar. Besin maddelerinden herhangi birinin eksikliği genellikle ciddi hastalıkların gelişmesine neden olur. Fazlalığı genellikle obeziteye ve yan sorunlara yol açar.

Makrobesinler: Temel Bilgiler

Makrobesinler veya makrobesinler, vücuda gerekli enerji ve kaloriyi sağlayan besinlerdir. Normal büyüme, metabolizma ve vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi için gereklidirler.

Zaten adından da anlaşılıyor: makrobesinler, bir kişi için büyük miktarlarda gerekli olan bir grup maddedir. Makrobesinler arasında şunlar bulunur: proteinler, yağlar, karbonhidratlar.

Birçoğu, günlük diyette bu maddelerin yüzdesinin ne olması gerektiği ve günlük olarak her bir elementten kaç gram alınması gerektiği sorusuyla şaşırıyor. Ancak buna cevap vermek için, bu unsurların ne olduğunu ve hangi işlevleri yerine getirdiklerini anlamak önemlidir.

Bu üç makrobesin sınıfı, her biri birçok bileşenden oluşan karmaşık gruplardır. Her gün aynı miktarda (gram olarak) protein, lipit ve karbonhidrat yiyebilirsiniz, ancak aynı zamanda maddelerin içeriğine bağlı olarak vücuda her seferinde farklı mikro elementler sağlayabilirsiniz.

Örneğin, aynı porsiyon zeytinyağı ve domuz yağında, lipitler büyük ölçüde farklıdır. Bu nedenle, vücuttaki uyumu korumak için dengeli ve çeşitli bir diyet sürdürmek önemlidir. Ve hemen ilk sonuç: Yararlı mikro ve makro elementlerin tüketim miktarı değil (bu aynı zamanda önemli bir nüans olmasına rağmen), kaliteleri çok önemlidir.

Ancak kalori arzı söz konusu olduğunda, 1 gramdaki enerji değerinin şu şekilde olduğunu hatırlamakta fayda var:

• karbonhidrat – 4 kalori;
• proteinler – 4 kalori;
• yağ - 9 kalori.

Karbonhidratlar – Lezzetli Bir Enerji Kaynağı

Karbonhidratlar, vücut için enerjinin yaklaşık yüzde 45'ini sağlayan farklı moleküllerin bir kombinasyonudur. Doğru, lif ve dirençli nişastalar gibi bazı karbonhidrat türleri bir enerji kaynağı olarak hizmet etmez, ancak aynı zamanda eşit derecede önemli bir rol oynar:

• sindirim sisteminin sağlığını güçlendirmek;
• yiyeceklerin kolay sindirilmesini ve besinlerin emilimini teşvik etmek;
• toksinlerden ve toksinlerden kurtulmak.

Vücuttaki fonksiyonlar

Yiyeceklerden elde edilen karbonhidratlar, glikoz ve diğer monosakkaritlere ayrılır. Plazmadaki şeker seviyesini arttırırlar, kişiye enerji sağlarlar. Çoğu karbonhidratın rolü şudur:

• mükemmel bir beslenme kaynağıdır;
• vücudun tüm hücreleri ve dokuları onları enerji için kullanır;
• gerekirse aktive olmak için karaciğer hücrelerinde ve kas dokusunda birikir;
• sinir sistemi, beyin, kaslar (özellikle kalp), böbrekler için gerekli;
• Bağırsak sağlığının korunmasında faydalı etki.

Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Basit ve karmaşık karbonhidratlar vardır.

Monosakkaritler ve disakkaritler

Basit karbonhidratlar monosakkaritler ve disakkaritlerden oluşur. Glikoz seviyesini hızla artırabilirler. Tadı tatlıdır, hızla emilir, vücuda enerji sağlar ve hızla parçalanır.

Monosakkaritler basit şekerlerdir çünkü bir birimden oluşurlar. Bu formda vücut tarafından emilebilirler. Diğer karbonhidratların aksine sindirim sırasında sindirime ihtiyaç duymazlar. Bu nedenle, yiyeceklerden gelen monosakkaritler hızla kana girerek, neredeyse anında plazmadaki şeker miktarını artırarak vücuda anında enerji sağlar.

Monosakkarit örnekleri: glikoz, fruktoz, galaktoz. Basit şekerler, farklı kategorilerdeki gıdalarda değişen miktarlarda bulunur. Olgun meyveler ve balda yüksek içerik.

Monosakkaritler önemli enerji kaynaklarıdır. Ancak polisakkaritler veya oligosakkaritler (sindirimi daha uzun sürer ve bu nedenle vücuda uzun süreli enerji sağlar) ile dengelenmeden çok miktarda basit şeker tüketilmesi, kan şekerinde önemli bir artışa ve ardından seviyede keskin bir düşüşe neden olabilir.

Sonuç olarak, ilk başta büyük ve keskin bir enerji salınımı olur ve bunun yerini aynı hızla bir yorgunluk hissi alır. Bu tür dalgalanmaların sık tekrarı diyabete neden olabilir.

Disakkaritler

Disakkaritler, 2 monosakkaritin kombinasyonlarıdır. Disakkaritlere aittir:

• laktoz (süt şekeri);
• sükroz (tablo);
• maltoz;
• izomaltoz (nişastanın parçalanması sonucu oluşan şeker).

Monosakkaritler gibi disakkaritler de yemeğe tatlı bir tat verir ve vücut hızlı enerji sağlar. Bu biyokimyasal özelliklerinden dolayı basit şekerler olarak da adlandırılırlar. Büyük miktarlarda işlenmiş gıdalarda sunulur. Sık disakkarit tüketimi de kan şekerinde bir artışa neden olabilir.

Disakkaritler 2 parça şeker içerdiğinden, vücuda emilmeden önce bir ayrıştırma sürecinden geçerler. Bu nedenle, her disakkarit için vücudun kendi sindirim enzimi vardır. Böylece, sükraz sakaroz üzerinde, laktaz - laktoz üzerinde etki eder. Gerekli enzimler bağırsaklarda üretilir. Disakkaritlerin özümsenmesi oldukça kolay gerçekleşir. İstisna laktozdur.

Laktaz enziminden yoksun insanlar var, bu da vücutlarının laktozu 2 elemente ayıramadığı anlamına geliyor, bu da kendini laktoz intoleransı olarak gösteriyor. Bu, bu tür insanlar için süt ürünleri tüketiminin bir sorun olduğu anlamına gelir. Laktoz intoleransı yaşlı erişkinlerde daha yaygındır.

Sindirilmeyen süt şekeri emilmez ve sindirim sisteminde vücut için zararlı olan bakterilerin gelişmesine katkıda bulunur. Sonuç olarak, bu gaz, mide ekşimesi ve mide bulantısına yol açar. Ayrıca bakterilerin ürettiği asit bir bütün olarak bağırsağın işleyişini bozar (yiyecekleri sindirme yeteneğini azaltır), sindirim sistemi hücrelerine zarar verir. Bu tür insanlar için laktoz içeren yiyecekleri reddetmek önemlidir. Bazı çalışmalar, laktobasil takviyelerinin bu sindirim bozuklukları için faydalı olduğunu göstermektedir.

Polisakkaritler: nişasta, selüloz ve dirençli nişasta

Büyük karbonhidrat molekülleri (lif veya nişasta gibi), birbirine bağlı birkaç monosakkaridin bir kombinasyonudur. Bazılarının bileşimi birkaç yüze kadar mono şeker içerebilir. Böyle bir komplekse polisakkaritler denir ("poli" den - çok). Karmaşık bileşiklerin özelliği, vücuttaki glikoz seviyesini daha yavaş artırmaları, ancak daha uzun süre hareket etmeleridir. Kompleks karbonhidratlar nişasta ve liftir.

Bitkiler enerjilerini birçok mono şekeri birleştirerek depolarlar. Böyle bir kompleks yüzlerce (bazen birkaç bine kadar) glikoz molekülünden oluşabilir. Bitki ürünleri (sürgünlere güç vermesi gereken tohumlar gibi) çok fazla nişasta içerir. Genç bir bitki büyümeye başladığında, nişasta glikoza parçalanır ve ona ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.

Nişasta

Bir kişi mısır veya patates gibi nişastalı yiyecekler yerse, vücut ondan polisakkaritleri bitkilerle aynı şekilde kullanır. Nişastaların sindirimi, disakkaritlerin işlenmesi sürecinden daha fazla zaman gerektirir.

Bu nedenle nişastanın sürdürülebilir bir enerji kaynağı olduğunu söyleyebiliriz. Kanın şekerle keskin bir doygunluğuna neden olmaz, nişastanın etkisi vücutta yavaş, tutarlı ve uzun süreli bir güç bakımıdır. Ve sağlık için iyi bir seçenek olarak kabul edilir.

Yiyecek 2 ana nişasta türü sunar:

• amiloz;
• amilopektin.

Amilopektin vücut tarafından daha hızlı sindirilir. Gıda nişastalarının emilim sürecinden önce, maddenin daha küçük elementlere - bireysel karbonhidrat birimlerine bölünmesi aşaması gelir.

Selüloz (lif)

Diyetsel selüloz veya lif aynı zamanda bir kompleks karbonhidrat ailesi olan polisakkaritlerin bir üyesidir. Ancak bu maddede şeker blokları biraz farklı bir prensibe göre bağlanır ve vücut onları bağlayan zincirleri kıramaz. Bunun yerine selüloz orijinal haliyle ince ve kalın bağırsaklardan geçer. Bu kalite nedeniyle lif, vücut için önemli işlevleri yerine getirir:

• toksinlerin ve cürufların yok edilmesini hızlandırır;
• kabızlıktan kurtulmak.

Yararlı selüloz sebzelerde, tahıllarda, baklagillerde bulunur. Özellikle işlenmemiş gıdalarda daha fazla lif bulunur. Örneğin, kepek birçok bileşik içerir, ancak unda zaten yoktur. Selüloz ayrıca meyvelerin kabuğunda da bulunur, ancak bunlardan yapılan içeceklerde tamamen yoktur.

Elyafın faydaları hakkında zaten çok şey yazıldı. Deneyler, yüksek lif içeriğine dayalı bir diyet ile bağırsak ve meme bezleri de dahil olmak üzere onkolojik hastalıkların gelişme riskindeki azalma arasındaki bağlantıyı kanıtlamaktadır. Bazı araştırmacılar bunu, selülozun sağlıklı sindirime katkıda bulunan toksinleri ve toksinleri vücuttan uzaklaştırma yeteneği ile açıklıyor.

Bu nedenle, kilo vermek için diyetlerde bol miktarda lif içeren besinler yer almalıdır. Lif, vücudun bağışıklığının bağlı olduğu bağırsak mikroflorasının normal durumunu korur. Diyetteki selüloz eksikliği kabızlığa neden olur, hemoroid veya kolon kanseri olasılığını artırır.

Elyafın faydalı etkileri:

• kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılığını azaltır;
• obezite gelişimini engeller;
• kolesterolü düşürür.

Dayanıklı nişasta

Polisakkaritlerin veya kompleks karbonhidratların son kategorisi dirençli nişastadır. İnce bağırsakta işlenememesi nedeniyle adını almıştır. Sonuç olarak, bileşik nişastadan çok selüloz gibi davranır. Sindirim kanalından geçerek lif gibi kalın bağırsağa girerek bağırsaklarda faydalı bakteri üretimine katkı sağlar. Dirençli nişasta yabani pirinç, arpa, kepekli buğday ve karabuğdayda bulunur.

Şeker temsilcileri arasında oligosakkaritler vardır. Bu, mono- ve polisakkaritler arasında bir çaprazlamadır. Yapıları 1 ila 10 monosakkarit içerebilir.

Enerji kaynakları

Basit karbonhidrat kaynakları:

• meyveler ve meyveler;
• sebzeler;
• süt ürünleri;
• tatlandırıcılar (şeker, bal, şurup);
• şekerler;
• alkolsüz içecekler.

Kompleks karbonhidrat kaynağı:

• unlu Mamüller;
• hububat;
• makarna;
• pirinç;
• Fasulyeler;
• bezelye;
• nişastalı sebzeler;
• bezelye;
• mısır.

Bu ürünlerin çoğu aynı zamanda lif kaynağıdır. Kompleks karbonhidratlar çoğu sebze, meyve, kuruyemiş, tohum, bakliyat ve tam tahıllarda bulunur.

Glisemik indeks nedir

Her bir şeker türünün kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiği glisemik indeks ile gösterilir. Aralığı, 1'den (vücut üzerindeki en yavaş etki) 100'e (en hızlı doygunluk, bu gösterge saf glikozun etki hızına eşdeğerdir) kadar bir ölçektir.

Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar kan şekerini oldukça hızlı yükseltir. Bunun sonucunda kandaki insülin miktarı artarak hipoglisemi ve açlığa neden olur. Bütün bunlar fazla kilo anlamına gelen fazla kalori kullanımına yol açar.

Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, insülin üretimindeki keskin sıçramaları ortadan kaldıran plazma glukozunda yavaş bir artışa katkıda bulunur. Düşük GI'li yiyecekler yemek, obezite, diyabet veya komplikasyonları riskini azaltır.

Protein – her şeyin temeli

Proteinler, kemik ve bağ dahil olmak üzere çoğu dokunun yapısının bir parçası oldukları için vücudun önemli bir bileşenidir. Proteinlerin önemi, adlarıyla zaten belirtilmiştir: Yunancadan "protein", "ilk etapta" anlamına gelir.

Proteinler, enzimler olarak vücuttaki hemen hemen çoğu süreçte yer alırlar. Vücudun, ölü hücrelerin veya hasarlı dokuların yerini alacak proteinlerin sürekli olarak yenilenmesine ihtiyacı vardır. Ayrıca organizmanın büyümesini ve gelişmesini de etkilerler. Günlük diyetin kalorisinin %10 ila %35'i proteinli gıdalardan gelmelidir.

Proteinlerin rolü:

• çocukların ve ergenlerin normal büyümesine katkıda bulunmak;
• hamile kadınların sağlığını korumak için gerekli;
• dokuyu geri yüklemek;
• bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• yeterli karbonhidrat olmadığında vücuda enerji sağlamak;
• kas kütlesini desteklemek (kas büyümesini teşvik etmek);
• hormon üretimini teşvik etmek;
• enzimlerdir.

Vücut proteinlerden nasıl yararlanır?

Proteinler peptitlere ve amino asitlere ayrılır. Hasar görmüş veya işlevini yitirmiş doku alanlarının büyümesi ve değiştirilmesi için gereklidirler. Ancak vücut yaşamak için ihtiyaç duyduğu kaloriyi alamazsa, protein de enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

20 amino asitten 9'u esastır. Bir kişi bunları sentezleyemez, bu nedenle bu maddelerin yiyeceklerden yenilenmesini sağlamak önemlidir.

Protein Tüketim Oranları

Günlük protein normu, birkaç parametre temelinde belirlenir. Bunlardan biri büyüme hızıdır. Yani, aktif gelişim dönemindeki çocuklar yetişkinlerden daha fazla proteine ​​\uXNUMXb\uXNUMXbihtiyaç duyarlar.

Günlük protein alımı:

• 3 yaşına kadar olan çocuklar - kilogram başına 2,2 gr;
• 3 ila 5 yaş arası - kilogram başına 1,2 g;
• yetişkinler - kilogram ağırlık başına 0,8 g.

Kas kütlesini artırmak isteyen kişilerin de artan bir protein dozuna ihtiyacı vardır.

Protein kaynakları:

• Deniz ürünleri;
• yağsız et;
• kuş;
• yumurtalar;
• Fasulyeler;
• bezelye;
• soya ürünleri;
• tohumlar;
• Mandıra.

Bitkisel gıdalardan elde edilen proteinler, kural olarak, daha az yağ ve kolesterol içerir, vücuda lif ve diğer gerekli besinleri sağlar.

Vücuttaki proteinin yenilenmesi, gerekli amino asitlerin sağlanmasıyla sağlanır.

Amino asitler nedir?

Proteinler, birbirine bağlı daha küçük moleküllerden (amino asitler) oluşur. Proteinin yapısı bir zincire dizilmiş boncukları andırır. Aktive protein biraz farklı bir şekil alır - üç boyutlu bir yapı (zincir kendi etrafında kıvrılır ve bir tür top oluşturur). Karbonhidratlar gibi amino asitler de karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Ancak onlardan farklı olarak azot da içerirler.

Proteinlerin farklı boyutlarda olması önemlidir. Bazı amino asit zincirleri oldukça kısadır ve 50 elementten oluşur, ancak çoğu 200-400 içerir. Bireysel proteinler birleşebilir ve sözde protein kompleksleri oluşturabilir.

En büyük protein kompleksleri kemikler, deri, tırnaklar, saçlar, dişlerdir. Kollajen, elastin ve keratinden oluşurlar. Örneğin kollajen, uzun bir silindirik zincir halinde bükülmüş 3 amino asitten oluşur. Bu zincir, diğer kollajen zincirlerine bağlanır ve fibril adı verilen daha kalın ve daha güçlü silindirler oluşturur. Lifler 6 ila 20 kollajen zincirini birleştirebilir, bu da on binlerce amino asit içerdikleri anlamına gelir. Ve bu, ayrı ayrı alındığında yalnızca bir proteinin yapısıdır.

Tek bir amino asit basit bir karbonhidrata benzer - vücut, karbonhidrat sindirimi ilkesini izleyerek protein yapısını absorpsiyondan önce bir amino asit durumuna ayırır. Ve ancak bundan sonra her seferinde küçük bir blok sindirir.

Amino asitler nerede aranır?

Sağlıklı bir insanın günde yaklaşık 40-65 gram çeşitli amino asitlere ihtiyacı vardır. Vücut gerekli miktarda protein almazsa, kendi kaslarından rezervleri çekmeye başlar ve onları yok eder. Yetersiz amino asit alımı, büyüme geriliğine, zayıf kas gelişimine, ince ve kırılgan saçlara, cilt hastalıklarına, zayıflamış bir bağışıklık sistemine ve diğer sorunlara neden olabilir.

Amino asitlerin kaynağı, bitki ve hayvan kaynaklı gıdalardan elde edilen proteinlerdir. Protein açısından en zengin besinler: fındık, baklagiller, balık, et ve süt ürünleri. İşlenmiş gıdalarda, madde bazen bir peptit - hidrolize bir protein (2-200 amino asitten oluşan amino zincirlerinden oluşur) şeklinde sunulur. Bu tür yiyecekler daha hızlı sindirilir ve sindirimi daha kolaydır.

Esansiyel Amino Asitler

20 çeşit amino asit vardır ve her biri belirli bir düzeyde protein oluşumuna dahil olduğu için hepsine vücut tarafından ihtiyaç duyulur. Bunların yarısını vücut kendi başına sentezleyebilir. Ancak 9 tanesinin kaynağı sadece besindir. Bunlara esansiyel veya esansiyel amino asitler denir. Bunlar lösin, metiyonin, fenilalanin, triptofan ve diğerlerini içerir.

Vücut için amino asitlerin birbirine doğru oranı önemlidir. Örneğin hayvansal gıda, insan vücudundakiyle aynı oranda amino asit içerir. Bitkisel gıdalardan elde edilen proteinler biraz farklı bir yapıya sahiptir.

Birçok beslenme uzmanı, eti reddeden vejeteryanların gerekli tüm proteinleri tam olarak almadığından endişe duyuyor. Diğer araştırmacılar bu teoriyi reddediyor. Önerdiler: farklı bitkisel gıdalar farklı esansiyel amino asitler içerdiğinden, çeşitli gıdaları (tam tahıllar, baklagiller ve diğer sebzelerden) yiyerek tüm hayati maddeleri elde etmek gerçekçidir. Ek olarak, soya gibi bazı bitkisel gıdalar, bileşimde ette bulunan proteinlere benzer bir protein içerir.

Yağlar ve haksız yere kötü itibar

Yağlar veya lipitler, belki de gıdalardaki en karmaşık makromoleküllerdir. Birçok lipit türü vardır.

Ne yazık ki, kısmen fazla kalori vücut yağına dönüştürüldüğü için yağlar kötü bir şöhrete sahip. İkinci sebep ise doymuş lipidler, trans yağlar, kolesterol birçok sağlık sorununun (kalp damar hastalıklarından obeziteye) sebebidir.

Ancak gerçek şu ki, tüm yağlar kötü değildir. Aksine çoğu vücut için hayati öneme sahiptir. Bu nedenle, yağlar söz konusu olduğunda, belirli bir gıdadan ne tür lipitlerin elde edilebileceğini anlamak için iyi ve olumsuz sağlık etkilerini ayırt edebilmeniz gerekir.

Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre günlük kalori alımının yüzde 25-35'i sağlıklı yağlardan oluşmalıdır.

Vücuttaki rolü:

• normal büyüme ve gelişmeyi teşvik etmek;
• bir enerji kaynağı olarak hizmet etmek;
• yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gerekli;
• hücreler için yapı malzemesinin bir parçasıdır;
• yürürken, zıplarken, koşarken, yıpranma nedeniyle düşerken iç organların zarar görmesini engeller.

Diğer makromoleküller gibi yağlar da karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Ancak yapılarının özelliği, suda çözünmez olmalarıdır. Bunlar sözde hidrofobik maddelerdir. Yağlar, yağ asitleri ve gliserole ayrılır. Doku büyümesi ve hormon üretimi için gereklidirler.

Yağ Çeşitleri

Kimyasal özelliklere göre, yağlar doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış.

Doymuş lipitler: “kötü” yağlar, siz kimsiniz?

Doymuş lipitler doğru moleküllerden oluşur. Oda sıcaklığında katı hallerini korurlar (hurma ve hindistancevizi yağları hariç). Bu tür yağların kaynakları: ette bulunan tereyağı ve katı yağlar.

50 yılı aşkın bir süre önce araştırmacılar, doymuş yağ ile ateroskleroz, kardiyovasküler hastalık nedeni olan kan kolesterolündeki artış hızı arasındaki ilişkiden bahsetmeye başladılar. Gıda endüstrisi, bilim adamlarının "yağ oranı düşük" veya "tamamen yağsız" ürünler süpermarketlerin raflarında belirmesine hızla yanıt verdi.

Doymuş yağın ve doğrunun aşırı alımı sağlığı olumsuz etkileyebilir. Ancak sorun şu ki, yalnızca doymuş yağlarla ilgili gerçek, yanlışlıkla vücudun ihtiyaç duyduğu diğer lipid türlerine de yayılmıştır.

Doymuş yağlar, et ürünlerinde, özellikle beyaz katı yağlı etlerde büyük miktarlarda bulunur. Doymuş yağ alımınızı en aza indirmek iyi bir fikirdir. Ancak, tüm lipitleri reddedemezsiniz. Beynin neredeyse %60'ının yağ dokusundan oluştuğu gerçeğini hesaba katmak önemlidir.

Ayrıca, tüm yağ türlerinden düşük bir diyet, hormonal bozukluk riskini artırır, kardiyovasküler hastalıkların gelişimine katkıda bulunur ve ayrıca bağışıklığı ve beyin aktivitesini azaltır.

Tekli doymamış yağların önemi

Tekli doymamış yağlar, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerde kalp hastalığı, kanser ve romatoid artrit gelişme olasılığının daha düşük olduğunun fark edilmesinin ardından bilim adamlarının dikkatini çekmiştir. Bilim adamları bu gerçeği, geleneksel Akdeniz diyetinin tekli doymamış oleik yağ asidi açısından zengin büyük miktarda zeytinyağı içermesiyle açıkladı. Zeytinlere ek olarak avokado, badem ve kaju tekli doymamış lipitler açısından zengindir.

Oda sıcaklığında tekli doymamış yağlar (örneğin zeytinyağı) sıvının yapısını korur, ancak buzdolabında sertleşir.

Bilim adamları, tekli doymamış yağların faydalı özellikleri hakkında deneyler yapmaya ve teorilerini kanıtlamaya devam ediyor. Ancak çoklu doymamış lipitlerin, özellikle omega-3 yağ asitlerinin işlevlerini daha az aktif olarak incelemeyin.

çoklu doymamış maddeler

Çoklu doymamış yağlar (PUFA), aralarındaki bağların doğası diğer lipidlerden farklı olan moleküllerden oluşur. Düşük sıcaklıklarda sıvı kalmalarının sırrı budur.

Birçok çoklu doymamış yağ vardır. Omega-6 ve Omega-3 dışında çoğu kişi tarafından bağımsız olarak üretilebilir. Ve bu yağ asitleri insanlar için vazgeçilmez olduğundan, yiyecek depolarını yenilemek önemlidir.

Çoklu doymamış lipitler, tahıllardan ve tohumlardan elde edilen yağlarda (örneğin keten tohumu yağı) büyük miktarlarda bulunur.

Temel Omega-3 ve Omega-6

Lipidler söz konusu olduğunda, temel yağ asitleri olan linoleik (Omega-6) ve linolenik (Omega-3) unutulamaz. Prostaglandinler, tromboksanlar, prostasiklinler ve lökotrienler dahil olmak üzere biyolojik olarak aktif lipitlerin (eikosanoidler) oluşumu için gereklidirler. Omega-3 yağ asitlerinin düzenli tüketimi koroner kalp hastalığının gelişmesini engeller.

Vücudun esansiyel yağ asitlerine olan ihtiyacı yaşa göre değişir.

Yetişkinler için:

• linoleik asit – günlük kalorinin %2'si;
• linolenik asit – toplam kalorinin %0,5'i.

Omega-6 olarak da bilinen linoleik asit, tahıl, fındık, fasulye, ayçiçeği tohumu, susam, mısır, soya fasulyesi, yer fıstığı, balkabağından elde edilen yağlarda büyük miktarlarda bulunur. Bu yağ asidi birçok besinde bulunduğundan Omega-6 eksikliği nadirdir. Bahsedilenlere ek olarak, sığır eti ve kümes hayvanları iyi linoleik asit kaynaklarıdır.

Omega-3 (linolenik asit) eksikliği, kronik inflamasyon (bağırsak süreçlerinden romatoid artrite kadar), kardiyovasküler hastalık, dikkat dağınıklığı ve hiperaktivite gibi hastalıkların gelişimi ile ilişkilidir. Alfa-linolenik asit balkabağı, keten tohumu, kolza tohumu, soya fasulyesi yağları, bazı yapraklı sebzelerde büyük miktarlarda bulunur, ancak en çok yağlı deniz balıklarında bulunur.

Ancak sadece omega-3 ve omega-6'yı düzenli olarak tüketmek yeterli değildir. Bu yağ asitleri arasında belirli bir orana uyulması önemlidir. Beslenme uzmanları, omega-3'ün omega-6'ya optimal oranının 1:2 olduğunu öne sürüyor. Ancak pratikte birçokları için bu oran 1:25'tir. Daha faydalı bir orana ulaşmak için diyetteki omega-6 miktarını azaltmak ve omega-3'ü artırmak önemlidir. Bu, et, süt ürünleri ve rafine gıdaların tüketimini azaltarak kolayca elde edilebilir. Ancak aynı zamanda, tam tersine, balık (tercihen somon), keten tohumu yağı, ceviz, yeşil yapraklı sebzelerin porsiyonlarını artırın.

“Kötü” Yağlar

Doymamış yağ asitlerinin (gıda endüstrisinde kullanılan) kısmi hidrojenasyonu, trans yağların oluşumuna yol açar. Oda sıcaklığında bile katı veya yarı katı bir dokuyu korurlar. Kurabiyelerde, keklerde, krakerlerde, cipslerde yüksek miktarda trans yağ asidi bulunur. Pişirmede, bu madde şekerlemelerin raf ömrünü uzatmak için kullanılır. Ancak trans yağlar, kandaki kolesterol seviyesinde bir artışa yol açar ve bu da daha sonra koroner kalp hastalığının gelişimini tetikleyebilir.

Lipitlerin en önemli işlevlerinden biri, insan vücudunun tüm hücrelerindeki zarların ana bileşeni olmalarıdır. Ancak farklı miktarlarda yağlara (doymamış, tekli doymamış ve çoklu doymamış) ihtiyaç vardır. Hücreler öncelikle çoklu doymamış ve kısmen tekli doymamış tiplere ihtiyaç duyar. Membranların esnek ve hareketli kalmasını sağlarlar. Doymuş yağ oranı çok yükseldiğinde hücre zarları sertleşir, işlevleri azalır, hücrelerin iç kısımlarını koruma, suda çözünmüş kimyasalları hücre içinden geçirme yeteneklerini kaybederler.

Gıdalardaki lipit kaynakları

Tekli doymamış yağlar:

• zeytin yağı;
• fıstık ezmesi;
• Avokado;
• tohumlar;
• Fındık.

Çoklu doymamış yağlar:

• Mısır yağı;
• soya fasulyesi yağı;
• Keten tohumu yağı;
• yağlı balık;
• ceviz;
• bazı tohumlar.

Doymuş yağ:

• yağlı kırmızı et;
• Mandıra;
• Tereyağı;
• Palmiye yağı;
• Hindistancevizi yağı;
• peynir;
• sütlü tatlılar

Trans yağ:

• margarin;
• yayılmış;
• şekerleme;
• cips;
• beyaşi.

Vücut proteinleri, karbonhidratları ve yağları nasıl kullanır?

İnsan vücudu, çeşitli diyetlere uyum sağlayarak her türlü yiyecekle hayatta kalmayı öğrenebilen harika bir makinedir. Bu yetenek, yiyecek alım ve diyet sıklığının öznel faktörlere (başarılı avlanma veya örneğin civardaki meyve hasadının kalitesi) bağlı olduğu atalarından miras kaldı.

Modern bir insan, kalorileri çok daha büyük miktarlarda ve fazla enerji harcamadan alır. Ve Homo Sapiens'te kalan tüm beslenme sorunları, protein, yağ ve karbonhidrat alımında bir denge sağlayan, yaşam için önemli olan makro besinlerin doğru kombinasyonudur. Ama ne yazık ki bu bile birçokları için başarısız oluyor.

Bir kişi bir dilim et, turta veya sebze ısırdığı anda karmaşık bir sindirim süreci başlar. Vücut, yutulan her yiyecek parçasını işler ve onu en küçük organik maddelere ayırır. Bir kimyasal tepkimeler kompleksi, yiyecekleri olağan biçiminden, birçok işlem için yakıt görevi gören ayrı kimyasal bileşenlere dönüştürür. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar uzun bir metabolik süreçten geçer. Ve her makrobesin kendine has, benzersizdir.

Bu üç madde gerekli miktarda bulunduğunda öncelikle enerji kaynağı olarak şekerler ve yağlar kullanılır çünkü karbonhidratların ve yağların metabolizması arasında bir ilişki vardır. Şu anda proteinler, kaslar ve hormonlar için bir yapı temeli görevi görüyor.

Gıdalardan elde edilen protein, vücut parçalara ayrılır (amino asitler) ve bunlar daha sonra belirli işlevlere sahip yeni proteinler oluşturmak için kullanılır. Vücuttaki bazı kimyasal reaksiyonları hızlandırırlar, hücreler arası ilişkiye katkıda bulunurlar. Karbonhidrat ve yağ eksikliği ile bir enerji kaynağıdır.

Lipitler tipik olarak vücuda ihtiyaç duyduğu enerjinin neredeyse yarısını sağlar. Yiyeceklerden elde edilen yağ, kana gönderilen yağ asitlerine parçalanır. Trigliseritler yağ hücrelerinde depolanır.

Bununla birlikte, karbonhidratlar vücutta sadece küçük miktarlarda depolanabilir. Yiyeceklerden elde edilenler de küçük parçalara ayrılır ve zaten glikoz şeklinde dolaşım sistemine ve karaciğere girerek kan şekeri seviyelerini etkiler. Vücut, şekerin yağdan daha büyük bir bölümünü daha kolay kabul edecek ve işleyecektir. Kalan karbonhidratlar (karaciğerin glikoz üretimi için kendi içinde depolayamadığı karbonhidratlar) uzun süreli yağa dönüştürülür. Vücut karbonhidrat eksikliği hissettiğinde, enerji için rezervlerdeki bu tür yağları kullanır.

Lipitler neredeyse tüm vücut için iyi bir enerji kaynağı olmasına rağmen, özel ihtiyaçları olan birkaç hücre türü vardır. Bu listedeki başlıcaları nöronlardır (beyin hücreleri). Diyet karbonhidrat içeriyorsa iyi çalışırlar, ancak neredeyse tek başına yağ üzerinde işlev göremezler. Düşük karbonhidratlı bir diyet beyin fonksiyonu için tehlikelidir.

Protein eksikliği daha az tehlikeli değildir: protein eksikliği ile vücut kendi kas hücrelerini yok etmeye başlar.

sonsöz yerine

Makrobesinler yapı taşları olarak kullanılır. Sağlıklı yağlar, hücre zarlarının korunmasına özen gösterir ve enflamatuar süreçleri önler. Doğru ürünlerden oluşan bir menü, vücudun gerekli miktarda kompleks karbonhidratlar, "iyi" yağlar ve proteinler almasının garantisidir.

Ek olarak, dengeli bir beslenme, sağlık için önemli olan tüm besin maddeleri, mineraller, vitaminler ve eser elementlerdir. Hastalıklara ve erken yaşlanmaya karşı koruma sağlayacak, gerekli enerji ve gücü sağlayacak tüm besin yelpazesinin unsurlarının birbirine bağlanmasıdır. Pekala, elbette beslenme uzmanlarının önerdiği ve kimyasal işlemlerin uygulanması için gerekli olan 6-8 bardak suyu da unutmayın.